妊娠初期に不眠で悩んでいる方へ、この記事ではその原因と対策について詳しく解説します。妊娠初期はホルモンバランスの変化や体の不調により、眠れなくなることがあります。この記事を読むことで、以下の重要な情報が得られます。
本記事の内容
- 妊娠による不眠で初期段階の悩みの原因とは？
- 妊娠による不眠で初期段階のタイミングで出来る対策とは？
- 自分ででも今日から出来る生活習慣から変えれる事
本記事は、睡眠健康指導士上級を取得し、25年以上の睡眠外来勤務経験があり、睡眠コンサルタント資格を持つ専門家によって執筆されていますので、信頼性は十分です。この記事を読み終える頃には、不眠の原因と対策を理解し、快適な睡眠を取り戻すための具体的な方法を実践できるようになります。ぜひ、最後までお読みください。
妊娠による不眠で初期段階（妊娠初期）で起こる原因とは？
ホルモンバランスの変化（プロゲステロン（黄体ホルモン）の影響で眠りが浅くなる）
結論から言ってしまうとホルモンの影響で睡眠リズムが崩れて眠りにくくなってしまうって感じですね！
妊娠初期はプロゲステロンという女性ホルモンの分泌が急激に増えてしまうので、睡眠リズムが乱れやすいんですよ。
で、プロゲステロンという女性ホルモンは体温を上昇させたり、眠気が誘発されやすいものなんですけど夜間の深い眠りを妨げる事もあるんですね。
症状をもっとはっきり言ってしまうと昼間に強い眠気が来るのに、夜になると眠れないって方が多かったですね（これ結構相談内容で多いものになりますね）
精神的ストレスや不安（妊娠に対する不安やストレスで眠れなくなる）
これも本当に初期段階で悩む女性の方もいらっしゃいましたね（これはまあ当人からしたら当然の内容かもしれませんが）
その中でも多かった例としては妊娠が分かった事で無意識にストレスや不安を感じる方が多かったですね！（「赤ちゃんは元気に育つのか？」「出産は大丈夫？」「今後仕事と両立できる？」とか色々考えてしまう事が多いようです）
それで色々考えてしまう時間が増えてしまう事によって寝る前とかにリラックス出来なくなる方多いですよ！
そういった事でストレスが交感神経に働いて脳が興奮してしまって寝つきが悪くなる原因になってしまいますね。
体の変化による不快感
（つわり（吐き気・胸やけ）で眠れない）
まあ実際にこれで寝れなくなるって方が多いですね。基本的にこの場合は産婦人科の先生に相談するケースがおおいですが。（本当につわりが酷い人はそれで強い不眠になってしまった事例もありますよ）
どういう感じかというと妊娠初期のつわり（悪阻）が強いと寝るときに吐き気や胸やけが気になったりして寝付けなくなるって感じです。
よくある事としては特に寝る前に食べ過ぎると胃が圧迫されて胸やけが悪化してしまうケースが多いですね。
これは産婦人科の先生の話を聞いたところ食事のタイミングを調整すれば軽減できるみたいです。
頻尿で夜中に目が覚める
妊娠すると支給が大きくなってしまって暴行を圧迫しやすくなってしまうので、夜中に何度もトイレに行くことが増えますね。（これも相談多かったです。）
で、度々に夜中に目が覚める事で睡眠の質が下がってしまって、次の日に強い眠気を感じてしまう方も少なくありますね。
体温の上昇で寝苦しくなる
これも妊娠の影響で全然あると産婦人科の先生が言われてましたね。（勉強会の中で教えて頂きました）
理由としては女性ホルモンのプロゲステロンの影響で基礎体温が上昇しやすくなって、体温が高くなってしまうと暑さで寝苦しくなって途中で目が覚める事がある事例は少なくありませんでした。
生活習慣の変化
昼寝のしすぎで夜眠れなくなる
妊娠初期は昼間に強い眠気がくるため、昼寝を長くしすぎると夜の睡眠リズムが崩れるって感じなんですけど、実際に昼に眠くて仕事が辛いと言われる方は結構多いですね。
これは冒頭でいった事なんですが、女性ホルモンのプロゲステロンの影響で夜眠くならずに昼眠くなりにくいです。
運動不足で寝つきが悪くなる
これも結構多いというか、、まあそうなる方は全然多いです。
妊娠中は身体を動かす機会が凄く減るので、適度な疲労が無くなってしまって寝つきが悪くなることがありますよ。
特に筋肉の低下から血流の低下にもつながって冷えの原因にもなってしまい、不眠が悪化してしまいますね。
妊娠初期の不眠の対策
ホルモンバランスの変化による不眠対策（睡眠リズムを整える）
これは妊娠してる方してない方関係なく不眠に悩んでいる方は是非対策するべき方法ではありますね。（まずアドバイスする内容としてはこれですからね）
その方法とは体内時計を整えるために毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる事で調整できます。（同じ時間に寝れなくても同じ時間に起きる意識をしましょうね）
もっと言うと朝起きたら日光を１０分から３０分浴びるのを習慣にすると体内時計がリセットされます。
そして寝る前のルーティンとしてデジタル的な物を止めて（スマホやPCやテレビなど）、読書や深呼吸を意識したストレッチに置き換える事によってリラックスして眠りやすくなります。
※体内時計の対策は睡眠トラブルを解決するうえで大事な事ですので是非体内リズムの記事を読んで参考にしてください！
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体の変化（つわり・頻尿・体温上昇）による不眠対策
つわり対策（食事の調整）
これは結構産婦人科の先生も勉強会で言っていた事だったので共有させていただきますね。
悪阻の対策としては寝る2時間くらい前には食事を済ませておくと良いみたいで、夕食の際は少なめに調整する事で改善できるみたいです。（逆に満腹のままで寝てしまうと悪阻の症状が悪化してしまいます。）
でも空腹になりすぎても吐き気が出てくることもあるので、寝る前に食べてギリOKなのがクラッカーやバナナを少量食べるくらいならいいと言われてましたよ！
頻尿対策（夜の水分摂取を調整）
これも食事と同じように寝る2時間前から水分摂取を控えると良いみたいですね。
で大事な事としてカフェインは利尿作用があるので、お茶やコーヒーは夕方以降はやめましょう！
寝る姿勢も凄く関わっていて暴行を圧迫しにくい寝る姿勢（横向き）を意識する事が大事です！
体温調整で寝苦しさを軽減
これは結構妊娠関係なく不眠に対してのアドバイスでいう事が多いので共有しておきますね！
まずお風呂に関してはシャワー派の人や入っても短い人は、温めの温度にして長めに入る事で体内の温度を自然に上げる事が出来て自然な眠気が来やすくなって寝つきが良くなりますよ！
後は寝るときの布団ですが布団の厚みを調整して暑すぎないようにするとかの工夫が必要になりますね。
そして何よりも寝るときに大事なのが部屋の空調関係の問題で、これは本当に時期によって睡眠に大きく左右される内容となるので是非詳しく書いている記事があるので読んで参考にしてくださいね。
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生活習慣の見直しによる不眠対策
昼寝を短くして、夜の眠りを深くする
プロゲステロンの影響で昼寝が長くなってしまって夜寝れないという相談を結構受ける事があるので、そういった時の悩みのアドバイスを共有しておきますね！
昼寝は基本的には30分以内に抑えておくことで、夜の寝つきの悪さを防ぐことが出来ますよ！また、昼寝をする時間帯なんですが遅くなり過ぎず14時までに済ませるくらいが体内時計が壊れにくくてよいのかなと思います！
軽い運動で適度な疲労を作る
私がアドバイスしている内容としては可能であればウォーキングや階段上り等の適度な疲れを作る運動は夜の入眠を誘いやすくなるのでお勧めしています。（やるなら夜遅くではなく朝ですよ！）
そして寝る前にストレッチをする事でリラックス効果が生まれて睡眠の質を上げる事が出来るので是非やってみてくださいね。（ストレッチの重要さに関する記事を書いているので是非読んでみてくださいね）
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寝る前のスマホ・PCを控える
こちらに関しては詳しく書いている記事があるので是非こちらを読んで参考にしてくださいね！
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まとめ
妊娠初期の不眠は多くの妊婦が経験する問題です。適切な対策を講じることで、快適な睡眠を取り戻すことができます。
- ホルモンバランスの変化に注意
- 日中に適度な運動を取り入れる
- 夜はリラックスする時間を確保
これらのポイントを実践し、不眠を軽減することで、健康な妊娠期間を過ごしましょう。必要に応じて専門医のアドバイスを受けることも大切です。