「最近、夜なかなか眠れなくて困っている」「睡眠の質を上げるために何かできることはないだろうか」といった悩みをお持ちの方にぴったりの情報をお届けします。本記事では、安眠効果が期待できる飲み物について詳しく解説します。この記事を読むことで、以下の重要な情報を得ることができます。
今回の記事のテーマ
- 眠れない時に効果的な飲み物の紹介
- 睡眠の質を上げる飲み物の飲み方
この記事を書いている私は、睡眠健康指導士上級資格を取得し、25年以上にわたり睡眠外来での勤務経験を持つプロフェッショナルです。また、睡眠コンサルタントとしても活動しています。信頼性の高い情報を提供することをお約束します。
この記事を最後まで読んでいただければ、夜眠れない時に飲むべき飲み物が分かり、睡眠の質を高める方法が理解できるようになります。ぜひ、最後までご覧いただき、安眠への第一歩を踏み出してください。
※この記事は以前働いていた睡眠外来がある病院での事例だったり、勉強会で得た知識と資料を基に書いています。
安眠に効果的な飲み物はなにがあるの？
安眠に効果のある飲み物とその成分
ホットミルク（トリプトファンとカルシウムでリラックス）
牛乳に含まれているトリプトファンが睡眠ホルモンであるメラトニンの材料になって、そして温めている事で副交感神経を優位にしてリラックス効果を高めて自然な眠りにつきやすくなりますね。（そして牛乳に含まれているカルシウムが神経を落ち着かせて、ストレスを和らげてくれるのでお勧めしています。）
簡単に説明するとホットミルクを飲みとリラックス効果でストレスが軽減されて自然な眠気を誘うものという感じですね！
お勧めの飲み方としては就寝３０分前に飲むのが良いですし、ハチミツを少量加えると血糖値が安定して更に快眠効果が高まりますよ！
要はホットミルクはリラックスと睡眠ホルモンの分泌を助けるものと覚えておいてくださいね！
カモミールティー（リラックス＋炎症抑制）
カモミール自体に含まれている成分でアピゲニンというものがGABA受容体を活性化して、副交感神経を活性化してリラックス効果を促進して寝つきを良くする働きがあります。（また抗炎症作用があってストレスや筋肉の緊張を和らげる効果もありますね）
もっと分かりやすく言うと、神経を落ち着かせて寝つきをスムーズにするし、胃腸の調子も整えてくれるといった感じです！
飲み方としては就寝３０分までに飲んでおく事が良いでしょうね。
要はカモミールティーはストレスを和らげて入眠を助けるものと覚えておいてくださいね！
ルイボスティー（ノンカフェイン＋抗酸化作用）
ルイボスティに含まれている成分でフラボノイドというものが、ストレスホルモンであるコルチゾールを抑制する働きがあって、マグネシウムも豊富で神経の興奮を鎮める効果がある優れものですね。（私はこれを良く飲んでますよ）
しかも優れている要素は自律神経を整えて深い眠りをサポートするだけではなくて、身体の酸化を防いで老化防止にも効果的なので女性の方にとっては注目じゃないでしょうか？
飲み方としては先ほどと同じように寝る３０分前に温めたものをゆっくり飲んで、更にミルクを少し加えるとリラックス効果も上がるので是非試してみてください！
要はルイボスティーはストレスを和らげて深い眠りをサポートすると覚えてくださいね！
バナナスムージー（トリプトファン＋マグネシウム）
別の記事でも良くお勧めするのがバナナですが、これは寝る前に食べるだけで睡眠効果が上がっていくという優れものなんですが、さすがにずっと食べるのも飽きてきたなって相談をされてきた方が何人かいらっしゃったんですよね。
なので栄養士の先生に私も気になっていたので、バナナが飽きた場合の摂取方法って何かありますか？と聞いたところ、紹介されたのがバナナスムージーだったんですね。（結構おいしいのでお勧めですよ！）
そもそも何故バナナ？って私の記事を始めてみた人も思ってしまうと思うので説明するのですが、バナナに含まれるトリプトファンという成分がメラトニンの合成を促してくれるんですね。
そして血糖値も安定化してくれるので、夜中の目が覚めるといった現象も防いでくれるんですよ！（マグネシウムの成分でリラックス効果もあるから寝付きやすさもありますよ！）
そのお勧めのバナナスムージーの作り方をざっと教えると、バナナと無糖ヨーグルトと豆乳か牛乳で混ぜる感じで出来ますよ！（温かいものではないので、飲むとしたら就寝１時間前に飲むくらいが良いでしょう）
要はバナナスムージーは睡眠ホルモンの生成を助けて深い眠りを促してくれると覚えておいてくださいね。
しょうが湯（血流改善＋体温調整）
冬になってくると私が良く飲んでいるのがこれですね！というよりも冬はこっちを勧めているくらいです！
何故かって言いますと、しょうがに含まれるジンゲロールっていう成分があるんですけど、これは血流を促進して身体を温める事が出来る効果があるんですね！（特に冷え性の人のように血流が悪い人で、深部体温が下がりにくくて寝付きにくい人にもお勧めしますよ！）
効果を分かりやすくまとめると、身体を血流を促進して温めて冷え性による不眠を解消して深い眠りをサポートするといった感じです。
特にしょうが湯の飲み方としては、私はハチミツとレモンを加えて飲むのが好きです！
要はしょうが湯は冷え性改善と血流促進で快眠をサポートという風に覚えておいてくださいね！
不眠になる飲み物達を教えます（これ気を付けましょう！）
睡眠を妨げる飲み物とその影響
コーヒー（カフェインが覚醒作用を引き起こす）
カフェインは脳のアデノシン受容体をブロックして眠気を抑える働きがあるんですが、これは交感神経を刺激して心拍数や血圧を上昇する働きがありますね。
効果の持続時間が４時間～６時間くらいあるので、夕方以降に飲むことで寝つきが悪くなってしまう事も珍しくありません！
悪影響の内容として簡単に言うと寝つきが悪くなる他に、睡眠の深さが低下してしまって夜中に目が覚めやすくなるんですね。（カフェインは利尿作用もあるのでトイレで起きる事もしばしば）
なので対策としては基本的に１６～１７時以降は飲まない様にして、そして中にはカフェインに敏感な人は昼過ぎ以降は飲まないようにした方が良いでしょう！
緑茶・紅茶・ウーロン茶（意外とカフェインが多い）
これらは知らずに飲んでいて言われて初めて知ったという方も中にはいまして、緑茶と紅茶とウーロン茶等には意外とカフェインが多く含まれているんですね。（なのでコーヒーと同じように覚醒作用があります！）
お茶で言うと玉露や煎茶はカフェインの濃度が高いですね。（お茶ってテアニンとかのリラックス成分ないっけ？って思うかもしれませんが、それ以上にカフェインの影響が強いので眠気を妨げますね）
お茶やウーロン茶などのカフェインを含んだものを飲む悪影響については、寝つきも悪くなるし利尿作用による夜中の覚醒がありますね！
対策としてはコーヒーと同じように就寝６時間前は避ける事と、ノンカフェインの麦茶やルイボスティーにするとかが望ましいですね。
要はお茶にもカフェインが含まれているので、夜はノンカフェインの物を選ぶと覚えておいてくださいね！
エナジードリンク（カフェイン＋糖分で覚醒効果が強い）
これは私が特に嫌いな奴ですね。（味の問題ではなく糖分エグイですよ）
このエナジードリンクはカフェインの含有量も多くて神経を興奮させやすいし、そして砂糖が多く含まれているので血糖値を急上昇させる働きがあるんですね。（それによって血糖値が乱れる事で夜中に目が覚めやすくなる方は結構多いですね！）
エナジードリンクを飲んでしまう事による悪影響としては血糖値の乱れによって夜中に目が覚めやすいし、心拍数が上がってリラックス出来ない事から寝つきも悪くなっているという報告も少なくなかったですよ！
なので対策としては夕方以降ではなく、日中の活動中のみに飲むという事で、、、当分多いから睡眠関係なくあまり飲まない方が良いんだけどね、、。
要はエナジードリンクは睡眠の大敵であった夕方以降は飲まないものと覚えておいてくださいね！
アルコール（寝つきは良くても睡眠が浅くなる）
結構睡眠外来ではこの部分のアドバイスをする方は決して少なくなかったですね。（ストレスによってお酒を飲む人が多くて睡眠障害を起こしてる人多いですよ。）
何故かというとアルコールは入眠自体を助ける作用があるけど、その後が良くない！（後半の睡眠を妨げてしまいますね）
なので睡眠が浅くなってしまってレム睡眠が減るのもあるし、アルコールによって利尿作用があって夜中にトイレで目が覚めやすくなる事が多いですよ！
寝る前にアルコールを飲んでしまう事の悪影響を簡単に言うと、寝つきはいいけど睡眠の質が浅くなってしまって途中で目が覚めやすくて、次の日の疲労感が増してしまいますね。（またアルコールは脱水症状を引き起こしてしまって喉が渇く事も多いです！）
という事で対策としては寝る３時間前には控えた方が良いでしょうね（あくまでも度数低めで、そして水を多めに飲んで脱水を防いだ方が良いですよ）。
要はアルコールは睡眠を浅くしてしまうので、寝酒は逆効果というより今日からやめようね！という事です！
※特にアルコールによる睡眠トラブルが多いので、是非アルコールを普段飲んでいる人は読んで参考にしてくださいね！
炭酸飲料（糖分＋カフェインで血糖値を乱す）
これも睡眠障害の方で好きな方多かったんですよね、、、。（私も昔は好きでしたが睡眠トラブル問題で炭酸飲料は飲まなくなりましたね）
例で言うとコーラなどの炭酸飲料に実はカフェインが含まれてるの知ってましたか？（意外と知らない方多い）
そして何よりも糖分が多く含まれており血糖値の乱降下が起きるので、夜中に血糖値が低下すると覚醒作用が働いて目が覚める事が多いですね！
炭酸飲料を飲むことで睡眠に対しての悪影響として簡単に言うと、血糖値の急上昇と急降下による睡眠の質が低下の他に寝つきも悪くなるし、夜中に喉が渇いて目が覚めやすくなりやすいですよ。
なので最低限としての対策としては寝る前の３時間以内は控えて、喉が渇いたら常温の水や白湯を飲むようにしましょう！
要は炭酸飲料は血糖値を乱すので寝る前には避ける事と覚えておきましょうね！
最後に
安眠効果のある飲み物を選ぶことで、質の良い睡眠を得ることができる。以下に要点をまとめました。
- ホットミルクはリラックス効果が高い。
- ハーブティーはカフェインレスを選びましょう。
- ホットジンジャーは体を温める。
- バナナを食べるのが飽きたらスムージーもお勧め！。
- カフェインが入ったものは夕方以降飲まない。
- アルコールに関しては睡眠の質を下げるから注意。
これらの飲み物を寝る前に適量飲むことで、快適な眠りを手に入れましょう。ぜひ、自分に合った飲み物を見つけて、安眠をサポートしてください。