妊娠中期に眠れないことでお悩みの方へ、このブログ記事ではその原因と対策について詳しく解説します。
妊娠中期は、ホルモンバランスの変化や身体的な問題や精神的な不安などが原因で不眠に悩む妊婦さんが多い時期です。この記事を読むことで、以下の重要な情報が得られます。
- 妊娠中期の不眠の原因
- 妊娠中期の不眠の対策
本記事は、睡眠健康指導士上級を取得し、25年以上の睡眠外来勤務経験があり、睡眠コンサルタント資格を持つ専門家によって執筆されていますので、信頼性は十分です。この記事を読み終える頃には、不眠の原因と対策を理解し、快適な睡眠を取り戻すための具体的な方法を実践できるようになります。ぜひ、最後までお読みください。
※この記事は以前働いていた睡眠外来のある病院で、産婦人科医を招いての勉強会で学んだ知識と資料を基に書いています。
妊娠中期の不眠の原因とは？
ホルモンバランスの変化
プロゲステロン（黄体ホルモン）の影響
妊娠中期になると胎盤が完成してプロゲステロンの分泌量が増加するんですが、プロゲステロンには「体温を上げて眠気を誘発する」といった作用があるんですが、夜間の睡眠のリズムを崩す事もあります。（それによって眠くなり過ぎて昼寝が増えて、夜の睡眠の質が低下する事がありますよ）
プロゲステロンの問題で起こる睡眠の悪影響を具体的に言うと、寝つきが悪くなったり、夜中に何度も目が覚めやすくなったり、昼夜逆転しやすくなる（要は昼間の過剰の眠気）という方が多かったですね！
要はプロゲステロンの増加によって睡眠のリズムが崩れやすくなると覚えておいてくださいね！
メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌量の変化
妊娠中期に入ると胎盤がメラトニンを分泌するので妊婦自身のメラトニンの分泌量が低下してしまうんですね。（メラトニンは体内時計を整えて自然な眠気を誘う役割があるけど、妊娠中はリズムが乱れやすいって事です）
特に夜のメラトニン分泌が不安定になると寝つきが悪くなってしまいますよ！
睡眠の悪影響を具体的に言うと夜になっても眠気が来なかったり、朝の覚醒がスムーズにならずにスッキリ起きられないって状態になる方も少なくなかったです。
要はメラトニン分泌の乱れが寝つきの悪さや夜中の覚醒につながるものと覚えておいてくださいね！
身体的な負担の増加
お腹の膨らみによる寝苦しさ
妊娠中期になると子宮の大きさが急激に増して圧迫感が強くなって、仰向けで寝ると子宮が大静脈を圧迫して血流が悪くなってくるんです（横向き寝が推奨されますが、結構慣れない姿勢なので寝つきが悪くなったという方も多いですね）
なので睡眠の影響として具体的に言うと、寝る姿勢が定まらずに寝がえりが多くなって熟睡が出来なくなるし、身体の圧迫感や違和感で目が覚めやすくなる方も多いんですよね
要はお腹の膨らみによる寝苦しさが不眠を起こしてしまうと覚えておいてくださいね！
胎動が激しくなる
妊娠中期に入ると胎動が活発になって、特に夜間に動きを感じやすくなるんですね。（なので赤ちゃんの動きに反応して目が覚める事が増えてきます）
そういった事で妊婦のストレスが強いと胎児も興奮しやすくなってしまって胎動が増える傾向があるんですね。
なので睡眠の影響を具体的に話すと、夜中に胎動で目が覚めやすくなったり、赤ちゃんの動きを気にして眠りが浅くなってしまうという相談者の方も多かったです。
要は胎動の影響で深い眠りに入りにくくなる（レム睡眠が多くなる）と覚えておいてくださいね！
頻尿による夜間覚醒
支給が大きくなる事で膀胱が圧迫されてしまって尿意を感じやすくなってしまいます。（この理由としてはホルモンの影響で腎臓の働きが活発になってしまって尿の量が増えるといった感じです）
それが原因で夜中に何度もトイレに行く事で睡眠が断片化すると言った悩みの方が多いです
睡眠の影響として具体的に言うと頻尿で夜中に何度も起きたり、再び寝付くのに時間がかかるといった悩みを持った方が多かったですね。
要は頻尿が原因で深い眠りが確保しにくくなると覚えておいてくださいね！
精神的な要因
出産や育児への不安
妊娠中期で胎動を感じるくらいの時期になると、出産や育児について現実的に考える事が増えるんですね。（よくあるのが「出産の痛みはどうなのか？」とか「ちゃんと育てられるのか？」という不安が寝る前に浮かびやすい方が多いですね）
特に精神的な不安が強いと交感神経が優位になって寝つきが悪くなってしまいます。
睡眠への影響を具体的に言うと夜になっても考え事が止まらずに中々眠れなかったり、寝ても不安な夢を見て途中で目が覚める方も多かったですね。
要は精神的な不安が強くなると不眠のリスクが高まると覚えておいてください！
ストレスによるコルチゾールの増加
妊娠中のホルモンバランスの変化によってストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増加するのですが、コルチゾールが高いとリラックスしにくくなって寝つきが悪くなるんですね。
ストレスが強いと自律神経が乱れて深い睡眠が妨げられてしまう方が多かったです。
睡眠の影響としては寝つきが悪くなること以外に、夢をよく見る様になって深い睡眠が取れなくなって、睡眠の質自体が浅くなってしまう方も少なくはありません。
要はストレスが強いと脳が興奮状態になってしまって寝つきが悪くなるものと覚えておいてくださいね！
妊娠中期の不眠の対策
睡眠の質を向上させる対策
生活リズムを整えて体内時計を安定させる
妊娠中はホルモンバランスの変化によって睡眠リズムが乱れやすくなってしまうので、規則正しい生活を心がける事によって体内時計を整えて自然な眠気を促す事が出来ますよ。
具体的な改善策をまとめておくと
・毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる（週末も同じようにする）、そして朝起きたら日光を浴びて体内時計をリセットする事で夜のメラトニンの分泌量を正常にする事が出来て寝つきが良くなって、入眠しやすくなります。
・そして昼寝に関しても長すぎて夜寝れない方が多いみたいで、昼寝は長くても３０分以内にして夕方以降は避けておく事が重要です。
要は規則正しい生活で体内時計を整えて自然な眠気を促すものと覚えてくださいね！
※体内時計について詳しく書いているので、是非こちらの記事を読んで体内時計の重要性について参考にしてくださいね！
-
-
概日リズムでの睡眠障害とうつ病の原因｜数字を使った具体的な解説
「概日リズム 睡眠障害 うつ」というキーワードでブログ記事を読もうとしているあなたへ。 あなたは、睡眠のリズムが乱れることで日常生活に支障をきたしているかもしれませんし、さ ...
続きを見る
寝る前の習慣を整え、リラックスする
妊娠中期の方はストレスが溜まりやすく交感神経が優位になりやすいので、寝る前にリラックスする状況を作る事で副交感神経が活性化出来るんですね（ストレスを和らげる習慣を作る事でスムーズに眠れるようになります）
改善策をいくつかまとめておくと
・寝る前にストレッチや深呼吸をする事を習慣化する事で寝付きやすくなります！
※寝る前のストレッチについては本当に効果があって睡眠の質を改善できた例が多数ありますので、是非こちらを読んで理由を理解していただければと思います。
-
-
寝る前にストレッチすると副交感神経の効果で快眠に繋がる理由とは？
「副交感神経を最大限に活かせる効果があるの？」「ストレッチで副交感神経を整えたいけど、具体的にどうすればいいの？」 こんなお悩みを解決します。 本記事の内容 自律神経とは何 ...
続きを見る
・お風呂あがってからは暖かいものを飲みカフェインが入っていないものを選ぶようにしましょう。
※睡眠の質を上げる飲み物について詳しく書いている記事があるので、是非こちらを読んで参考にしてくださいね。
・後はリラックス出来る音楽や、アロマなどの方法でリラックス効果を高める事が出来ますよ！
要は寝る前のリラックス習慣を作る事で入眠しやすくなるものと覚えておいてくださいね！
身体的な負担を軽減する対策
寝る姿勢を工夫して寝苦しさを軽減
妊娠中期になるとお腹が大きくなって仰向けで寝ると、子宮が大静脈を圧迫してしまって血流が悪くなる事で寝つきが悪くなるんですね。
そこで方法としてはシムスの体位って言われる左向きで横になる寝方をする事で、血流が良くなって寝やすくなりますよ！
更に具体的な改善策を言うと、横向き寝を意識をする時に抱き枕やクッションを活用して身体の負担を減らす事と、中には寝具が合わなくて負担がかかっている方もいるのでマットレスや枕を見直して腰や背中の負担を軽減する事が必要です。
※寝具に対して向いている人も含めて詳しく書いているので、是非こちらを読んで参考にしてくださいね！
要は寝る姿勢を工夫する事で快適に眠れる環境を作る事が大事という事です！
胎動や頻尿対策をする
妊娠中期は赤ちゃんの成長と共に胎動が増えていくので、夜に動きを感じやすくなってしまいます。
また支給が膀胱を圧迫してしまって頻尿で夜中に目が覚める事も多くなるんですね。
それを踏まえたうえで改善策をまとめていくと
・１つ目の方法としては胎動が気になる場合はなる前にリラックスして赤ちゃんと対話する方法ですね（赤ちゃんも落ち着きやすい）
・２つ目の方法は就寝２時間前から水分摂取を控えて、必ずトイレに行ってから寝るのも大事です。
・カフェインを避けて膀胱の負担のかからない飲み物を選ぶのも重要です！（温かいノンカフェインの物がいいですね）
食事と栄養を見直して睡眠をサポート
メラトニンを増やす食事を摂る
睡眠ホルモンと言われるメラトニンは、トリプトファンを含む食品を摂取する事で増やす事が出来ますよ！
妊娠中はメラトニン分泌が不安定になりやすいので、食事で補う事が重要になってきます。
その為の改善策としてまとめていくと
・一つ目はトリプトファンを多く含む食品を積極的に摂取する（例で言えばバナナ・乳製品・ナッツ類）
・二つ目は血糖値の乱れを防ぐために寝る前に消化の良い軽食を摂る（温かい牛乳・ヨーグルトがありますね）
※睡眠を改善する食事について詳しく書いている記事があるので、是非こちらを読んで参考にしてくださいね！
寝る前の食事を見直して胃腸への負担を減らす
妊娠中期は胃腸が圧迫されるので消化が遅くなってしまって、胃もたれや胸やけが起こりやすいので、消化に負担のかかる食事を避ける事でも睡眠の質を上げる事が出来ますよ！
改善策と言っても本当に簡単な事なんですが、。
・一つ目は寝る3時間前までに食事を済ませておく事と
・2つ目はその中でも脂っこいものや辛い物やカフェインが入っているものを避ける事と
・3つ目は軽めの夕食を心がけて消化の良い食品を選ぶ事も大事です（和食やスープや温かい食べ物がありますね）
心理的な不安を和らげる対策
出産や育児の不安を解消する
妊娠中期になると出産や育児についての不安が増えて、夜に考えすぎて眠れなくなる事が多いので、改善する為には不安を解消する事で睡眠の質を向上させることが出来ますよ。
具体的な改善策をまとめておきました。
・1つ目は妊娠や出産の知識を得て情報不足による不安を減らす事や
・2つ目はパートナーや家族と悩みを共有して精神的なサポートを受け
・3つ目はマタニティヨガやマインドフルネスを取り入れて心を落ち着かせることが出来ます
まとめ
妊娠中期の不眠について解説しましたが、いかがでしたでしょうか？不眠の原因と対策を理解することで、少しでも快適な妊娠期間を過ごせるようお役に立てれば幸いです。
- ホルモンバランスの変化
- 身体的な負担の対策
- 精神的負担による疲労の軽減
- 寝る環境の改善（寝方や寝具）
これらのポイントを意識し、適切な対策を取り入れることで、妊娠中期の不眠を乗り越えましょう。不眠に悩む妊婦さんが少しでも楽になるように、家族や医師とも相談しながら進めてください。