「眠れなくて困っている」「どうすれば不眠症を改善できるのか知りたい」「そしてセルフケアで改善出来るのか？」とお悩みの方へ、本記事はあなたの不眠症に対する疑問や悩みを解決するために書かれています。
今回は不眠症に対して自分でできる改善策について、専門家の視点からわかりやすくご紹介します。
さてまず一番知りたいのはセルフケアによって改善できる確率ってどうなんでしょうか？早速情報を見てみましょう！（国立精神・神経医療研究センターの調査データを参照）
本記事の内容
- 不眠症の治し方の種類
- 不眠症の治し方でセルフケアの改善確率
- セルフケアに改善しない歳のアドバイス
本記事の信頼性
本記事を書いているのは、睡眠健康指導士上級取得、睡眠コンサルタント資格取得、睡眠外来勤務２５年以上経験の経験を持つ専門家です。豊富な知識と経験に基づいて、不眠症に対する有効な対策をお伝えします。
この記事を読み終えた後には、夜ぐっすり眠れるための具体的な方法を身につけ、健康で快適な生活を取り戻すことができるでしょう。それでは、早速不眠症の改善に向けて、一緒に学んでいきましょう。
※この記事は当時働いていた睡眠外来の経験と現在の睡眠コンサルタントの事例を基に書いております。
不眠症の治し方でセルフケアの種類と期待値とは？
毎日の睡眠習慣の整え方（最重要）
毎日の睡眠習慣を整えてあげる事によって不眠症が改善する確率を出してみましょう（日本睡眠学会の啓発資料参照）
ほう！これはかなり高いですね！結構私から見ても期待値が高い様に感じますし、実際に睡眠コンサルの相談者様に対して同様のアドバイスを行った結果実際に改善した方って多いんですよね（勿論認知行動療法込みでしたが）
なので、何故そんなに確率が高いのか？って気になってる方は多いと思うので、その理由をね話していこうと思います！
規則正しい起床時間を守る
まず！規則正しい起床時間を守る事によって（要は毎日同じ時間に起きる事）体内時計（別名サーカディアンリズム）がリセットされて、夜に正常にメラトニンが分泌して自然な眠気が訪れやすくなります。（はっきり言います！睡眠習慣の中でこれが一番大事です！）
で、よくやりがちなのが休日の日に大幅に時間が遅延して起床する方が多いので、基本的には１時間の誤差レベルの起床を心がけていきましょうね！
就寝時間を固定しない
冒頭の部分とさっきの部分を見てると、就寝時間も一緒にしてしっかり寝ないと！ってなるかもしれませんが、それは考えなくていいですよ（というよりそれが出来ていたらこの記事を見る必要もないし、不眠に悩まされる事も無いですからねwww）
話が若干ズレましたが、無理やり時間を合わせて布団の中に入って寝ようとするのはいいんですが、布団の中で眠れないと「眠れない＝不安や心配」といった気持から更に眠れなくなるといった悪循環に陥ってしまうんですね（眠れない事で自分自身を責めてしまって精神的負担を与えてしまいますね）
なのでこの部分においては最初私が相談者様にアドバイスする内容としては、眠くなってから寝るようにしましょう（理由は無理に布団に入る事が逆に寝なきゃいけないといったプレッシャーになってしまうからなんですよ）
睡眠とリラックスの関係を活用
まず睡眠に対してリラックスできる状況を作る事で不眠症を改善できる確率を出してみましょう！（国立精神・神経医療研究センターの調査参照）
おや？先ほどよりも少しだけ高くなりましたね！でも、私の相談者様に対して以下の事をアドバイスをする事で睡眠トラブルを改善できた方は結構多いのも間違いないんですよね。
ではどんな方法を行うのか？って事なので、それを話していきましょう！
まずはリラックスの為に光のコントロールしましょう
どういう事かというと、２つの大事な事があります。
まず１つ目は朝に光を浴びる事で、起床後３０分以内に朝日を１５分以上浴びる事によって、体内時計がリセットされて夜にメラトニンが分泌されやすくなるという事です（なので睡眠の為の朝起きて一番目にやるべき儀式でもあります）
そして２つ目は光を避けるという事ですが、さっき光を浴びるとか言って逆の事を言ってるから何故？ってなってると思いますが、光と言っても太陽ではありません。
避けるべき光の対象物はスマホ・PC・LEDから出ているブルーライトの事なんですね。（このブルーライトを寝る前に浴び続ける事でメラトニンの分泌を妨げて眠りにくくする）
なので、寝る前の１時間以上前にはブルーライトを避けるようにしましょう！
実際に筑波大学国際統合睡眠医学研究機構の研究データによるものですが、なんと光のコントロールを行って２週間継続しただけで不眠症の軽減や改善したといった方が何と！７６％もある事なので、光のコントロールは十分やる価値アリって事です！
そしてリラックスの為のルーティンを作るようにしましょう
これはお風呂の段階から始まっており、３８～４０℃の温めに感じるお湯に長めに浸かって⇒温かい飲み物を飲み（カモミールティーやココアとか）⇒深呼吸しながらストレッチ⇒トイレに行く⇒読書⇒布団に入るといった流れを意識しましょう。
この流れの理由としては活動モードである交感神経の抑制をして、リラックスモードである副交感神経を優位にする事でメラトニンが分泌して自然に眠れやすくなる（脳がそろそろ寝る時間だって認識する）って事ですね。
※ストレッチの重要性について詳しく書いている記事があるので、こちらを読んで参考にしてくださいね
※睡眠と飲み物の関係について詳しく書いている記事があるので、飲み物について気になる方は是非こちらを読んでくださいね。
寝室環境を整える
実は寝室の環境を整えるだけでも大きな効果を出せるって知ってましたか？その理由を数字で出してみましょう！
画像を見ましたが確率的に今回も結構高い可能性で改善できる要素を持っていますので、その具体的な条件を話していきましょう
睡眠環境が不眠の対策に対して整う条件
まず最適な条件を守るためには以下の事を守らなければいけません。
・寝室の温度：１８～２２℃（エアコンの設定温度ではないですよ！室温です！）
※寝室の温度管理については詳しく書いている記事があるので、是非こちらを読んで参考にしてくださいね。
・湿度：５０～６０％を維持するようにしましょう
・光：完全な遮光カーテンを使う様にしてください（部屋に光が入りやすい場合で、差し込まなければ使う必要はありませんよ）
・音：ホワイトノイズや耳栓で活用しましょう
・寝具：身体に合って適切な硬さのマットレスにしたり、寝具を清潔を保ちましょう。
※寝具については詳しく書いている記事があるので、こちらを参考にしてください。
認知行動療法的アプローチ（CBT-I）
まず不眠症に対して認知行動療法がどれだけ有効なのかを画像で見て頂きましょう。
活用次第では物凄く高確率で不眠症を改善でする事が出来るという事になりますね（厚生労働省や日本睡眠学会のデータ）
認知行動療法って何？どんな事するの？ってなってると思いますので、それを説明していきましょう！
認知行動療法はよくある誤解を正して認知のゆがみを修正します
誤った思い込みとして「〇時間寝なきゃいけない」とか「今日も眠れないかも」とか「睡眠薬が無いと寝られない」といったネガティブな思い込みをしているのを、「人によって必要な睡眠時間は違うよねー」とか「過去の睡眠パターンに縛られ過ぎない」とか「自然な眠気を信じて自分の力で調整できる」っていう風にポジティブな方向に変える方法ですね。
布団は眠くなってから入るが鉄則！
まずは眠れない＝布団で苦しむ場所とならない様に習慣を変えてあげる事が大事になってくるんですよね。
実際に布団に入って眠れないままで過ごしてしまって、ストレスが溜まってしまう事による入眠のトラブルが起こる確率として数字を出してみましょう！
結構高確率で寝付けなくなってくるので、画像を見て頂いたら眠れない時に無理に寝ようとするのは逆に良くないのは分かって頂けたかと思います。
なので眠れない時間が続くならば、１度起きてリラックスする行動を取るのも有効ですよ！
セルフケアでも改善しない場合もあります！
上記に書いている方法は軽度や中度の不眠症には有効性を示してきましたが、これが重度だったり精神疾患を伴った不眠症となってくると話が変わってくるので、そういった場合にセルフケアで不眠症が改善しなかった場合は無理にセルフケアを続けてしまう事で、逆に悪化する可能性があります。
なので、悪化した場合は無理をせずに専門医と相談して薬物療法を行いながらセルフケアをやっていった方が良いですよ。（実際に中度以上の不眠症の方で薬物療法を行いながらセルフケアを行って改善したケースが多くあります）
実際に薬物療法をセルフケアの併用によってどれくらいの確率で改善出来るのか見てみましょう！
最後に
不眠症の治し方について解説してきました。
以下のポイントを参考に自分に合った方法を見つけてください。
- 原因を特定する：特に生活の中でどんな事が原因なのかを見直す事が大事です
- 生活習慣を改善する：寝る前のスマホやPCを見続けると寝付きにくいので寝る前は見ない
- カフェイン等を避ける：睡眠に悪影響を与えるので夕方以降は飲まないようにする
- リラックス方法を取り入れる：寝る前に心と体をリラックスさせる事を習慣付けましょう！
- 薬物治療の利用：セルフケアだけで改善しなかった場合は無理せず、必要に応じて医師に相談し薬を使用しましょう
- 睡眠環境を整える：温度や湿度やカーテンなどの見直しをしましょう（寝具も忘れずにね）
以上の方法を実践することで質の良い睡眠を取り戻し、健康な生活を送ることができるでしょう。
あなたの睡眠の質が改善されることを願っています。