「高校生の不眠症の原因と対策が知りたい」「眠れないことで勉強や部活動に支障が出て困っている」「自分や子どもがうつ病なのか心配」というお悩みをお持ちの方へ、本記事がその解決の一助となります。
本記事の内容
- 高校生の不眠症の原因
- 不眠症の高校生の治し方を具体的に説明（実例が多い方法）
この記事の信頼性
本記事の執筆者は、睡眠健康指導士上級モデル、睡眠で25年以上の勤務経験を持つ睡眠コンサルタント資格保有者です。豊富な実績と信頼性、確かな情報提供が可能です。
この記事を読んで、あなたとお子さまが安心して不眠症に対処し、健康的な生活を取り戻せる未来が見えてきます。具体的な対策方法とセルフチェックのポイントを獲得し、不眠症やうつ病に立ち向かう力を手に入れましょう。
ぜひ最後までお読みいただき、高校生の不眠症やうつ病に関する悩みを解決するヒントを見つけてください。
高校生の不眠症の治し方を知る前に原因から知りましょう！
生活習慣の乱れによる影響
スマホやパソコンの使用によるブルーライトの影響
これが高校生というよりも不眠症になった方で凄く多い原因として挙がっているものなんですけど（実際に私に対して相談される方の大半がスマホを見て不眠になっていた方めちゃくちゃ多いですね）
理由としてはスマホやPCのブルーライトが睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制してしまう事になってしまいます。
そして特に寝る前のSNSや動画の視聴だったりゲームをしてしまう事で、脳が覚醒して寝つきが悪くなってしまうという感じですね。（相談者のスマホに関しての原因は大体こんな感じです）
夜更かし習慣の定着
高校生は結構夜更かししやすいけど、それによって睡眠リズムが崩れてしまうと日中に眠気が残ってしまって授業中に眠ってしまうといった方も多いですね。
特に週末の寝だめによって更に睡眠リズムが崩れてしまうので、それによって月曜の朝に起きられなくなってしまう方も決して少なくありません。（これを社会的時差ぼけと言いまして、高校生でなく大学生でも同様の現象が確認されてますよ）
カフェインの過剰摂取
特に不眠の原因として今増えているのはカフェインの過剰摂取の問題ですね（相談者の中で学生の場合は勉強やゲームだったりの理由で摂取して夜更かしをしている方が意外に多いんですよ）
例としてはコーヒーやエナジードリンク（これが多いですね）、紅茶や緑茶に含まれているカフェイン飲料を多く摂取してしまう事で、その効果による覚醒作用の問題から夜の寝つきが悪くなってしまったという感じですね。
特に夕方以降のカフェインの摂取は不眠の原因となってしまうので気を付けましょう。（実は夕方以降どころか夜に摂取している方が多いんですよ）
夜の過度な食事や間食
食事で夜に脂っこい食事や甘いお菓子を食べてしまうと胃が活発に動いてしまって、脳が胃の中を消化する事を優先する為睡眠の質が下がってしまって寝つきが悪くなってしまいます。
特に消化に時間がかかる食べ物としてカレーやラーメンや唐揚げを食べてしまうと余計睡眠の質を下げてしまいますよ。（相談とかでも伺うんですけで結構夜食とかで濃いもの食べている子が多いんですよね）
精神的ストレスによる影響
受験やテスト勉強のプレッシャー
学生さんあるあるなんですけど、受験勉強や定期テストのプレッシャーで夜になると考え事（不安的な事）が止まらずに寝つきが悪くなってしまう。
そして成績のプレッシャーによるストレスで自律神経が乱れて不眠になりやすいですね（勉強関連の不眠の相談も凄く多いです。）
特に精神的な要素も関わってきているので、不眠の問題が悪化してしまう事によって精神的な問題でうつ病を発症してしまうというケースも意外と多いんですよね。
※うつ病と睡眠の問題について詳しく知りたい方はこちらのブログを読んでくださいね。
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人間関係のストレス（学校・友達・家族）
学校の友人関係と家庭環境のストレスが不安要素となってしまって眠れなくなるという事は意外と少なくないどころか、私が睡眠外来に勤務していた時に併設していた心療内科で今回の理由で診察を受けていた高校生は多かったですね。
相談されている時もよく耳にするのがSNSを通じたトラブルでの人間関係の悩みによって不眠になってしまったという子も結構多いんですよ。
※不眠症にもなるし、精神疾患も併発してしまったという子は本当に多いです。
メンタルヘルスの問題（不安・うつ・自己否定感）
高校生の相談者の中で不眠を訴えている中では精神的な要因を抱えている方も実は結構多いです。（高校生や学生のイメージは夜更かしして不眠症になっていると思ってる方は多いと思いますが、オフラインやオンラインでの人間関係のトラブルによって精神的な問題が起こって不眠になっている方も少なくありませんよ）
うつ状態や強い不安感があると脳が興奮状態になってしまって寝つきが悪くなってしまいますね。
特に「明日になるのが嫌だとか、明日になるのが怖い」って感じてしまった方は、慢性的な不眠症になりやすい方は多かったです。（結構ここまで追い詰められてしまう方もいらっしゃるんですよね）
ホルモンバランスの影響
思春期のホルモン変化
高校生や早かったら中学生でも起こる事ではあるんですけど、簡単に言ってしまうと思春期による問題の不眠の原因ですね。
高校生は思春期のホルモンの変化によって、睡眠リズムが後ろ倒しになりやすく夜型傾向になりやすいです。
その影響によって睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が遅れるので、自然に眠くなってくる時間が遅れやすいといった特徴があるんですよ。
その結果夜寝るのが遅くて、学校が休みの日に遅くまで寝てしまうといった状態になる訳ですね。
月経前症候群（PMS）による影響（女子）
これに関しては女子に限定された話なんですが、女性ホルモンによっての原因で不眠を訴えて私に相談をされる方も少なくはありませんでした。
これは簡単に言うと生理前のホルモンバランスの変化によって不眠症状が出やすくなると、以前働いていた睡眠外来でも多くの症例があるんですよね。
ではどんな感じで起こるのかというと、特にイライラしたり身体のダルさがあったり頭痛などの症状があって寝つきが悪くなるってイメージです。
生活環境の影響
対人関係以外の原因で最も多いのが生活環境の問題ですね。言い方を変えると対人的な問題から生活環境が乱れて不眠になって私に相談をされた方も凄く多かったです。（相談を受けた時に話を伺うと生活習慣が乱れてしまっている方がほとんどでしたので）
部屋の環境（温度・湿度・明るさ・騒音）
部屋の温度や湿度が身体に合ったものでないと寝つきが悪くなります。（温度や湿度どちらかが身体に合わないと、それによる原因で睡眠トラブルに悩んでしまったという方も多いですよ。）
後は寝るときに外からの光が差し込んできたり、スマホの通知音や外の騒音が気になってしまう事でも眠りが浅くなってしまいますね。
※特に寝るときの空調の問題は結構不眠の原因でも多い方なので、是非こちらに詳しく書いている記事を読んで参考にしてくださいね。
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運動不足
昔と比べてしまうと今の子供たちが室内で過ごす時間が多いので、その分運動をする機会を失っている事で睡眠トラブルを起こすケースもありますよ。
どういう事かというと日中に運動不足だと身体が疲れていないので夜に寝つきが悪くなってしまうって感じですね。
もっと学生目線の具体的な例を言うと、学校の部活動を引退した後とか急に運動量が減ってしまって不眠になった場合や、学校以外にも塾や習い事を優先させている家庭の場合は特に外で動く状況も少ないので、そういった理由から運動をする機会が自然に減って不眠に陥ってしまうってわけですね。
ベッドでのスマホ使用
本当に今現在の多くの原因と言っていいのは間違いなくこれですね。（以前働いていた病院の時も現在の睡眠コンサルをしている時の不眠の相談を受けるときも、大体がスマホを寝る前に長時間扱ってしまっているという方多いですよ）
要はベッドの中でスマホを使うと、脳がベッド＝寝る場所ではなくてベッド＝活動する場所と認識してしまって寝つきが悪くなってしまう感じです。
具体的な事を言ってしまうとブルーライトの影響で、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられてしまって睡眠の質が下がって寝付きにくくなるって訳です。
不眠症の高校生の治し方（さて本題に入りましょう）
生活リズムを整える（今日から出来る対策です！）
睡眠と生活リズムについて詳しく知りたいという方は是非こちらの記事を読んで参考にしてくださいね。
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なので今回は要点だけ書いておきますね！
一定の時間に寝て起きる
方法としては単純であるんですが、非常に大事で中度未満の睡眠トラブルなら意識をして行えば難しくはありません。
就寝と起床時間を一定にする意識を持って実行して継続していく事で体内時計と整える事が出来ますよ。
なので学生さんにとって一番重要な事は学校が休みの日でも朝寝坊をし過ぎずに、平日との差を１時間以内にする事が重要ですね（寝だめをして日中多く寝てしまうと夜寝れなくなります）
ざっとまとめると毎日同じ時間に寝る事で自然と眠れるようになる！って言う事ですね！
朝に日光を浴びる
朝起きて朝日を浴びる習慣を付ける事によって、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が調整されて体内時計がリセットされて規則正しい睡眠リズムに戻す事が出来ますよ。
具体的な方法としては起床後３０分以内に日光を浴びる事によって夜に自然と眠くなりやすくなって寝つきが良くなるという事ですね。
昼寝は短時間（15〜30分以内）にする
これもしっかりとした理由がありまして、実は昼寝が長すぎると夜の睡眠が浅くなってしまう事から不眠の原因になってしまうんですね。
なので方法としては午後３時以降の昼寝は避けて、昼寝の時間も３０分未満に抑えるくらいが良いですよ！
要は昼寝は短時間に早めにすることで夜の睡眠がしっかり取れる！っていう感じですね！
スマホ・PCの使用を見直す
スマホやPCと睡眠の関係についてもっと知りたいという方は、こちらに詳しく書いてる記事があるので是非参考にしてください！
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こちらも簡単に要点だけまとめておきますね！
寝る1時間前にスマホやPCをやめる
原因でも言いましたがスマホやPCのブルーライトが、メラトニンの分泌を抑えてしまって寝つきを悪くしてしまってるので、対策としては寝る前にブルーライトを切り離さなければいけないという事です。
方法としては寝る１時間前（本当は２時間前くらいがいいんですが）、から一切の操作を止めるだけで目や脳のストレスが軽減されて寝つきが良くなった事例は多かったですよ。
もっと言うとスマホやPCを操作する時間の代わりに、リラックス出来る時間を作る事が更なる睡眠の質の向上に繋がりますよ。
※それはもっと下の方に書いてます！
ベッドでスマホを使わない
寝る前にスマホを使わない方法として一番良い方法はベッドでスマホを使わない事です！
なんで？ってなるかもしれませんが、私が相談を受けるときに話を伺って分かった共通点は、寝る前にベッドでスマホを長時間操作してる方が多かったんですよね。
この理由としてはスマホを使うとベッドは寝る場所ではなく活動する場所と認識してしまって、ベッドで横になっても眠れなくなってしまうって状態に陥る事も少なくありません。
方法としてはベッドのそばに充電が出来る状況があるから、ずっとベッドでスマホを操作してしまうので充電する場所をベッドから遠ざける事も大事ですね。
実際にこれを試して頂いたら、１週間未満で夜の寝つきが良くなったという報告を多く頂いてますよ。
食事と運動を見直す
食事と睡眠の関係で詳しく知りたいという方は、こちらの記事を読んでくださいね！
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こちらも要点だけお話をしていきますね！
夜遅くの食事を避ける
これはどういう事かというと食事をとって消化をするまでに３時間から４時間かかってしまいます。
で、消化をしている間は脳の指令によって消化活動を行っているので、これが寝る直前に食べてしまうと脳が活動したままになるので寝つきが悪くなるって事から寝る３時間までには夕食を済ませておくのが一番いいですね。
特に脂っこいものや甘いものは消化に時間がかかるので、夕方以降は摂取しないのが無難じゃないかなって感じです！（夕方以降どうしてもっていうなら睡眠に関する栄養素があるバナナや少量のナッツ位ならいいでしょ！）
カフェインを控える
学生の間の年齢の時はカフェインの影響を受けやすくて、寝る前に摂取して不眠を始めとした睡眠トラブルの相談者は結構多かったですね。
特に多かったのはコーヒーや紅茶、そして勉強やゲームの為に夜更かしをする前提でエナジードリンクを飲んで不眠となっている方は多いですよ。
カフェインは摂取して６時間くらい身体の中に残っているので、夕方以降は控える事を継続したら寝つきのトラブルが改善した例も多かったです！（要は自然な眠気が来やすくなるって感じです）
ストレスを軽減する
ストレスと睡眠の関係について、もっと知りたいという方は詳しく書いている記事があるのでこちらを読んで参考にしてくださいね。
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勉強の合間にリラックス時間を作る（受験前は特に重要です）
長時間の勉強によってストレスになってしまって、寝る前に脳が興奮してしまって寝付きにくくなった例も少なくありません。
なので１時間に１回のペースでリラックスする時間を作って、ストレッチや深呼吸を取り入れる事も必要ですよ。
勉強の合間にリラックスをする時間を挟むことで、勉強のストレスを軽減出来て寝つきを良く出来ますよ！
寝る前にリラックスする
これは相談された方に良くアドバイスしている事なんですけど、要は寝る前に一定の時間のルーティンを作って欲しいわけなんですよ！
これはお風呂に入る段階からやって欲しいんですけど、お風呂ではシャワーではなくて３８～４０℃くらいの温めのお湯に長めに入って、上がった後は冷たい飲み物を飲まずにカフェインが無い温かいものを飲み、柔らかなBGMを流しながら深呼吸をしてストレッチを行って、それ以降は読書をする事でストレスから遠ざけてリラックスして寝つきが良くなってきます！
快適な睡眠環境を作る
寝室の温度・湿度を調整する
理想的な寝室の室温と湿度を要点だけ書いておきます！
室温は夏は２６度、冬は２０度前後
湿度は５０～６０％（理由は乾燥しすぎてしまうと鼻づまりの原因になるんですよね）
部屋を暗くして静かな環境を作る
寝るまで電気がついているとメラトニンの働きを低下させてしまうので、夜はナイトライト（温かい色）で青白い光はNGです！。また寝るときは完全に光を遮断できる遮光カーテンを付けるのがお勧めですよ！
また騒音に関しては、テレビの付けっぱなしやスマホの動画の付けっぱなしとかが学生の不眠の原因で多いので、寝る前はテレビとスマホからは切り離しておきましょう！
最後に
今回の記事では、高校生の不眠症の原因と対策について詳しく解説しました。以下に要点を簡単に書いておきますね！
- 高校生が眠れ
- 高校生の不眠対策と改善方法
- 日常生活での予防
- 睡眠環境の整備
高校生の不眠症は早期の対策が重要です。この記事を参考にして、健康的な生活を送りましょう。