「人間に必要な睡眠時間」が気になるあなたへ
「最近、疲れが取れないのは睡眠時間が足りていないから？」
「何時間寝れば健康的な生活を送れるのか知りたい！」
こんなお悩みをお持ちではありませんか？本記事では、睡眠のプロが、科学的根拠に基づいて最適な睡眠時間について解説します。
■本記事のメインの議題として
- 年齢別の理想的な睡眠時間が明確になる
- 忙しい日常でも睡眠時間を確保する具体的な方法を学べる
- 睡眠が健康や生活の質に与える影響について深く理解できる
■本記事の信頼性
本記事は、以下の実績を持つ筆者が執筆しています。
- 睡眠健康指導士上級資格取得
- 睡眠外来勤務25年以上の経験
- 睡眠コンサルタント資格取得
■最後まで読むとこんな未来が待っています
記事を読み終える頃には、あなたにとって必要な睡眠時間を理解し、無理なく確保する方法を実践できるようになります。そして、心身ともに健康な生活を送るための一歩を踏み出せるでしょう。
3分で読める内容なので、ぜひ最後までお付き合いください！
人間に必要な睡眠時間とは？
人間の睡眠時間とは？
人間の睡眠時間は、健康を維持し、日常生活を送るうえで欠かせない重要な要素です。睡眠は、身体の修復や脳の情報整理、免疫機能の向上に関与しており、十分な睡眠を取ることは健康全般にとって非常に重要というよりも健康を維持するうえで一番大事な要素とも言えますね。メジャーリーガーの大谷選手もこの部分に一番拘って、しっかり睡眠を確保していることで有名です。
一般的に、成人に必要な睡眠時間は7～9時間とされています。この数値は、アメリカ睡眠医学会（AASM）や国立睡眠財団（NSF）のガイドラインに基づいています。一方で、睡眠時間の適正値は個人差があり、遺伝的要因やライフスタイルによっても異なります。（ごく稀に超ショートスリーパーでも８時間以上の睡眠を確保したような効果を持つ方もいらっしゃいますが、これはごく一部なので気を付けましょう）
以下に、睡眠が果たす主な役割を簡単にリスト化しました。
- 身体の修復：成長ホルモンが分泌され、細胞の修復が行われる。（筋トレをしてる人は良く分かるかと思います）
- 脳の休息：記憶の定着や情報の整理が行われる。（日常の上では重要になってきます。これが出来ないと次の日に疲れを残します）
- ストレス軽減：精神的な疲労を回復させる。（これには寝る前に何が出来たがで大きく変わってきます。）
- 免疫機能の向上：体が病気に対する抵抗力を強化する。（睡眠不足が続くと体調を壊しやすくなる方は多いです）
これらの役割を果たすために、適切な睡眠時間を確保することが重要ですので、しっかりと以下の記事の続きを読んでいきましょう。
年齢別に見る理想的な睡眠時間
年齢によって理想的な睡眠時間は異なります。以下の表は、アメリカ国立睡眠財団が推奨する年齢別の睡眠時間の目安です。（また特殊な例もありますので一般的な内容として考えてください）
以下に表形式で記載します：
| 年齢層 | 推奨睡眠時間 |
|---|---|
| 新生児（0～3ヶ月） | 14～17時間 |
| 乳児（4～11ヶ月） | 12～15時間 |
| 幼児（1～2歳） | 11～14時間 |
| 学童（6～13歳） | 9～11時間 |
| 青少年（14～17歳） | 8～10時間 |
| 成人（18～64歳） | 7～9時間 |
| 高齢者（65歳以上） | 7～8時間 |
例えば、成長期にある子どもや青少年は、身体的・精神的な発達を促進するために長時間の睡眠が必要です。これは基本的な事を言うと身体を生成するための細胞分裂が促進するために成長ホルモンが一番出ている時期でもあるので長時間必要な理由はそのためです。一方、成人の場合は7～9時間を確保することで、仕事のパフォーマンスや健康を維持しやすくなります。（ただこれは脳負担が普段から少なかった場合とします）
このように、年齢や生活状況に応じて適切な睡眠時間を確保することが、身体的精神的にも健康的な快適な生活を送るために不可欠な要素となります。
睡眠時間が成り立つ条件
質の高い睡眠を得るための要因
睡眠の質を高めるには、単に睡眠時間を確保するだけでなく、環境や習慣を整えることが必要です。（むしろ環境と習慣は特に大事な要素となります。）
以下に、質の高い睡眠を得るための要因を解説します。
- 快適な睡眠環境を整える
快適な寝室環境は、睡眠の質を左右します。理想的な室温は18～22℃で、寝室が暗く静かであることも重要です。遮光カーテンやアイマスクで光を遮断し、耳栓やホワイトノイズを利用して騒音を減らしましょう。（スマホをみたり、テレビや電気のつけっぱなしが落ち着くという方はいますが、実際には明るい部屋よりも暗い部屋の方が脳の沈静効果は高いので寝つきやすさはあります。） - 規則正しい生活リズムの維持
毎日同じ時間に寝起きすることで、体内時計が整い、眠りやすくなります。不規則な睡眠パターンは、睡眠の質を低下させる原因となります。（これは体温調整のリズムも大きく関わってくるので、それを維持できるかどうかが毎日の快適な睡眠が出来るかどうかが変わってきます。） - 就寝前のリラックス
スマートフォンやPCなどのブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制します。就寝30分前には、これらの使用を避けることが望ましいです。また、軽いストレッチや瞑想で心を落ち着けることも効果的です。深呼吸をしっかり行うことで体内の酸素量が増えて体温を上げる事が出来るので是非！（出来るだけ睡眠前の２時間はブルーライトから遠ざけてデジタルデトックスをする事を推奨します。） - 健康的な食生活
就寝前の飲食は、消化器官を活発にして眠りを妨げる可能性があります。特にカフェインやアルコールは避け、夕食は寝る2～3時間前に済ませるよう心がけましょう。揚げ物等の消化が悪い物に関しては尚更早めに食べておいた方がいいですね。要するにどういう事かというと消化器官が活発になるという事は脳が消化機能を働かせているという事になるので、完全な脳のリラックスが出来なくなるという事になります。 - 日中の活動量
日常の適度な運動は夜の深い睡眠を促します。特に午前中の軽い運動や日光浴は体内時計の調整に役立ちますが、ただ過度の運動になってくると翌日に疲れを残すので気を付けてください。
これらの要因を整えることで、睡眠の質が向上し、体と心の健康を保つ助けになります。適度の内容で行っていきましょう！
睡眠サイクルと深い睡眠の関係性
人間の睡眠は、ノンレム睡眠とレム睡眠の2種類で構成され、これらが約90分の周期で繰り返されます。このサイクルを理解し、活用することで、効率的な睡眠を取ることが可能です。
- ノンレム睡眠
ノンレム睡眠には3つの段階があります。このうち、第3段階の深い睡眠は、身体の修復や成長ホルモンの分泌が活発に行われる重要な時間帯です。この間、脳や筋肉が休息を取りエネルギーが回復します。簡単に言ってしまうと昼間の疲れやすい状態になるのはノンレム睡眠が不足してしまっているというのが原因になるという事です。 - レム睡眠
レム睡眠は浅い眠りで、脳が活発に働いています。この時間帯には記憶の整理や感情の処理が行われ、学習能力や創造力の向上に寄与します。そして現代では脳に負担を加えるような事を繰り返したりする事で脳が疲れる事によってレム睡眠が長く、ノンレム睡眠が短くなり睡眠の質が下がるという事になります。
深い睡眠を増やすためのポイント
深い睡眠を増やすためには、次の習慣を取り入れることをおすすめします。
- 日中の運動：適度な運動は、深い睡眠の割合を増やします。特に有酸素運動が効果的です。（下半身全体を動かすものがお勧めです。例：水泳・階段上り下り等）
- 就寝前のリラックス：リラックスするために、お風呂に入ったり、アロマを活用したりするのも良いでしょう。（特に下半身が温まるようにしてのぼせない範囲の温度で長い時間浸かりましょう。アロマもいいですが量に気を付けてください）
- 寝具の見直し：快適な寝具は深い眠りを促します。自分の体型に合ったマットレスや枕を選ぶことが重要です。（これは本当に重要でマットレスや布団や枕で睡眠の質は変わるので、ここは拘って選んだ方がいいでしょう）
これらを実践することで、睡眠の質が向上し、日々のパフォーマンスや健康状態を改善することが期待できます。
睡眠時間のメリット・デメリット
適切な睡眠時間がもたらす健康効果
十分な睡眠時間を確保することで、身体や心に多くのメリットがもたらされます。以下に、主な健康効果を挙げます。
- 記憶力と集中力の向上
睡眠中、脳は日中に得た情報を整理し、記憶を定着させます。特にレム睡眠時には、学習能力が高まり、試験勉強や仕事のパフォーマンスに良い影響を与えます。（分かりやすく言うと記憶を司る海馬にも影響するので特に暗記した事を思い出す時に思い出しやすくなります。） - 免疫力の強化
適切な睡眠は、免疫系を活性化させ、風邪やインフルエンザなどの病気にかかりにくくする効果があります。アメリカ国立衛生研究所（NIH）の研究によると、1日7時間以上の睡眠を取る人は、睡眠不足の人に比べて風邪の発症率が低いことがわかっています。ざっくり言うと体内時計に関わる体温調整のリズムから内臓の活動が活発になると免疫力が強化されると考えてください。 - 心臓病や糖尿病のリスク低減
十分な睡眠を取ることで、血圧や血糖値が安定し、生活習慣病のリスクが低下します。睡眠中にホルモンバランスが調整されるため、代謝の正常化にも寄与します。当然睡眠と代謝に大きな関りがあり、安定な睡眠によって体温がしっかり高く維持できれば内臓の血液循環も正常に働くので、その内臓にあるホルモンもしっかり働いてくれることで血糖値の安定やアドレナリンやノルアドレナリンのバランスもうまく取れてリスクが軽減されます。 - 精神的健康の維持
睡眠はストレスを軽減し、気分を安定させる役割を果たします。特に深い睡眠は、うつ病や不安症の予防に効果的です。逆に睡眠不足になると脳に残った疲れが消えないまま次の日を迎えてストレスを更に抱える事になるので、それが繰り返されることによって最悪うつや不安症から頭痛やうなされたり、いびきをかいたりという事に繋がってしまいます。 - 美肌効果
成長ホルモンが分泌されることで、肌のターンオーバーが促進されます。十分な睡眠を取ることで、肌荒れを防ぎ、健康的な肌を保つことができます。しかし十分に睡眠が取れていないことによって成長ホルモンの分泌が十分でない為肌荒れになってしまう方も少なくありませんね。
これらの効果を得るためには、適切な睡眠時間を日常的に確保することが大切です。
睡眠不足が及ぼすリスクと対策
一方で、睡眠不足は健康に悪影響を及ぼします。以下にその主なリスクを示します。
- 認知機能の低下
睡眠不足により、集中力や判断力が低下します。交通事故や職場でのミスの多くは、睡眠不足が原因となることがあります。これは実際に起こりやすい事ですが、睡眠不足の方は認知症になるリスクは高いと言われています。若年性の認知症の方も周りにいて、共通点としては普段睡眠不足の方ばかりだったんですよね。 - 肥満や代謝異常のリスク増加
睡眠が不足すると、食欲をコントロールするホルモン（レプチンやグレリン）のバランスが崩れ、過食や肥満につながります。また、インスリン感受性が低下し、糖尿病のリスクも高まります。要は満腹中枢が誤作動を起こしてしまって本来摂る必要がない栄養を睡眠によって摂るべき栄養に代わって暴飲暴食という形になって起こるという事で、実際にそれで太った方は私の周りにもいましたね。 - 心血管疾患のリスク上昇
睡眠不足は血圧を上昇させ、動脈硬化や心臓病のリスクを高めます。日本睡眠学会の報告によれば、5時間未満の睡眠が習慣化している人は、心疾患リスクが約2倍になるとのデータがあります。体内時計の正常さが無くなり体温調整機能も正常でなくなっているので身体の冷えと共に血流の流れも低下しているので虚血性疾患を引き起こすことになります。結構病院に運ばれたという報告は受けてました。 - 免疫力の低下
睡眠不足により、体が十分に回復できず、免疫力が低下します。その結果、風邪や感染症にかかりやすくなります。凄くざっくり言うと睡眠が取れて体内の温度が一定以上だと体内に入ったウイルスを退治出来ますが、睡眠不足で体温が下がると体内にウイルスが侵入しても退治出来なくて蔓延して発症してしまうという方は結構いましたね。 - 精神的な不調
睡眠不足が続くと、うつ病や不安症のリスクが高まります。また、慢性的なイライラや感情の不安定さを引き起こすこともあります。ストレスを消化できる蓄積してしまう事で朝に分泌されるはずの脳のストレスホルモンが分泌されて覚醒を促進しているので、寝付きにくく夜中起きやすいという事からうつ病や不安症になりやすい方は多かったですね。
睡眠不足を防ぐための対策
睡眠不足を解消し、健康を維持するための具体的な対策を以下に挙げます。
- 規則正しい生活リズム
就寝時間と起床時間を一定に保つことで、体内時計を整えることが重要です。そうする事で体温調整機能も正常に働き体内と脳を安定化させます。ただ、下の寝室環境も共に重要になりますよ！ - 寝室環境の整備
静かで暗く、快適な温度（18～22℃）の環境を整えましょう。遮光カーテンや耳栓を活用するのも効果的です。寒いから暑いからと言って極端に温度を設定しないようにしましょう。（カーテンは本当にこだわった方がいいですよ！） - リラックス習慣の導入
就寝前にストレッチや瞑想を行い、心身をリラックスさせることを習慣化しましょう。この時一番大事になってくるのが呼吸になります。深く細く吸って、深く細く吐き出すといったイメージで５分ほどやってみてください。 - 適度な運動
日中の運動は、夜の深い睡眠を促進します。ただし、就寝直前の激しい運動は避けてください。出来れば朝起きてから行って夜はストレッチという流れが理想的ですね。私も眠れない時はそういう習慣を取り入れてました！ - カフェインやアルコールを控える
特に夕方以降は、これらの摂取を控えることで、入眠がスムーズになります。私も以前は凄くお酒を飲んでいましたが、健康を考えて禁酒してからは入眠は良くなりましたね！実際にお酒を飲むと頻尿で夜中起きたりで睡眠が浅くなるので本当に注意してください。
これらの対策を取り入れることで、睡眠不足のリスクを軽減し、日々の生活をより健康的にすることが可能です。適切な睡眠を心がけることが、心身の健康維持にとって最も重要な基盤となります。簡単に言うと生活習慣をしっかりしましょう！という事です！
実例・口コミや評判
睡眠時間を改善した実際に私が関わった人の体験談とアドバイスの効果！
睡眠時間を見直すことで、生活の質が大きく向上することが多くの人々の体験談から明らかになっています。以下に、実際の患者様達の体験談とそれに伴う私が行ったアドバイスによる効果をいくつかご紹介します。
- 20代女性・会社員：診察理由として日中疲れやすい
「仕事が忙しく、1日5～6時間しか寝られない生活が続いていました。その結果、日中は集中力が続かず、疲れが取れない状態が当たり前に。そこで、寝る時間を1時間早めて7時間睡眠を確保するようにしました。最初は習慣を変えるのが難しかったのですが、朝の目覚めが良くなり、仕事中のパフォーマンスも向上しました。」 - 30代男性・エンジニア：診察理由：こちらは私の友人で最近体調を壊しやすくとの事で転院してカウンセリングしました。
「以前は夜更かしが癖になっていて、平均して4～5時間しか眠れていませんでした。そのせいで体調を崩しやすく、風邪をひきがちでした。相談したところ、最低7時間の睡眠を取るよう勧められました。寝る前にスマートフォンを使うのをやめ、リラックスする時間を作ったところ、睡眠の質が改善され、健康状態も良くなりました。」 - 40代主婦：診察理由として目のクマも出てる位睡眠が安定的に取れてない事から心身の疲れが極限状態になっていた
「家事と育児で忙しく、自分の睡眠は二の次でした。夜遅くまで家のことを片付け、朝は子どもたちと一緒に早起きする生活が続き、慢性的に疲労感が抜けませんでした。ここでカウンセリングした内容を直接手紙を書いて貰って家族に協力をお願いし、昼間の隙間時間に仮眠を取るようにした結果、体調が回復し、精神的な余裕も生まれました。」
これらの体験談は、日常の生活習慣を見直す事で改善できますが、中には明らかに誰かの協力が無いと出来ないこともあります。特に家事と育児が併行して行われている方にとっては自分でどうこうはできません！。なので家族の理解と協力が必要になるので是非そういう方は家族で話し合うようにしてください。
睡眠時間を確保するために行った対策の口コミ！
先ほどは睡眠時間を変えるという内容の口コミでしたが、次は私がアドバイスとして行ってもらった対策を行ったことに対しての口コミを紹介していきます。
１0代女性・学生：朝起きて犬の散歩をする習慣をつけ、寝る前のお菓子やジュースををやめた！
「もともと運動も嫌いでお菓子屋ジュースも多く摂取してましたが、身体の冷えや頭痛から睡眠時間が十分に確保できずに悩んでいてカウンセリングを受けてから、アドバイスの内容を行うことによって徐々に睡眠の質も上がり、身体が痩せてきた実感が湧いた時には睡眠の悩みが無くなってました」
３0代男性・工場（３交替勤務）：寝る２時間前からスマホを見ない、お風呂に適温で長い時間浸かる、カーテンを遮光タイプに変えた、耳栓を付けた！
「夜勤や日勤があり寝つきが悪く睡眠時間が短かったせいで毎日疲れやすい感じが残っていましたが、アドバイスの通りにやったら眠りやすくなって、前みたいに疲れやすいといった悩みはなくなりました！」
本当にスマホによる睡眠トラブルが多いのでスマホを多く使う人は睡眠時間を確保するうえで十分に気を付けましょう！特にスマホやPCでの睡眠トラブルが増えているので、スマホやPCなどのブルーライトに関わる記事を是非読んでみてください。
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最後に
- 必要な睡眠時間を意識する
年齢ごとに異なる理想的な睡眠時間を把握する。 - 質の高い睡眠を確保する
寝室環境や生活リズムを整え、深い睡眠を意識する。 - メリットを活用する
適切な睡眠時間が健康や生活の質を向上させる効果を理解する。 - リスクを予防する
睡眠不足によるリスクを知り、早めに改善策を取る。 - 具体的な方法を実践する
日常のルーティンや工夫で無理なく睡眠時間を確保する。 - 睡眠の大切さを再確認する
健康的で充実した生活のために、睡眠を優先する意識を持つ。
この記事を参考に、質の良い睡眠を習慣化し、健康的な毎日を目指しましょう！