「小学生の睡眠時間はどれくらい確保した方が理想なの？」「小学生が睡眠時間が足りないとどうなるの？」
こんなお悩みを解決します。
本記事の内容
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小学生の睡眠時間が不足するとどうなるの？
- 小学生の睡眠時間を確保するメリット
- 小学生の睡眠時間を確保する方法
本記事の信頼性
この記事を書いている私は、睡眠健康指導士上級資格を取得しており、睡眠外来で25年以上の勤務経験があります。また、睡眠コンサルタントの資格も持っています。そのため、正確かつ実践的な情報を提供できます。
特に小学生を始めとした子供の睡眠トラブル問題について多く相談されている事もあるし、私が病院に勤めていた病院（睡眠外来）でも小学生の方の睡眠問題で受診されたケースも多かったです（なのでその経験や知識からの共有になりますね）
この記事を読むことで理想的な睡眠時間が分かり、睡眠時間の不足による影響が分かります。具体的な対策や最新の調査データを基に良い睡眠環境を整えるためのポイントを詳しく解説しますので、ぜひ最後までお読みください。
小学生の睡眠時間が不足するとどうなるの？（まずは大きな問題なのでこちらをみましょう）
身体の成長への影響
成長ホルモンの分泌が減少して身長が伸びにくくなる
成長ホルモンというのは深い眠り（ノンレム睡眠）の時に多く分泌されているもので、睡眠時間が短いと成長ホルモンの分泌が減ってしまって身長の伸びに影響を与えてしまっていると報告を受けてますね。
特に小学生の睡眠問題は成長に大きく関係するので、結構大きな問題でもあるんですよね。
免疫力が低下して風邪をひきやすくなる
これも決して珍しくはなく、睡眠中って免疫細胞であるナチュラルキラー細胞が活性して身体を守る働きがあるんですね。
それで睡眠不足になってしまうと免疫力が低下してしまって、風邪や感染症にかかりやすくなったって子は多かったですよ。
結構昔よりも増えたとか勤めていた病院の先生も言ってたんですよね。
肥満になりやすくなる
これも結構最近問題になっている児童の肥満化問題なんですけど、これは睡眠不足も関わっているとテレビでもやってましたね。
詳しくいうと睡眠不足になってしまうと食欲をコントロールするホルモンでレプチンやグレシンというのがあるんですけど、これらのバランスを乱してしまうんですね。
で睡眠が不足してしまう事で食欲を増進してしまう方のグレシンが増えてしまって、これが食べ過ぎの原因にもなってしまってるって事ですね。
そこから更に肥満のリスクを高めてしまって子供の生活習慣病の原因になりますよ。
学習能力への影響
記憶力・集中力の低下
これに関して説明すると脳は睡眠中に一日の情報を整理して記憶を定着する働きもあるんですね。
で睡眠不足になってしまうと記憶の整理が上手くいかずに学習効率が低下してしまったというのもテレビでやっていた事がありますよ。
で、集中力が続かずに授業中にぼーっとしやすくなってしまうって子も多かったですね。
なので今まで普通に授業聞いていたのに、授業で集中できないなって思ったら睡眠不足を疑ってもいいかと思いますよ。
ミスが増えてテストの成績が下がる
上記の授業に集中できないといった事からテストや宿題でミスが増えて成績が下がってしまったという話もテレビでもやってまして問題になってましたね。実際に私が関わった子供の睡眠トラブルで相談を受けた際もテストの成績が下がったという声は聴いたんですよ。
理由は先ほどの授業の問題と同じですけど、注意力が低下してしまって簡単なミスを起こしてしまうんですよね。
心の健康への影響
イライラしやすくなるし感情が不安定になる
これは大人でも問題にはなっているんですけど、睡眠不足になってしまうとストレスホルモンであるコルチゾールを増加させてしまってイライラしやすくなるんですよね（相談されてる時に聞く事結構多いですよ）
どんな状態かというと怒りっぽくなったり、すぐ泣いたりとかの情緒不安定になってしまうって感じです。
不安やうつのリスクが上がる
これも本当に大人と同じなんですけど睡眠不足が続く事によって、脳内の幸せホルモンって言われているセロトニンが減ってしまって不安を感じやすくなってしまうんですよね。
で、長時間の睡眠不足は子供にも大人にとってもメンタルに悪影響を起こすリスクが上がりますよ。
※ストレスと睡眠不足に関して詳しく書いている記事があるので是非そちらを読んでくださいね！
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生活習慣への影響
朝起きられなくなる・学校の遅刻が増える
これ凄く多いんですよね。（理由は相談を受ける中でこの悩みがダントツで多かったです）
簡単に言ってしまうと睡眠時間が短いと朝の目覚めが悪くなってしまい、なかなか起きられなくなるって感じです。
でこういった事から朝食を食べる時間が無くなってしまって生活リズムが乱れやすくなって、色々と日常に支障が出てしまう子も多いんですよ。
夜更かしの習慣がついて悪循環に
上記の朝起きられなくなるっていう状況の原因としてはこちらの原因になっている事が多いですね。
夜更かしをしてしまって寝るのが遅くなってしまうと朝起きるのが辛くなってしまい、日中に眠くなって昼寝の回数が増えてしまうんですよ。
で、昼寝をし過ぎると夜に眠れなくなって睡眠不足の悪循環に陥ってしまうって事になってしまいます。
小学生の睡眠時間の確保をする方法！
小学生の睡眠時間を確保するメリット（本当に良い事ばかりです）
小学生の理想の睡眠時間は９時間～１１時間です。なのでそれを踏まえて説明していきますね！
成長の促進
・成長ホルモンがしっかり分泌されて身長が伸びやすくなりますね（しっかり寝ることで骨や筋肉の成長が促されて身長が伸びやすくなると報告がありました）
・免疫力が上がって風邪をひきにくくなります。（睡眠をしっかりとることで健康で病気に強い体を作れるって事ですよ）
・肥満を防いで健康的な体型を維持できるようになります。（しっかり寝ることで食欲を適切にコントロールして肥満を防げる方が多かったですね）
学習能力の向上
・記憶力がアップして勉強の効率が上がる（睡眠を十分にとることで学んだことをしっかり記憶できる例は多いですよ！）
・集中力が高まって授業にしっかりついていける様になる（朝スッキリ起きられることで学校の授業に集中できる事例も多いです）
・テストの成績が向上しやすい事例も！（睡眠をしっかりとることで集中力が上がって凡ミスも無くなり、テストの成績がアップしやすい！）
精神面の安定（これは大人も一緒です）
・イライラしにくくなり感情が安定する感じですね。（しっかり睡眠を取るとストレスホルモンであるコルチゾールを抑える事が出来て感情をコントロールできるようになりますね。）
・不安やうつのリスクを下げる（十分な睡眠を取ると幸せホルモンであるセロトニンが分泌しやすいので、快眠するとポジティブな気持ちになりやすいです）
・友達とのトラブルが減る事も多いですね（よく眠ることで思考をしっかりさせて、感情も安定しているので友達との関係がスムーズになる！）
生活習慣の改善
・朝スッキリ起きられるのが一番！（朝ごはんをしっかり食べられて1日を元気にスタートできたって嬉しい報告を聞く事多かったですよ）
・夜更かしの習慣を防いで生活リズムが整う事も出来ますね（十分な睡眠時間を確保する事で自然と夜更かしをしなくなる事例も多いんです）
小学生の理想の睡眠時間を確保する方法 その１ 規則正しい生活リズムを作る
就寝や起床時間を一定にする
毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる習慣を付ける事ですね。そして休日でも起床時間を1時間以上大幅にズラさないようにする事が大事です。
※同じ時間い寝て起きるという習慣について詳しく書いている記事があるので、是非こちらを読んでくださいね！
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睡眠のスケジュールの目安なんですが低学年と高学年の例を出していくと（勉強会の時に聞いた子供の理想の時間らしいです）
・低学年の場合は起床時間は6:30で就寝時間が20:30〜21:00で睡眠時間が10〜11時間が理想
・高学年の場合は起床時間が6:30で就寝時間が21:00〜22:00で睡眠時間が9〜10時間が理想ですね！（高学年になるとちょっとずつ減っていきますね）
朝はしっかり光を浴びる
朝起きてから朝日を浴びる事で体内時計をリセットされていくので、夜に自然と眠くなりやすいですね（大人と本当に同じです）
具体的には起床後にカーテンを開けて太陽の光を15分～30分くらい浴びるって感じですが、もっといい方法は外に出て外の空気を吸いながら散歩を軽く行う方が良いですね。
これをする事で睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が整って夜の眠気を促進するって事で、睡眠の質を上げれる事になりますよ（これ本当に凄く大事なので朝起きてから朝日を浴びるのは習慣化はお勧めします！）
昼寝は短時間に抑える
夕方以降の昼寝をしたりとか長時間の昼寝で夜の睡眠トラブルを起こしている事が多いので、夕方以降の昼寝は控える事と昼寝をするなら14時までに済ませて、時間も30分以内にする事が睡眠リズムを狂わさない為に大事ですね。
寝る前の習慣を整える
スマホ・タブレット・テレビは寝る1時間前にやめる
これについては本当に多い相談内容でもあったので、スマホ系の睡眠トラブルについて詳しく書いているので是非こちらを見て参考にしてくださいね！
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寝る前にリラックスする時間を作る
一番大事な事としてはお風呂に入る時間の時点から始まります！
まずお風呂は睡眠前2時間に済ませて、入浴も温めの温度で長めにつかり（そうすると体温が自然な下がり方をして自然に眠気が来ます）、その後は冷たい飲み物を飲まずに温かい飲み物を飲んでから、デジタル的な物を避けて（スマホとか！）ストレッチをして読書を行う事によってリラックスしやすくなりますね。
そうする事で寝つきが良くなったという報告をたくさん頂いてます。（これは大人にも当てはまりますよ！）
夜食を控えて寝る3時間前には夕食を済ませる
理由としては寝る直前とかに胃に入れてしまうと、当然消化をする為に胃が活発になってしまうんですよね。（で、寝つきが悪くなると）
寝つきが悪くなる理由は、胃の中を消化する際は脳がそうなるように指令を出しているのですが、寝る時点で消化しなければいけない状況だと脳が起きている状態（活動している）事になるので睡眠が浅くなって睡眠の質が落ちてしまいます。（それが原因で夜中起きたりします）
なので夕食は早めに済ませて対策しましょう！（朝昼はしっかり食べていいですが、夕方以降の油ものや消化悪いものは特にです）
睡眠環境を最適化する
部屋を暗くする（睡眠ホルモンをしっかり分泌する為）
方法として寝る1時間前くらいから普通の部屋の明かりではなくて、暖色系の明かりを使うと睡眠ホルモンのメラトニンの分泌の妨害を防いでくれますよ！（逆に寝る直前まで凄く明るいとメラトニンの分泌が抑えられてしまうので睡眠の質が下がりますね）
・本当には完全に暗くするっていうのが理想ではあるんですが、今回は子供に関する記事なんでね、、ww（ナイトライトでも十分ですよ！）
室温や湿度を整える
これについては子供向きのエアコンについて詳しく書いている記事があるので、是非こちらを読んで参考にしてくださいね。
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最後に
この記事では、小学生の睡眠に関する重要なポイントを解説しました。以下にまとめます。
- 適切な睡眠時間の確保：小学生は8～11時間の睡眠が理想
- 学力低下の防止：睡眠不足は学力低下の原因となる
- 健康維持：十分な睡眠は成長と健康をサポート
- 精神面の安定：睡眠不足はイライラや不安を引き起こす
- 早寝の習慣づけ：早寝早起きで規則正しい生活を
- 電子機器の制限：就寝前の使用を控えることで質の良い睡眠を確保
子どもの健やかな成長と学習効果を高めるために、ぜひこれらのポイントを実践してみてください。