「副交感神経を最大限に活かせる効果があるの？」「ストレッチで副交感神経を整えたいけど、具体的にどうすればいいの？」
こんなお悩みを解決します。
本記事の内容
- 自律神経とは何か？交感神経と副交感神経の役割
- 寝る前にストレッチすると副交感神経が表す効果とは？
- 今から出来るストレッチのやり方！
本記事の信頼性
本記事を書いている私は、睡眠健康指導士上級の資格を持ち、睡眠外来で25年以上の経験があります。また、睡眠コンサルタントの資格も取得しており、多くの方々に快適な睡眠を提供してきました。信頼できる情報を基に、効果的なストレッチ方法をお伝えします。
寝る前のストレッチを取り入れることで、あなたの自律神経が整い、快適な睡眠が得られる未来が待っています。副交感神経を効果的に刺激することで、毎日の疲れが解消され、朝の目覚めがすっきりとしたものになるでしょう。ぜひ、この記事を最後まで読んで、健康で質の高い睡眠を手に入れてください。
※この記事は睡眠外来勤務時の知識と経験、そして修行先の整体の経験を基に書いております！
寝る前にストレッチすると副交感神経の効果が増す理由！
副交感神経とは？（簡単な概要）
まず副交感神経とはなんぞや？と結構聞かれる事があるので、まずは副交感神経の概要を話していきますね！
まずそもそも副交感神経の役割から説明するんですが、自律神経の一種でリラックスモードを担っておりまして、活動モードと言われている交感神経とバランスを取る役割もしています。
で、睡眠の関りを説明すると副交感神経が交感神経よりも優位になる事で、身体がリラックスして自然な眠気が促されるという感じです！
睡眠以外での副交感神経が活性化する事で起こる変化としてはいくつかありますね！
・心拍数が低下してリラックスしやすくなります
・血圧が安定して筋肉が緩める事が出来ます
・消化が促進されて内臓の働きが整います
・ストレスホルモンであるコルチゾールが減少します！
で、睡眠でまとめると要は、副交感神経が優位になる事で身体が睡眠の準備態勢に入って寝付きやすくなると覚えておいてください（勿論睡眠の質も上がるので深い眠りにもつきやすくなりますよ）
ストレッチが副交感神経を活性化する理由
筋肉の緊張をほぐして副交感神経を優位にする
交感神経の話を少ししておくんですが、日中は交感神経が優位になって筋肉が緊張状態にあるので、その緊張状態で固まった筋肉を寝る前などに身体を温めた状態でストレッチをしてあげる事によって、筋肉がほぐれて神経系がリラックスモードに移行します。
で、そこのポイントとしてはストレッチはゆっくり伸ばす動作が、副交感神経を刺激しやすくなるので、是非ストレッチはゆっくりした動作でやりましょう！（さらに言うと交感神経の興奮も抑えてくれます）
要はストレッチで筋肉がほぐれると神経系がリラックスして、副交感神経が活性化すると覚えておいてください。
ゆっくりとした呼吸が副交感神経を刺激
ストレッチを行う際に大事な事があって、それはストレッチを行う際に呼吸も意識しなければいけないという事になります。
それでそのストレッチを行う際は、ゆっくりとした深い呼吸で肺で呼吸というよりは、お腹で呼吸をするといったイメージ（腹式呼吸）で行いましょう！
そして呼吸の仕方としてもう一つは細くて深い呼吸をしてあげる事によって、副交感神経を優位にしてくれる役割をしてくれます！（それを繰り返す事によって交感神経が鎮まって身体が自然に寝付きやすい状態に移行して、自然な眠気が来ますよ）
簡単に言うと深い腹式呼吸をしながらストレッチをすると、心拍数が低下して副交感神経が活性化してリラックス効果を高める事が出来ますね！
その際の呼吸法としては鼻から4秒くらいかけて息を吸って、それを７秒キープして8秒かけて口からゆっくり吐くっていう感じでやってみましょう（最初は長い秒数がきついと思われる方は短い秒数で試してみてくださいね！）
※できればストレッチとセットでやってくださいね！
さくっとまとめるとストレッチと深呼吸の組み合わせで副交感神経を最大限に活性化できると覚えておいてくださいね！
血流が改善されて副交感神経が優位に
ストレッチの良い点は何といっても血流の促進でしょうね！
その理由は体温調整がスムーズになるし、それによって深部体温が低下すると副交感神経が優位になって自然な眠気を促す事が出来るんですね（それで手足の血流が良くなると冷えが解消されてリラックス効果が高まるという感じです）
要はストレッチで血流が改善する事で体温調整がスムーズになって、副交感神経が活性化されて自然な眠りにつきやすくなります。
自律神経のバランスが整ってストレスホルモンが減少
ストレッチを行うと自律神経にも大きく関わってきて、自律神経のバランスが整って副交感神経が優位になりやすくなるんですね。（ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が抑えられてリラックス効果が高まります）
そうする事で精神的な緊張が解けて自然な眠気を促進してくれるわけです！
自律神経が整うとストレスや不安も軽減する事が出来るので、寝る前にストレッチを行う事は非常に大事という訳でもあるんですよね
まあざっと言いますと、ストレッチで自律神経が整うとストレスホルモンを抑えて副交感神経を優位にすると覚えておいてくださいね！
国立精神・神経医療研究センターの研究でも言われていたんですが、ストレッチなどの軽い運動を行う事によって自律神経のバランスを整える効果がある報告がありますよ！
ストレッチの効果とその根拠
副交感神経を活性化するおすすめのストレッチ
背伸びストレッチ（全身の緊張をほぐす）
①まずは両手を組んでゆっーくり上に伸ばしましょう（息をゆっくり吸いながらやりますよ）
②次は左右にゆっくり倒します（倒す時に息を吐いて、真上に戻す時に息を吸います）
③３０秒ほど伸ばしたらゆっくり戻します
④それを５回ほど繰り返しましょう！
このストレッチの方法としては全身の緊張をほぐしてリラックス効果が高まります。（特に深い呼吸と合わせると副交感神経がより活性化しますよ）
首回りストレッチ（自律神経を整える）
①首をゆっくりと左右に倒します（１０秒キープを２回でキープしている時に息を吐いて、戻す時に息を吸いましょう）
②首を前後にゆっくり倒します（１０秒キープを２回で、同じようにキープしているタイミングで息を吐いて戻す時に吸いましょう）
③首をゆっくり回す（左右三回ずつやりましょう）
効果としては首には自律神経が集中しているので副交感神経が活性しやすいし、肩までの緊張をほぐして血流を改善する事が出来ますよ！
首や肩のこりと睡眠は結構関係していますので、是非こちらの記事を読んで参考にしてくださいね！
仰向け膝抱えストレッチ（副交感神経を最大限に活性化）
①仰向けになって両膝を抱える
②息を吐きながら膝を胸に引き寄せます（動作も呼吸もゆっくりやりましょう）
③３０秒キープしてから、ゆっくり戻しましょう！
効果としては副交感神経が活性化してリラックス効果が高まるし、腰や背中の緊張をほぐして寝つきも良くなりますよ！
ストレッチを行う前に凄くいいアドバイス！
まずストレッチも良いんですが、その前に体温をしっかり上げておく事も重要です！
まず何をやるかなんですが、３８～４０℃のお風呂に長めに入って身体の中まで温めた状態で、その後にストレッチを行う事によって更に効果を上げる事が出来ますよ！
そしてその後の睡眠環境を整える事も大事で、せっかくお風呂で温めてストレッチしても環境が整っていないと意味がありません！
例えばお風呂上がりに冷たい飲み物を飲んだり、部屋の中の温度を適当に設定してしまったり、寝る直前までスマホを観たりとかしてしまうと、副交感神経の分泌を抑えられてしまい覚醒作用を起こしかねないので（寝つきが悪くなったり、夜中起きやすくなったりします）、しっかりと睡眠環境を整える事も必要なんですね。
その方法として順番としてまとめますが
①お風呂に温めのお湯に長めに入って、その後身体が温かいうちにストレッチをしましょう
②お風呂以降の飲み物は冷たいものではなくて、ノンカフェインの温かいものを飲むようにしましょう
③寝室も整える必要があり、空調の適切な温度（１８℃～２２℃）湿度は５０～６０％、電気はナイトモードに設定しましょう
④寝る前直前までのPCやスマホを操作せずに、読書に置き換えて過ごす事で自然に眠気が誘われますよ！
⑤水分補給は寝る１時間前までに済ませて、トイレも寝る前までに済ませておきましょう！
最後に
ストレッチの効果について詳しい事を他の記事でも書いてますので是非こちらを読んで参考にしてください！
-
-
睡眠にストレッチは凄く良すぎる理由！何故眠れるのか専門家が解説！
「最近よく眠れない…」「夜中に何度も目が覚めてしまう…」こんなお悩みをお持ちの方、必見です。この記事では、睡眠の質を高めるための簡単なストレッチ方法をご紹介します。忙しい日々の中で質の良い睡眠を取るこ ...
続きを見る
寝る前のストレッチは、自律神経を整え、快眠を手に入れるために非常に効果的です。以下の要点をまとめます。
- 自律神経も整える事が出来る
- 睡眠の質が向上して寝つきも良くなり夜中も起きなくくなる
- 筋肉がほぐれてリラックス出来る！
寝る前のストレッチを習慣化することで、日々の疲れをリセットし、質の高い睡眠を手に入れましょう。無理のない範囲で続けることが大切です。健康で快適な毎日を送りたい方は、ぜひ実践してみてください。