「最近朝早く目が覚めてしまい、もう一度寝ることができない」「自分の年代はどれくらいの確率で起こる？」と悩んでいませんか？
では最初に全国で早朝覚醒で悩んでいる人がいる確率について気になりませんか？最初にその答えを教えましょう！
さて画像を見て頂きましたが、この２３．５％（厚生労働省のデータ）という数字を見て少ないと思いますか？多いと思いますか？
私の意見としては多い！の一言です！人家庭の中に１人は早朝覚醒で悩む人が出てくるのでは？って確率なので無視できない問題ですね。
そんなあなたの悩みを解決するために、このブログ記事では早朝覚醒の年代別の原因と対策について詳しく解説します。
この記事を読むことで、以下の重要なポイントが得られます。
- 早朝覚醒の原因を知ることができる
- 早朝覚醒の具体的な対策方法を学べる
- 年代別の早朝覚醒の確率を知る事が出来る！
この記事を書いている私は、睡眠健康指導士上級取得、睡眠コンサルタント資格取得、睡眠外来勤務２５年以上経験の経験があります。そのため、信頼性の高い情報を提供します。
この記事を最後まで読むことで、早朝覚醒の原因を理解し、自分に合った対策方法を見つけることができます。そして、質の高い睡眠を手に入れ、毎日を快適に過ごせる未来が待っています。早朝覚醒に悩んでいる方は、ぜひ最後まで読んでみてください。
※この記事は以前働いていた睡眠外来がある病院の勉強会で学んで知識と資料を基に書いております。
早朝覚醒とは何ぞや？
【10〜20代】（思春期・青年期）
まずは発生確率から見ていきましょう！
微妙な数字に見えちゃいそうではありますが、１０人に１人以上は悩んでいるという事ですけど、私から見たら１０％超えてる時点で多い方かなって感じですね。（ただ年代の中では少ない方です）
その多いと感じている１０代から２０代の間の早朝覚醒の原因や特徴ってどんなものがあるのかを解説していましょう！
主な原因
私が関わった患者さんの事例を当てはめていくと以下の原因が多かったですね！
・受験や人間関係や恋愛などのストレスや精神的不安がまず出てきますね。
・次に多いのはスマホやゲームのし過ぎによる睡眠の質の低下も良くいらっしゃいます。
・カフェインを摂取している人の中で、摂取の時間帯をしくじって睡眠の質を下げてる方もいますよ。
特徴とメカニズム
・患者さんや相談者の中で良く多いのは、スマホの動画やSNSの操作による夜更かしだったり、勉強をしたりで夜更かしして体内時計が夜型に傾いている方は意外に多いですね。（睡眠フェイズ遅延症候群）
・それによって睡眠リズムが崩れる事で浅い眠りが続きやすくて、睡眠の質が低下したという方も少なくありません。
・そしてこれも現在増えてきているのが、精神的ストレスによってうつ病を発症して早朝覚醒を起こすという方もいらっしゃいますね。
【30〜40代】（働き盛り・子育て期）
では最初に確率の方を教えていきましょう！
おや？先ほどの１０代と比べてみると確率が上がってますね。
では何故発生してしまうのか？その原因と特徴を話していきましょう！
主な原因
患者様のお話を伺った中で多かったものを以下に挙げております！
・結構この年代で多いのは、仕事だったり家庭のプレッシャーによって追い込まれている方が多いですね。
・育児だったり、仕事だったりで睡眠時間の確保が不足してしまう例も多いです。
・仕事内容によっては生活リズムの不規則化を起こして交替勤務による夜型化してしまうという感じです。
・軽度のうつ症状や不安障害の兆候としてもありますね。
特徴とメカニズム
基本的にストレスに関わるものが多くて、どんなものがあるのかを挙げていきます。
・過労や慢性的なストレスによって活動モードである交感神経が優位になったまま夜を迎えやすいといったものがありますね。
・夜中に目が覚めやすくなって朝方にも早く目覚めてしまうという事もあります。
・病院に行くと診断として心因性不眠だったりストレス性の不眠と言われる事が多い年代でもあります。
【50代〜60代】（更年期・定年前後）
では最初に確率を見ていきましょう！
見て頂いたら分かりますが、先ほどの３０代や４０代と比べて大幅に確率が上がったのが分かるかと思いますが、何故この年代が早朝覚醒が増えるのかを詳しく話していきましょう
主な原因
この年代になってくると男女の違いによって変わってきて、患者さんの中で多かった内容を挙げていきましょう。
・まずは女性の場合は更年期によるホルモンバランスの変化が多いです。
・その中でも女性ホルモンであるエストロゲンの低下によるメラトニンやセロトニンの分泌の乱れが起こって睡眠の質が下がります。
・ホットフラッシュや寝汗による中途覚醒もいらっしゃいます
・この年代になるとライフステージの変化期とも言われていて、心理的な喪失感だったり人生の転機の関りで睡眠の質を下げる方もいます。
特徴とメカニズム
加齢によるホルモンの問題で早朝覚醒が起きる特徴を挙げていきますね。
・女性の場合は特に更年期の影響でセロトニンとメラトニンの低下が顕著といった特徴があります。
・睡眠構造が加齢と共に変化して、深い睡眠であるノンレム睡眠が減ってしまって、浅い睡眠が増えるのもあります。
・で、男性の場合はテストステロンの減少とストレスで似たような傾向があります。（私の経験上ですが結構いらっしゃるイメージはありましたよ）
【70代以降】（高齢期）
年齢が増加する毎に発生する確率が高くなっていましたが、じゃあ７０代以降はどうなるのか？を早速見ていきましょう！
やはり発生確率が上がっていましたね。
今の時点で年を重ねれば重ねるほど早朝覚醒の発生確率が上がるというのが分かったかと思われます。
ではその確率が上がるその原因とは一体何なのか？特徴と共に話していきましょう
主な原因
これは完全に年相応の原因というか、まあ私が関わった患者さんで多かった事例を挙げていきますね。
・まず一番は加齢による自然な睡眠構造の変化になりますね。
・そしてそれによって日中の活動量が低下したり、昼寝の増加が増えて夜の睡眠の質が下がってしまいます。
・更にそこから体内時計であるサーカディアンリズムの前倒しをしてしまってる方も多かったです。
・疾患的な事で多いとしたら夜間頻尿だったり、痛みや呼吸器疾患による慢性疾患などがありますね。
特徴とメカニズム
これも特徴としては高齢者特有にちかい特徴ではありますね、、それを挙げてみましょう。
・高齢者型の生活リズムの特徴として早く眠くなり早く目覚める方が多いですね。
・そしてメラトニンの分泌が減ってしまって、眠気の維持がとても難しくなってしまうんです。
・昼夜の区別も曖昧になってしまって、全体的な睡眠時間が短くなるといった方も多いですよ。
早朝覚醒に対する年代別の対策
10～20代の対処法
基本的に２０代までの早朝覚醒の原因としては生活習慣やストレスの問題の方が多く、その部分を見直す事によって大幅に改善する事が出来るのですが、どのくらい改善出来るのかを早速見ていきましょう。
この画像を見て分かるのは、ストレスや生活習慣の見直しで大半改善できるので、結論で言うとこの対策は結構若い世代では重要な部分を占めていると思ってくださいね。
理由や根拠として
厚生労働省のデータによると、若年層の早朝覚醒は主に生活習慣の乱れや学業・友人関係などのストレスが原因です。
なので規則正しい生活習慣を維持してストレスを適切に管理することが早朝覚醒の改善に効果的と報告をされています。
実例：
高校生の男性の相談者の方の事例を挙げると、その子は普段夜遅くまでスマートフォンを使って睡眠時間が不規則になっていて、更に試験や部活動のストレスも重なって毎朝4時に目が覚めてしまいました。
なので対策として私は彼に以下のアドバイスをした内容を実施して頂きました。
① 毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起床する
②就寝前1時間はスマートフォンを使わない
③ 寝る前に深呼吸やストレッチを取り入れる
実際にこれだけで寝つきも良くなったし、早朝に起きる事も無くなったと報告を頂いております。
30～40代の対処法
まずは３０代と４０代の早朝覚醒の対策によって改善する確率を出してみましょう！
結論として３０代と４０代の早朝覚醒に対して、仕事や家庭のストれる管理と適切な睡眠環境の整備によって改善する見込みが、画像の確率を見て頂いて十分にあると思いませんか？
根拠としては国立精神・神経医療研究センターの調査によると30～40代の早朝覚醒は、基本的に私が関わった中では仕事のプレッシャーや家庭の問題が原因となることが多いです。
なので一番の方法となると適切なストレス管理と、睡眠環境の改善が効果的です。
実例として３７歳の会社員の女性の相談者の方だったんですが、仕事のストレスと家庭の問題で朝５時に目が覚めるようになったという事で悩まれて私に相談を頂きました。
それで話の内容を聞いた私は以下のアドバイスをして実施して頂きました。
- ストレスを軽減するために毎日30分のウォーキングを行う
- 就寝前にリラックスできる音楽を聴く
- 寝室の温度や湿度を調整し快適な睡眠環境を整える
これらの対策を行っていく事で男性のの早朝覚醒は改善されたと本人から報告を頂きました。
50代以降の対処法
では最初に５０代以降の方の早朝覚醒に対して、対策を行って改善する確率を見てみましょう。
日常の中で出来る事を行う事によって実はこれだけ改善できる可能性があるのは、画像を見て頂いて分かって頂いたと思うので話を続けていきますね！
まず結論から言うと５０代以降の早朝覚醒は、ホルモンバランスの改善も勿論ですが、日常の中での見直しを行うだけで十分に改善を見込めると思います
理由や根拠としては
日本更年期学会の調査によると、50代以降はホルモンバランスの変化や健康問題が原因で早朝覚醒が増えることが報告されています。
なので適切な健康管理とホルモンバランスの調整が必要です。
実例として60歳の女性の方からの相談者で、更年期障害と高血圧のため毎朝4時に目が覚めていました。
相談を受けて私は女性の方には以下の対策を実施しました。
① ホルモン補充療法を行う
-
②毎日軽い運動を行い、血圧を管理する
-
③健康的な食事を心がける
これらの対策により、女性の早朝覚醒は改善されました。
最後に
早朝覚醒について解説してきましたが、以下に要点をまとめます。
- 年齢を重ねるごとに発生確率が増加
- 加齢や生活習慣が原因
- 精神的な問題が影響
- 日常を見直すだけで大幅に改善が見込める
早朝覚醒は多くの人が経験する問題です。
その原因は加齢や生活習慣、精神的な問題など多岐にわたります。
この記事で紹介した対策を実践することで、質の高い睡眠を手に入れることができます。
規則正しい生活習慣を心がけ適切な対策を取り入れることで、早朝覚醒の悩みを解消しましょう。
ぜひ、この記事を参考にして、快適な毎日を過ごしてください。