「概日リズム 睡眠障害 うつ」というキーワードでブログ記事を読もうとしているあなたへ。あなたは、睡眠のリズムが乱れることで日常生活に支障をきたしているかもしれません。さらに、その影響がうつ症状にまで及んでいると感じているかもしれません。この記事は、そんなあなたの悩みを解決するために書かれました。
本記事の内容
- 概日リズムの概要
- 概日リズムのうつ病や睡眠障害の原因
- 概日リズムによる睡眠障害やうつ病の対策法
本記事の信頼性
この記事は、睡眠健康指導士上級を取得し、睡眠外来で25年以上の勤務経験があり、さらに睡眠コンサルタント資格を持つプロフェッショナルが執筆しています。専門的な知識と豊富な実践経験を元に、信頼性の高い情報を提供します。
この記事を読み終わった後には、あなたは概日リズム睡眠障害とうつの関係についての理解が深まり、具体的な対処法や治療法についても知ることができます。これにより、日常生活の質を向上させ、うつ症状の軽減に向けた一歩を踏み出すことができるでしょう。
今すぐ読み進めて、快適な睡眠と心の健康を取り戻しましょう。
概日リズムによる睡眠障害とは？※うつ病は後で説明します！
概日リズムとは？（まずここから覚えましょう！）
概日リズムっていうのは別名サーカディアンリズムとも言われており、約24時間周期で繰り返される生体のリズム のことを言うんですね。
私が学んだ教科書の方では地球の自転に合わせて体が調整する「体内時計」の働きによって制御されてるとの事でしたが。（スケールが大きいのでピンと来ませんよね）
なのでどういう働きをするかを覚えましょうね！
・睡眠と覚醒のリズムで朝に目が覚めて夜に眠くなるリズム（朝日を浴びると体内時計がリセットされます）
・体温調整に関しての朝方は低く夕方に最も高くなる（体温計で分かりますよ）
・ホルモンに関しては朝にセロトニンが増えて夜にメラトニンが増える（要は朝は覚醒しやすく夜は眠りやすいホルモンと覚えてください）
・代謝と食欲に関しては食欲が昼間に高まり夜は低下するんですが、もし夜の食欲が抑えきれてない方は概日リズムが崩れている可能性もありますね。
・血圧と心拍数に関しては朝に上昇して夜の低下するという働きをしてますよ！（要は夜に休息モードに入ってます）
で今回の記事で抑えておいて欲しいポイントとしては睡眠に関わる分かりやすい例を言ってしまうと、日中に「セロトニン（幸せホルモン）」が分泌されて覚醒を促して、夜になるとメラトニン（睡眠ホルモン）が分泌されて自然な眠気が来るものと覚えてくださいね！
じゃあ概日リズムは何故乱れてしまうの？（ここが今回の話について一番覚えて欲しいかも）
これは私に直接相談された内容で特に多かった事例を挙げてますので参考にしてくださいね。
・時間帯的な原因としては夜更かし不規則な生活をしてる方が多いですかね。影響として起こるのは体内時計がズレて眠気がこないという方が多かったんですね。
・これも凄く多かったんですけどスマホ・PCのブルーライトですね。これらの影響はメラトニンの分泌を下げて寝つきが悪くなってしまうんですよ！
・これも多かったというか生活する為に仕方ないよねって感じですけど昼夜逆転したシフト勤務の方も多いですね（仕事以外の昼夜逆転の方もですよ！）。この場合の影響なんですが、体内時計が狂って睡眠の質が低下してしまう方がほとんどでしたね。
・社会人以降の方で特に高齢になるほど多いんですが運動不足の方も当てはまりまして、影響としては体温リズムが乱れ日中の眠気や疲労感が増える方が多かったですよ！
・カフェインやアルコールの摂取の方で最も多かったのはこれですね！影響としては覚醒状態が続きいて自然な眠気が妨害されますね。
ざっと多かったものを挙げただけなので、勿論書いたもの以外の原因も沢山ありますので、日常の生活リズムを改善できる方は是非改善した方がいいですよ！
概日リズムが乱れると起こる健康リスク（不眠を放置しても同じリスクあるので読んでみてくださいね）
概日リズムに関わる患者さんで不眠と共に合併していたか、後に合併してしまった方で多かったものを挙げています。（私が関わった患者さんの統計なので他は多少ずれがあるかもしれませんが）
・勿論多いのは不眠や中途覚醒や早朝覚醒ですね。どういう事かというと夜になっても眠れず夜中や朝に早く目が覚める、最悪朝まで眠れないって方もいますよ。
・不眠所の症状の多くの方にも出てますが昼間の眠気で集中力低下しやすい方が多くて、仕事や学業に影響出てしまっていたと報告された方は多かったですね。
・働いていた病院が病院なので、うつ病や不安障害の方も勿論多いですね。なぜかって言うとセロトニン不足によってメンタル不調が起こる方が主ですね。（セロトニンは幸せホルモンとも言われており、うつの予防に大きく関わってます）
・これも実は多くて肥満や糖尿病の方ですね。概日リズムの乱れがホルモンバランスを崩して食欲を抑えられない方結構多いんですよ。
・免疫力が低下した方も中にはいらっしゃって、患者さんの事例で言えば風邪ひいてた方も多かったしインフルにかかってた方も多かったですね！
ここで気づいた方も多いですが概日リズムが崩れてしまって不眠症が強くなると同時にうつ病も起こってる方多いです。
概日リズムによる睡眠障害の種類と原因と対策を一気に解説！
これは一つにまとめると分かりにくいので分けて説明します（要はいろんな症状があるって事です）
※遺伝的な原因もありますが今回はそれを省力しますが、それでも違和感があった時点で病院に受診して医師と相談の上対策しましょうね！
※対策はあくまでも日常で出来るものを書いてますので、それでも効果が無い場合は医師との相談の上薬物治療も視野に入れてくださいね。
睡眠相後退症候群（DSPS）※要は夜遅くまで眠れず朝起きられない系ですね
この病気の特徴なんですが深夜や早朝にならないと眠くならずに朝起きれない方が多いです！患者様の相談で多かったのは仕事や学校に遅刻する事が多くなって日常に支障が出てしまってたという報告をよく頂いてましたね。（結構休みの日は昼や夕方まで寝ていたという方もいましたが、これも体内時計を壊しやすい原因なんですね）
起こってしまう原因としては夜更かしの習慣になるもの（スマホやゲームなどですね）とメラトニン分泌の遅れによるもの（部屋の明かりだったり、スマホとかです）が多いですよ！（スマホはやっぱり寝る前はやめた方がいいんですよね、、。）
原因の中でスマホがぶっちぎりだったので、、、
対策として朝起きたら太陽光を浴びて体内時計をリセットをする習慣を取り入れて、就寝前にスマホやPCを控えてブルーライトを避ける習慣を身につけましょう。※要は習慣を正す方向に持っていくって感じですね。
薬物療法もありますが、その方法としてはメラトニン補充があります（医師の指導の下行ってくださいね）
睡眠相前進症候群（ASPS）※夕方から夜に強い眠気が来て早朝に目が覚める感じです
この病気の特徴なんですが夜８時９時に眠くなるんですが、朝３時から５時に目が覚める早朝覚醒が起きやすいんですね。年齢としては高齢者に多くて結構夕方以降の活動が辛いと報告される方は多かったですね。
原因としては加齢による体内時計の変化が多いですね。
対策としては夕方に強い光を浴びて体内時計を後ろにずらす事と、夜のカフェイン摂取を避けてくださいね。
非24時間睡眠覚醒症候群 ※寝る時間が毎日少しずつズレていく感じです
この病気の特徴なんですけど、患者様の相談の中で報告されたものとしては睡眠時間が１時間から２時間ずつ遅れていく方が多いですね。夜型や朝方のサイクルが崩れて日中の活動が不規則なってしまう事が多いですね。（昔は視覚障害の方が多かったんですけど、今は健常者の方にも起きてますね）
起こってしまう原因としてはメラトニンの原因と体内時計のリズム調整機能の問題ですね。
対策としては朝と昼に強い光を浴びる事と、寝る時間や食事の時間の固定を行い生活リズムを一定にする方法が主になりますね。
不規則睡眠覚醒パターン ※睡眠時間がバラバラで昼夜関係なく眠くなる
特徴としては決まったスケジュールがなくてバラバラに寝てしまう方が好きですね。この場合は認知症や脳の病気と関連が深い方が多いです。
主な原因なんですが先ほども言った脳の睡眠機能に関わる障害だったり、日常的な物では不規則な生活習慣で起こる事もありますよ。
対策としては食事や運動や日光を意識するなどの規則正しい生活習慣の確立や、認知症の方の場合は介護環境の整備も必要になってきます。
シフトワーク睡眠障害 ※夜勤・交代勤務による睡眠障害
特徴としてはお仕事の関係で夜勤や交替勤務で睡眠リズムが崩れてしまったという方が多いですね。で、夜の勤務後に日中に眠れないという方も多かったし、日中の強い眠気や集中低下が続いて困ってた方も多かったんですよね。
原因としては単純で夜間の労働によるホルモンバランスの変化で起こるケースが多いですよ。
対策としては日中の仮眠を活用して90分以内が理想ですね。そして夜勤前は明るい光で帰宅後は遮光を意識してコントロールしてくださいね。
時差ぼけ ※海外旅行・出張後の睡眠リズムの乱れ
これはまあ症状というか、ね、、って感じですが、でも相談に来られる方はいますので念のために解説しておきますね。
結構多い事例ですが渡航後に数日間眠れなかったり日中の強い眠気が続いているって方が多いんですね。これは本当かどうか分かりませんが時差ぼけの勉強会の時に聞いた話なんですけど、西へ移動するより東へ移動する方が影響が大きいらしいんですよね。
原因としてはこれは凄く単純ですが体内時計のずれが原因ですね。
対策として良く使われている方法なんですが到着後すぐに現地時間に合わせて行動して、朝日を浴びて体内時計を調整するって感じですね。
症状が出ている時はアルコールは避けてください
睡眠障害であってもうつ病であってもアルコールは特に逆効果になるので気を付けてくださいね。
※アルコールと不眠症に関わる記事を詳しく書いているので是非こちらを見て参考にしてくださいね。
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寝る前の状態も整える事が大事です。
・騒音を避けて自然的な音を聞く事でリラックス出来ますよ。
・入浴は寝る２時間前までに済ませて入浴後は冷たいものを避けて温かいもの（カフェイン以外）を摂取する事で自然に体温を下げてリラックス効果が生まれて入眠しやすくなります。
・食事は寝る前の３時間前までには済ませてください。
※睡眠と食べ物について詳しく書いている記事があるので是非こちらを読んでくださいね。
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概日リズムによる睡眠障害とうつ病（概日リズム障害型うつ病）は同じくらい多いです！
概日リズムによるうつ病の概要
今回の記事の趣旨の一つでもある概日リズムによるうつ病なんですが、実際に診断される病名があってそれを概日リズム障害型うつ病（Circadian Rhythm Disorder Depression）と呼ばれています。
簡単に言ってしまうと概日リズムという体内時計の乱れが原因で起こってしまううつ病の一つですね。で今回何故睡眠障害と一緒に記事に紹介しているのか？と思っている方も多いと思いますが、睡眠と覚醒のリズムの異常と密接に関係しているからなんですね。症状としては朝起きれない・夜眠れない。日中の活動が最悪困難になるって感じの特徴がありますよ。
※基本的に私が働いている睡眠外来に精神的な部分を含めた症状を持っている方が多いので、当然今回の概日リズム型の方の受診や相談者も凄く多いですよ！
でここが大事なんですけど「うつ病の患者の８割以上が概日リズムの乱れが原因になってる」という事なんです！その原因も不規則な睡眠パターンが長引いて（特に夜型生活）うつ病を起こしている方が特に多いですね。
概日リズム障害型うつ病の種類と原因と対策を一気に紹介！
これも睡眠障害の時と同じように日常で出来る事を対策として書きますが、それでも効果が薄かったり無かったりした場合は医師との相談を行うようにしてくださいね。
それを踏まえて原因と特徴と対策を分けて紹介していきますね！
※うつ病と不眠症の概要について詳しく書いている記事があるので、良かったらこちらも読んでみてくださいね。
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睡眠相後退型うつ病 ※夜型生活が続くことで発症するうつ病
特徴として深夜にならないと眠くならず朝起きられないし、社会的なスケジュールに対応できなくなって遅刻や欠勤が増えて悪循環になってストレスから鬱になるという方が多かったですね。
主な原因としてスマホやPCの長時間の使用だったり、夜更かし習慣で体内時間が後ろにズレる事だったり、社会的リズムと体内のリズムによるストレスが原因で来られている患者さんが多かったですね（特にスマホやPCで、スマホが原因の方がダントツでした）
対策としては毎朝同じ時間に起きて朝日を浴びて体内時計をリセットして頂いて、就寝前２時間前にはスマホやPCを避ける事で改善したと私が関わった患者様も報告してましたよ。
非24時間睡眠覚醒リズム障害うつ病 ※毎日寝る時間がズレ続けることで発症するうつ病
特徴としては毎日寝る時間がズレていき生活リズムが一定にならない事が多くて、昼夜逆転が進んで社会生活が困難になる方の相談者が多かったですよ。精神的な症状としては日によって気分が良い人悪い日の差が激しいって感じですね
原因としては極端な夜型生活や不規則なスケジュールを送っていた方が多くて、それが体内時計のリズムを調整する機能が低下して起こってしまうと思っていただければと、。
改善策としては睡眠障害で説明した非２４時間睡眠覚醒症候群の部分を参考にしてください
季節性感情障害（冬季うつ病） ※冬に日照時間が短くなることで発症するうつ病
特徴としては冬になると気分が落ち込んで春になると自然に回復するといった私も最初は不思議な症状だなっては思いましたが、症状としては日中の眠気が強くて食欲が増す（特に甘いものが欲しくなった患者様も多いんですよね）、精神的な部分ではエネルギーが低下してやる気が無くなるといった方が多かったですよ。
主な原因としては日照時間の減少（日が出ている時間が短い）によるセロトニン不足（幸せホルモンが減って活動意欲が減るって感じですね）、で睡眠ホルモンであるメラトニンが異常分泌して冬が特に眠くなりやすいって感じです。
改善策としては朝と昼に強い光を浴びて、血流改善の為に運動（ウォーキングやヨガ）を取り入れて、睡眠にあった食事をとる事です（概日リズムの睡眠障害の所にリンク張ってます）
シフトワーク関連うつ病 ※夜勤・交代勤務による概日リズムの乱れで発症するうつ病
特徴としては夜勤や交替勤務で睡眠リズムが崩れて鬱になってしまった方が基本的に多いですね。（実際に私が働いていた病院に夜勤勤務や交替勤務によって鬱になって相談に来た患者さんは多いですよ！）症状としては日中の強い眠気や疲れと集中力が落ちてしまうって感じで、精神的な問題としては社会生活が不規則になってストレスが増加して更に悪化してしまった方も多かったですね。
原因としては夜勤で概日リズムが狂ってホルモンバランスが乱れ、昼間の睡眠の質が低下して慢性的な疲労状態になって社会的な孤立感が高まって精神的なストレスが増えてしまって更に悪化するって感じですね
対策としては睡眠障害の方で話したシフトワーク睡眠障害の方を読んでくださいね。
まとめ
- 概日リズムの理解は重要
- 体内時計が睡眠に影響
- うつ病と関連が深い
- 朝の光が体内時計を調整
- 規則正しい生活リズムが必要
- 光療法や薬物療法も有効
概日リズム睡眠障害とうつの関係は、正しい知識と対策で改善可能です。生活習慣の見直しや適切な治療を行い、健康な生活を送りましょう。