「寝る前にはちみつを食べると、本当に睡眠の質が良くなるの？」「おすすめの摂取方法を知りたい！」こんなお悩みをお持ちではないでしょうか。
この記事では、寝る前にはちみつを食べることで得られる睡眠改善効果について、睡眠健康指導士上級資格を持つ筆者が詳しく解説し、はちみつが睡眠にどのような影響を与えるのか、注意点や効果的な食べ方も含めて、実生活に役立つ情報をお届けします。
この記事を読むことで得られることは以下の3点です：
- はちみつが睡眠改善に効果的な理由とメカニズム
- はちみつを摂取する際の注意点やリスク
- はちみつの効果を最大限に引き出す食べ方のコツ
筆者は、睡眠外来で25年以上勤務し、睡眠コンサルタントとしても活躍しています。確かな専門知識と豊富な実践経験を基に、信頼性の高い情報を提供しますので、この記事を読めば、寝る前にはちみつを食べることによって睡眠の質が向上し、より健康的な生活を送れる未来が見えてきます。ぜひ最後までご覧ください。
はちみつが睡眠に与える効果のメカニズム
はちみつは、睡眠をサポートする食材として注目されています。寝る前にはちみつを摂取することで、睡眠の質を向上させる可能性があるのです。では、なぜはちみつが睡眠に良い影響を与えるのか、そのメカニズムについて詳しく解説します。
メラトニンの分泌を促す作用
はちみつが睡眠に良い理由の一つは、メラトニンの分泌を促進する働きがあるからです。メラトニンは「睡眠ホルモン」として知られ、体内のリズムを整える役割を持っています。特に、夜になるとメラトニンの分泌が増加し、眠気を感じる仕組みになっています。
はちみつには、ブドウ糖が豊富に含まれており、このブドウ糖が脳内のセロトニンをメラトニンに変換するプロセスをサポートします。
実際に私の独自の調べではありますが、米国国立睡眠財団（National Sleep Foundation）の報告によると、メラトニンがしっかり分泌されることは、質の良い睡眠に直結していると報告されています。
睡眠の質を向上させる理由
はちみつを摂取する事によって血糖値にも大きく関わってくるんですが、結論から言うと摂取する事で血糖値が緩やかに上がります。（実はここが一番大事）
この穏やかな血糖値の上昇は睡眠中に脳がエネルギー不足に陥らないようにするために、深い睡眠（ノンレム睡眠）をサポートをする事が出来て、そのノンレム睡眠によって体と脳をしっかりと休める事が出来て、翌朝すっきり目覚められる質の良い睡眠を提供する事が出来るんですね。（なので睡眠時の血糖値の動きって凄く大事なんですよ）
また、はちみつには微量ながら抗酸化物質が含まれていて、これが体内の炎症を軽減して睡眠中の体の修復を促す作用も期待されています。（特に、体が回復に集中できる状態を作ることが、結果として睡眠の質の向上につながるって覚えておいたらOKです！）
私も以前働いていた睡眠外来での勉強会で栄養士の先生が言われた通り、ハチミツを摂取する習慣を取り入れたら、摂取以前の様な疲れが出にくくなったので驚いてます。（私は寝る前にお湯にハチミツを溶かして摂取してました）
ホルモンバランスへの影響とリラクゼーション効果
はちみつは実は、ホルモンバランスの調整にも貢献しているのって知ってましたか？
特に、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを下げる効果が報告されており、コルチゾールは過剰に分泌されると、ストレスを感じやすくなり、結果として睡眠が浅くなってしまう可能性があるので、寝る前に少量のはちみつを摂取することで、コルチゾールの分泌が抑えられ、体がリラックスしやすい状態になりますよ。
実例として、アメリカのある研究では、はちみつを摂取した被験者の約70%が、睡眠の質が向上したと報告しています。また、日々のストレスを感じていた被験者も、はちみつを摂取することで、リラックス効果を感じたとされています。
このように、はちみつは自然な形でホルモンバランスを整え、結果として深く安定した睡眠をもたらす可能性があるのです。
はちみつの摂取がもたらす具体的な睡眠改善効果
はちみつを寝る前に摂取することで、睡眠の質が向上することが期待できます。特に、深い睡眠を促進し、入眠をスムーズにする効果があるとされています。それでは、具体的にどのような仕組みでこの効果が得られるのか見ていきましょう。
深い睡眠（ノンレム睡眠）を促進する
先ほども軽く触れましたが深い睡眠、いわゆるノンレム睡眠は身体と脳をしっかりと休め回復させるために非常に重要になってくるものです。
そこではちみつの話になるんですが、実ははちみつには睡眠中に脳がエネルギー不足になるのを防ぐ役割があります。
はちみつに含まれるブドウ糖が、肝臓に蓄えられて、睡眠中に徐々に放出されることで、脳のエネルギー供給をサポートします。
この安定したエネルギー供給によって、夜中に血糖値が急激に低下することを防ぎ結果として深い眠りが維持されやすくなりますので、その深い睡眠がしっかり取れると疲労が回復しやすく翌朝の目覚めがすっきりと感じられるようになります。
信頼性のあるデータとして調べてみると、米国国立衛生研究所（NIH）の研究によれば、適切な血糖値の維持がノンレム睡眠の質を大きく向上させることが示されています。（これは、はちみつの摂取が睡眠の質向上に貢献する科学的な根拠とも言えるのではないでしょうか。）
入眠をスムーズにする効果
そしてはちみつには、入眠を促進する効果も期待できるという事は知っていましたか？（私も話を伺うまでは全然知りませんでしたww)
どういう事かというと、はちみつに含まれるブドウ糖が脳内のセロトニンの生成を促進し、最終的に「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンに変換されるためなんですが、そのメラトニンは体内時計を整えて夜になると自然に眠気を引き起こしてくれる働きがあるんですね。
さらに、はちみつの自然な甘さが脳にリラックス効果をもたらしてストレスを軽減する作用もあるので、摂取してストレスが軽減することで、入眠までの時間が短くなって夜の寝つきが良くなった方も結構います。（私がこれに当てはまります）
具体的な実例として私が調べた内容になりますが、英国睡眠協会（Sleep Council UK）が行った調査では、寝る前に少量のはちみつを摂取した被験者の60%以上が、眠りにつくまでの時間が短縮されたと報告しています。（これは、はちみつが脳内の神経伝達物質に働きかけ、自然な眠気を誘発する効果を裏付けるものです。）
はちみつの摂取による効果を実感しているユーザーの声（私に相談された方々が実際試された感想です）
実際に、はちみつを寝る前に摂取している多くの人々が、その効果を実感していまして、例えば相談者の40代女性の方は「寝る前にティースプーン一杯のはちみつを食べ始めてから、以前よりもぐっすり眠れるようになり、夜中に目覚めることが減りました」とありがたい報告を頂きました。
また、30代の男性の相談者の方は「夜の仕事でストレスが溜まり、なかなか眠れなかったのですが、はちみつをホットミルクに混ぜて飲むとすぐにリラックスでき、短時間で眠りにつけるようになりました」といった報告も頂いてます。
はちみつは自然な形で入眠をサポートし深い睡眠を促す食材として、これまた嬉しい事に幅広い年齢層で人気があるし、効果もしっかり出ているのでお勧めという訳です。
結論
はちみつを寝る前に摂取することは深い睡眠を促進し入眠をスムーズにする効果がありますし、はちみつに含まれるブドウ糖が脳にエネルギーを供給し、メラトニンの生成をサポートするため、夜のリラックスと質の良い睡眠が期待できる事から睡眠改善に悩んでいる方や、夜にすっきりと眠れないと感じている方は、ぜひ一度、はちみつを取り入れてみてください。
寝る前にはちみつを食べるタイミングと量のポイント
はちみつを寝る前に摂取することで、睡眠の質を向上させる効果が期待できます。しかし、その効果を最大限に得るためには、摂取するタイミングと量が重要です。ここでは、効果的なタイミングと適切な量について詳しく解説します。
理想的な摂取時間は？
実は摂取する前に覚えておいて欲しいのが、まず寝る前に何時に食べるかが凄ーく重要になってくるんですね。
はちみつは、睡眠を促進するために、体内のエネルギーをゆっくり供給する役割を果たしますので、そのため寝る直前ではなく就寝の30分から1時間前に摂取するのが理想的だと言われています
この時間が適している理由としては、はちみつの成分が体内でゆっくりと吸収され血糖値を穏やかに上げるためです。
血糖値が急激に上昇すると逆に体が興奮してしまい入眠が妨げられる可能性がありますので、はちみつを寝る1時間前に摂取することで、体がリラックスし、自然な眠気を誘導することが期待できます。
私が調べた米国国立睡眠財団（National Sleep Foundation）のデータでも、寝る前に摂取する軽食が睡眠の質を高めると推奨しており、その中で適切なタイミングが重要であると述べられています。
適切な摂取量とは？
次に、はちみつの適切な摂取量についてですが量が多すぎると逆効果になる可能性がありますが、その理由としてははちみつは糖分が多いため、過剰摂取すると血糖値が急上昇し、結果的に眠りの質を低下させるリスクがあります。
そのため、定期的に摂取を続けていくとしてティースプーン1杯程度（約5g〜10g）が適量と覚えておいてくださいね。
はちみつは少量でも強いエネルギー供給効果があり、夜間のエネルギー補充に十分とされてますし、特に寝る前は消化器官も休息を取る時間帯なので、消化に負担をかけないためにも少量の摂取が最適ですよ。
具体的な例としては、寝る前に温かいミルクやハーブティーにティースプーン1杯のはちみつを加えて摂取すると、はちみつのリラックス効果が高まり、自然な眠りに誘導されやすくなります。
また、英国睡眠協会（Sleep Council UK）の研究データを調べてみると、夜に糖分を過剰摂取すると夜間の覚醒が増加することがわかっています。
そのため、適切な摂取量を守ることが、睡眠の質を高める上で非常に重要です。
実例と成功例
実際に、40代の相談者の方は「寝る1時間前にティースプーン1杯のはちみつをハーブティーに混ぜて飲むようにしたら、夜中に目覚める回数が減り朝すっきり起きられるようになりました」と効果を実感して大変喜んでくれましたね。
２０代の相談者の男性は「仕事でのストレスでなかなか寝付けなかったが、はちみつを使ったナイトスナックを取り入れるようにしたら、入眠までの時間が短くなり、疲れが取れやすくなった」とのことです。
このように、はちみつの摂取量とタイミングを守ることで、自然なリラックス効果と安眠効果を得ることができますよ。
結論
はちみつを寝る前に効果的に摂取するためには、就寝30分から1時間前にティースプーン1杯のはちみつを摂取することがポイントなので、このタイミングと適量を守ることで、はちみつのリラックス効果が最大限に引き出され、質の高い睡眠を得ることができるでしょう。
適切な摂取方法を心がけることで翌朝すっきりと目覚め、日中のパフォーマンス向上にもつながる可能性がありますので是非やってみましょうね。
はちみつの睡眠効果を最大限に引き出す食べ方
はちみつの睡眠改善効果を得るためには、ただ摂取するだけでなく効果的な食べ方を知っておくことが大切です。
はちみつを他の食材と組み合わせることで、その効果をさらに引き出すことができますので、ここでは、具体的な食べ方として「ヨーグルトとの組み合わせ」と「温かい飲み物に混ぜるメリット」について詳しく解説します。
ヨーグルトとの組み合わせ
はちみつとヨーグルトを組み合わせることで、睡眠効果を高めることができると勉強会の時に栄養士の先生が言われておりました。
どういう事かというとヨーグルトには、トリプトファンというアミノ酸が豊富に含まれていまして、トリプトファンは体内で「セロトニン」という物質に変換され、セロトニンはさらに「メラトニン」へと変化します。（メラトニンは夜になると分泌が増え、自然な眠気を誘発するホルモンです。）
一方、はちみつに含まれるブドウ糖は、このトリプトファンを脳内に運ぶ役割を果たしてくれるので、ヨーグルトとはちみつを一緒に摂取することで、メラトニンの生成が促進されて寝つきが良くなるとされています。（私と関わった方で試した方が実際に良くなったと言われた方多かったんですよね）
実例としてヨーグルトには消化を助けるプロバイオティクスも含まれているため、就寝前に胃腸に負担をかけずに摂取できる利点があります。（特に、甘いものを欲しがる方にとっては、はちみつの自然な甘みで満足感を得ながら健康的な夜食としても役立ちます。）
米国国立睡眠財団（National Sleep Foundation）のデータを調べてみると、夜食としてヨーグルトとはちみつの組み合わせを推奨しており、これによって良質な睡眠をサポートできるとされています。
※私はヨーグルト嫌いなので試してませんwww
温かい飲み物に混ぜるメリット
こちらの方法を私が普段行っている方法ですが、はちみつを温かい飲み物に混ぜて摂取する方法も効果的ですよ！
特におすすめなのが、ホットミルクやハーブティー（私はハーブティーですね）です。温かい飲み物を摂ることで体がリラックスしやすくなり、自然な眠気を誘導してくれますね。
ホットミルクにはヨーグルト同様にトリプトファンが含まれていますので、このトリプトファンと、はちみつに含まれるブドウ糖の組み合わせが、メラトニンの生成を促進し、より深い眠りに導く効果が期待できます。（また、はちみつの甘さが飲み物に加わることで、ほっとするようなリラックス効果も高まります。）
※ミルクも嫌いなので試したことありませんwww
ハーブティーの場合は、特にカモミールティーやラベンダーティーがおすすめで、これらのハーブには自然な鎮静作用があって心を落ち着かせる効果がありますので、そこにはちみつを加えることで更にリラックスした状態を作り出し、寝る前の緊張やストレスを和らげることができますよ。
英国睡眠協会（Sleep Council UK）のデータを調べてみましたが、温かい飲み物には体温をわずかに上昇させ、体が自然にクールダウンする過程で眠気が引き起こされるメカニズムがありますので、はちみつを混ぜたホットミルクやハーブティーは、まさにリラックスと眠気を誘発するための最適な組み合わせといえるでしょう。
実例と効果的な摂取方法
実際に、３0代の女性の相談者の方は「寝る前にホットミルクにはちみつを入れて飲むようになったら、短時間でリラックスできて、眠りに入りやすくなりました」と効果を実感しています。
また、５0代の男性の相談者の方は「寝つきが悪かったけれど、ハーブティーにはちみつを入れて飲むようにしたら、リラックスしてすぐに眠りに入れるようになりました」と嬉しい報告をしてくれました！
要ははちみつを温かい飲み物に混ぜることで、リラックス効果を高めて、ストレスや緊張を和らげることができるという事ですね。
結論
はちみつの睡眠効果を最大限に引き出すためには、ヨーグルトや温かい飲み物に混ぜて摂取することが効果的です。
ヨーグルトに含まれるトリプトファンと、はちみつのブドウ糖が相互に作用しメラトニンの生成を促進してくれて、更にホットミルクやハーブティーと組み合わせることで、リラックス効果を高めて入眠をスムーズにすることが期待できます。
はちみつ摂取の注意点とリスク
寝る前にはちみつを摂取することは睡眠改善に役立つ効果が期待できますが、当たり前ですけど適切に摂取しないと逆効果になることもあります。
ここでは、はちみつの過剰摂取が引き起こすデメリットや、はちみつを摂取しても睡眠効果が得られない場合の対策について解説しますね。
過剰摂取によるデメリット
はちみつは自然な甘味料で健康に良いとされていますが過剰に摂取することには勿論注意が必要でして、理由として、はちみつには多くの糖分が含まれており、過剰摂取すると以下のようなデメリットがあるんですね。
- 血糖値の急上昇：はちみつはグルコース（ブドウ糖）を多く含んでいるので、大量に摂取すると血糖値が急激に上がるので、これによって体が活発になって逆に眠りにくくなる可能性が出てきますよ！（特に、糖尿病や血糖値が気になる人は注意が必要ですし、行う前に医師と相談しましょう！）
- 肥満のリスク：はちみつはカロリーが高いので摂りすぎると当然体重増加の原因になることから、ダイエットを意識している方にとっては寝る前に過剰なカロリーを摂取することは逆効果なので気を付けましょう！
- 歯の健康への悪影響：はちみつは糖分が多いので摂取後に歯磨きをせずに寝てしまうと虫歯のリスクが高まるので要注意です（特に、寝ている間は唾液の分泌が減少するため口内の自浄作用が弱くなり、細菌が繁殖しやすい環境になってしまいます。）
これらの理由から、はちみつの適切な摂取量はティースプーン1杯程度（約5g〜10g）が推奨されます。この量を守れば睡眠の質を向上させつつ、過剰摂取によるデメリットを避けることができます。（飲んだら歯磨きはしっかりしましょう！）
睡眠効果が得られない場合の対策
はちみつを摂取しても当然思ったように睡眠効果が感じられない場合がありまして、これにはいくつかの原因が考えられますが対策を講じることで改善が期待できますので諦めないでくださいね！（その方法を以下に書いておきますので是非読んでみてください！
- 摂取タイミングの見直し：何度も言いますが、はちみつを摂取するタイミングが重要で効果的な摂取タイミングは寝る30分から1時間前で、これよりも早く摂りすぎると、体内でエネルギーが早く消費され睡眠中にエネルギー不足になる可能性がありますし、寝る直前に摂取する場合でも消化活動が活発になりすぎて眠りを妨げることがありますので気を付けてください！
- 適切な環境を整える：はちみつを摂取しても効果がない場合は、別の原因として寝室の環境が睡眠に適していない可能性がありますので、快適な温度や静かな環境と適切な照明など、睡眠を妨げる要因を取り除くことが大切になってきますね。（特に、寝る前のスマートフォンやテレビの使用は、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げるので避けるようにしましょう。）
- 生活習慣の改善：当然はちみつだけでなく全体的な生活習慣も見直す必要もあり、食事のバランスや運動習慣、ストレス管理などが睡眠に影響を与えますよ。（例えばカフェインやアルコールの摂取を控え、毎日決まった時間に寝起きすることで、体内のリズムが整い、はちみつの睡眠効果がより感じられるようになるのでやってみてください。）
- 体質の違いに注意：人によっては残念ですがはちみつの効果を実感しにくい場合もありますが、これは個々の体質や代謝の違いによるものなので、その場合は他の睡眠を助ける食品や習慣も併用して自分に合った方法を見つけることが大切です。
実例
ある30代の女性の相談者の方は毎晩寝る前にはちみつを摂取していたにもかかわらず、なかなか眠りにつけないことに悩んでいまして、話を聞くと彼女ははちみつを摂るタイミングが早すぎたため、就寝時には体が活発になりすぎていたことが原因と分かったのでそこで、はちみつの摂取を就寝30分前に変更し、寝室の温度を調整したところ、数日後にはぐっすりと眠れるようになりました。
また、40代の男性の相談者の方は、はちみつの量を多く摂取していたため、逆に血糖値の急上昇が原因で夜中に目が覚めることがありましたので、摂取量をティースプーン1杯に減らすことで、深い睡眠が得られるようになり朝の目覚めが改善されました。
※熊のプーさんみたいに摂取したらダメって事ですね。
結論
はちみつは適切に摂取すれば睡眠改善や健康改善に役立つ食材ですが、過剰摂取や不適切なタイミングでの摂取は逆効果になる可能性がありますので（はちみつに限らずなんでもそうよ！）、適切な量を守り睡眠に適したタイミングで摂取することで、はちみつのリラックス効果や睡眠促進効果を最大限に引き出すことができます。（また寝室環境や生活習慣の見直しも合わせて行うことで、更により質の高い睡眠が得られますよ！。）
最後に
まとめとして、寝る前にはちみつを摂取することで得られる効果を簡潔に振り返ります。以下のポイントを参考に、日々の睡眠改善に取り入れてみてください。
実際に寝る前にはちみつ摂取を取り入れるだけで不眠症を改善も出来るので（上の画像に統計データ載ってます）、今日からやってみましょう！
- メラトニン分泌を促進し、眠りを深める
- 血糖値の安定により、快適な睡眠をサポート
- 適量はティースプーン1杯が理想的
- ヨーグルトや温かい飲み物と相性抜群
- 過剰摂取は避け、適切な量を守る
- 寝室環境や生活習慣の改善も重要
これらを実践して、質の良い睡眠を手に入れましょう。