「空腹 睡眠」というキーワードで検索している皆さん、この記事はまさにあなたの疑問を解決するためのものです。「空腹で寝ると痩せるのか？」「空腹で寝ると健康に悪いのか？」といった悩みをお持ちではありませんか？この記事を読んで、次のことが得られます。
- 空腹で睡眠を取る事で起きる影響（ダイエットに失敗し、睡眠の質を下げるパターン）
- 空腹で睡眠を取る正しい対策の方法とは（ダイエットしたい人向きで、しっかり睡眠を取りたい方）
本記事の執筆者は、睡眠健康指導士上級を取得し、睡眠外来で25年以上の経験を持つ睡眠コンサルタントです。この経験と知識を基に、科学的根拠に基づいた情報を提供します。
この記事を最後まで読むことで、空腹と睡眠の関係を正しく理解し、健康的なダイエットを実現するための具体的な方法がわかります。これにより、理想の体型と快適な睡眠を手に入れる未来が見えてくるでしょう。
空腹で睡眠をとらないとどうなってしまうの？
空腹で睡眠を取ると起こる主な影響
寝つきが悪くなる（入眠困難） ※昔格闘技していた時の減量中は地獄でしたね
これはどういう事かというと空腹時はグレシンという食欲ホルモンが分泌されるんですが、これが増加してしまうと脳がエネルギー不足と認識してしまって交感神経が活性化するんですね。（要は脳が興奮する）
それで身体も覚醒しやすくなってしまって、布団に入っても寝つきが悪くなってしまうし、夜中起きる事もありますね！
それが更にストレスを増してしまって、余計交感神経が優位になって眠れなくなるって事になるんですよ。
要は空腹だと脳が覚醒してしまって寝つきが悪くなるって思ってください！
睡眠の質が低下して途中で目が覚めやすくなる
睡眠中に血糖値が低下してしまう事によって、身体がエネルギー不足を感じて覚醒しやすくなると先ほど言ったんですが、低血糖になるとコルチゾールというストレスホルモンが分泌されて深い睡眠であるノンレム睡眠に入りにくくなる事で睡眠の質が低下してしまいますね。
それで寝つきも悪いだけでなくて、夜中も目が覚めやすくなることで次の日起きたら疲れが残りやすいという方が多かったですね（ダイエットがらみの睡眠の相談者の方の症状でした）
その目が覚めやすい原因は低血糖である場合もあるという事を覚えておいてくださいね。
成長ホルモンの分泌が低下して疲労回復が遅れる
成長ホルモンは睡眠中の深いノンレム睡眠の時に分泌されるんですが、空腹時になって低血糖が続いてしまうと睡眠が浅くなってしまい成長ホルモンの分泌が抑えられてしまいます。
なのでそうなってしまうと筋肉の修復が遅れてしまって疲労が取れにくくなりますし、免疫力が低下して風邪を引きやすくなります。
もっと言ってしまえば女性にとって大問題である肌トラブルにも繋がってしまうんですよね。（肌のターンオーバーが乱れて肌荒れやシワの原因にもなっちゃいます）
だからダイエットに熱中しすぎて逆に老けたっていう事も起こりえるかも！？（なので最後まで読んでいきましょう！）
ストレスホルモン（コルチゾール）の増加
お腹が空いた状態をそのままにしてしまうと、身体は飢餓状態と認識してしまってストレスホルモンでもあるコルチゾールを分泌してしまうんですね。
そのストレスホルモンのコルチゾールは興奮作用がある交感神経を活性させてしまって、その結果が眠りを妨げる事になってしまうんですよ。
で、更にストレスホルモンの影響でレム睡眠という浅い睡眠の割合が増加して睡眠の質が下がってしまう事になるんですね（要は夢とかを見やすくなりますので、そういう時の朝は疲れが取れない状態になる事が多いです！）
要は空腹によるストレスホルモン増加で眠りが浅くなってしまうという風に覚えておいてください
朝の血糖値が急上昇して太りやすくなる（これ意外でしょ？）
お腹が空いてしまった状態で寝てしまうと、肝臓に蓄えた糖であるグリコーゲンが枯渇してしまうんですね。
その状態で朝食を摂ると血糖値が急上昇してインスリンが大量に分泌されてしまって、その余ったインスリンが余った糖を脂肪として蓄積しやすくなるって事で、要は脂肪が付きやすくなるって事です！（それで体重管理が難しくなる方多いですよ！）
まとめると空腹状態で寝てしまうと翌朝の血糖値が急上昇してしまって太りやすくなるって感じですね（私がそれで失敗したことがありますwww）
自律神経のバランスが乱れる
本来の睡眠中は先ほど言った興奮作用がある交感神経ではなくて、リラックスモードに入る副交感神経が優位になるのが理想なんですね。
それで空腹状態になってしまって継続してしまう事で活動モードというか、興奮状態というか交感神経が活性化してしまって、それによって自律神経のバランスが崩れてしまって一層睡眠の質が下がってしまうって事になります。
こんな自覚症状ありませんか？朝起きた時に頭がボーっとする感じがあったり、疲労感が強くて1日中スッキリしないで集中力が低下してしまったりとか、、。
要は空腹が続くと自律神経が乱れてしまって、それによって寝ても疲れが取れないって覚えておいてください。
※自律神経と睡眠は物凄い深い関係があるので、よかったらこちらの記事を読んで参考にしてくださいね！
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血糖値を安定させる対策
簡単に言ってしまうと空腹時でも血糖値の急降下さえ起きなければ朝食時の血糖値の急上昇によるインスリンが余って脂肪に代わる事が無いので、それを防いで睡眠の質を維持できる方法を教えていきますね！（要は飢餓状態と身体が重わせない方法に近いですかね）
女性の方の相談で多かったものでもあるので早速答えていきましょ！
低GI食品を食べてから寝る
ダイエットをしている人ならピン来る人も中にはいると思いますが、これはぶっちゃけ私もよくお世話になってましたね！
どういう事かというと寝る3～4時間前までに消化がゆっくり進む低GI食品を摂る事で、満腹感が持続して空腹感が和らげることが出来るんですよ。（なので格闘技の試合の減量中は本当に助かってました）
で、それによって血糖値を安定させて夜中の低血糖による覚醒を防ぐ事が出来るんです。
食事はどういうものかというと玄米・全粒粉パン・オートミールとかになりますね（私はオートミールが多かったですね）
お菓子を食べたいとかならば、ナッツ系（アーモンドやクルミあたりがいいですね）やヨーグルトを適量って感じです。
タンパク質を摂取して満腹感を持続させる（これも私はやってました）
方法としては何ですが肉、魚、卵、豆腐、プロテインに含まれているたんぱく質を意識して摂るようにしましょう！
で、特にお勧めしているのは牛乳由来のプロテインでカゼインプロテインは消化が遅くて、それで満腹感が続きやすいのでいいですよ！
結果的に満腹感を長持ちさせて空腹ストレスを軽減してくれることで、血糖値を安定させて睡眠中の覚醒を防いだり寝つきの問題の改善もしてくれますよ！
※余談ですが逆に直ぐ消化しやすいたんぱく質をお求めなら、湯豆腐やみそ汁やゆで卵とかいかがでしょう（睡眠対策ではお勧めしませんが、午前の運動後などにお勧めしていますww）
水分補給をしっかりする
実は睡眠時の空腹状態もそうですが、日中のお腹が空きやすい原因としても水分不足の方って結構多いんですね。
水分不足は空腹感を増幅するデメリットがあるので、こまめに水分補給をする事で胃の膨満感を作って空腹感を抑える事が出来ますよ。
方法としては寝る1時間前にコップ一杯の白湯やハーブティーなどが良いですね（コーヒーみたいなカフェインや、冷たいものは逆に寝る前に飲むと体温が急に下がって脳が覚醒するのでお勧めしません）
メラトニンを増やして自然な眠気を促す
睡眠に大きく関わるホルモンがメラトニンというんですが、今回の方法はメラトニンを増やす事が目的になります。（メラトニンとは深い睡眠をサポートして体内時計を整えて睡眠リズムを正常にするって感じですね）
その方法としては１つめはメラトニンを増やす食事をするって事と、２つめは寝る1時間以上前からスマホやPCを避けて（ブルーライトが睡眠の質を下げる）部屋を暖色系のライトにする事ですね。
メラトニンを増やす食事として例を挙げて言えばバナナ（トリプトファン含）とチェリー（メラトニン含）とクルミ（メラトニンやマグネシウム含）などがありますね。
それでメラトニンを減らさず増やしていく習慣を続けていく事で、寝るときに自然な眠気を促してスムーズに寝付く事が出来ますし、空腹による覚醒を防いで深い睡眠を維持できるって感じですね！
要はメラトニンを増やしていく事で空腹でもスムーズに眠る事が出来ます、、が血糖値の急低下がしない様にしましょう！
軽いストレッチでリラックスする
実は身体がリラックスしている状態だと空腹感を忘れる事が出来ますよ！
それがストレッチなんですけど、詳しく言うとストレッチを寝る前に行う事で副交感神経が優位になってリラックス効果が高まって、それで空腹感を気にせずに入眠できるようになります。
どういう風にやるかというと深呼吸をしながら（深く細く息を長く吸って、長く吐くって感じです）、首と肩と背中のストレッチを行って（あまり強く引っ張る感じにし過ぎない）、ヨガで言うならチャイルドポーズや猫のポーズみたいなのもありですね。
そしてストレッチの後はカフェインが入っていない温かい飲み物を飲むことで自然な眠りにつきやすくなりますよ！
※睡眠とストレッチについて詳しく書いている記事があるので是非こちらを読んで参考してくださいね
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こちらについては詳しく書いている記事があるので、こちらを参考にしてくださいね！
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最後に
空腹と睡眠の関係について詳しく解説してきましたが、最後に要点をまとめます。これを参考に、健康的な生活を送りましょう。
- ダイエットには質の高い睡眠が必要
- 空腹が睡眠の質に影響する
- 寝る前の軽食はOK（少量のナッツとか）
- 寝る前の食事は2〜3時間前に
- リラックスする習慣を入れる
これらのポイントを実践することで、空腹と睡眠のバランスを保ち、健康的な体重管理と快適な睡眠を実現しましょう。