ストレスが原因でいびきを起こすのは実際にあるのか気になりませんか？この記事では、ストレスが原因となるメカニズムやその対策について詳しく解説します。さらに、いびきの一般的な原因や治療法ついても触れていきます。信頼できる情報を提供するため、私は睡眠健康指導士上級の資格を持ち、睡眠外来で25年勤務以上、睡眠コンサルタントとしての資格も有ります。この記事を読むことで、以下の3つの重要な情報が得られます。
本記事の内容として
- いびきの原因がストレスから来る理由
- いびきの原因がストレスから来る場合の対策
この記事を読む途中は、いびきの原因がストレスであるかどうかの判断がつき、適切な対策実行できる自信を持ちましょう。 いびきに悩む日々から解放され、穏やかな睡眠を取り戻す未来がお待ちしております。ぜひ最後までお読みください。
いびきの原因がストレスから来る理由とは！？
ストレスがいびきを引き起こすメカニズム
これは睡眠外来で働いていた時の勉強会での事例を基に紹介しています！
ストレスで交感神経が優位になり気道が狭くなる
ストレスがかかってしまうと交感神経（興奮した状態）が過剰に続いてしまって、リラックスに関わる副交感神経が働きにくくなるという感じですね！
で、その時に首や喉や顎周りの筋肉が緊張しやすくなってしまって気道が狭くなる状態になるんですよ。
それで気道が狭くなってしまうと呼吸時に空気の流れが大きく乱れてしまって、結果いびきが発生してしまうって感じですね！
要はストレスが交感神経を刺激して喉や首の筋肉を緊張させることで、気道が狭まっていびきが発生してしまうと覚えておいてください。
呼吸が浅くなり口呼吸が増える
これも少なくはない問題で、ストレスを感じると無意識に呼吸が浅くなってしまいますね（浅い胸式呼吸になります）
で、浅い呼吸を続けてしまうと口呼吸になりやすく、舌が喉の奥に落ち込むことで気道が狭まる事になります。
そこから更に口呼吸によって喉が乾燥して粘膜が炎症を起こして、更に気道が狭まって結果いびきが悪化してしまうって感じです！
要はストレスが呼吸を浅くして口呼吸を促進する事でいびきが悪化するという風に覚えておいてくださいね！
ストレスで睡眠の質が低下し深い眠りに入れない
睡眠外来でも強く問題視されている部分でもあるし、私が関わっている相談者の方でも睡眠トラブルで最も多いストレスによる睡眠の質の低下の話になるんですが、どういう事かというとストレスが強いと眠りが浅くなって途中で何度も目が覚める事になります（マイクロアラウザル現象）
それで深い眠りであるノンレム睡眠が不足してしまうと、筋肉がリラックスしにくくなってしまって気道が挟まりやすくなるって事ですね！
で、睡眠が浅くなってしまう事でいびきが悪化してしまって、結果的には更に睡眠が浅くなってしまうという感じです！
要はストレスで睡眠が浅くなってしまうと筋肉が緊張したままになり、いびきが悪化してしまうという事で覚えておいてくださいね！
※睡眠とストレスの関係について詳しく書いている記事があるので、気になる方は是非こちらを読んで参考にしてくださいね！
ストレスによるホルモンバランスの乱れ
睡眠トラブルでも言える事なんですが、特にいびきでも同様に起こる内容なので書いておきますね！
日常生活の中でストレスがかかってしまうと、ストレスホルモンであるコルチゾールが増加してしまって睡眠の質が悪くなるんですね。
そうなるとどうなるのか？睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されて寝つきが悪くなってしまうという事になります！
で結果成長ホルモンの分泌が低下して身体の回復が満足に出来ずに、筋肉の緊張が取れにくくなって気道が狭まっていびきが起こりやすいという感じですね！
要はホルモンバランスの乱れが睡眠の質を低下させてしまって、結果いびきを悪化させるという事で覚えておいてください！
ストレスによる体重増加（肥満）
これも重度のストレスで解消法の問題で起こる内容になります（私自身も昔そうだったから、、、）
ストレスが多いとコルチゾールの影響で食欲が増えてしまって過食になりやすいんですね。
で、主になんですが夜遅くの食事（不眠症で夜寝れない方とかもこれやってる方多いです）、と食事内容が高脂肪や高カロリーの食事を摂ってしまう事で体重が増加しやすいので、その影響で首回りに脂肪がついてしまって気道が圧迫されていびきの原因になってしまうって感じですね！
要はストレス太りによって気道が狭くなって、結果いびきを悪化させてしまうと覚えてくださいね！（私も太ってから騒音発生してたと家族からクレームがありました、、、。）
ストレスによるアルコール摂取の増加
このタイプの方も結構多かったですね（病院で働いていた時も、現在の相談者にもアルコールによる睡眠のトラブルで悩んでる方は多いです）
ストレス発散のためにアルコールを摂取する事を習慣にしてしまうと、喉の筋肉が緩んでしまって気道が狭くなってしまうんです。
特に多いのが寝る前の飲酒をする人で、寝る前に飲んだらどうなるのって事ですが更に気道の閉塞を引き起こしやすくて、更にいびきを悪化させてしまう事に繋がってしまうんですよ。
要はストレス飲酒が喉の筋肉を緩めすぎて悪化させるものと覚えておいてくださいね！
※アルコールと睡眠の問題は本当に大きいので、もし今アルコールも飲んでる方で睡眠の質が下がっていると思っている方は是非こちらを読んでくださいね！
いびきの原因がストレスから来る場合の対策法とは（今から出来るものもあります！）
交感神経の過剰な働きを抑える
先ほどのおさらいになるんですが、ストレスによって起こる交感神経が活性すると筋肉を緊張させて、いびきを発生させてしまうと言っていたのは覚えていますね？
それを踏まえて対策を言うと、逆の方である副交感神経（リラックス系）を優位にして気道を広げて、いびきを防いでいくって感じです！
深呼吸や瞑想を取り入れる
方法としては基本的に浅い呼吸になっているので、腹式呼吸を意識する方法になります（息をゆっくり細く深く吸って、細く長く吐くって感じですね）。
やるタイミングとしては時間があるタイミングでいいんですが、特にお風呂あがってからの寝る前にやると効果は高いですよ（1日１０分はやりましょう）
そして寝る前にもう一つやって欲しいのが5分間の深呼吸をして、気持ちを落ち着かせてから寝る事も大事ですね。
それで得られる効果としては副交感神経を優位にして筋肉の緊張を解いて、気道を開いていびきを軽減するって感じです！
ぬるめのお風呂に入る
交感神経が優位になりやすい人で多いのは短めな入浴だったりシャワーで済ます人ですね。
なのでリラックス出来る方法としては寝る1時間以上前に３８～４０℃くらいのぬるめの湯船に長めに浸かる事、そして肩まで浸かる事を忘れずに！
で、入浴後はノンカフェインの温かいものを飲んで、部屋を暗くしてストレッチや読書をしてリラックスる時間を作りましょう。
効果としては脳がリラックス出来ると副交感神経が働いて筋肉の緊張をほぐす事が出来て、寝つきも良く眠りも深くなるので結果いびきを減らす事が出来ますよ！
ストレッチやヨガで筋肉をほぐす
いびきや睡眠に関係するストレッチとしての方法は首や肩や喉周りのストレッチを行う感じになりますね。（背中や胸を開くような動作と、首を曲げて喉付近の筋肉を引っ張るイメージです）
効果としては筋肉の緊張を緩和して気道を開いて呼吸をスムーズにして、結果いびきを防ぐことが出来ます！
※睡眠とストレッチについて詳しく書いている記事があるので、是非こちらの記事を読んで参考にしてください！
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口呼吸を防いで鼻呼吸を促す
ストレスで結構口呼吸になってしまう方が多くて、実はこれがいびきを悪化させてしまう原因になるんですね！なのでこちらでは口呼吸に対しての対策を書いていきます！
口テープを活用する
どういう事かというと寝る前に口閉じテープを張る事で、無意識に口を開けてしまうのを防ぐという方法ですね（鼻が詰まっている場合は、先に鼻の治療をしてください！）
効果としては口呼吸を防いで舌が喉に落ち込むのを防ぐ事が出来て、気道を確保していびきを軽減する事が出来ますよ！
なので口テープで鼻呼吸を習慣化していく必要があるという事ですね！
鼻うがいや鼻スプレーで鼻づまりを解消
口テープを使う前に鼻が詰まっている場合や、鼻つまりでいびきが発生している人向けですが、方法としては３つあって全て実行した方が効果を最大限に高めますよ！
１つめは生理食塩水を使った鼻うがいを行う事、2つ目は病院から処方された点鼻薬を使って鼻つまりを防ぐ（市販より病院の方が良いです）、3つ目は寝室の湿度を５０～６０％に調整して鼻の乾燥を防ぐ事が出来ます。
効果としては鼻呼吸をスムーズにして気道を広げて呼吸の乱れを改善できるので、その結果いびきを改善する事が出来ますね！
睡眠の質を向上させる
寝室環境を整える
方法としては室温・湿度・寝室の暗さの内容になってきます。
まず寝室の電気の問題ですが、青白い光（ブルーライト）は睡眠を妨害するので、ナイトモード（暖色系）を使用する事を私もお勧めしています！（その時部屋も騒音がしない状況を作ってください！）
室温と湿度については詳しく書いている記事があるので、是非こちらを読んで参考にしてくださいね！
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寝る前のスマホやPCを控える
理由は画面から発するブルーライトの影響で睡眠を妨害するリスク（睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑えてしまう）がありますので、基本的には最低でも寝る1時間前からPCやスマホの使用は控えた方が良いですね！
私がお勧めする方法としては、スマホやPCやテレビの代わりにヒーリング音楽を聴きながらストレッチをして読書をするという方法をアドバイスとして教えてます（これだけでも改善率高いんですよ）
※睡眠とスマホやPCのブルーライトについての深い関係を詳しく書いているので、是非こちらを読んで参考にしてください！
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体重管理を行って肥満によるいびきを防ぐ
バランスの良い食事を心がける
方法としては、まず夜遅くの食事と寝る直前の食事を避ける事です（寝る3時間以上前には済ませる必要があります）
糖質や脂質を控えめにしてたんぱく質を多めにとる事が必要ですが、偏らない様にすることも大事です！
で腸内環境を整えるために水分のこまめな摂取と、食物繊維を摂取する事も大事ですよ（胃腸の改善をする為に胃を休める事も必要です）
適度な運動を取り入れる
いきなりハードな事をすると身体を傷めるので、最初はウォーキングや筋トレを毎日２０分くらい行う事を習慣化して、慣れてきたら階段上りとか筋トレを加えていくって感じが良いですね！（更に慣れてきたらランニングや水泳も良いですよ！）
で筋トレで首回りや顎周りの筋肉を鍛える（基本的に僧帽筋、大胸筋を鍛えるだけで結構変わります）、で結果気道を支える力を強化して気道を広げて改善するって感じです！（まあ体重管理にも繋がるので一石二鳥ですよ！）
最後に
以上、ストレスが原因でいびきを知る理由と対処法について詳しく解説しました。
- ストレスがびきの原因になる理由
- 自律神経の乱れによる影響
- 暴飲暴食や飲酒などのストレス行動
- ストレス軽減のための具体的な対策
いびきに悩んでいる方は、まずはこれらの対策を試してみましょう。ストレス管理がびき改善に大きく考えられることを実感できるはずです。