「ダイエット中に眠りが浅い」ことでお悩みの皆さん、この記事を読むことでその悩みを解決しましょう。ダイエットと睡眠の関係について、具体的な対策方法や注意点をお伝えします。
この記事を読むことで得られる情報は以下の２つです。
１，ダイエット中睡眠が浅い理由
２，ダイエット中睡眠が浅い時の対策
この記事は、睡眠健康指導士上級取得、25年以上の睡眠外来勤務経験、睡眠コンサルタント資格を持つ執筆者が提供します。信頼性の高い情報を基に、ダイエット中に眠りが浅くなる問題を解決するための具体的なアドバイスをお届けします。
記事を最後まで読むことで、ダイエット中の睡眠トラブルを改善し、より健康的で効果的なダイエットが実現できます。
※ちなみにこちらの記事の内容なんですが、以前働いていた睡眠外来の病院での勉強会の時にダイエットをしての睡眠トラブルも少なくなかったので、その内容を主に勉強した際の知識と資料を基に書いております！
ダイエット中睡眠が浅い理由
ホルモンバランスの乱れによる影響
食欲ホルモン（レプチン・グレリン）の変化
基本的にダイエット中は摂取カロリーが減っていくので、それが強ければ強い程身体は飢餓状態だと判断してしまうんですね！
で、その状態になってしまうと食欲を増すホルモンであるグレシンが増加して満腹に関わるレプチンが減少してしまうんですね！
で何を言いたいのかというと、グレシンが増えれば増えるほど空腹感が強くなってしまってイライラして、それで脳が覚醒してしまって眠れなくなるケースもありますよ（それに加えてレプチンが減少すると満腹感が無いので更に暴食してしまう事でリバウンドしてしまったという人も患者さんの中で多かったですね）
簡単に言ってしまうと空腹で寝つきが悪くなるし、寝れても途中で目が覚めやすくなってしまって、結局は睡眠の質が低下してしまうって事になるんですよ。
要はダイエット中はグレシンの増加で空腹感が強くなってしまって眠りが浅くなりやすいと覚えておいてくださいね！
コルチゾール（ストレスホルモン）の増加
ダイエット中の摂取カロリー制限や運動は身体にとって大きなストレスを加えてしまいますね！
そしてストレスが増えてしまうとストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されてしまって、そのコルチゾールは覚醒作用を持っているので寝つきが悪くなって睡眠が浅くなってしまうという事になります！
簡単に言ってしまうとストレスが高まって興奮モードの交感神経が優位になってリラックス出来なくなって眠りが浅くなるって感じですね！
要はダイエットのストレスがコルチゾールを増加させて、その結果睡眠の質を低下させるものと覚えておいてくださいね！
栄養不足による影響
糖質制限による「低血糖状態」
これもダイエットをしている方で結構多くて、極端な糖質制限をしてしまうと夜間に低血糖になりやすいんですが、その血糖値が低すぎた場合は身体が危険だと判断してしまって脳が覚醒しやすくなるんですね。（実際に私が関わった相談者も糖質制限が凄くて睡眠トラブルに遭っていた方がいましたよ）
そして夜間の血糖の低下はコルチゾールの分泌も促して睡眠を妨げる事になってしまうんですよ！
簡単に言ってしまうと夜中に目が覚めやすくなってしまって睡眠の質が下がって、そして朝起きた時に疲労感が強くなって体調不良を引き起こすという感じですね！
要は糖質制限が厳しすぎると低血糖状態になって睡眠が浅くなると覚えておいてくださいね！
必須栄養素（マグネシウム・ビタミンB群）の不足
まず栄養素の説明からしていくんですけど、マグネシウムは神経の興奮を抑えてリラックスを促す働きがあるミネラルで、ビタミンB群はエネルギー代謝を睡眠ホルモンであるメラトニンの合成に関与しています！（間違った食事制限をしてしまっていて、必須栄養素が不足している方も多かったですよ）
ただ！ダイエット中によって栄養不足になってしまう事によって、リラックス出来ずに睡眠が浅くなるって感じですね！
また寝つきが悪くなるし深い眠りに入りにくくなるといった感じで、マグネシウムやビタミンB群が不足してしまうと睡眠の不利に大きく関わるという事です！
要はダイエットで栄養不足になると睡眠の質が低下しやすいと覚えておいてくださいね！
代謝の変化による影響
体温調節がうまくいかない
ダイエットをして（特に食事制限をしている方）は基礎代謝が低下していき、体温が下がりやすくなるんですね！
それで体温が低すぎる状態になってしまうと眠りが浅くなってしまって、それがきっかけで目が覚めやすくなってしまう事にもなるんですよ！
この状態に陥る最大の特徴としては特に急激なダイエットをする事によって冷え性になりやすい方多かったです（私もボクシングの選手だった時の減量をして手足が冷たくなった経験めっちゃあります！）
それがどうなってしまうのか？って事なんですが、手足が冷えてしまって身体が冷え切っているという事になるので、血流も更に悪くなっているという事でもあり、睡眠の質が下がってしまって寝つきも悪くなって睡眠中に何度も目が覚めやすくなるといった事になるんですよ！
要はダイエット中は体温が下がってしまい、深い睡眠が取りにくくなる！という事で覚えておいてくださいね！
睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が減る（これが凄ーく大事です！）
メラトニンは睡眠を促してくれる睡眠ホルモンとして働いているんですが、ダイエット中（特に食事制限）によって栄養不足でトリプトファンやビタミンB6の不足が起きてしまうと、そのメラトニンの合成が低下してしまうという事になるんですね。
でそのメラトニンの低下で何が起きてしまうのか？って事なんですが、結論としては寝睡眠の質が下がってしまって寝つきが悪くなってしまって、最終的に睡眠が浅くなってしまうという事になります！
もっと対象の観点にたって具体的に説明していくんですが、それによって眠気が来なくなって夜更かししやすくなって、更に睡眠リズムが乱れて次の日も眠気が残ってしまうという事になってしまうんですよね！
要は無理なダイエットをするとメラトニンが減少してしまって睡眠リズムが崩れて睡眠の質が下がってしまうと覚えておいてくださいね！
ダイエット中睡眠が浅い時の対策法（基本的に生活習慣です！）
食事で睡眠の質を改善する
睡眠を食事で改善したいと考えている方は、詳しく書いている記事があるので是非こちらを読んで参考にしてくださいね
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寝る前に「少量の糖質＋タンパク質」を摂る
先ほどの説明で極端な糖質制限を行ってしまう事で、夜間の低血糖状態が原因で覚醒しやすくなるんですが、これの対策方法としては血糖値が安定すると深い睡眠が取りやすくなります。
なので方法としては寝る前のトリプトファンが含まれているバナナを寝る前に食べるくらいなら大丈夫ですよ！（この方法ならばメラトニンの生成も出来るし、バナナ１本分ならば少量の糖質も摂取できるという事になります！）
んー、、でもね普段から食事はちゃんと摂取した方が良いと思うんですよね、、、。寧ろ長期的に見て食事制限の目的がダイエットならばやり方は他にもありますよ！
特に安眠しながら痩せる方向で言った方がストレスも無いしお勧めです！（その方法について詳しく書いているので是非読んで参考にしてくださいね！）
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マグネシウム・ビタミンB群を意識的に摂る
特に食事制限をしている人が一番不足しやすい栄養素でもあるので、是非これを見て積極的に摂取するようにしていきましょう！
まずおさらいですが、マグネシウムは神経の興奮を抑えてリラックスさせる効果があって、ビタミンB群はエネルギー代謝やメラトニンの合成に関わっています。
という事はこれが不足すると神経が興奮して脳が覚醒しやすく睡眠の質が下がっていくという事なので、逆にその栄養素を摂取する事によって睡眠の質を守れるという事になりますね！
で、どんな食べ物を食べるべきなのか？という事になりますが、、。
マグネシウムならばほうれん草・ナッツ・アボカドなどがあって、ビタミンB６なら鶏肉・バナナ・大豆製品で、ビタミンB１２（自律神経に関わる）なら魚介類（サバ・イワシ）・卵辺りになりますね！
生活習慣を整える
寧ろダイエットしながら安定的に睡眠を取りたい方（そして長期的に見て綺麗に痩せたい方）はこちらのお方法をお勧めしています！
22時〜2時の「脂肪燃焼ゴールデンタイム」に深い眠りを確保
基本的に２２時～２時の脂肪燃焼しやすいゴールデンタイムに寝ると成長ホルモンが大量に分泌されるので、この時間帯に寝る意識を持つことで脂肪燃焼と筋肉の修復が最大化されます。
効果としては先ほどの食事の対策をしながらやると、睡眠の質を高めてダイエット効果をいく事が出来るし、更に長期的にみるとホルモンバランスを整えてリバウンドを防ぎ太りにくい体質を作る事が出来ますね！
※ゴールデンタイムにつて詳しく知りたい方は是非こちらの記事を読んで参考にしてくださいね！
朝日を浴びて体内時計を整える
何故この方法を言うのかというとダイエット中が原因で睡眠が浅いという事は、睡眠の質が下がって寝つきも悪いし夜中も起きている状況があるかもしれません！
それはつまり体内時計が乱れている可能性も十分あるので、これを放置してしまうと更に睡眠リズムが乱れてしまって睡眠の質が余計悪くなってしまいます！
なのでそういった事を防ぐためには、寝るよりも起きる部分に対して対策を置かなければいけませんが、その方法は体内時計をリセットするというやり方になります！
体内時計をリセット？どんなことをやるのか？簡単です！朝に太陽の光を浴びる事ですね（窓越しでもいいですが、外に出て浴びる方がリラックス効果は高いです）！
朝に太陽の光を浴びるとどうなるのかという事ですが、セロトニンと言って幸せホルモンと呼ばれるものが分泌して、その幸せホルモンが夜になるとメラトニンと言って睡眠ホルモンに代わるので、それが自然な眠気を促すんですね！（そうする事で日々のストレスも減ってストレスホルモンが抑制されますよ）
※体内時計についてはダイエット中でなくても、睡眠トラブルを招いている方にとって大事な事になるので、是非こちらを読んで参考にしてくださいね！
まとめ
ダイエット中に眠りが浅くなる原因と対策について、以下のポイントを押さえておくと良いでしょう。
- 糖質制限は適度に行うこと
- 睡眠中に成長ホルモンが分泌される
- 睡眠不足は体の冷えを招く
- 安眠効果のある食べ物を取り入れる
- 体内時計をリセットする！
これらのポイントを意識することで、ダイエット中でも質の良い睡眠を保ち、健康的なダイエットを成功させることができます。しっかりと実践して、快適な毎日を送りましょう。