「最近、不眠に悩んでいないか？毎晩、眠りにつくのが正義、朝も疲れが取れないという方のために、この記事ではナイアシンによる不眠の改善方法についてご紹介します。この記事を読むことで、次のことが得られます。
- ナイアシンで不眠が改善する理由
- ナイアシン欠乏による影響
- ナイアシンで不眠が出来るための摂取方法
私は、睡眠健康指導士上級資格を持ち、25年以上の睡眠外来勤務経験を持つ睡眠コンサルタントです。この知識と経験をもとに、信頼性の高い情報を提供します。 「今後は、ナイアシンを取り入れた具体的な不眠解消法について、より質の高い睡眠を獲得するための具体的なステップを踏み出せるようになるでしょう。ぜひ最後までご覧ください。」
※この記事は当時働いていた睡眠外来がある病院で行われた勉強会で、ナイアシンについて結構触れていた事もあって、その時に学んだ知識と資料を基に書いています
ナイアシンで不眠が改善する理由
ナイアシンが不眠を改善するメカニズム
ナイアシンが「セロトニン」の合成を促す
ナイアシンの基本としては、必須アミノ酸のトリプトファンから幸せホルモンであるセロトニンを生成するのを助ける働きがありますね。
セロトニンはリラックス効果があって不安やストレスを和らげる効果があって、セロトニンは夜になると睡眠ホルモンであるメラトニンに変換されてスムーズな入眠を促す効果があります。（要は寝つきが良くなるって事です）
簡単に言うとセロトニンの増加によって心が落ち着いてリラックス出来て、ストレスや不安による夜不眠を改善するって感じですね！
要はナイアシンはセロトニンを増やしてリラックスして眠りにつきやすくするものと覚えておいてくださいね！
ナイアシンが「メラトニン」の分泌を促進
先ほども言ったセロトニンが夜になるとメラトニンに変換されて入眠しやすいという事で、ナイアシンの働きでセロトニンが増加してメラトニンに変換されると体内時計を整えて自然な眠気を誘発してくれます
要はナイアシンはメラトニンの生成を助けて睡眠のリズムを整えるものと覚えておいてくださいね！
ナイアシンが「自律神経」を整える
ナイアシンはGABAの合成を助ける働きがあって、GABAは副交感神経を優位にしてリラックス効果を高める効果があります。
それによって自律神経のバランスが整う事によって、交感神経の過剰な働きを抑えてスムーズに眠れるようになりますよ。
簡単に言いますと神経の緊張を和らげて寝つきを良くして、深い眠りを増やして夜中の覚醒を減らす事が出来るって感じですね。
要はナイアシンは自律神経を整えて不快眠りをサポートするものと覚えておいてくださいね。
※睡眠と自律神経について詳しく知りたい方は、是非こちらの記事を読んで参考にしてくださいね！
ナイアシン欠乏による睡眠のトラブル
ナイアシンが不足すると起こる睡眠への影響
入眠困難（寝つきが悪くなる）
結論から言ってしまうと、ナイアシンが不足によってセロトニンやメラトニンが減ってしまうと寝つきが悪くなります。
もっと具体的な症例を言うと布団に入っても中々眠れなかったり、寝る直前まで頭が冴えてしまってリラックス出来ないといった事がありますね。
要はナイアシンが不足する事によってセロトニンの不足を引き起こして寝つきが悪くなると覚えておいてくださいね！
睡眠の質が低下（深い眠りが減る）
結論で言うとナイアシンが不足してしまうとGABAが減少してしまって、交感神経が過剰に働いて睡眠の質が低下します。
具体的な症例としては眠りが浅くてちょっとした物音で目が覚めやすくなったりとか、夢を頻繁に見て熟睡感が得られないとか、朝起きても疲れが取れていないといったノンレム睡眠の減少によって起こる悩みの例ですね。
要はナイアシン不足は深い眠りを妨げて睡眠の質を低下させると覚えておいてくださいね！
夜中に何度も目が覚める（中途覚醒が増える）
ナイアシンは自律神経を安定させる働きを持つんですが、それが不足してしまうと交感神経が優位になってしまう事で睡眠の質を下げてしまいますね。（特にストレスを感じていると、ナイアシンの不足の影響は更に大きくなるんですよ）
具体的な症例としては夜中に何度も目が覚めてその後でなかなか再入眠が出来なかったり、寝ている間に交感神経の影響で何度もトイレに行きたくなって起きてしまうといった方が多かったですね。
要はナイアシンの不足は睡眠の持続を妨げて途中で目が覚めやすくなると覚えておいてくださいね！
早朝に目覚めてしまう（早朝覚醒）
ナイアシンが不足してしまうと睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が不安定になって、メラトニンが早く減少しすぎると本来眠い時間でも目が覚めてしまう事になるんですね。
具体的な症例としては朝４～５時に目が覚めてしまって二度寝が出来なかったり、睡眠時間が短くなって日中の眠気が増加したりした方も多かったですね。
要はナイアシン不足はメラトニンの減少を招いて早朝覚醒を起こすと覚えておいてくださいね！
睡眠リズムの乱れ（体内時計が狂う）
ナイアシンの不足によってメラトニン分泌が不安定になると、朝起きるのが辛くなってしまうんですね。（その結果として昼夜逆転のリスクが高まるって感じですね！）
私が関わった人で多い症例としては夜更かしが増えて朝起きるのが辛くなって、昼夜逆転して日中の活動レベルが低下してしまった方がいましたよ。
要はナイアシン不足は体内時計の乱れを引き起こして睡眠リズムを崩すと覚えておいてくださいね！
※体内時計と睡眠については本当に基礎的で大事な事なので、是非こちらを読んで参考にしてくださいね！
ナイアシンで不眠を改善
ナイアシンの最適な摂取方法 ※今日から出来ますよ！
食事からの摂取（自然な補給）
ナイアシンを多く含む食品をバランスよく摂取する事によって自然に睡眠改善効果が期待できますね。（実際に食事内容に問題があった相談者の方に継続的に試して頂きましたが改善された方多かったですよ！）
どんな食べ物が良いのか？それぞれ説明していきますね！
・カツオやマグロ：ナイアシン含有量は約２０mｇで料理としては刺身とかでも良いですよ！（書きながら寿司食べたくなったのは私だけかな、、）
・皮なしの鶏むね肉：ナイアシン含有量は１０mｇで料理としてはグリルや蒸し鶏とか、スープでも良いですね！
・鳥や豚のレバー：ナイアシン含有量は約１５mｇで料理は炒め物やレバーパテとかもいいでしょう！
・ピーナッツ：ナイアシン含有量は約１７mｇで食べ方としては無塩ピーナッツの方がいいと思います！
・シイタケ（乾燥してるもの）：ナイアシン含有量は１４mg料理は煮物やみそ汁とか最高でしょう！
ここでポイントなのが上記の食材を使った食事の時に、トリプトファンを含む食品（大豆、乳製品、ナッツ）と一緒に摂取すると効果が高まりますよ！（特にビタミンB６が入っているバナナやニンニクと一緒に取るとセロトニンの合成が促進されます！）
まあ要はナイアシンは偏った食事ではなくてバランスの取れた食事でとるのが一番理想的ではあるんですよね、、、。（忙しいと中々難しいですよね、。私も記事書きながら晩御飯はコメダでサンドイッチ食べる事が多いのでwww）
サプリメントでの摂取(食事では自信ないよって人はこちらかな)
特にストレスが多い人や偏食が多い人とかアルコールをよく飲む人等はサプリが有効でしょうね。
サプリの種類をそれぞれ書いていきますね
・通常タイプのナイアシンは摂取方法としては２０～５０ｍｇを就寝１～２時間前に摂取が望ましくて、速効性はあるけど皮膚のほてりが起こる場合があるという注意点がありますね。
・ナイアシンアミドは摂取方法として５０～１００ｍｇを朝と夜に分けて摂取するやり方で、特徴としては皮膚のほてりが起こりにくく長期的に摂取しやすいですね！
・徐放性ナイアシンは摂取方法として夕食後に１００ｍｇを１日一回摂取するやり方で、特徴としてはゆっくり吸収されて副作用が少ないですよ。
ナイアシンフラッシュと言って皮膚のほてりが気になる場合はナイアシンアミドや徐放性ナイアシンの方がいいと思いますよ！
要は大事な事としてナイアシンサプリは適量を守って体質に合ったものを選ぶ事だと覚えてくださいね！
まとめ
ナイアシンは、不眠の改善に重要な栄養素です。以下にまとめます。
ナイアシン欠乏の原因
食事の偏りや消化吸収の問題で欠乏しやすい。
不眠解消術
ナイアシンを含む食材をバランスよく摂取することで改善可能です。
ナイアシンの効果
ナイアシンの補給で入眠しやすくなります。
ナイアシンを正しく摂取することで、不眠の改善や睡眠の質の向上が期待できます。サプリメントを利用する際には、過剰摂取に注意し、専門家のアドバイスを受けることが大切です。バランスをよく栄養を摂ることも心がけましょう。 不眠に悩まされる方は、ぜひナイアシンの摂取を見直してください。