「高齢者の不眠で悩んでいるけれど、何が原因なのかわからない」「どうしたら高齢者の不眠を改善できるんだろう？」こんなお悩みを解決します。
本記事の内容
- 高齢者の不眠の原因とは？
- 高齢者の不眠を改善する方法
- 高齢者の睡眠の特徴
この記事の信頼性
この記事を書いている私は、睡眠健康指導士上級モデル、睡眠外来で25年以上の勤務経験があります。また、睡眠コンサルタントの資格も持っています。これらの経験と知識をもとに、高齢者の不眠に関する情報をわかりやすくお伝えします。
この記事を読んで、高齢者の不眠の原因や改善方法、そして高齢者の睡眠の特徴が詳しく理解されるようになりました。これにより、日常生活で取り入れられる具体的な対策を見つけ、不眠の悩みを解消する一歩を踏み出せるでしょう。
最後まで読んで、高齢者の快適な睡眠を実現するための知識を身につけてください。
高齢者の不眠の原因
高齢者の不眠には、さまざまな原因があります。これらの原因で使用することで、不眠の対策を講じるための重要な手がかりとなります。
生活習慣が関わる原因
高齢者の不眠でまず診察時に判明するのが生活習慣でしたね。（結構多いし内容的にも仕方ない気もしますが、、）
１，寝つきが悪くなりやすく体内時計が乱れて不規則な生活になってしまう方が多いですね。（結構多いのが寝つきが悪くなって夜中テレビを付けてしまう例もあるんですね）
２，これが特に不眠症に繋がる原因として多かったものだったんですが、日々の活動量が定年前に比べると減ってしまって夜に適度の疲れも感じずに眠れないという事で受診される方もいらっしゃいました。（要は運動不足ですね）
３，コーヒーやお酒が好きな高齢者の方も多く、それで不眠になってしまってる方も多いですね（特に夜遅くの摂取や多量の摂取で夜中に目が覚めやすい人が多いです）
実際に診察やカウンセリングで分かった患者様側の生活習慣による不眠の原因の事例を挙げて説明しました。
病気による睡眠の問題（こっちが原因としては多いかなあ）
高齢者の不眠の原因で大きなものとしてはやっぱり病気や健康的な問題との関係が多かったです。実際に不眠症で診察に初診で来られる方の高齢者のほとんどが病気をされている方多いんですよね。
その中でも私が関わった患者様で多かった症状としては以下の内容があります。
１，高齢者の中では関節痛や腰痛とか心臓病などの慢性疾患を抱えてる人も多くて、痛みとか不快感で不眠の原因になる場合が多いんですよね。
２，これは高齢者にとって一般的な問題ではありますが、結構深刻な問題でもあって夜間に何度もトイレで起きてしまって睡眠が度々絶たれるので十分な睡眠が取れない人も多いですね。（なので泌尿器科と睡眠外来のセットになってしまっている高齢者の方多いです）
３，高齢者に多くみられる症状として目立つのは睡眠時無呼吸症候群も不眠の原因になった方も少なくありませんね。
４，高齢者の方で不安障害やうつ病などの精神的な問題を持っている方も多くて、理由は孤独感もあるけどストレスも感じやすくなっていることもあって不眠を引き起こすケースも多いです（実際に精神科の治療をしながら睡眠問題と向き合っている高齢者は年々増加しています）
また私の調べですがうつ病について国立精神・神経医療研究センターの調査によると、高齢者のうつ病患者の約60％が不眠症状を訴えているんですよ、、めちゃくちゃ多いですよね。（臨床経験の話で収めようとしてますが体験上４番目に説明した内容がめちゃくちゃ多いです。）
高齢者の不眠の特徴
高齢者の不眠の特徴
私が働いていた病院で不眠の悩みを持って受診された高齢者で特に悩まれている特徴として多かったものを説明していきますね。
１，一番に悩みとして多いのが夜中に何度も目が覚めてしまう事が多いですね。特に高齢者は深い睡眠に入る時間が短いし浅い睡眠が増えるので夜中に目が覚めやすいのが特徴的ですね（凄く多いですよ）
２，中途覚醒が多い事から体内時計の変化を起こして早朝に目が覚めてしまうといった方も少なくありませんね（これも多いです）
３，そうやって夜中に十分な睡眠を取る事が出来ない事から昼間とかに凄く眠くなってしまって、昼寝の時間が長くなってしまうケースが多いですね。
高齢者の不眠を改善する方法
日常生活の対策
まず、これからの日常生活の中で実践できる対策を紹介しますね。結構これだけでも十分に改善する事は出来ますよ！（実際にこれだけでも結構良くなったと喜ばれる声を聞く事が出来ました！）
まずは正しい生活リズムを作る事から始めていきましょう！
・朝は出来るだけ決まった時間に起きて、外に出て身体を日光に当てる事で体内時計を作りましょう
・２つ目の方法は夜に出来るだけリラックスできるルーティンを取り入れて（読書やストレッチ等）、寝る前のリラックスできる時間を作るのも重要ですよ！
質の良い睡眠の為には適度の運動は取り入れていきましょうね！
血流に関わる下半身を動かしていきたいので（血流の低下も脳に負担をかけやすくなって不眠の原因になるので）、最初はウォーキングから始めて慣れてきたら階段の上り下りを習慣化して下半身の筋肉を付ける事で血流の改善によって睡眠の質が向上しやすいです（実際に継続して頂いたら眠りやすくなったという高齢者の方の報告も多かったですね）
そして更に慣れてきたら水泳（水中ウォーキングでも可）を行う事によって、元々の水圧で身体をマッサージしてくれる効果があるので血流が更に上がりやすく睡眠の質が上がった方も多かったですよ。（でやりがいを感じて泳ぐことを始めて、様々な体調の良い変化を出してる方も多かったです。）
食生活や飲み物の見直しも凄く大事です！
高齢者の患者さんに対して私が行っているアドバイス（運動不足と同じく結構多い案件なので）で言うと、朝と昼は普通に食べて頂いてもいいんですが夜は軽めにしてほしいんですよね。（理由としては高齢者の方は若い方と違って消化に時間がかかるんですね、で寝る時間までに消化が終わっていないと消化に対して脳が活動し続けている事になるので、レム睡眠となって脳が起きている状態になってしまい睡眠の質が下がるという感じですね）
アルコールについては以下の記事に詳しく書いているので是非そちらを確認してくださいね。
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快適な寝室の環境を整備する事も重要です！
まあどの年代の方に対してもアドバイスはするんですが、部屋を明るくして（遮光カーテンなど）、音が出ない環境（耳栓やホワイトノイズマシン）、部屋の湿度と温度を整える事で大きく睡眠の質を上げれたといった事例は多かったですよ！
※部屋の温度や湿度の問題については以下の記事を読んで参考にしてくださいね。
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高齢者の不眠対策に漢方薬の力を借りる
私が働いていた病院では結構副作用の問題を避けるために漢方薬の処方は結構やっていましたね。
その理由としては漢方薬は不眠症状の改善に効果がある場合があるんですね、自然の成分を用いた漢方薬は副作用が少ないので病気を患っている高齢者にも適しています。
その中でよく使われていた漢方薬を軽く紹介していきますね！
酸棗仁湯（さんそうにんとう）： 酸棗仁湯は不安や緊張を和らげて自然な眠りを促す効果があります。入眠困難や中途覚醒に悩む方に使われてますね。
加味逍遥散（かみしょうようさん）： 加味逍遥散はストレスやホルモンバランスの乱れによる不眠に効果があります。結構これは幅が広くて更年期障害のある高齢女性にも使われてましたね
柴胡加竜骨牡蛎湯（さいこかりゅうこつぼれいとう）： 柴胡加竜骨牡蛎湯はイライラや不安感をもたらして心を落ち着かせる効果があります。不安感から来る不眠に効果的です。
薬に頼らないで快眠する方法
薬に頼ってしまうと他の元々の病気で悩まれている場合で極力避けたいと思っている患者さんも少なくはなかったんですよね。
そこで実際に相談された高齢者にしているアドバイスと同じ内容を書いて共有しておきますね。
リラックス法の取り入れ
結構これは年齢関係なく取り入れる事で入眠しやすくなって睡眠の質が上がったという報告を受けています！
リラックスの方法としては深呼吸や瞑想、そして軽めのストレッチなどが高齢者に始めやすいものではありますかね。
- 瞑想の例としては静かな場所で目を閉じて呼吸に集中することで心を落ち着かせます。（ヒーリング音楽とセットなら尚良しです！）
- 深呼吸の例のとしては4秒吸って、4秒止めて、8秒かけてゆっくり吐く呼吸法を繰り返します。（理由としては高齢になるほど呼吸が浅くなるので、そこから酸素の供給も少なくなるから血流も低下するので、深呼吸を行う事によって改善できた例も多いですよ！）
温かい飲み物
寝る前に冷たいものを飲んでしまうと体温を下げてしまうので、そうなる事で睡眠の質を下げてしまうので睡眠前の２時間前からは暖かい飲み物を飲むことでお風呂上がりの体温を自然に保つことが出来ます！（これだけで入眠も良くなりますよ）
飲み物の例としてはカモミールティーやホットミルクなどがありますね。（カフェインなどはやめてくださいね）
自然の音を取りいれるのもアリですね！
騒音があるだけでも睡眠の質を大きく下げてしまうので、出来るだけ睡眠の質を上げやすい自然の音を取り入れるだけで改善できた例も多かったです！
方法としては波の音や雨の音などの自然音（アプリにあります）、やホワイトノイズを聞くのが一番いいですね（リラックスしやすいです）
不眠を早くから見つけるには
不眠を早期に見つけることは、適切な対策を講じるために必要です。特に高齢者の場合、不眠が生活の質を高めるために必要なので、早期発見が求められます。
睡眠障害を観察する
これは本人にもですが、同居されている方も注意深く観察してほしいです。（本人が結構症状を軽く思ってる方もいますので）
１，まずベッドに入って３０分以上眠れない場合は完全に寝つきが悪いという事になるので、入眠困難の兆候で不眠症の初期症状として見てくださいね。
２、夜中に何度も目が覚めて、その後に眠ること自体が難しい場合が中途覚醒にあたります！これがずっと続くと十分な睡眠が取れなくなってしまうんですね。
３，本来の起床の時間よりも明らかに目が覚めてしまって、その後に眠れない場合でずっと続く場合は早朝覚醒と考えてください（高齢者に特にみられます）
４，十分睡眠を取っているにも関わらず普段の昼間に常に疲れた感じがある場合は明らかに睡眠の質が低下している可能性が高いですね。
これらの兆候に気付いた場合は軽く考えずに早めに対策を講じてください。（出来れば医師との相談の方が解決しやすいですよ！）
不眠を早くから見つけるには
不眠を早めに見つけるための具体的な方法としては、物理的な方法で行う事も必要になってきます。これは本人さんが自身に起きている事をしっかり認識して頂くのもありますが、病院に行ったときに詳しい記録を渡せることも出来るので対策もしやすくなるという利点もあるんですね。
一番おすすめなのが睡眠日記を付ける事です
理由としては自分の睡眠パターンを把握するために毎日の睡眠時間や目覚めた回数、眠りの質などを記録する睡眠日記をつけてほしいんですね！
これによって自分の睡眠の傾向を把握し受け取ることができます。
記録の項目はどうすればいいのか？という事ですが「寝起き・夜中に目覚めた回数・眠り質（５段階評価でした方が分かりやすい）・日中の眠気だったり疲労感の有無」あたりを記録すると病院側も凄く把握しやすいので助かります！
デジタル的な方法で行くと睡眠の記録的なアプリもあるんですが、出来るだけ睡眠の質を下げない為に寝る前や中途覚醒した際のスマホ操作は控えてください。（デジタルな方法を推奨している病院もありますが、これまでの患者様の体験でいうと私は推奨できません。）
家族からの気づきも重要です
結構自分でも気づきにくい症状もあって（例えばいびきとか）、夜中にいびきをかいている事や起きている事に気づく事で問題に早く気づいて対策を練る事が出来て身体の悪化を防げた例は凄く多かったですよ！
一番いいのは医師との診察を定期的に受ける事かな
違和感を感じてる段階で医師と繋がっておくことで（定期的に受診できる状況）、睡眠に関する問題を早めに発見できたケースは凄く多いです。病院では質問や検査も受ける事が出来るので問題点の見過ごしのリスクは減るでしょうね。
最後に
高齢者の不眠について、原因と改善方法、そして睡眠の特徴について解説しました。最後に要点をまとめます。
- 高齢者の不眠の原因：生活習慣や病気が関係している
- 睡眠の特徴の変化：年齢と共に睡眠パターンが変化
- 改善方法：日常生活の見直しや漢方の利用
高齢者の不眠は、生活の質を高めるために、早めの対策が重要です。正しい情報と適切な方法を取り入れて、快適な睡眠をとりましょう。