「夜、なかなか眠れずに悩んでいませんか？特にお酒を飲んだ日の夜は、眠りが浅くなったり、途中で目が覚めたりすることはありませんか？この記事では、アルコールが不眠症にどのような影響を与えるのか、そしてその対策について詳しく解説します。お酒と不眠の関係性を知りたい方にとって、有益な情報を提供しますので、ぜひ最後までお読みください。」
■本記事の内容
- アルコールが不眠症を引き起こすメカニズムを解明
- アルコールと睡眠障害の関連性を科学的に解説
- アルコールによる不眠症対策と健康的な睡眠習慣の提案
■本記事の信頼性
この記事は、睡眠健康指導士上級資格を持ち、睡眠外来で25年以上の経験を持つ筆者が執筆しています。また、睡眠コンサルタントとしての資格も有しており、信頼性の高い情報を提供します。
この記事を読めば、アルコールと睡眠の関係を正しく理解し、より良い睡眠を得るための具体的な対策がわかります。読了後には、アルコールによる不眠の悩みから解放され、質の高い睡眠を手に入れられる未来が待っています。
アルコールが睡眠に与える影響
睡眠の質への影響
アルコールを摂取するとすぐ寝つきが良くなって気持ちよく寝れるって思った方って凄く多いと思うんですよね。ただそれは睡眠の質が良い！という事ではないと認識しましょう！確かに成分の効果で脳の神経活動を抑制するので一瞬だけリラックスしてはいるんですよ！だた持続性はありません！
そしてアルコールが分解される過程で実は睡眠が浅くなってしまって睡眠の質がさがっているんです。
理由や根拠
- アルコールは入眠を助けるが、睡眠サイクルのバランスを崩す：通常の睡眠サイクルでは、浅い眠り（ノンレム睡眠）と深い眠り（レム睡眠）が交互に訪れます。しかし、アルコールを摂取すると、ノンレム睡眠の時間が増え、レム睡眠が減少します。レム睡眠は特に脳を休めるという意味では重要な役割を果たしているので寝ている時にアルコールの分解を行う肝臓が働いてしまうと脳が働いているという事にもなるので眠りが浅くなって不眠に陥った患者様は多かったですねー。（ノンレム睡眠が長くなる）
- 国立睡眠財団（National Sleep Foundation）の調査によると、アルコールを摂取するとレム睡眠の時間が20〜30％減少することが報告されています。これはアルコールの摂取量だったり摂取した時間によっては更に睡眠の質を著しく低下させ、疲労感を引き起こす原因となりますが、こういう人の共通点は寝るギリギリまで飲んでいるか、大量摂取している方が多かったですね。（アルコールの不眠の患者さんの８割以上そんな感じでした）
アルコールで何故眠りが浅くなるのか？
アルコールは、最初は深い眠りに導くように思えますが、実際には夜間に覚醒しやすくなります。（分かりやすく言うとお酒をたくさん飲んだ日って夜中トイレに起きる事多くなったりしてませんか？って事です）
またアルコールが体内で代謝されるときに発生する化学反応によって、交感神経が刺激されるためです。（アルコールは肝臓で解毒作用として分解しているんですが、要はアルコールの毒性を抑制させるために働いているので脳が活発になっているとイメージしてくださいね）
理由や根拠
- アルコールは利尿作用があるため、夜中にトイレに行きたくなることが多くなります。これが、夜中に何度も目が覚める原因の一つです。また、アルコールが体温調節機能に影響を与えることで、寝ている間に体温が上昇し、快適な睡眠を妨げることもあります。（多くの患者様の例ですが、本当にトイレで起きる事が多くて睡眠が浅かったり、凄く身体が熱くなって冷房を強めに設定して寝るけど朝凄くきつかったという方が多かったですね）
- アメリカ国立衛生研究所（National Institutes of Health）で調べたデータによれば、アルコール摂取後に夜間の起きてしまう方が多いって事例があるんですね。特に問題なのが大量に飲酒した場合、覚醒の回数が顕著に増えることが示されています。（私も経験があるんですが大量に飲んだ時朝まで２回トイレで起きた事あるんですよね。次の日はすっきりしなかった事が多かったのを覚えてます）
中途覚醒・早朝覚醒の増加
アルコールを摂取すると、中途覚醒や早朝覚醒が増えることがあります。これは、アルコールが体内で分解される過程で血糖値が急激に変動し、眠りが浅くなることが原因です。
更にアルコールの摂取によっては喉の筋肉を弛緩させて、いびきをかきやすくする可能性が高まって睡眠時無呼吸症候群のリスクも高まるんですよね。実際に睡眠外来でいびきや睡眠時無呼吸症候群の患者様の半分がアルコールによるものが原因の方は多かったんです。
理由や根拠
- アルコールはリラックス効果を持つ一方で、睡眠中に筋肉の緊張を解いてしまうため、気道が狭くなり、いびきをかきやすくなります。これにより、酸素供給が不十分になり、脳が覚醒を促すことがあります。（血中酸素が低下してしまうと筋肉や内臓の機能の低下を起こしてしまうので、当然脳の結集酸素も低下していることから脳がリラックス出来ずにストレスを感じて脳内ホルモンのストレスに関わるホルモンが分泌して覚醒しやすいと覚えてください）
- アルコール依存症の患者様に対して完全に禁酒の日を作ってもらってアルコールを摂取しない日と摂取する日を比較してみたんですけど、摂取した日の夜に目が覚めてしまう現象が摂取しない日の２倍以上になっている方が多かったんですよ。アルコールが睡眠に及ぼす悪影響が明らかに分かりやすく認識してもらう為に実験して本人に実感して貰ってたんですよね。（最初は実験自体を凄く嫌がられてましたが、実験の結果を認識してもらう事によって自粛して睡眠の質を上げる事が出来ましたよ）
アルコールと睡眠障害
睡眠時無呼吸症候群の悪化
アルコールの摂取によって一番起こりやすいものとしては睡眠時無呼吸症候群（SAS）を悪化させることが知られています。先ほども言いましたが睡眠外来で来られている方の半分がアルコールによる原因の方なんですね。
睡眠時無呼吸症候群は睡眠中に呼吸が止まる状態を繰り返す障害で心臓や脳への負担が大きく、健康に悪影響を及ぼします。
アルコールは喉の筋肉を弛緩させ、気道が狭くなるため、無呼吸の発生頻度が増えることがありますね。（さらに言ってしまうと元々睡眠時無呼吸症候群の方がアルコールの摂取をしてしまう事によって無呼吸の発生が余計に多くなってくるんです）
理由や根拠
- 調べてみた米国国立衛生研究所（NIH）の研究データによればアルコールを摂取した人は、普段摂取しない人に比べて睡眠時無呼吸になる状態が50％以上増加することが報告されています。と書かれていたんですね。という事は２人に１人は無呼吸の状態になってしまうという事なんですよ。実際にアルコールを摂取していない患者様と比べて摂取している患者様の方がいびきや睡眠時無呼吸症候群の悩みで来院する方は明らかに多かったので、それが現実的な根拠になりますかね。
いびきが悪化する
アルコールを飲んだ時に物凄くいびきをかいて困っていると感じたパートナーの方はいらっしゃいませんか？実はこの悩みも結構多くて困られている方多いんですよね。
何故いびきを悪化させるのか？なんですが、これは勿論気道が狭くなっている事は間違いないんですが、肝臓によるアルコール分解の過程で脳の覚醒状態からの脳の負担によって自律神経に関わる部分にまで発展して脳の呼吸調整機能が抑えられてしまう。これがいびきを更に悪化させる原因となるんですよ！
あっ！当然これを更に悪化させると無呼吸になってしまうリスクは高いですので気を付けていきましょう！
理由や根拠
- 米国睡眠医学会（AASM）のデータを調べてみたんですが、いびきや無呼吸が増えることで酸素濃度が低下し、日中の眠気や集中力の低下、さらには身体的な具体的な症状として高血圧や心血管疾患のリスクが高まってしまって、実際に患者様の中で高血圧や糖尿病の治療もしなければいけなくなった方は珍しくありませんでした。（いびきや無呼吸症候群は決して軽く見てはいけません！）
夜うなされてしまう事が多くなってしまう！
これについては以下の記事を参照ください！
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レム睡眠行動障害との関係
簡単に言ってしまうと凄ーく寝相が悪くなってしまったって感じですね。（本当に極端な感じで言ってますが、イメージとしてです！実際はもっと深いです）
どういう事かというとレム睡眠行動障害（通称RBD）は夢とかを見てる時に夢の内容に沿って身体が動く人がいるんですよね。それでアルコールの摂取ではレム睡眠行動障害が引き起こされる事で、レム睡眠の質が下がって異常な行動が発生するリスクが高まるといった感じです。
具体的にどんなことがあるのー？（私の体験談www）
・朝起きた時に布団から身体がはみ出している（布団から脱皮したみたいになってました）
・枕が無くなってました（なぜか足元にありましたw）
理由や根拠
- もっとレム睡眠とアルコールの関係で具体的な事を説明するとアルコールはレム睡眠の抑制と、その後の反動的なレム睡眠増加を引き起こすんですね。これがレム睡眠行動障害の症状を引き起こす要因となることがあります。（普段のレム睡眠以上にレム睡眠の状態が強まっていると考えてください）
アルコールと睡眠薬の相互作用
アルコールと睡眠薬を一緒に飲むリスク
これ睡眠外来の診察だったり私のカウンセリングでよく聞かれる事があるんですけど、はっきり言ってしまうとアルコールと睡眠薬を一緒に飲むことは非常に危険だという事を覚えておいてください！（これは本当に間違いないです）
これは医学的な部分の話になるんですが、中枢神経系（脳や脊髄）に直接作用して脳の活動を抑える働きを持ってるんですよね。
これによって過度の鎮静作用が出てきて、呼吸困難や重度の眠気や場合によっては意識を失う危険性があります。（実際に起こった事が少なくない事例なので要注意です。）
理由や根拠
- 科学的な解説になってくるんですが、まず睡眠薬には脳の活動を抑え眠りを促す成分が含まれているのは分かりましたね？。それをアルコールを同時に摂取すると効果が過剰になって脳の活動が著しく抑制されて低下するんですね。そこでよく起こりやすいのが正常な呼吸や心拍数の維持の異常が起こるという事になります。（要は危ない、と思ってください）
- 独自に調べたアメリカ食品医薬品局（通称FDA）のデータによると、アルコールと睡眠薬の併用は呼吸抑制を引き起こし命に関わる可能性がある訳なんですが、特に高齢者や既往症がある人はそのリスクが大きくて該当する患者様が救急車で運ばれたという事は何度もありますね。（患者様で一人暮らしの高齢者の方が無くなった例もありました）
飲酒後に睡眠薬を飲んでも良いか？
飲酒後に睡眠薬を服用することは推奨しないというより、ダメです！やめましょう！
たとえ少量のアルコールであっても、睡眠薬と一緒に摂取すると先ほど言った命の危険のリスクが増大しますね。
また同時にアルコールを飲まなくてもアルコールが体内に残っている状態で睡眠薬を服用すると、薬の効果が予測できない形で強まる可能性があり、予期せぬ副作用が現れることがあります。（なのでアルコールの摂取の時間も考えないといけないという事になるので気を付けましょうね）
アルコールと睡眠薬の比較
アルコールと睡眠薬は短絡的に考えるとどちらも睡眠を促す効果があるんだなって思うかもしれませんが、まず言っときます！全然別物です！
分かりやすく冒頭で言った部分をおさらいすると、、、
・アルコールは一時的にリラックスさせる効果があるんですが、最終的には睡眠の質を悪化させてしまう事になります。
・それを踏まえて睡眠薬は副作用もありますが、正しい症状に対して正しい服用方法を行えば睡眠の助けになりますよ。
理由や根拠
- アルコールの睡眠についての科学的な説明：アルコールはGABA受容体に作用して神経の興奮を抑える事で一時的に眠気を誘発します、が！ここで問題なのが深い眠りに達することが難しく結果的に睡眠の質が低下します。これを繰り返して行うことによって慢性的な不眠を起こす事になる訳です。
- 睡眠薬の効果：睡眠薬は薬によって入眠作用が強い物もありますが、長期間に向かないものもあるので医師の相談の元で処方してもらうようにしてください。これはあくまでも普通に服用する場合の話ですので、アルコールとは分けて考えましょう。
アルコールと睡眠薬の相互作用による危険性と注意（実際に起こった事例を基に書いてます）
まず結論として言いますとアルコールと睡眠薬を一緒に摂取すると相互作用によって危険な状態を引き起こす可能性があります。（命の危険も十分にあります）
実例
- 呼吸抑制の危険性の実例：アルコールと睡眠薬を同時に飲むと呼吸のリズムを乱して呼吸が止まるリスクを増大させます。特に就寝中に起こりやすくて知らないうちに重大な事態に陥る可能性が非常に高いので命の危険が高く、最悪意識障害を起こして朝を迎える事なく亡くなられたという事がありました。
- 具体的な事例：多くの病院ではアルコールと睡眠薬を同時に使用することの危険性を訴えています。（私のカウンセリングの際にお酒との併用の有無を聞かれた際も厳しい姿勢でダメです！と伝えてます）医師が処方する際にも、アルコールとの併用を避けるよう強く指導されることが一般的です。（問診表を書くときに飲酒の有無の欄がある場合が多いので、そこは正直に記入してくださいね！ここで嘘をついていい事は何もありませんよ！）
アルコールと不眠の対策
飲酒を控える時間帯
おさらいですがアルコールは睡眠に悪影響を及ぼすと言いましたが、その中でも一番の要因としてはアルコールが睡眠に悪影響を与えるのは、主に夜間の飲酒によるものなんですね。なので睡眠の質を向上させるためには飲酒する時間帯を調整することが大事になってきますので、お酒を飲む方はしっかり覚えておきましょう。
具体的な時間帯の注意と対策法！
- アルコールが体内で代謝される時間：アルコールは体内に入ると肝臓で代謝されて分解されます。この過程には時間がかかり（勿論摂取する量や濃度で大きく変わりますよ！）、一般的に身体の中にあるアルコールを完全に分解するまでに数時間必要になってくるんですね。そのため、寝酒という就寝前にアルコールを摂取しちゃうと、寝ている間にアルコールがまだ体内に残ってるので解毒作用が行われているままという事で脳がレム睡眠状態になって睡眠の質が下がってしまいます！
- 米国睡眠医学会（AASM）の調べたデータの推奨の基準で説明するんですけど、就寝の少なくとも4時間前には（量や濃度を抑えているなら３時間でも良いと思います！）飲酒を控えて欲しいですね。なんでかというと肝臓でアルコールが体内で分解されて、その４時間未満で肝臓の仕事が完了して脳のアルコールの分解の為の働きを止める事によって脳を休ませる状況が出来るので、睡眠への影響が軽減されることが期待できる訳ですね。
時間帯以外の対処法について
アルコールによる不眠を防ぐため一番大事なのは飲酒習慣を見直す事でしょうね！
その為には習慣に対する適切な対処法を取り入れることが重要になるんです。という事で、今からいくつかの有効な対処法を紹介します。
飲酒を避ける代替行動を取る
不眠やストレス解消のためにアルコールを飲む代わりに他のリラックス方法を見つけることが大切です。一番良い方法としては運動をする習慣を入れるのが一番ですかね。
特にストレスが原因で飲酒をしているというならば、そのストレスの元となる内容の対処を行った方がいいですよ！
学業や仕事によってそこまで追い込まれるくらいストレスがあるのなら、無理をしないという選択肢を選ぶのも手です（私がそれを行って病院を辞めましたw）
アルコール依存のリスクを低減する
- 頻繁にアルコールを使用して睡眠を取ろうとすると、依存症のリスクが高まります。これは、長期的に見ると健康に大きな問題を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。
夜のリラックスルーティンを作る
毎晩決まった時間にお風呂に入って適度の温度で長時間温まり、お風呂から上がって深呼吸をしながらストレッチを行うことでストレスを軽減し体内の血流が改善されて脳の血流も促進されている事から脳から睡眠を阻害するホルモンの分泌を抑えて睡眠の質を上げる事が出来ますよ！
そこで大事な事はブルーライトは就寝の２～３時間前から扱わないようにしましょう。不眠の原因としてブルーライトも多いのでスマホの代わりに読書や音楽（落ち着いた曲を推奨）にするだけで大きく変わります！
カフェインの摂取を控える
カフェインは覚醒作用が強いので普段摂取しすぎたり、寝る前に摂取する事で脳が覚醒しやすく眠りにくくなる原因となってきます！なので昼食以降はカフェインの摂取は控えましょう。
それに利尿作用も出て夜中トイレで起きちゃう事もあるので気を付けましょう！またお茶にもカフェインが含まれているものもあるので注意深く成分を確認してくださいね。
規則正しい生活習慣を保つ
毎日同じ時間に寝起きすることで体内時計が安定し自然と眠りにつきやすくなります。そうする事で体温調整機能が維持されて睡眠を阻害する要素も（冷えによるホルモンの異常分泌による覚醒作用）抑えられるので意識して行うことが大事です！
アルコール依存と不眠症
アルコール依存のリスク
アルコール依存とはアルコールを飲むことがやめられない状態を指します。これは身体的、精神的な依存が進行することで、日常生活に支障をきたすほどになります。アルコール依存になると、飲酒の量や頻度が増え、それに伴い様々な健康リスクが高まります。
理由や根拠
- アルコール依存と不眠症の関係：アルコール依存になると、睡眠をとるために毎晩アルコールを摂取することが習慣化します。これにより、脳がアルコールの助けなしでは眠れない状態になり、依存が強まります。また、長期間にわたって大量のアルコールを摂取すると、脳の神経伝達物質のバランスが乱れ、自然な睡眠サイクルが損なわれてしまう事で更なる不眠が起こってしまうんですね。
- 調べてみた世界保健機関（WHO）のデータによれば、アルコール依存症患者の70%以上が何らかの睡眠障害を抱えていると報告されています。１０人に７人って相当多いですよね。それだけ注意が必要ということなんですよ。
睡眠障害の発症が多くなる
アルコール依存が進行すると様々なな睡眠障害が発症するリスクが高まります。これには、睡眠時無呼吸症候群やレム睡眠行動障害など、深刻な健康問題を引き起こす可能性のあるものが出てきますね。
理由や根拠
- アルコールの慢性的な使用は睡眠の質を低下させるだけでなく睡眠サイクル全体を乱します。特に、アルコールはレム睡眠（夢を見る睡眠）の時間を減少させるため、記憶や感情の整理が正常に行われません。（簡単に言うと脳を休める事が出来ずに脳の疲れが取れずに蓄積されてストレスがたまります）その結果、精神的な健康にも悪影響を及ぼし、うつ病や不安症状が悪化することがあります。
- アメリカ精神医学会（APA）の報告によると、アルコール依存症の患者は、アルコールを摂取しない時期でも、慢性的な睡眠障害を経験することが多いとされています。これは、アルコールが脳の正常な機能を妨げるためです。（例えば禁酒したその日に脳が正常になるかというとそういう訳ではありません。それはアルコールの依存を脳に残していて、それを無くすまではその部分で反発して脳に負担掛けてるので依存がある程度無くなるまでは睡眠が正常化しにくいですね）
最後に
- アルコールは不眠症を悪化させる
- アルコールと睡眠障害は深く関係する
- 睡眠薬とアルコールは併用を避けるべき
- 良質な睡眠には飲酒習慣の見直しが重要
- アルコール依存が不眠症を引き起こす
- アルコールなしでの睡眠改善法を見つける
アルコールと不眠症の関係を理解し、健康的な睡眠習慣を身につけることで、質の高い眠りを手に入れましょう。