「ココア 安眠」というキーワードでお悩みの方へ、「寝る前にココアを飲むと本当に安眠できるのか？」「ココアの美容効果や健康への影響は？」「寝る前にココアを飲むことで何かデメリットがあるのか知りたい！」
まず、ココアを飲んで寝る事で安眠できる確率を知って頂こうと思います。これはスリープラボさんが行われたアンケートの内容ではあるんですが、そこで分かった内容を見ていきましょう！
これを見ると結構可能性が高いと思いませんか？なのでその可能性を踏まえながら今からの今記事を読んでいただけたらと思います！
本記事の内容
- ココアで安眠出来る理由とは？
- ココアで安眠をお勧めできないデメリットとは？
本記事の信頼性
本記事は、睡眠健康指導士上級の資格を持ち、睡眠外来で25年以上の経験を積んだ睡眠コンサルタントが執筆しています。科学的根拠に基づき、ココアの安眠効果や美容・健康効果を詳しく解説しますので、安心してお読みください。
この記事を読んだ後の未来
この記事を読み終えた後には、ココアの安眠効果や美容・健康への効果についての正しい知識を得ることができ、夜のリラックスタイムに取り入れる具体的な方法を実践できるようになります。安眠を手に入れ、翌朝すっきりと目覚める日々を過ごせるようになるでしょう。
最後までお読みいただき、日々の睡眠の質を向上させてください。
※今回の記事も前回の記事と同様に、以前働いていた睡眠外来のある病院での勉強会で学んだ事と資料を基にして書いております。
ココアで安眠できる理由とは？
ココアが安眠を促す理由
テオブロミンがリラックス効果を高める
まずデオブロミンを摂取後のリラックス効果が現れる確率を見て頂きましょう（参照元はイギリスのロンドン大学の研究データです）
実際に３０分経過でもすぐ現れるんですが、実際に１時間後にもしっかりとリラックス効果が現れるんですよ。
具体的に説明していくと、ココアに含まれるテオブロミンは交感神経を適度に抑えて、睡眠にとってのリラックスモードである副交感神経を優位にする作用があるんですね。（血管を拡張して血流を良くすることで筋肉の緊張を和らげてリラックスしてくれます。）
カフェインと似たような成分が入ってはいますけど、カフェインほどの覚醒作用はなくて穏やかにリラックスさせてくれますよ。
先ほど言った血管を拡張という意味では、体温調節をスムーズにしてくれるので自然な眠気を促してくれます！（要は寝つきを良くするって感じですね）
要はココアに含まれてるテオブロミンは適度にリラックス効果をもたらして眠りをサポートすると覚えておいてくださいね！
トリプトファンが睡眠ホルモン「メラトニン」を増やす
まず純ココアパウダーに入っているトリプトファンがどれくらい含まれているのかを見てみましょう！
これだけ見ると結構多く見えますが、実際には飲むココアには１００ｇも使われる事は無くて１０ｇ位なので、それを再計算するとトリプトファン量は２９mgになるんですね。（ぶっちゃけ牛乳の方が４３ｍｇあるので、そっちの方がいいんじゃないかって私個人は思いますね、、書いといてなんですが）
それを踏まえて話を続けていきましょう。
ココアの成分の中にはトリプトファンと言われて睡眠ホルモンであるメラトニンの材料になるものが含まれています。
そのトリプトファンというのは脳内で幸せホルモンであるセロトニンに変換されて、その後に睡眠ホルモンであるメラトニンへと変化しますね！（メラトニンがしっかり正常に分泌されていると、自然な眠気を引き起こしてくれるし、睡眠の質そのものを上げてくれますよ！）
睡眠以外の他の効果としてはストレスや不安を軽減してリラックス状態を作る事も出来ますね（これによって寝付きやすいので、結局睡眠に関わってきますが）
要はココアに含まれるトリプトファンがメラトニンを増やして眠りをサポートすると覚えておいてくださいね！
マグネシウムが神経を鎮めて深い眠りをサポート
まず最初にココアに含まれているマグネシウムの含有量を見ていきましょう（日本食品標準成分表を参照）
結構マグネシウムが含まれている量としては飲み物の中では極めて高い方ではあるので、そういった意味では寝る前のココアがお勧めされている理由にはなるんですね。（まあ飲みすぎはいけませんが、、）
ではそのココアに含まれている素晴らしいマグネシウムが睡眠にどう関わるのかの話をしていきましょう。
マグネシウムは神経の興奮を抑えてリラックスを促すミネラルなんですね。
マグネシウムの働きとしては筋肉の緊張をほぐして副交感神経を活性化して、睡眠の質を向上させて途中で目が覚めにくくする効果があるんですよ。
簡単に言ってしまうと寝つきが良くなって深い眠りであるノンレム睡眠の時間が増えて、夜中に目が覚めにくくなって熟睡しやすくなるって感じです！
要はココアのマグネシウムが神経を鎮めて深い眠りを促すと覚えておいてください！
フラボノイドが血流を改善して睡眠をサポート
まずはココアの中にどれくらいフラボノイドが含まれているのかを見ていきましょう（米国農務省のレポートを参照）
これはぶっちゃけ他の食品よりもメチャクチャ含んでいます！（今パソコンしている私の様なデスクワーカーには是非摂取して頂きたいものです）
さて、そのフラボノイドが睡眠にどう関係してくるのかを詳しく話していきますね！
ココアに含まれるフラボノイドは血管を広げて血流を改善してくれる働きを持っています。
血流が良くなると体温調節がスムーズになって寝付きやすくなります。
そしてまた、酸化ストレスを抑えてくれるので脳の疲労回復を助ける効果があるんですよ（なのでデスクワークで疲れている人にはいいかもしれませんね）
要はココアのフラボノイドが血流を改善して眠りをサポートして、脳の疲労回復が促進されて朝スッキリ目覚める事が出来ると覚えておいてくださいね！
ココアで安眠する事も出来るけどデメリットもあります！（ここ注意ですよ！）
ココアを飲むことの睡眠への悪影響
微量のカフェインが覚醒作用を引き起こす
実はまずこれがあるのでお勧めしないのもあるんですね、、。中にはそれで覚醒する人が何人かいましたので、、。
どういう事かというとココアには微量のカフェインが含まれていて、1杯につき５～１０mg位ですかね、、コーヒーみたいに入っているわけではありませんが、一応ココアにも含まっているんですよね。
ただ画像の通り統計的に２％未満と書いてるけど、あくまでもそれは身体や体質に異常が無い例で書いてます！（実際にカフェインに過敏だったり、自律神経が乱れていたり、肝機能に問題があるとかしていると数字が動いて約１０％未満まで上がるんですね）
なので今回の説明の趣旨としてあり得る話としては、ココアの摂取が多かったり、体質や自律神経の問題や、肝機能の問題がある人が特に該当してきますよ！
それで問題に該当した人がココアに含まれているカフェインの影響で、眠りが浅くなって夜中に目が覚めるといった患者様が何人かいらっしゃいました！
出来る対策として、ココアをどうしても飲みたいという事でしたら寝る3時間前までに飲むか、カフェインを含まないデカフェココアとかが良いでしょうね。
要はココアのカフェインが覚醒作用尾を引き起こす可能性があると覚えておいてくださいね！
砂糖や甘味料が血糖値を乱す
市販のココアに限っての話なんですが、結構多くの砂糖や甘味料が含まれているものが多いんですよね。(分かりやすく言うと角砂糖約4〜5個分って言った方がイメージ付きやすいですかね）
実際に市販のココア２０グラムに対してどれくらい砂糖が含まれているのかを画像で見てみましょう！
そしてココアの糖分で血糖値が乱れるのかって事ですが、それはココアを飲むタイミングの問題にあるんですね。
特に画像の様に空腹時に砂糖を摂る事で血糖値が急上昇してしまうので、その後に急降下する血糖値スパイクが発生するんですよね。（血糖値が乱れてしまう事で夜中に低血糖状態になってしまって目が覚めやすくなってしまいます）
悪影響をまとめると血糖値の急上昇で一時的に目が冴えて、夜中に血糖値が低下して覚醒しやすくなるって感じです。（食後に飲むと緩やかに上昇はして旧火口はしにくくなりますが、多めの摂取で血糖値を上げてしまったという方もいますので気を付けましょう）
対策としては砂糖控えめの純ココアとかを選んだ方が良いでしょうね。（それでも甘味を加える場合はハチミツやオリゴ糖を少量入れるとかにしましょう）
要は砂糖が多いココアは血糖値を大きく乱して夜中に目が覚める原因になってしまうと覚えておいてくださいね！
なので私も寝る前にココアを飲みますが、市販の糖分が入っているものではなくて純ココアを飲むようにしています。
高カロリーで肥満のリスクがある
ココアをお勧めしない理由としては、飲み方によってデメリットが大きいからなんですね。(画像を見た方が分かりやすいです！）
この画像の基準は市販のココアを普通に飲んだ基準になるんですが、勿論これ以外の理由もあるんですね。（厚生労働省の国民健康・栄養調査調べ）
どういう事かというとココアと牛乳と砂糖を組み合わせて飲む人が多いんだけど、実はこれ凄く高カロリーなんですよ！
で、寝る前に摂取すると余分なカロリーが脂肪として蓄積されやすく、血糖値の上昇によって脂肪燃焼が抑制されてしまって肥満の原因にもなってしまうんですよ。（カロリー過多なんですよね）
それでもココアを飲みたいって方は牛乳ではなくて豆乳やアーモンドミルクを使うとカロリーオフになるし、砂糖に関しては純ココアにする事でカロリーを抑える事が出来ますよ！
要は寝る前の高カロリー摂取は肥満の原因になるリスクが高いと覚えておいてください！
利尿作用があって夜中にトイレで目が覚める
実はココアを睡眠にお勧めしない理由としてこれも結構大きな理由なんです。（まずは発生確率を書いているので画像を見てください）
厚生労働省・食品安全委員会から抜粋
画像を見て頂くと分かる通り１０人に一人か５人に一人の割合で発生しているので、決して少ないとは言えないんですよ（特に私が関わった相談者の事例で今回の事を当てはめていくと、ココアの自体の量を多めに摂取している方が多かったんですね）
その理由はココアに含まれているテオブロミンには実は利尿作用が含まれているんですね。
なので寝る前に飲んでしまうと夜中にトイレに行きたくなってしまって起きてしまう事もありますよ。（特に冷え性の人や夜間頻尿がある人は影響を受けやすいですね。）
対策としては寝る一時間前に飲んでトイレを済ませておく事と、ココアを飲んだ後に常温の水を少し飲んで、テオブロミンの浸透圧のバランスを取る事が良いでしょうね。（それでも夕方以降は飲まない方が良いでしょうね）
要はココアの利尿作用が夜中のトイレの回数を増やすリスクがあると覚えておいてくださいね！
胃腸に負担がかかって消化不良を引き起こす
ココアの成分にはタンニンというものが含まれていて胃の消化を遅らせてしまう事があるんです。
特に胃が弱い人が飲むと胃もたれや膨満感を感じる事があって、更に牛乳と一緒に摂る事で乳糖不耐症の人はお腹を壊すリスクもあるんですよ。
対策としては牛乳ではなくて豆乳やアーモンドミルクに変えると消化負担が軽減するし、寝る直前が一番リスクが高いので、寝る1時間以上前（少量のカフェイン入っているから3時間前くらいが良いですかね）に飲んだ方がいいでしょう！
要は胃腸が弱い人はココアが消化不良を起こす可能性があると覚えておいてくださいね！
最後に
結論的に言うとココアで睡眠対策はとれない事も無いですが、摂り方によってはデメリットが前面に出てしまうし、安全に睡眠対策をする為に飲み物を検討するという事ならば、こちらのリンクの記事を読んで実行した方がいいので是非読んでみてください！
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ココアを寝る前に飲むことで、質の高い睡眠や美容、健康効果を得ることができます。この記事では、ココアの安眠効果、美容・健康のメリット、そして注意点について詳しく解説しました。最後に、これらの要点を簡潔にまとめます。
- ココアの安眠効果
- ココアの意外なメリット
- デメリットの中の対策法
これらを踏まえて、ぜひ毎晩のリラックスタイムにココアを取り入れてみてください。あなたの睡眠の質が向上し、美容や健康にも良い効果が期待できます。