「最近、夜になかなか眠れない」「スマホを使っているとついつい夜更かししてしまう」
そんな悩みを抱えていませんか？このような悩みは、もしかするとブルーライトが原因かもしれません。本記事では、睡眠健康指導士上級資格を持ち、25年以上の睡眠外来での経験を持つ筆者が、ブルーライトと睡眠の関係について詳しく解説します。
■本記事の内容
- 睡眠がブルーライトによって妨害されてる原因
- 睡眠がブルーライトによって妨害されてる実際にあったケース
- 睡眠をブルーライトから守るための対策
■本記事の信頼性
本記事の執筆者は、睡眠健康指導士上級資格を取得し、睡眠外来で25年以上の経験を持つ睡眠の専門家です。また、睡眠コンサルタント資格も取得しており、多くの患者さんの睡眠問題を解決してきました。この豊富な知識と経験に基づいた情報を提供しますので、信頼して読み進めてください。
この記事を読み終わる頃には、ブルーライトと睡眠の関係についての理解が深まり、睡眠の質を向上させる具体的な方法を知ることができます。
それでは、ブルーライトと睡眠の真実について、一緒に見ていきましょう。
睡眠とブルーライトの関係と妨げられる原因
ブルーライトのを含んだ今回の記事の情報元
ブルーライトに関してはスマホでの睡眠不足や不眠の問題が出たときに、私が勤務していた病院での勉強会で最も多く出た題になるんですね。で、その勉強会の課題に挙がった内容の要点を皆様に共有する感じで今回の記事を書いていきます。
ブルーライトとはいったい何？
ブルーライトとは簡単に言うと可視光線（目から見えて光っているもの）で波長が短くて高エネルギーを持つ光の事ですね。
そこでどんなものから発せられるのかって事なんですけど、日常のものでいうとLEDライトやPCやスマホなどがありますね。（睡眠に関してはPCやスマホですね）
これらから発する光が目や身体に様々な影響を与えてしまう事で問題になってますね。
ブルーライトの波長と特徴として（サクッと話しますね）
ブルーライトから発する光の波長として数字で表すと大体３８０～５００nm（ナノメートル）で、短い波長でエネルギーが強いので目の奥の網膜まで到達しやすいんですね。
そして散乱しやすくて眩しく感じてしまって、実は昼間の太陽光にも含まれているんですよね。
要はブルーライトは視界をクリアにして見やすくするけど長時間浴びると目の負担が大きくなるものって覚えておいてください
ブルーライトを多く発するもの
どんなものがブルーライトを発するものなのかを説明していきましょう。
特に一番強いのは昼間の太陽光なのですが、まあ太陽を長時間直視する人はいないと思うので太陽に関しては気にしなくていいでしょうww
記事の趣旨としては身体に睡眠に関わるものを書いていきたいと思っているので、そういった意味ではPCやスマホもブルーライトの波長が特に日常生活の物の中では強いですね。（勉強会の中でPCやスマホを特に重要視してましたね）
次にLED照明・蛍光灯や液晶テレビなどがありますが、これは接している距離の問題でPCやスマホの時点になりますね。（テレビもスマホ位の距離で見ていたら危ないですけど）
ブルーライトの影響の身体に与える影響とは？（睡眠トラブルの原因）
目への負担（これが強すぎて睡眠トラブルに繋がるので説明します）
スマホやPCを長時間見てしまうと目が疲れやすくなってしまって、理由としては先ほども言いましたがブルーライトは波長エネルギーが強くて網膜まで届く事が原因ですね。
これを踏まえて長時間浴びてしまうとデジタル眼精疲労のリスクが上がって、目の感想や目のかすみやピントの調整の不調だったり頭痛などの問題が出てきやすいですよ。
睡眠への影響
勉強会の内容ではっきりしているのは寝る前のスマホは不眠の原因になるって事で、理由としてはブルーライトは睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制して寝る気を悪くするんですね。
で睡眠の問題の原因としてダントツに多いのが寝る前のスマホやPCを使って体内時計が乱れやすいって事ですね。
体内リズム（概日リズム）の乱れ
先ほどの説明で夜にブルーライトを浴びると寝つきが悪くなる方が多いという事なんですが、その理由はブルーライトは昼間の光と似た性質を持っていて覚醒作用があるんですね。
覚醒作用がある？どういう事？ってなるじゃないですか。もっと砕いて話すと夜にブルーライトを浴びてしまうと、脳が「えっ！？まだ昼間やん！？」って感じで錯覚してしまって覚醒しやすくなって眠れなくなって睡眠リズムが乱れるんですよね。
概日リズムに限った話になりますが、朝に太陽の自然のブルーライトを浴びるのは体内時計を整えるという意味では凄くいいんですが、家の中の人工的な物で作られたブルーライトはやめましょうねって事ですよ！
概日リズムも睡眠トラブルについて凄く重要なので是非こちらの記事を読んでくださいね。
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ブルーライトの影響を受けやすい目の構造
目の網膜には光を感知する細胞が存在し、これがブルーライトを受けると視覚情報を脳に送ります。特にブルーライトは網膜の奥まで届くため、他の光よりも目に負担をかけることがあります。これが、目の疲れや視力の低下を引き起こす原因の一つです。
ブルーライトと睡眠の関係
ブルーライトが睡眠に及ぼす影響は、主に体内時計を司るメラトニンというホルモンの分泌に関係しています。夜になると、体は自然にメラトニンを分泌し、眠気を誘発します。しかし、夜間にブルーライトを浴びると、このメラトニンの分泌が抑制され、眠りにつくのが難しくなるのです。
たとえば、スマホやパソコンを夜遅くまで使っていると、なかなか眠れない、夜中に目が覚めるといった経験をしたことがあるかもしれません。これは、ブルーライトがメラトニンの分泌を抑え、体内時計を乱すことによるものです。
スマホやPCで睡眠トラブルの原因のケースの実例（患者様の相談で多いものを挙げてます）
寝る前のスマホ・PC使用で寝つきが悪くなる（まずこれがダントツですね）
原因としてはスマホやPCのブルーライトが先ほど言った昼間の光に似た性質を持っていて脳が「まだ昼間！？」って錯覚するんですね。そうした事から睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられてしまって眠気が来なくなって入眠の問題が出てくるって感じです。（要は寝付きにくいって事です）
最終的にそれで布団に入ってもなかなか寝付けないし、夜更かしが習慣化してしまうって感じで体内時計が狂ってしまって悪循環を起こしてしまいますね。
で、特にどんな感じの行動が寝る前のスマホやPCで寝つきが悪くなるのか？って事ですが、
・まず当たり前ですがスマホでSNSや動画を寝る直前までみてしまう方が一番多いですね。
・眠れなくて更にベッドの中でスマホを使い続ける事で余計睡眠トラブルを悪化してる人も多いです。
・後はPCで夜遅くまで仕事や勉強をしている方も睡眠トラブルを起こす方も多いですよ。
SNS・ゲーム・動画の視聴が脳を覚醒させる（寝る前のスマホについて更に具体的に説明しますね）
これも患者さんで凄く多くて特に現代病というべきなのか、患者さんとのカウンセリングの時に多く聞くのがSNSの投稿やコメントや通知を気にしすぎてしまって脳が興奮状態になって寝つきが悪くなった方が多かったですよ。（新規の患者さんの睡眠トラブルの原因でスマホという単語はよく出るくらいなので）
後はゲームで、これは私もゲーマーだから凄く分かるんですけど刺激が強いコンテンツを夜に見ると興奮してしまって交感神経が活性化して脳がリラックス出来なくなって寝付きにくくなる感じですよ。（龍が如くとかグランツーリスモとか寝る前はいかんかな、、ww）
で夢中になって「もうちょっとだけ」って気持ちでいてしまって、、まあ睡眠時間が短くなりますよねって感じになります。
特に睡眠トラブルに繋がる影響を受けやすい行動なんですが
・一番多いのは寝る前にSNSをチェックして返信をする方ですね。
・次にゲームや動画視聴で寝る時間がズレる感じです（龍が如くのストーリを見ていたら朝になってましたww）
睡眠中の通知や光で途中で目が覚める
理由としては患者さんとの相談の中でも聞いて多かったケースとしては枕元にスマホを置いたまま寝て、そして通知音やバイブをONにしたまま寝たりとか、OFFにしてもスマホの画面が光ってしまって目が覚めたという方もいらっしゃいますね。（割と多いんですね）
特にSNSの通知やメッセージの音で深い眠り（ノンレム睡眠）を妨げる原因になってしまうんですね。
情報過多によるストレスと不安 ※ネット・SNSの情報で不安が増す方多いですね
これも患者さんたちとの相談でよく挙がっていた例を言うんですけど多かったのはSNSのコメントやニュースでイライラしたり、ネガティブなニュースを寝る前に見てしまったり、仕事の辛いメールを寝る前にチェックしてしまう事によって、ストレスや不安が増加してしまって頭の中で考え続けてしまって眠れなくなって交感神経が活性化してリラックス出来なくなるんですね。
結構寝る前に本人にとってネガティブな情報はストレスにしかならないので見ない方がいいですね。（ストレスによる睡眠不足凄く多いので）
ベッド＝スマホの時間になってしまう方も多いんじゃないんでしょうか
どういう事かというと本来ベッドは寝るための場所なのにスマホをベッドで使い続けてしまうと「スマホを見るための場所」という事で脳が認識してしまって寝つきが悪くなってしまうんですよ。
現に布団の中で長時間スマホを見まくって睡眠不足が悪化してる人、めちゃくちゃ多いです！
眼精疲労
最初の方で言ったPCとスマホの長時間で目が疲れてしまうと交感神経が優位になってリラックス出来なくなる事なんですが、画面の明るさが強すぎると目が刺激を受けて寝る時間になっても脳が休まらないんですね。
で「目の疲れ」＝「脳の疲れ」になりますので、実は眼精疲労も立派な不眠症の原因として少なくはないんですよ、、。
眼精疲労になりやすい行動としては長時間系以外で言うと画面の明るさ設定が明るすぎたりとかも多いですね！（意外にスマホの方でいますよ！）
睡眠をブルーライトから守る対策！
スマホ・PC・テレビの使用時間を管理する
特に私も患者さんに対してアドバイスを行う時の内容なんですけど、スマホやPCやタブレッドなどブルーライトを発しているものに関しては就寝前の2時間前には止めておきましょう（特に睡眠トラブルが出ているなら尚やめましょうね！）
特に脳を刺激しやすくて興奮状態になりやすいタイプのゲームや動画視聴だったり、イライラするようなSNSのやり取りとかも寝る前はやめましょう！
何故ここまで言うのか？って事なんですが寝る直前のスマホやPCは睡眠の質を下げるので、睡眠のトラブルが出てる時点でやめるのが一番です！
実はこれだけで継続すると睡眠の質が改善できたって方結構多いので、寝る前に見ている人は是非試してくださいね！
ブルーライトをカットする
その方法としてはブルーライトカットメガネを使用する事が一番望ましいですね（私が働いていた病院と提携している眼科の先生も凄く推奨してましたね）
その利点としては、、
ブルーライトを約30～50%カットできるメガネを使用すると、目や睡眠への影響を軽減できますね！。特に夜にどうしてもPCやスマホを使う機会が多い人に病院側も強くお勧めしてますね。
そして度がないブルーライトカットの眼鏡もあるので誰でも使えるというのが一番のポイントですね！
ブルーライトカットの眼鏡を実際に使った方の意見
これに関しては元々ブルーライトカットが無い眼鏡を使っていて、寝る前にスマホやPCをどうしてもやらないといけない方に対して使ってもらったんですけど、実際に使ってもらったら寝付けない等の睡眠トラブルが結構減って眠れるようになった報告は多く聞きますよ！
私も以前はブルーライトカット使ってなくて寝つき悪い方だったんですが、使うようになってしばらくしたら寝つきが悪いのは消えましたね！
様々のデバイスの「ナイトモード」を活用
iPhoneやandroidでも設定できまして、夜はナイトモードにすることによって画面の色が暖色のオレンジ寄りになってブルーライトの影響を軽減してくれますね。
要は夜は画面の明るさを下げて目に優しい設定にしてくださいねって事です！
照明を工夫する
部屋で特に寝室の照明を暖色系に変更する事によって身体がリラックスして入眠しやすくなった事例も多いですね。
理由としては白いLEDライトはブルーライトを多く含むので、夜の照明はオレンジや黄色の暖色系がブルーライトが軽減されます！
睡眠リズムを整える
朝はしっかり日光を浴びる
朝の光は体内時計をリセット出来て睡眠リズムを整える重要な役割があるので、朝同じ時間に起きて自然な自然の光を10分から30分浴びる事によってスムーズに来やすくなる方も多かったですよ（これはアドバイスで患者様によく伝えさせていただいてます。）
規則正しい生活リズムを作る
これは睡眠を整える意味では凄く大事なようとなるんですが、毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる事が必要になりますね。
で、休日も遅く起きない様にして昼寝は30分以内に抑えて体内時計を乱さないようにする事も大事ですね！
結論としては生活リズムが安定するとブルーライトの影響を受けにくくなるって事ですね！
スマホの代わりに読書やストレッチ
・これは置き換え療法として多く患者様にアドバイスさせて頂いてますが、寝る前のスマホを止めて代わりに読書やストレッチやヨガを行う事によって、身体がリラックス出来て自然に眠気が来る人は多いですよ！
その中で深呼吸など呼吸を整える事を加えると尚OKですね！
食生活やカフェインの管理
睡眠に関わる食生活については以下の記事に詳しく書いているので是非こちらを読んでくださいね。
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最後に
ブルーライトは睡眠に大きな影響を与えるため、対策が必要です。この記事では、ブルーライトの基本的な情報から、睡眠への影響、そして効果的な対策方法について紹介しました。快適な睡眠を得るために、以下のポイントを参考にしてください。
- ブルーライトは睡眠を妨げる
- メラトニンの分泌を抑制する
- ブルーライトカット眼鏡を活用する
- スマホの使用を控える
- 寝室の照明を調整する
- リラックスできる環境を整える
日常生活でブルーライト対策を実践し、質の良い睡眠を確保して、健康的な生活を送りましょう。