妊娠後期に眠れないことで悩んでいませんか？この記事ではそんなあなたの悩みを解決します。妊娠後期の不眠は多くの妊婦さんが経験する問題で、原因を理解し、適切な対策を講じることでぐっすり眠れる夜を取り戻すことができます。
記事を読んで得られること
- 妊娠後期の不眠の原因
- 妊娠後期の不眠の対策
記事の信頼性
この記事は、睡眠健康指導士上級の資格を持ち、睡眠外来で25年以上の勤務経験を持つ私が執筆しています。さらに、睡眠コンサルタントの資格も取得しており、専門家としての知識と経験をもとに、信頼性の高い情報を提供します。
この記事を読み終える頃には、妊娠後期の不眠についての理解が深まり、実践的な対策を講じることで、より快適な妊娠生活を送ることができるでしょう。
※この記事は前回の妊娠中期の記事と同様に以前働いていた睡眠外来がある病院で、産婦人科の先生を招いて行った勉強会で学んだ知識と資料を基に書いていきますね。
妊娠後期に眠れない原因
ホルモンバランスの変化
プロゲステロン（黄体ホルモン）の影響
妊娠後期でもプロゲステロンといって黄体ホルモンの分泌が多くて体温が高くなりやすいので、その体温の高さの影響で寝つきが悪くなる方が多いようですね。
そして昼間に眠気が強くなる事によって昼寝する状況が増えてしまって、夜の睡眠のリズムが乱れてしまうといった事に陥ってしまいやすいです。
睡眠への影響をざっとまとめると、寝つきが悪くなる他に夜中に目が覚めやすくなったりして、昼夜逆転しやすくなってしまう方が多いのが特徴になります！
要はホルモンの影響で睡眠リズムが崩れやすくなると覚えておいてください！
メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌変化
妊娠後期では胎盤がメラトニンを分泌する影響で母体のメラトニンリズムが乱れる事が多いですね。（メラトニンは睡眠を促すホルモンでもあり、分泌が不安的になる事で寝つきが悪くなるという事になります）
睡眠に与える影響としては睡眠リズムの乱れによって夜になっても眠気が来なかったり、深い睡眠が減ってしまって途中で目が覚めやすくなる方が多いと報告を受けてます。
要はメラトニンの分泌リズムが乱れて入眠困難や中途覚醒が増えると覚えておいてくださいね！
身体的な負担の増加
お腹が大きくなって寝苦しくなる
妊娠中期と比べると妊娠後期になれば更に子宮が大きくなってしまって、寝る姿勢が限られてしまうんです。
それで仰向けで寝ると子宮が大静脈を更に圧迫して、仰臥位低血圧症候群になり血流が低下してしまいます。（なので妊娠中期の時に横向きになって寝ている人がほとんどじゃないかなと思いますよ）
睡眠の影響としては圧迫される背中の痛みで目が覚める事が多いですね。（他は妊娠中期と同じです）
要は妊娠後期になるとお腹の重みで寝苦しくなって睡眠の質が低下すると覚えておいてくださいね！
胎動が強くなって夜中に目が覚める
妊娠後期では赤ちゃんが成長して胎動が更に強くなっています。（特に夜間に活発に動く事が多くて母体の睡眠を妨げる事が多いと言われてるようですね）
それによって母体がストレスを感じたり、日常でストレスを感じてしまうと更に胎動も増える傾向があると報告を伺ってます。
睡眠の影響としては妊娠中期と変わらないですが、感じ方が強くなるほうで胎動で夜中に何度も目が覚めたり、赤ちゃんの動きが気になって眠りが浅くなってしまうんですね。
要は胎動の影響で妊娠中期の頃よりも更に深い眠りに入りにくくなると覚えておいてください。
頻尿による夜間覚醒
妊娠後期になると余計に子宮が大きくなって膀胱を圧迫するので頻尿が悪化しやすいです。（当然ホルモンの影響で腎臓の働きが活発になってしまって尿量が増えやすいです）
なので妊娠中期と同じように夜間のトイレの回数が増える事で睡眠が断片化しやすくなりますね。
睡眠の影響としては頻尿もありますが、その後寝ようとしても赤ちゃんの動きが気になったりで寝れない方も多いですね。（なので妊娠後期になると睡眠の質が更に低下しやすくなりますよ）
精神的な要因
出産や育児への不安
妊娠後期になると妊娠中期の時よりも更に出産や育児の事が現実的になってしまって、それでずっと考え込んでしまって眠れなくなる方が多いですよ。（理由は交感神経が過剰に働いてしまってリラックス出来なるといった感じです）
睡眠の影響は妊娠中期と変わりませんが、その重さが増しています。（入眠困難・ストレスによるレム睡眠の増加）
ストレスによるコルチゾールの増加
妊娠後期ではストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増加しやすくなって、コルチゾールが高くなると交感神経が優位になってしまって寝つきが悪くなりますね。（ストレスが強いと自律神経が乱れてしまって深い睡眠が妨げられてしまいます）
睡眠の影響も妊娠中期とあまり変わらないですが、やはり寝つきが悪くなりやすいですし、眠りが浅くなって夜中起きやすくなったりします。
妊娠後期の不眠の対策
睡眠の質を向上させる対策
生活リズムを整えて体内時計を安定させる
妊娠後期のホルモンの影響で体温が高くなって睡眠リズムが乱れやすくなるので、要は規則正しい生活を心がける事で体内時計を整えて自然な眠気を促す事をしていきましょう！
改善策としては妊娠中期と同じことを書きますが、大事な事なので書いておきますね！
・毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる（休みの前の日でも同じ）
・朝起きたら日光を浴びて体内時計をリセットする
・昼寝は30分以内にして、夕方以降は避ける
まずはここからやってみましょう！
寝る前の習慣を整えてリラックスする
妊娠後期は交感神経が優位になりやすくて寝る前にリラックスする事で副交感神経を活性化出来ます。（ストレスを和らげる習慣を作る事でスムーズに眠れるようになりますよ）
改善策としては妊娠中期と同じですが、寝る前の軽いストレッチや深呼吸で副交感神経が活性化しやすくなって、温かいノンカフェインのハーブティーもお勧めですよ！
後はお風呂の中にアロマを数滴たらして入るのもアリですね！
身体的な負担を軽減する対策
寝る姿勢を工夫して寝苦しさを軽減
妊娠後期になるとお腹が大きくなって寝る姿勢が凄く限られてくるので、基本的には横向き寝になっている方が多いと思います。
書く事は妊娠中期と同じではあるんですが、内容として重くなるものとしては寝具の問題ですね。妊娠の進行によってベッドが合わなくなるというケースはあるみたいで、もしマットレスが身体に合わないという事ならば放置すると睡眠トラブルの悪化にもなるし、赤ちゃんにも悪影響になるので是非身体に合ったものを使ってくださいね！
※寝具について詳しく書いている記事があるので、是非こちらを読んで検討してみてくださいね！
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後の対策は妊娠中期の対策と変わらないのでそちらを読んでください
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最後に
妊娠後期の不眠について知り対策を講じることで快適な妊娠生活を送りましょう。原因を理解し効果的な対策を実践して専門家の意見を参考にすることが重要です。以下に要点をまとめましたので、ぜひ参考にしてください。
- 妊娠による不調を理解
- 出産への不安と対策
- むずむず足症候群の対策
- こむら返りへの対応法
- 適度な運動で快眠
- ヨガや呼吸法を活用
- 音楽や香りでリラックス
- 食事と飲み物の工夫
- 入浴でリラックス
- 抱き枕やタオルを使用
- スマホやPCを避ける
- 好きなものでリラックス
- 生活リズムを整える
- 寝る姿勢を工夫
- 早めに産休に入る
妊娠後期の不眠を解消し、快適な妊娠生活を送るために、ぜひ実践してみてください。