ダイエットで寝る時間帯の関係と効果とは？今日から寝ながら痩せる！

「ダイエットに最適な睡眠の時間帯は？」「寝る時間帯がダイエットにどう影響するの？」と悩んでいる方必見です。本記事では、ダイエットと睡眠の関係について徹底的に解説します。理想の睡眠の時間時間帯と対策を知ることで、効率よくダイエットを成功させるための知識を身につけましょう。

眠れないハム子

ダイエットの為の睡眠のとり方で適した時間帯ってあるんですか？

勿論ありますよ！それは２２時～２時までのゴールデンタイムを如何に活かすのかという部分になります！

カワウソ睡眠先生

眠れないハム子

ゴールデンタイム？これってダイエットの睡眠についてどう関係するんですか？

あまりピンとこないと思うので、今回ダイエットとゴールデンタイムについて詳しく話していきましょう！

カワウソ睡眠先生

■本記事の内容

1. ダイエットで寝る時間帯であるゴールデンタイムとは？
2. ダイエットで寝る時間帯を無視するリスク
3. ゴールデンタイムに寝やすくする方法

■本記事の信頼性

本記事は睡眠健康指導士上級資格を持ち、25年以上の睡眠外来勤務経験を持つ睡眠コンサルタントが執筆しています。確かな知識と経験に基づいた情報を提供します。

この記事を読んだ後、あなたは理想の睡眠時間を知り、質の良い睡眠をとることでダイエットを成功に導く方法を理解することができます。健康的な体と理想の体重を手に入れるために、ぜひ最後までお読みください。

今回の記事は睡眠外来の病院勤務時代での勉強会で行った睡眠とダイエットの関係で（女性の患者さんにモチベーションを持たせるために学ぶ必要があるんだと、、）学ぶ機会がありまして、その知識や資料を基に書いています！

ダイエットで寝る時間帯で22時〜2時が「脂肪燃焼ゴールデンタイム」と言われる理由

眠れないハム子

何故この時間帯がゴールデンタイムと言われているのか知りたいです！

簡単に言うと成長ホルモンの問題ではあるんですが、先にゴールデンタイムで寝るメリットを書いていきましょう！

カワウソ睡眠先生

成長ホルモンが大量に分泌される

成長ホルモンは脂肪を分解してエネルギーに変える働きを持つんですが、このホルモンは寝ている間に脂肪燃焼を促して、特に２２時～２時の間に深い睡眠であるノンレム睡眠に入る事で成長ホルモンの分泌が最大化するんですね！

分かりやすく言うと成長ホルモンが分泌されると脂肪燃焼を促して、特にゴールデンタイム中に寝ると更に脂肪燃焼が促進して痩せやすい状態になりますよ！

要は２２時～２時に深い眠りを確保できた場合は、成長ホルモンの分泌が増えて脂肪燃焼が最大化する！と覚えておいてくださいね！

筋肉の修復や増強が進んで基礎代謝が向上

成長ホルモンは筋肉の修復と増強を助ける効果を持っていますが、筋トレとかで筋肉が増えると基礎代謝が上がって脂肪燃焼をしやすい体質になる事ができるんですね。

※筋トレを行っている方はそれを凄く実感していると思います！

要は筋肉量が増えるという事は基礎代謝量が上がるので消費カロリーも増加するので、脂肪燃焼しやすい状態になるっている事になるから続けていくと痩せやすい体質に変える事が出来るという訳ですね！

要は２２時～２時の間にしっかり寝る事で筋肉の回復と脂肪燃焼が進んで寝ている時の消費カロリーも上がると覚えておいてくださいね！

寝ている時の消費カロリーが気になる方は是非こちらを読んでくださいね！

体内の脂肪が優先的にエネルギーとして使われる

成長ホルモンが分泌されると身体は脂肪をエネルギーとして利用しやすくなるんですが、この時間帯に深く眠る事で（要はノンレム睡眠になっている）体脂肪が効率よく燃焼しやすくなりますよ！

特にこのゴールデンタイムになるとお腹周りの内臓脂肪が減りやすいので、ゴールデンタイムの睡眠を維持する事が行ってお腹周りが数か月後にスッキリされた男性の方も女性の方もいましたよ！

要は２２時～２時の睡眠中に特にお腹周りの脂肪が効率よくエネルギーとして使われて痩せる！と覚えておいてくださいね！

ダイエットで寝る時間帯で22時〜2時に寝ないと太りやすくなる理由

眠れないハム子

めちゃくちゃ良い効果ですね！お腹周りまでスッキリするんですね！逆にその時間に寝なかったらどうなります！？

どちらかというとこちらが気を付けて欲しいポイントなので是非読んでくださいね！

カワウソ睡眠先生

夜更かしが脂肪蓄積を促す

夜更かしをして２２時以降に起きていると成長ホルモンの分泌が減ってしまうんですよね！で、成長ホルモンが減ってしまうと脂肪が燃焼されにくくなるどころか、夜更かしをしてしまう事で食欲に関係するホルモンであるグレシンが増えてしまって食欲が増進してしまうんですよ。

簡単に言うと成長ホルモンの分泌が減ってしまうと脂肪が溜まりやすくなって、更に夜更かしすると食欲が増えて夜食の誘惑がエグイ位強くなりますね。

要は２２時～２時に寝ないと成長ホルモンの分泌が減ってしまって太りやすいと覚えておいてくださいね！

睡眠不足が代謝を低下させる

睡眠不足が続いてしまうと更に代謝が低下してしまって、もっと脂肪の燃焼効率が悪化してしまうんですね。（私も以前そういう時がありましたね）

そして睡眠不足によってストレスホルモンであるコルチゾールが増えて脂肪を溜め込みやすくなってしまうんですよ。（でこのタイプはお腹の周りの内臓脂肪が増えやすいショッキングな事が起きてしまいますね）

簡単に言ってしまうと睡眠不足が続いて脂肪が燃えにくくなるし、代謝が低下して太りやすい体質になるって事です！

なので！２２時～２時にしっかり寝る事で代謝を維持し上げる事で脂肪燃焼を最大化するように睡眠の質を上げていきましょう！

太ってしまうと肥満による「睡眠時無呼吸症候群（SAS）」が起こってしまう事も！

夜更かしで太ってしまって最悪首回りや気道周辺に脂肪がついてしまうと、気道が狭くなってしまって呼吸がしずらくなってしまったという事例が沢山あったんですね（まあ不眠症の方のほとんどが夜更かしして太ってしまった方もいましたので、、そうなりますよね）

そして寝ている間にも何度も無呼吸や低呼吸の状態になってしまって脳が覚醒しやすくなるので（酸素不足によって深い睡眠であるノンレム睡眠が阻害）眠りが浅くなってしまう事になりますね！

夜更かしで太ってしまうと睡眠中に何度も目が覚めやすくもなってしまうし。朝起きた時に疲労感が残って日中の眠気が強くなってしまう事が増えていってしまうんで気を付けなきゃいけません！

太ると食欲ホルモン（レプチン・グレリン）の乱れで更に太る！（これきついよ、、。）

肥満になってしまうと満腹ホルモンであるレプチンの働きが低下して、食欲を増やすホルモンが過剰に分泌されてしまうんですね！

で、それがどうなってしまうのかというと、食欲が抑えきれずに夜遅くに食べる事が増えるんですよ（そして量もエグイ量になってた方も少なくはありませんでした）

簡単に言うと量を気にしない夜食の習慣が付いてしまって更に太るという悪循環にも陥るし、それが原因で胃もたれや消化不良で寝つきが悪くなったりで、余計睡眠のトラブルを招くだけです！（ここに関しては本当に気を付けないと、これで生活習慣病に陥った方多いんですよ！）

ゴールデンタイムである22時〜2時に深く眠るための方法

眠れないハム子

太る原因を見てしまうとゴールデンタイムにしっかり深い眠りにつく事が大事なんだという事が分かりました！

ですよねー！なので今からその方法を教えていきますね！

カワウソ睡眠先生

寝る90分前に入浴（38〜40℃）　※就寝前のルーティンの見直しも大事です！

入り方としては湯船の温度を３８～４０℃の少し温めかな？って言うくらいに調節して、そして入浴する際は長めに入るようにしましょう（時間がない方は１５分～２０分くらいを目安で大丈夫です！）

これを行う事がどういう事かというと入浴で深部体温を一時的に上げる事によって、寝るころに体温が自然な下がり方をして寝つきがしやすくなり入眠しやすくなりますよ。（これはリラックスモードである副交感神経が優位になって、更にリラックス効果も高まるという事ですね）

この入浴のアドバイスも睡眠トラブルの方でさせて頂いているんですが、結構寝つきが良かっただけではなくて痩せたという相談者からの報告も多くあったので入浴の見直しは本当にお勧めです！（成長ホルモンの分泌が最大化されて脂肪燃焼が促進しやすくなりますよ！）

ただ、寝る直前だとしても寝る９０分前には入るようにしてくださいね！

メラトニンを増やす食事を摂る

メラトニンという睡眠ホルモンはスムーズな入眠を助けるのですが、その為にはトリプトファンを多く含む食品を摂取しなければいけません！

そして睡眠トラブルで悩んでいる方にも多くアドバイスをさせて頂いている事ではありますが、生活習慣の中でも食事の内容も大事になってきますよ！

※メラトニンに関わる食事について詳しく書いている気があるので、是非こちらを読んで参考にしてくださいね！

寝る前のストレッチ　※これも凄くお勧めです！

お風呂に入って身体が温まっている時に行う事で筋肉をほぐして血流を促進する事が出来るんですね（私も寝る前にはよくやってますよ）

これをする事によってお風呂と同じように副交感神経を優位にしておく事で寝つきも良いし、更に深い眠りに入りやすくなることが出来ますよ！

ストレッチの良い点は血流が良くなるという事で、毎日継続的に行えば行うほど血流の改善が出来て最終的には睡眠トラブルが改善できた例も多くあります！

血流が良くなるという事は、当然代謝も上がるので脂肪燃焼効果もあるし、寝ている時の消費カロリーもストレッチを行わない人よりも多く消費できますよ！

※ストレッチと睡眠について詳しく知りたい方は是非こちらの記事を読んで参考にしてくださいね！

※寝ている時の消費カロリー（寝ている時の消費カロリーを増やしたい方）について知りたい方はこちらの記事を読んでくださいね！

最後に

今回の記事のまとめとして、ダイエットと睡眠の重要性について要点を整理します。以下のポイントを押さえて、健康的なダイエットを実践しましょう。

1. ２２時～２時までのゴールデンタイムが重要になっている
2. ゴールデンタイムに寝ないで夜更かしをしてしまうと太りやすい原因となってしまう
3. 質の良い睡眠がダイエットに影響する

適切な睡眠時間を確保し、質の良い睡眠を得ることで、ダイエット効果を最大化できます。睡眠とダイエットの関係を理解し、日々の生活に取り入れて、健康的な体を目指しましょう。