「更年期の不眠に悩んでいるけど、原因や対策が分からない」「更年期の睡眠障害が起こる確率を知りたい！」こんなお悩みをお持ちではありませんか？
まず一番不安に思われている更年期の睡眠障害が起こる確率を画像で見てみましょう！
こうやって見るとほとんど２人に一人は起こしているという事が分かりますが、正直この更年期の特有の睡眠障害で私に相談された方は結構いらっしゃいましたね。
本記事の内容
- 更年期睡眠障害の原因
- 更年期睡眠障害の対策
- 更年期睡眠障害の様々な統計データ
本記事の信頼性
私は睡眠健康指導士上級取得、睡眠コンサルタント資格取得、睡眠外来勤務２５年以上経験の経験があります。これまでに多くの方々の健康と美容をサポートしてきた知識と経験を基に、信頼性の高い情報を提供します。
この記事を読むことで、更年期の睡眠障害の原因や対策を理解し、より良い睡眠を取り戻すための具体的な方法を知ることができます。
対策法も書いているので、ぜひ最後までお読みください。
※この記事は私が以前働いていた睡眠外来がある病院での勉強会で学んだ知識と資料を基に書いています。
更年期の睡眠障害が起こる原因
ホルモンバランスの変化による影響（生理的要因）
まずはホルモンバランスの影響で起こる更年期の睡眠障害の確率を出しておきますね！
はい！画像を見て頂いたと思いますが、実は更年期の方のホルモンバランスの影響による睡眠障害の確率は高くて、その理由のほとんどが女性ホルモンの関係から来ておりますので、更年期の女性ホルモンから睡眠障害になる理由を話していきましょう！
原因の一つである女性ホルモンの１つであるエストロゲンの急激な低下が原因となっています。
・エストロゲンの作用：簡単に言うと女性らしさを保つだけではなく、脳何の神経伝達物質であるセロトニン（幸せホルモン）やメラトニン（睡眠ホルモン）に関わっています。（セロトニンは精神安定や寝つきに関わっていて、メラトニンは体内時計を整えて睡眠の質に関わってます）
・エストロゲンが減ってしまうと：セロトニンとメラトニンのバランスが乱れてしまって、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めてしまったり、朝早く起きてしまうといった問題が出やすくなるんですね。
もう一つの原因としては女性ホルモンのプロゲステロンの低下ですね。
・プロゲステロンの作用：鎮静や安眠作用があります。
・プロゲステロンの低下で起こる事：イライラ感や不安感が増してしまって、それがきっかけで睡眠の質が低下しやすくなるんですよね。
自律神経の乱れ（生理的＋心理的要因）
まずは更年期の自律神経の乱れによって起こる睡眠障害の確率を出しておきますね！（厚生労働省の更年期障害と睡眠に関する健康調査参照）
ホルモンバランスの原因も多いですが、勿論自律神経も更年期の睡眠障害に大きく関わってきます。
それを踏まえて自律神経の事と、自律神経が原因となる理由を話していきますね。
・まず自律神経とは：活動や緊張を司る交感神経とリラックスや回復を司る副交感神経から成り立つ神経システムで、更年期のホルモン変動によってバランスを崩してしまいます。
・そのバランスが崩れて夜に本来起こらない交感神経が優位になってしまうと、心拍数が上がったり眠れなくなったりしやすくなりますよ。
また自律神経の乱れによって起こるものとして多い症状としてはホットフラッシュや寝汗がありますね。
簡単にどんな症状かを説明すると、夜間に身体が急に熱くなったり、汗が噴き出してしまって何度も目が覚めてしまったりして、私への相談者の中にこういった悩みの方は結構いらっしゃいましたよ。
ちなみになんですが、体温の急上昇は脳の視床下部の体温調節中枢への影響が関係しています。
精神的ストレス・うつ傾向（心理的要因）
まずは更年期の女性の方が精神的ストレスや鬱傾向の状態で睡眠障害を起こす確率を出してみましょう！（日本睡眠学会の中高年女性の睡眠とメンタルヘルスに関する報告書参照）
実際に睡眠障害を起こす原因としては、更年期でなくても精神的ストレスが大きくて蓄積してしまう事で全然起こる確率は高いですね。（基本的に精神的ストレスがトリガーになって睡眠環境壊したり、生活習慣を壊したりして睡眠障害になった方をたくさん見てきたので、、）
では更年期の精神的ストレスとうつ傾向について、どう睡眠障害と関係しているのかを見ていきましょう。
まず感情のコントロールの困難な部分が関わってきます。
・更年期はホルモンバランスの乱れでセロトニンの分泌も減少しやすくなってしまって、不安や落ち込みやイライラなど負の感情が出やすくなっています。
・それによってストレスに敏感になってしまって、眠れないという事自体がストレスになって更に眠れなくなってしまうという最悪の悪循環に陥ってしまうんですね。
では次にうつ病と睡眠障害の関係について話していきますね！
・まずうつ症状の一部としては早朝覚醒や熟睡感が無かったり、日中ずっと眠かったりの症状が現れます。
・特に更年期の女性はホルモンバランスの変化と社会的環境のダブルの影響を受けやすいので、うつ傾向になりやすいんですね。
身体的不調（加齢や持病との関係）
まずは更年期の睡眠障害で身体的不調によって起こる確率を出していきますね！
こうやってみると持病がある方の睡眠障害が起こる確率が高いのが分かるかと思われます。
なので、それを踏まえて話していきましょう！
まず更年期の睡眠障害で多いものとしては度重なる夜間の覚醒ですが、その理由としては夜間の頻尿が原因となってます。（理由はエストロゲン低下で膀胱や尿道の粘膜が薄くなりやすくなって膀胱の容量が減少してしまうからなんですね。）
後は加齢に伴った痛みやこわばりで夜中に目が覚めやすくなったり睡眠の質を下げてしまうんですが、肩こりや腰痛以上に関節リウマチ等がありますね。
ライフステージの変化
まずは簡単にライフステージの変化によって更年期の人が睡眠障害を起こす確率を見てみましょう（厚生労働省や日本睡眠学会のデータ参照）
更年期と言ったらライフステージの変化という人生の様々な転機が訪れる時期なんですね（子供の自立や、親の介護や別れ等）
こうした状況の変化や責任の増加も心の負担になった事で、不眠に直結してしまったという事例は私が以前働いていた病院でもちょいちょいいましたね。
更年期睡眠障害の対策法！
ホルモンバランスを整える対策
ホルモン補充療法（HRT）
ホルモン補充療法（HRT）による更年期の睡眠障害の改善確率を出しておきますね
・簡単に言うとエストロゲンやプロゲステロンを補う治療法で、どういった症状に効果があるかというとホットフラッシュや不眠の改善に効果がありますね。。
・ただこれについては専門の医師による処方が必要で、副作用や乳がんリスクの説明も受ける必要がありますので注意してくださいね。
他のホルモンバランスの改善法
①漢方薬の利用
特徴として漢方薬は体質や症状に合わせて処方されるので更年期特有の多様な症状にマッチしやすいですね。
代表的な漢方薬としては
・加味逍遙散（かみしょうようさん）：効果としては不安感・イライラ・不眠ですね
・桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）：冷えや血流の改善に有効と言われてます
・当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）：むくみや冷えに効きやすいです！
② 大豆イソフラボンやエクオールの摂取で特徴としてはエストロゲン様の作用を持っていて、植物性エストロゲンとして注目されてます！（特にエクオールはサプリでも補う事が出来ますよ！）
自律神経を整える方法
リラックス習慣の導入や規則正しい生活習慣の導入などの自律神経を整える方法を行う事で、実際に更年期の人の睡眠障害が改善する確率を出してみました！（厚生労働省の調べ）
この画像の内容を踏まえてそれぞれどんな事が出来るのか説明していきましょう！
①リラックス習慣の導入ですが、簡単に言うと就寝前に副交感神経を高めてリラックス出来る状態を習慣化する事で寝つきが良くなって睡眠の質を上げる事が出来ます。
簡単に流れを説明していくと４０度前後のぬるめのお風呂に２０分ほど浸かる⇒それ以降冷たい飲み物を飲まない代わりに温かいハーブティーを飲む⇒寝る１時間前になったらスマホやPCを見ない⇒深呼吸をしながらストレッチを１０～１５分位する⇒終わったら電気をナイトモードに切り替える
※睡眠時に有効な飲み物としてはハーブティーもありますが、実はココアも効果がありまして詳しく書いている記事があるので是非読んでくださいね！
※睡眠前のストレッチは特に大事なになるので、是非こちらの記事を読んで寝る前の対策を万全にしておきましょう！
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② 規則正しい生活については基本的にいう事は簡単で、就寝する時間と起床する時間を一定に保つように意識して実行する事で概日リズムと言って体内時計が整って、睡眠ホルモンであるメラトニンが正常に作用して自然な眠気が来やすくなります！
※概日リズム（体内時計）は睡眠障害を改善する上で大事な事なので、こちらの記事を読んで是非実施してみてくださいね！
睡眠環境の改善
ここでいう睡眠環境というのは寝室の温度や湿度、そして寝具のことになります。
こちらについては別記事に詳しく書いており、リンクを貼っているので是非読んでみてくださいね！
※寝室の室温と湿度の記事
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※寝具の記事
食事・栄養の工夫
こちらについてはメラトニンやセロトニンの材料を意識する事と覚えておけば大丈夫です！
そして睡眠の質に関わる内容については、別記事で詳しく書いているのでそちらを読んで参考にしてくださいね！
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最後に
更年期の睡眠障害について原因と対策を今回の記事で詳しく解説しました。更年期の不眠は多くの女性が経験する悩みであり、様々な統計データの数字を見る事で分かりやすかったかなと思います！
- 更年期の不眠原因：生理的・心理的・生活的・社会的要因
- 更年期の不眠の主な対策方法：ホルモンバランスを整える、自律神経を整える
更年期の不眠や睡眠障害は生活の質を大きく左右します。
適切な対策を講じることで快適な睡眠を取り戻すことが可能です。
この記事を参考に自分に合った方法を見つけてください。