「いびきや眠りの浅さが気になって、毎晩ぐっすり眠れない」とお悩みの方へ。 この記事を読むことで、いびきがわかる睡眠障害の原因や改善方法について、詳細に理解できます。家としての経験と知識を相談して、初心者にもわかりやすく解説します。
本記事の内容
- いびきで眠りが浅い原因
- いびきで眠りが浅い時の身体の影響
- いびきで眠りが浅い時の対策
この記事の信頼性
この記事の執筆者は、睡眠健康指導士上級資格を持ち、睡眠外来で25年以上の経験があります。また、睡眠コンサルタントとしても活動しており、より多くの方の睡眠改善をサポートしてきました。
この記事を読んだ後、あなたは毎晩深い眠りに落ちるための具体的な方法を手に入れて、朝目覚めた瞬間スッキリとした気分で一日をスタートできるようになるでしょう。読んでみてください。
いびきで眠りが浅い原因と影響とは？
いびきは、ただの睡眠中の音と考えられがちですが、実際には深い眠りに大きく起こることがあります。ここでは、いびきの種類とその影響について詳しく説明します。
いびきで眠りが浅くなる主な原因
気道が狭くなって酸素供給が不安定になる
いびきというものは気道が狭くなってしまって、空気が通る時に発生する振動の音です。（これを踏まえて見ていきましょう）
なので気道が狭くなればなるほど酸素の供給が不安定になり、脳が呼吸が苦しい（呼吸が細くなる感じですね）と判断して、深い眠りであるノンレム睡眠ではなく浅い眠りであるレム睡眠に切り替わってしまいますね。（あまりひどかったりしたら覚醒するパターンもあります）
この状態になるとノンレム睡眠に入る事が難しくなってしまうので、結果的に言ってしまうと眠りが浅くなったという感じですね。
要は気道が狭くなってしまう事で酸素不足を防ぐために脳が覚醒しやすいって覚えておいてください！
睡眠時無呼吸症候群（SAS）の影響
中にはいびきを伴っている睡眠時無呼吸症候群では睡眠中に呼吸が何度も止まって、身体が酸素不足に陥るんですが酸素不足が起こるたびに脳が覚醒してしまって、深い睡眠に移行しにくくなるんですね（実際に勉強会で患者さんの検査時の動画見たことあるんですが、本当に都度呼吸が止まってます）
その結果として夜中に何度も目が覚めてしまったり、良く朝起きた時にスッキリしない状態が続く方が多いですね（この症状で悩まれて相談された事例は多かったですね）
要は無呼吸の度に脳が覚醒するので睡眠が極端に浅くなってしまうという感じです！
自律神経が乱れる
本来の睡眠中は副交感神経と言ってリラックスさせる要素が優位になって、身体がリラックスモードに入るというのが理想なんですね。
でも、いびきをかいてしまう事で逆に交感神経が活性化してしまって、身体が興奮して戦闘モードみたいな感じになってしまいます。
それでどうなるのかというと身体がリラックス出来ずに睡眠の質が低下してしまうといった事になるんですね。（実際に睡眠の質の低下で相談される方の半分はいびきで悩んでいる人が多いですからね）
要はいびきが交感神経を刺激して眠りが浅くなってしまうといった感じです！
睡眠の分断（マイクロアラウザル）
いびきをかいてしまうと良くない事もあって、無意識のうちに短時間の覚醒（マイクロアラウザルと言われています）が頻繁に発生してしまうんですね。
いびきによる短時間の覚醒が起こる時の特徴としては、目はあかないけど脳が一瞬覚醒する現象のことです（マイクロアラウザル）
で、この状態になってしまうと脳が深い眠りに入りにくくなって、疲れが取れにくくなってしまうんです。
で、マイクロアラウザルが繰り返ささてしまうと、もっと睡眠が浅くなってしまって日中の疲労感が増してしまうって感じですね！
いびきによる眠りの浅さが引き起こす影響
基本的にここでは実際にいびきで受診した患者さんたちの自覚症状や、現在の睡眠コンサルで相談に来られた方の自覚症状の事例を基に話していきますね！
日中の強い眠気や集中力の低下
いびきでなくても睡眠の質が下がってしまう事によって、脳がレム睡眠状態になっている（浅い眠りになっている）ので、日中の眠気が強くなったという方は多かったですね。
特に社会人や学生の子も仕事や勉強のパフォーマンスが著しく低下してしまって集中力が続かなくなった方も少なくありませんでした。
要はいびきで睡眠が浅くなってしまうと、日中の活動に大きな支障をきたしてしまうって感じですね！
慢性的な疲労や倦怠感
いびきで睡眠が浅くなってしまうという事は、本来深い睡眠で分泌されなければいけない成長ホルモンが不足してしまって疲労回復が遅れてしまって、日々疲れやすいといった方が多かったですよ。
具体的な例で言うと朝起きても疲れが取れずに慢性的な倦怠感（身体のダルさ）が続いてしまうって感じですね！
要はいびきによる睡眠の浅さが疲労回復を邪魔をすると覚えておいてください！
頭痛や高血圧と心疾患リスクの増加
いびきの症状を放置してしまう事で起こってしまった方の事例ですが、実際にいびきを放置して睡眠の質の低下をそのままにしてしまって気づいたら頭痛が慢性化して血圧も上がってしまった方は多いですよ。
で、最悪のパターンとして狭心症や心筋梗塞を発症した例が、私が以前働いていた睡眠外来の患者さんで何人か起こってましたね。
理由としては酸素不足の影響で血圧が上がってしまって心臓や脳に負担がかかってしまう事にあるんですね。
要はいびきをそのままにすると高血圧や頭痛や心筋梗塞になるリスクが高くなると覚えておいてください。
いびきの原因と治療法
気道が狭くなり酸素供給が不安定になる場合の対策
横向き寝で気道を確保する
初期の対策法としてアドバイスする事が多いんですけど、いびきをする時って仰向きで起こる事が多いので横向きに寝る事で気道が圧迫されにくくなりますよ。
でも横向きで寝る事に慣れてない方もいると思うので、そういう方向けに横向き寝をサポートする抱き枕やサイドスリーパー用の枕を活用する方法もあります！
後は寝がえりを防ぐために背中にクッションを置く事で結構防げます！（介護で働いている方ならイメージ的に分かってくれると信じてます！）
じゃあそれをやる事によって起こる効果は？って気になると思うんですけど、効果としては気道が広がっていびきが軽減して、それによって酸素の供給が安定して睡眠の質が向上した方は結構多いです。（重度のいびきじゃない場合に限ります！）
枕の高さを調整する
枕の高さが高い方が気道を圧迫していびきをかいてしまっている場合や、悪化させている場合もあるので（気づかずにって方は結構いますよ！そういう人！）、その場合は枕の高さの調整が必要になりますよ！
枕の高さとしては仰向けの場合は５ｃｍ前後の枕で、横向きの場合は１０ｃｍ前後の高さが良いでしょうね！。
細かく設定したい場合はオーダーメイドの枕を勧めますし、低反発の枕もお勧めします！（枕のアドバイスをする時はどちらかを勧めてますね！）
で枕の高さの問題を解決出来て気道の圧迫が改善して、いびきが無くなって次の日起きたらスッキリしていたって喜ばれている患者さん多かったですよ！
睡眠時無呼吸症候群（SAS）の影響を防ぐ
CPAP（持続陽圧呼吸療法）を使用する
これは間違いなく睡眠時無呼吸の人ならば１００％やった方が良いですね！（後はいびきが凄い人とか）、ほとんどの確率で毎日継続的に装着する事で改善していきますよ！（これは私も体験しているので！）
どんな方法かというと気道を強制的に広げて呼吸をスムーズにするって感じですね（それによっていびきや無呼吸を防げますよ）
結果次の日がめちゃくちゃ楽です！
方法としては医師の診断を受けて手ポリソムノグラフィーという睡眠検査を受けて、必要とされた基準に達するとCPAPを勧められるか必須と言われます！
※CPAPについて詳しく知りたい方はこちらの記事を読んで参考にしてみてくださいね！
マウスピース（スリープスプリント）を使用する
これは歯科医院で作るものにはなるんですけど、結論から言えば軽度から中度の睡眠時無呼吸症候群に効果的かなと思ってます。（患者さんの話や相談者の方の話を聞いてますが、極度のいびきには対して効果が無い感じでしたね。）
この対策方法も結果としては気道を広げていびきを軽減するのが目的になります。
歯医者さんで作ってもらうスリープスプリントというものですが、下顎を少し前に出す事で気道を広げる効果があるものなんですね。
要はいびきがそんなに強くないけど気になるなって思ったら歯科で相談するのもいいのかな？くらいの感じです（本音を言うと自費治療で１０００００円するのもあるので、保険適用で月５０００円のCPAP使った方が全然いいです）
自律神経の乱れを防ぐ
寝る前にリラックスする習慣をつける
これは本当に私もお勧めしてます！（特に寝る前の時間をリラックスの為の時間として使う様にアドバイスは多くしています！）
私流ですがお風呂から寝るまでリラックス法という感じですが、要はお風呂に入る段階でリラックスをするという意識を持って行動するという事になるんですが、方法としてはお風呂に入る際は確実に湯船に浸かって（３８～４０℃の温めのお湯に長めに浸かる）お風呂から上がった後は暖かいノンカフェインの物を飲みましょう！
その後はヒーリング音楽聞きながらストレッチを15分位行って読書をするのを毎日継続すると寝つき良くなりますよ！
※睡眠前のストレッチを本当に効果があるので、是非その理由をこちらの記事を読んで参考にしてくださいね！
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※スマホと睡眠障害の関係はとても深く根強いものなので、心当たりある方は是非こちらを読んでみてください！
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深い眠りを促すための寝室環境を整える
ポイントは３つあって、室温・湿度・部屋の明かりの問題になります。
まず部屋の明かりの問題ですが、電気の色が青白い場合はブルーライトの影響で睡眠に影響与えるので、寝室で寝る前はナイトモードで暖色系の光に出来るものを使う様にしましょう！
室温と湿度については詳しく書いている記事があるので、こちらを読んで参考にしてくださいね！
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体重管理と鼻呼吸の改善
体重をコントロールする
いびきで受診されていた、そして現在の相談者の半分は肥満の方で、その首回りの脂肪が厚い方がいびきをかいていたケースが多かったので、もしいびきをかいていて肥満だなって自覚がある人に対しての方法を書いていきますね！
方法としては日常生活の改善をする必要があるんですが、一つ目は適度な運動を始めていく事になりますね（最初は無理せずにウォーキングやストレッチと軽い筋トレから始めてください）。
食事の改善も必要になって、それは高カロリーの食事や脂質の多い食事を控えて、基本的にはバランスが良い食事を意識して行う必要があります！
それを継続していく事によって首回りの脂肪を減らして気道を広げて、いびきの根本的な原因から解消できたといった方は多かったですよ！（適正体重や体型を維持していく事で気道の閉塞を防いでいきましょう！）
鼻づまりを解消する
これは本当に自覚症状がある方は直ぐに対処した方が良いですね（私も鼻がつまりやすいタイプで放置して睡眠の質が下がって辛かった時があったので）
方法としてはアレルギー性鼻炎の場合は速やかに耳鼻科に行って、抗アレルギー薬とか鼻スプレー（点鼻薬）を処方して活用する事をお勧めしますよ（私も定期的に使っています！）
寝室では加湿器を使って鼻の乾燥を防ぎましょう（いびきをかいていても喉が乾燥したりするので加湿はした方が良いですよ！）
そして習慣化した方がいいのは、鼻うがいで鼻腔を清潔に保つ事もやった方が良いですね！（使用する物は生理食塩水を使ってください）
これだけでも鼻が原因の場合は結構改善する事が出来ますよ！
最後に
いびきや浅い眠りが気になる方は、以下のポイントを実践してください。
- いびきの種類を理解する
- 眠りの深さとの関係を知る
- 浅い眠りの原因を探る
- 深い呼吸を意識する
- 正しい対策で改善する
- 必要に応じて医師に相談する
これらのポイントを実践することで、質の高い睡眠を手に入れることができます。健康な生活を目指し、毎晩ぐっすり眠れるように心がけましょう。