「疲れが原因でいびきをかいてしまうのではないか」とお悩みの女性の皆さん、この記事ではそのお悩みを解決します。疲労やストレスが原因でいびきを起こすのは多くの女性にとって大きな問題ですが、正しい対処法を知ることで快適な睡眠を取り戻すことができます。
この記事を読むことで得られること
- いびきが原因で女性の疲れた人が多い原因とは？
- いびきが原因で女性が疲れる理由
- 女性のいびきによる疲れの対策
この記事の内容は、25年以上の睡眠外来での経験を持つ睡眠健康指導士上級資格者であり、睡眠コンサルタント資格も取得している専門家が執筆しています。のいびき問題が解決し、とりあえずすっきりと目覚める未来が待っています。最後までお読みください、快適な睡眠をとりましょう。
いびきが原因で女性の疲れた人が多いのは何故（いびきの原因から説明）
ホルモンバランスの変化が影響する
まずは病院勤務時代の時によく聞いていた原因としてはホルモンバランスのものでしたね（勉強会の時にいびきの専門医がよく言ってました）
本来は女性ホルモンであるエストロゲンやプロゲステロンは気道を広げる働きがあるんですね。
で更年期になってくるとエストロゲンの分泌が減少してしまって気道が狭くなりやすくなって、それが原因でいびきが起きていた事例は多かったですよ。
また更年期じゃなくても月経周期によるホルモンの変化でむくみが起きやすくて気道が狭くなってしまって、それが理由でいびきをかいてしまったという女性も多いという報告を勉強会の中でされてましたね。
要は更年期や生理周期の影響でいびきが増えてしまって疲れやすくなる女性が多いと覚えておいてくださいね
首や喉の筋肉が男性よりも少ない
これは身体的な特徴の部分の原因で、要は筋肉の問題でも起こる方はいましたよ。
どういう事かというと女性は男性に比べて首回りや喉の筋肉が少ないので、それが理由で寝ている間に舌や喉の奥の組織が落ち込みやすくて気道が狭くなるって感じですね。
で年齢と共に筋力が低下したりとか、首や喉周りに脂肪がついてしまったりすると悪化しやすいって事になりますよ。
要は女性は首や喉の筋力が弱いので、結果いびきが起こりやすいと覚えておいてください！
ストレスや自律神経の乱れが影響
これも凄く多いですね、、。（基本的に睡眠外来に来る人の大半はストレス抱えてる人が多いので、、）
ストレスが多いと交感神経が過剰に働いて筋肉が緊張してしまうんですね。その状態が強いと寝ている間もリラックス出来ずに呼吸が浅くなってしまって、結果いびきが発生してしまうという事になるんですよね。
特にストレスの原因として多いのは仕事や育児や家事の負担が多い女性は、ストレスが原因のいびきが起こる事が多いんですね。（睡眠の質が浅い人ほどそうなりますね）
要はストレスが多い女性ほど睡眠の質が低下してしまって疲れが取れにくくなるという感じで覚えておいてくださいね。
※ストレスといびきの関係について詳しく書いている記事があるので、是非こちらを読んで参考にしてみてくださいね！
ダイエットや過度な食事制限が影響（意外にいます！）
体型を気にして食事に誤った方法で拘ってしまった方が陥りやすいですね（結構そういう理由から睡眠の質の問題で受診されてた患者さんはいましたよ）
どういう事かというと女性はダイエット志向が強くて、本当に極端な食事制限をする事がありますね（話を伺った時は噓でしょってくらい制限してる人もいますよ）
で、食事量が少ないと喉や首の筋肉が衰えてしまって、結果気道が狭くなっていびきが発生しやすいという事です。
食事を制限している中で栄養不足になってしまって、特にたんぱく質が不足してしまっていると筋肉の衰えや代謝の低下を起こしてしまう事になりますね。
要は無理なダイエットがいびきの原因になって疲れやすくなると覚えておいてください。
いびきが原因で女性の疲れた人が多いのは何故（いびきによる疲れが多い理由を説明）
睡眠の質が低下して疲れが取れにくい
いびきをかいてしまうと無意識のうちに呼吸が止まってしまって脳が何度も覚醒してしまうんですね。
で、その結果深い睡眠であるノンレム睡眠状態に入りにくくて、次の日起きても疲れが取れないという状態に陥ってしまうんですよ。
そして元々女性はホルモンの影響で睡眠が浅くなりやすい為（女性の患者さんが多かったので入社してから睡眠外来の勉強会時で詳しく教えられました）、いびきによる疲労の影響を受けやすいといった方も多かったです。
要はいびきが睡眠の質を下げてしまって疲れやすくなるって事で覚えておいてくださいね。
日中の眠気や集中力の低下
いびきでなくても睡眠の質が落ちてしまう事で睡眠不足が続いてしまうと日中の眠気が強くなるんですが、それによって仕事や家事や育児のパフォーマンスが低下してしまって更にストレスが増えるという事になりますね。
特に運転や仕事中に集中力が低下してしまって事故やミスのリスクが上がる事も珍しくありません。（実際に交通事故のニュースとかあったんですが、その中に別の病院ではありますが重度の睡眠障害があった患者さんが捕まった事例もありました。
要は日中のパフォーマンスが低下してしまって生活に支障をきたす女性が多いと覚えておいてくださいね！
肌トラブルや老化が加速する（テレビでもやってましたが間違いないですね）
本来睡眠中には成長ホルモンが分泌されるんですけど、いびきが原因で睡眠不足でホルモン分泌が低下してしまいます。
その結果として肌のターンオーバーが乱れてしまって、乾燥やシワやくすみが発生してしまう事になった方は多いですね。（エステ経営している友人に聞いたら睡眠の質次第で老けやすいと聞いてます）
要はいびきを放置してしまうと肌トラブルも凄いし、最悪老化を加速させてしまうと覚えておいてくださいね！
頭痛や肩こりと倦怠感が増す（睡眠外来に来る方で本当に多いですよ）
実は私が働いていた睡眠外来でも現在の睡眠コンサルの相談者の方でもそうなんですが、基本的に睡眠の質を落とした状態を放置してしまった事で頭痛や肩こりを起こして悪化させてる人凄く多かったです。（私も東洋医学を学ぶ流れで整体を覚えて施術した事がありますが、その女性たちの肩こり本当に凄いんですよ）
どういう事かというといびきによって酸素不足になってしまうと脳への酸素供給が低下してしまって、朝起きた時に頭痛が増えて酷い場合は日中ずっと肩こりに悩んでいる人多いですね。
で、首のこりや肩のコリはいびき以外でも歯ぎしりによって悪化して疲れを残してしまうという事例も多いです。
※歯ぎしりについて詳しく書いている記事があるので、是非こちらを読んで参考にしてくださいね。
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もっと言ってしまうと女性は元々肩こりや冷え性が多いので、結果いびきによる疲労の影響を男性より受けやすいんですよ。
要はいびきによって起こる肩こりや頭痛などの身体の不調が女性の疲れを悪化させると思ってくださいね。
いびきが原因で女性の疲れた人が多いのは何故（いびきによる疲れの対策を説明）
ホルモンバランスの変化によるいびき対策
エストロゲン低下による気道の狭まりを防ぐ
これは栄養素の摂取による方法になりますが大豆イソフラボンを含むものを摂取して（豆腐や納豆と豆乳などがありますね）、ホルモンバランスを整えるといった内容ですね。
で更年期の女性の場合は栄養素だけでは難しい場合があるので、その場合は婦人科でホルモン補充療法を検討するのも手ですね。
後は生理周期に合わせた栄養補給も意識する必要もあって、特に鉄分やビタミンB群を意識して摂取していきましょう。（ただし偏らない様にしましょうね！）
効果としては気道を広げてホルモン低下によるいびきを防ぎますし、生理周期によるむくみも減らしてくれます
筋力の低下によるいびき対策
首や喉の筋力を鍛える
方法としていびきの専門医が勉強で言ってましたけど、ガムを噛む習慣を付けて顎周りの筋肉を鍛えたり、カラオケで大きな声を出す事で喉周りの筋肉を鍛えたり（カラオケが苦手な方は風船を膨らませるトレーニングでも良いみたいです）、発音練習の感覚であいうべ体操を毎日継続的に行うという方法があって結果として首や喉の筋肉の低下を防いで改善した事例は多いみたいですね。
効果としては喉の筋力を強化して気道をしっかり支える事が出来て、舌が喉の奥に落ち込むのを防いでいびきを防ぐ事が出来ますよ。
ストレスや自律神経の乱れによるいびき対策
副交感神経を優位にしてリラックスする
寝る前に胸式呼吸ではなくて腹式呼吸を5分以上行う習慣を身に着ける事も必要です（要は大きく酸素を取り入れる事で、血流も上がって体温を上げる事が出来る事からリラックスしやすくなります）
シャワーだけの習慣を止めて、３８～４０℃の湯船に長く浸かる習慣を付けて、お風呂あがった後にストレッチや先ほどの腹式呼吸をする事で全身の緊張をほぐす事が出来ますよ。
効果としては交感神経の働きを抑えて、リラックス要素がある副交感神経を優位にすることでいびきを防ぎます。（その結果睡眠の質が上がって朝起きた時もスッキリして、疲労回復もしやすくなった事例は多かったです）
口呼吸によるいびき対策
鼻呼吸を習慣化する
いびきをしやすい人の中には口呼吸が習慣化になっている人がいて、口呼吸の人は鼻呼吸の人よりもいびきになりやすい人が多いので（勉強会の時に統計データで説明されましたね）、鼻呼吸を習慣化する必要があります。
まずこの方法を使う時の注意点があるんですが、鼻つまりによって口呼吸が起きている人は最初に鼻つまりの治療をしましょう（耳鼻科での治療が一番良いです）
そして鼻うがいで生理用食塩水などを使って鼻腔を清潔に保つとこから始めていく必要があります。
鼻の問題が解決したら（鼻に問題が無かった場合は）、口テープを使って寝ている間の口呼吸を防ぎながら加湿器を使って（湿度５０～６０％くらい）気道の粘膜を乾燥させない様にしましょう。
効果としては口呼吸を防いで気道を確保して喉の乾燥や炎症を抑えて、結果いびきを軽減をする事ができますよ。
睡眠の質を向上させるための対策
横向き寝を習慣化する
これは何故かというといびきは仰向きの時に気道が圧迫されて発生しやすいので、横向きになって気道の圧迫を防ぐのが目的とした方法になりますね。
なので横向き寝を意識する為に、いきなり出来る人もいれば出来ない人もいるので、その場合は抱き枕や腰の方にクッションを当てて仰向きを固定する必要があります。（単純に枕だけを変える場合は横向き寝用の枕を選ばないと、首と肩の負担がかかるので気を付けてくださいね）
効果としては気道を確保していびきを防ぎますし、結果睡眠の質も上がる事で日中の疲労を抑える事も出来ますよ。
枕の高さを調整する（さっきの枕の話の続きをしましょう）
抱き枕ではなくて枕で対策をしたいという方向けに話していきますね。
基本枕の高さの基本としては仰向けの場合だったら4～6ｃｍ（高過ぎたら気道を圧迫していびきを起こす事多いですよ）、横向きの場合は８～１２ｃｍの枕を選びましょう！
それでも一番の方法は自分に合った枕を選ぶ必要があるので、オーダーメイド枕や低反発系（私はこれを使ってます）を活用した時に首や頭がフィットさせることが出来たらOKです！
寝室環境を整える
寝る前の寝室の電気は青白いタイプではなく、ナイトモードでの暖色系が睡眠の妨害を受けにくいですよ。
後、寝室の室温や湿度は結構大事な部分になる事から、詳しく書いた記事があるので是非こちらを見て参考にしてくださいね。
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体重管理によるいびき対策（勿論中にはお太りの方もいらっしゃるので、、）
適正体重を維持する（睡眠だけでなく健康維持にも重要ですよ）
基本的にはどんなに遅くても寝る３時間前には食事を済ませておかないと、消化の為に脳が活動して睡眠の質を下げるので食べる時間には気を付けましょう。
食べ物自体の内容としては糖質と脂質を抑えて、ビタミンと食物繊維とたんぱく質を意識しましょう（いきなり糖質脂質を無くすのは難しいので少量ずつって意識で行きましょう）
後は夜間の暴飲暴食は完全にやめた方が良いですね。（どうしてもというならバナナ1本くらいはOKです）
で日常の中に運動を取り入れて、最初は無理せずウォーキングや筋トレを行って、慣れてきたら軽いランニングや筋トレや階段の上り下りをやっていきましょう！（基礎代謝を上げる事が大事です）
継続していく事で首回りの脂肪を減らせるし気道の閉塞を減らせるので、いびきの根本な原因を改善できたという方はめっちゃ多かったですよ！
最後に
女性がいびきをかいて疲れが出やすい問題について、この記事では詳しく解説しました。以下に要点をまとめます。
- ホルモンバランスの問題
- ストレスの問題
- 放置は老化の原因になる
- 肩こりや頭痛を起こす原因になる
- 生活習慣の改善が必要
これらのポイントを押さえて、いびきの問題を解消し、快適な睡眠をとりましょう。健康的な生活のために、いびき対策を始めてください。