「寝てる間の消費カロリー」というキーワードでブログを読んでいるあなたは、きっと「睡眠中にカロリーが消費されるって本当？」「どうやったらもっと効率的にカロリーを消費できるの？」という疑問や悩みを抱えていることでしょう。本記事では、あなたの悩みを解決し、睡眠中のカロリー消費についてしっかり理解できるように解説します。
本記事の内容
- 寝てる間の消費カロリーの目安
- 寝てる間の消費カロリーの計算方法
- 寝てる間の消費カロリーを更に高めて痩せる方法！
本記事の信頼性
本記事は、睡眠健康指導士上級、睡眠外来勤務25年以上の経験、そして睡眠コンサルタント資格を持つ私が執筆しています。これまでに多くの人々の睡眠問題を解決してきた専門家として、確かな知識と経験に基づいた情報を提供します。
寝てる間の消費カロリーの目安と計算方法
寝ている間のカロリー消費量の目安
1時間あたりのカロリー消費
基本的な事を言ってしまうんですが、寝ている時のカロリー消費は基礎代謝の８割から９割以上（８５％～９５％）位ですね！
で、体重１ｋｇあたり約０．９kcalから１．０kcal/消費時間で踏まえて今から書く内容を確認していきましょう！
・体重が５０ｋｇの人は１時間あたり４５～５０kcalで７時間睡眠を取ったとしたら３１５～３５０kcal位になります。
・体重が６０ｋｇの人は１時間あたり５４～６０kcalで７時間睡眠を取ったとしたら３７８～４２０kcal位になります。
・体重７０ｋｇの人は１時間あたり６３～７０kcalで７時間睡眠を取ったら４４１～４９０kcal位になります。
・体重８０ｋｇの人は１時間あたり７２～８０kcalで７時間睡眠を取ったら５０４～５６０kcal位になりますね。
見て頂いたら分かったと思いますが、実は寝ている間でも３００カロリー以上消費されているという事なんですね！
睡眠中の消費カロリーの計算方法
実際に女性から聞かれる事が多かったので計算方法も睡眠外来の勤務時代の勉強会で気になったから教えてもらいました！（私も興味あったし、女性の患者さんに睡眠のモチベーションを上げるために必要だという事で強引に聞き出しましたwww）
基礎代謝（BMR）をもとに計算
元職場の先生に教えて頂いた方法ですが、消費カロリーの計算方法は基礎代謝量を基に行う感じですね。（そんなに難しくないの片手にスマホを持ってるなら直ぐに出来ますよ！）
計算方法なんですが、まずは３０歳の方で身長が１７０ｃｍで体重が６０ｋｇだという例えでやっていきましょう！（計算式はHarris-Benedict方程式）
男性の計算の方法 基礎代謝量＝１０×体重＋６．２５×身長－５×年齢＋５
女性の計算方法 基礎代謝量＝１０×体重＋６．２５×身長－５×年齢ー１６１
では計算していきましょう！
・男性の場合は１０×６０＋６．２５×１７０－５×３０＋５＝１５００kcal
・女性の場合は１０×６０＋６．２５×１７０－５×３０ー１６１＝１３４０kcal
ここで基礎代謝がどれくらいか分かったので、続いて睡眠の代謝を計算しましょう（ここまでくれば更に簡単です）
睡眠中のカロリー先ほど計算した１日の基礎代謝÷２４×０．８５が寝てる時の１時間の基礎代謝です（なので先ほどの３０代男性なら約６０kcalですね）
で睡眠時間が８時間だとしたら、そこから８を掛けるといいので結果８時間の睡眠の消費カロリーは約４８０kcalって事になりますよ。
寝てる間の消費カロリーほ増やす方法とは！？
睡眠中の消費カロリーを増やす方法
以下に書いている３つの方法を行う事で更に痩せやすい体質になるし、効果が倍以上になるので是非やってみてくださいね！
筋肉量を増やす
やっぱり一番のポイントはここでしょうね！（私も普段ここを意識してトレーニングして毎日過ごしたら痩せる事が出来ましたよ！）
要は筋肉量が多いと基礎代謝が上がって睡眠中のカロリーが増加されるという事で、筋肉量を増やしさえすれば何もしていなくてもエネルギーを大きく消費し続ける事になるんですね。
その中で特に大事なのが基礎代謝に大きく関わる筋肉の部位は下半身と背中と体幹を鍛える事で、更なる代謝が上がりやすくなってきますよ。
で、方法としては普段ジムに行ってやっているので説明がざっくりになりますが、スクワットやプランクとかで、、ジムに行くという事であればベンチプレスとバーベルやダンベルを持った状態のスクワット、デッドリフトとかを習慣的に行って暫く経過すると実感しやすい位に痩せていきますよ（当然寝ている間の消費も大きく痩せやすいです！）
何故こういう筋トレをお勧めするのか？という事なんですが、要は筋肉量が増えると寝ている間の消費カロリーが１０％～２０％増しになるという事なんですね！（先ほどの8時間寝た男性の例で言うと普通に寝るだけで４８０kcalだったのが、筋肉量を増やす事によって2割増しになるという事で５７６kcalに上がるので、要は１００kcalも多く消費できるようになるという事です！）
しかもその習慣を続けていくと長期的に見て綺麗に痩せるし、どんどん基礎代謝量も上がっていくので痩せやすい身体になってくるという訳です！
成長ホルモンの分泌を増やす
成長ホルモンは深いノンレム睡眠の時に分泌されて、実は脂肪燃焼にも大きく関係しているんですよね。
で、睡眠の質が高ければ高い程に成長ホルモンの分泌量が増えて代謝がより活発になるという事になるので、これは見逃さない手はありませんよね！？
方法は実は全然難しいって事もなく、毎日繰り返しやって頂くだけでOK！です！
方法としては
寝る2時間前くらいまでに３８～４０℃のお湯に長めに浸かって、体内の深部までしっかり温めておきましょう。（熱すぎる湯で早く上がっても体内の水分が外に多く出て体温を下げるので、それが無い位の汗がにじみ出るくらいでお願いしますよ！）
その後の寝る前にストレッチや軽いヨガを深呼吸をしながら行う事で、体内に多く酸素を取り入れる事が出来てリラックス出来る状態になるので、寝つきも良くなりやすいし、何よりも睡眠の質が上がってノンレム睡眠に移行して成長ホルモンが分泌されやすくもなりますね（要は痩せる事が出来ます！）
※ストレッチと睡眠の質については詳しく書いている記事があるので、睡眠の質改善を考えてる方でで興味がありましたら是非こちらの記事を読んでみてくださいね！
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要は筋トレだけでなく、睡眠の質もしっかり上げて成長ホルモンの分泌を促す事も必要という事です！（しかし、これをルーティン化して継続していく事で睡眠時の脂肪燃焼が促進して痩せやすい体質になりますよ！）
※注意点として睡眠の質を上げる事が目的になるので、それを阻害しやすい物としてスマホやPCは寝る１時間以上前は操作しないようにしましょう。（睡眠の質を下げる原因とスマホの関係について気になる方は以下のリンクの記事を読んでみてくださいね）
体温調節でカロリー消費を増やす（これは筋トレで筋肉量を少し増やしてからがいいですよ！）
これはどういう事かというと睡眠中は身体の深部の体温が下がって、その体温を維持する為にエネルギーを消費するという事なんですが、簡単にいうと涼しい環境で寝ると身体がエネルギーを消費して体温を保とうとします。（なので実際にはエアコンという概念を無くすと、夏より冬の方が痩せやすいんですよ）
で、その方法なんですが寝室の温度を１８～２０℃に設定（外との温度差で身体に悪いので夏以外にやりましょう）し、厚着をし過ぎずに少しだけ涼しい環境で寝るって感じですね！
何故こんなことをするのかというと寒さに適応する為にエネルギー消費が増えて、基礎代謝も高まり睡眠中の消費カロリーがアップしやすくなりますよ！
寝る前にタンパク質を摂る（筋肉量を上げると更に効果が増します！）
たんぱく質は筋肉修復に必要なものとなり、寝ている間にカロリーを消費する役目でも重要な部分を担っています。
その中で良いたんぱく質の摂取なんですが、消化が遅く睡眠中にゆっくり吸収するようなもののタイプがお勧めですよ！
寝る１時間前くらいにカゼインプロテイン（これが一番おすすめかな！）、とかナッツを摂取（大量に食べ過ぎないでね！）とかで大丈夫です。（ただし糖質は控えて、消化に時間がかかるたんぱく質を選んでくださいね！）
何故そういうことをするのか？って気になると思うんですが、ちゃんと理由があるんですよ！
それはたんぱく質を摂取する事で寝ている間に筋肉修復がより進んで代謝が高まるし、食事誘発性熱産生によって消費カロリーも増えるんですね！
これは是非試してみたくなりませんか？
最後に
今回の記事では、睡眠中のカロリー消費について詳しく解説しました。以下に要点をまとめます。
- 睡眠中もカロリー消費
- 成長ホルモンが関与
- 良質な睡眠が重要
- 規則正しい生活習慣
- 適度な運動が効果的
- 睡眠環境を整える
これらのポイントを実践することで、睡眠中のカロリー消費を効率よく行い、健康的な体重管理が可能になります。ぜひ、日常生活に取り入れてみてください。