「睡眠中のエアコンの使い方がわからない」「エアコンをつけたまま寝ると体に悪いって本当？」「電気代が気になるから節約しながら快眠したい」――こんな悩みを抱えている方へ、本記事がお役に立ちます。
本記事を読むと得られること
- エアコンを使用した睡眠の質の向上方法
- エアコン使用時の健康への影響とその対処法
- エアコン使用による電気代の節約方法
この記事では、エアコンを使用することで睡眠の質を向上させるための具体的な方法をわかりやすく解説します。また、健康への影響や電気代の節約方法についても詳しく説明します。睡眠健康指導士上級の資格を持ち、25年以上の睡眠外来勤務経験がある私が、信頼性の高い情報をお届けします。
この記事を読むことで、エアコンをうまく活用して快適な睡眠環境を整え、健康を保ちながら電気代も抑えることができる未来が待っています。それでは、快適な睡眠を手に入れるための具体的な方法を見ていきましょう。
睡眠をエアコンの知識で助けよう！（最適な温度と湿度とは？）
エアコンをつけたまま寝るのはOK？（最適な温度と湿度の設定基準も書いてます）
普段の生活の中でエアコンをつけたまま寝ることに対して多くの人が疑問を抱いている方って多いんですよね。（それでもエアコンを付けずにいられないのですが、、。）
特に私に対してのエアコンがらみの質問で多かった方の共通点としては健康への影響や電気代について気になる方が多かったですね。（最初の頃は電気代なんて専門外よ！！ってなってましたが、何故か聞いてくる人多かったので独自でエアコンのメーカーに聞いたりしましたよwww）
まずはエアコンをつけたまま寝ることのメリットとデメリットや科学的な根拠を解説していきましょうか。
ぶっちゃけ結論から言うとエアコンをつけたまま寝ることはOKです。（じゃないと眠りにくいので）しかーし！それを行うには適切な温度と湿度の設定が重要になるんですね！。
理由や根拠
エアコンを適切に使用することで快適な睡眠環境を維持できると実感できる方は多いでしょう。
私が調べた日本睡眠学会の研究によると眠中の室温は25～26度が理想的とされています。（あくまで理想なので個人差を考えると多少の誤差は問題ないですよ）
湿度は50～60%が快適な範囲内でエアコンを設定することで熱中症や寝苦しさを防ぎ良質な睡眠を確保できますね。イメージとしては乾燥しすぎずジメジメしすぎない絶妙な状態ですが、湿度を上げ過ぎるとカビやダニの発生という最悪なデメリットが発生するので気を付けましょうね
若干話がずれましたがエアコンを使用することで室内の空気を循環させて湿度を適切に保つことができますね。どういった時に有効なのか？といいますと特に梅雨や夏の高湿度の時期に有効ですよ。特に高い湿度の環境では汗をかきやすくなって睡眠の質が低下します。（結構寝苦しいのではないかと）そこで適切なエアコンの使い方で使用することで睡眠の質が上がりますよ！
実例（実際にエアコンがらみで相談された患者様の体験談）
元々エアコンを使わないタイプの方だったんですが、ずっと寝苦しくて睡眠が浅い悩みを持っていたんですね。そこでエアコンのアドバイスをさせて頂いてからエアコンを付けたままで寝て頂いたんです。そうすると夜中一度も起きずに眠れたと報告いただきましたよ。実は夏場も熱中症ギリギリの所まで我慢されたらしいので、エアコンを使用する事によって熱中症のリスクも減らせて安心しています。
私がアドバイスをした内容としてはずっと付けっぱなしにするというよりはタイマーをうまく使うように伝えてますね。入眠時の時間帯が暑さを感じている方が多いので入眠から３時間くらいはつけていいんですけど、夜中から朝方までは極端に暑くなければ扇風機でもいいと伝えてます。（真夏に関してはそうでないですが）
結論
エアコンをつけたまま寝ることは健康に良く快適な睡眠をサポートするために有効ですが、一番大事な事として適切な温度と湿度の設定が重要なのはご理解いただけたでしょうか？ここは本当に大事な事なので覚えておきましょうね！
睡眠環境を整えるために、エアコンを上手に活用し、快適な夜を過ごしましょう。
睡眠をエアコンで快適にするために（熱帯夜、併用法、タイミング）を具体的に解説
熱帯夜のエアコン使用法
夏の熱帯夜には熱中症予防もかねてエアコンを一晩中つけておいた方がいいでしょうね（寝苦しくて睡眠の質下げる人多いので）。しかし気を付ける事もあって直にエアコンの風が体に当たらないようにしてくださいね。（あくまでも室温を下げる事が目的で体温を下げるのが目的じゃないですよ！）
後はエアコンを付ける場合は身体が極端に冷えるのを避けるために風量が強くし過ぎない様に気を付けましょうね。
理由や根拠（実際にエアコンが苦手な方が睡眠の質を落として相談に来られる方が多いですね）
正直言って今の時代の気温の中で熱帯夜にエアコンを使用しないと室温が高くなり過ぎるし体温の調節が難しくなってしまうので、睡眠の質を大幅に低下させる以前に熱中症のリスクもあるので気を付けましょう。日本の環境省も、熱中症予防のために夜間のエアコン使用はエアコンが苦手と言っても使った方がいいですよ。（睡眠の質を落とすと健康のリスクも生まれてしまうので）
扇風機との併用
エアコンと扇風機を併用すると室内の空気を効率よく循環させて、よりよい快適な睡眠環境を作ることができるんですね。
理由としてはエアコンだけだと部屋全体に循環させるのに時間が多少必要になってきますが、扇風機を併用する事で部屋全体にエアコンの空気を時短で均一に循環できるので部屋の中を適温にするという事で電気代を抑えたいという事であればお勧めです（扇風機は首ふりに設定してください）。
ただ条件としてはエアコンの温度を高めにしておく事と、あくまでも夏場に限ります。（冬場でも出来ますが扇風機を一番弱めでって感じですかね）
就寝30分前にエアコンをつける方法
エアコンを就寝30分前に設定することで部屋の温度を適切に下げて寝る準備を整えることができます。逆に寝る時にエアコンを付けると涼しくなるまでに暑さの不快感が残って寝つきが凄く悪くなって睡眠不足になった例もあるので、出来るだけ寝る時点では快適な温度にしておいた方がいいでしょうね。（結構この部分の相談も多かったんですよ）
寝る時点で適温になっていると身体の不快感も無いので身体もリラックス出来て脳にも負担がかからないので、しっかりと入眠しやすくなって睡眠の質を上げていく事が出来ますよ！環境省のデータでも寝る前の設定は推奨されてます！
エアコン使用時の健康への影響と対処法
のどを痛める？
エアコンを使用すると多くの方がのどを痛めることがあると心配される方もいますし、実際に喉を傷めたという体験をした方も多いですね。
これは結論としてエアコンを適切に使えばのどへの影響を最小限に抑えて悩みを減らすことはできますよ！。
理由や根拠（患者様の悩みで多かったのはエアコンを使ったら喉を傷めてしまったという内容でしたね）
具体的に言ってしまうとエアコンが原因でのどを痛めるのは主に空気が乾燥するからなんですね。
エアコンは使う事によって室内の湿度を下げてしまうので湿度が低下してしまって乾燥すると喉や鼻の粘膜が乾燥してしまうんですよ。それで最悪なパターンとして風邪やインフルエンザにかかりやすくなるといった感じですね。
日本の環境省のデータで出されているのが室内の湿度は40%から60%が適切で維持する事によって睡眠にも粘膜にも快適な環境を保つことができますよ。
そこでエアコンを使用する際なんですが、方法はいたって単純で湿度をエアコン以外の方法で上げる事になるので加湿器を併用するか、濡れたタオルを部屋に干すなどで湿度を保つようにアドバイスをした所、悩みも解決できたという方は多かったですね。（喉の痛みが減ったり風邪ひきにくくなった等）
風邪をひく原因と対処法
エアコンを付けると風邪ひきやすいの？って相談されることも結構多かったんですね（本当に畑違いの分野でしたが、これも本当にカウンセリングの時に聞かれる事多いので当然勉強しましたwww）
実際にどうなのか？勿論何の対処もせずにエアコンを付けっぱなしにして睡眠を取る事で風邪を引く可能性は結構高いですよ！その理由も話していきますね！
エアコンで風邪を引いてしまう原因
１，乾燥：先ほどにも書きましたがエアコンは空気を乾燥させます。乾燥した空気は鼻やのどの粘膜を乾燥させて外部からのウイルスが侵入しやすくなって風邪を引き起こすリスクが高くなります（インフルエンザも同じ感じですね）
２，温度の急激な変化：これが患者さんの話を伺った中で結構多い例なんですが、冷えすぎた部屋と外の暑い環境との温度差が大きいと体温調節機能が乱れて免疫力が低下する可能性が大きいんですね。そうした事から風邪を引いてしまったという方も少なくなかったですね。
もう一度書きますが、適切な温度設定（25～26度）と湿度管理（40～50%）が一番適切ですよ！
対策の実例（該当した患者さんへのアドバイスの例）
元々夏場は暑いから強風で２０度以下に設定して過ごされていた方なんですが、結構喉を傷めやすくて風邪もひきやすかった方だったんですね。そして眠りにくくなったという意見も頂いたので、私が行ったアドバイスとしては２６度で設定して加湿器を使ってくださいねと伝えて実施して頂いたら喉の痛みも出なくなって風邪もひきにくくなったと報告を受けましたね。（本当は就寝前にタイマー設定して起床時には自然な温度に戻す事も大事なのですが、最初は慣らしていく事も大事なので一気にやらなくて大丈夫です）
何が言いたいのかというと温度と湿度の管理が一番大事ですよ！って事ですね！ここだけ守っていただいたら風邪などのトラブルから身を守る事も出来ますし、睡眠の質を下げる事なく行えますよ！
エアコン使用時の電気代と節約方法
一晩中エアコンをつける場合の電気代
ぶっちゃけた結論から言ってしまうと、エアコンを付けっぱなしだから高くなる！ではなくてどんなエアコンを使っているか？エアコンの設定温度はどれくらいで行っているのか？を理解しておくことで電気代を大幅に抑える事が出来るんですよね！
確かに一晩中つけていると電気代って心配になるよねって気持ち分かります！
どうすれば節電できるのか？（これも畑違いですがカウンセリング時に聞かれる事あるんですよwww）
結論から言ってしまうとエアコンの消費電力は運転モードや設定温度によって大きく変わるんですね！統計的なデータで調べてみたんですが日本エネルギー経済研究所のデータによるとエアコンの消費電力は設定温度や運転時間や機種のエネルギー効率に依存するという事です。
分かりやすく言ってしまうと例えば最新の省エネ型エアコンを使用し設定温度を26度にした場合は、これが一晩中使用しても1日あたりの電気代は約100円前後に抑えられるとの事だったんですね。
これは別件で電気屋さんに直接確認してみたんですが、上記の正しい方法を使えば古いエアコンに比べて約30%の節約が期待できますよとの事でした。
今の時代の夏って朝から夜中まで暑いのでエアコンは必須になるんですよね。上記の方法を行う事によって出来る方法が一番の最適な方法かなと思う反面、それ以外の方法って結構難しいんですよ。（扇風機だけにすると生ぬるいですし、窓開けても温いしで、、）
なので多少の電気代は仕方がない時代になってきたとしか言いようがありませんよね（補助金があればいいんですけどね）
効率的なエアコン設定方法の具体例
先ほどの説明でエアコンの設定温度や湿度はどれくらいかは理解できたかと思います。そして効率的な設定方法を行うと節約も出来る事が分かったところで、実際に具体的な方法を知りたいよ！って方も多いと思うんですね！
なのでその方法を大きく分けると適切な設定温度とフィルターの清掃と運転モードの選択の仕方が一番のカギとなってきますので覚えていきましょう。（その為に新しいエアコン買いましたwww）
１，設定温度：夏は26度で冬は20度が良いと思います！。理由としてはエアコンの負荷を減らして消費電力を抑えます。（大幅な温度差が出るとエアコンの負荷が大きくなって電気代が高くなりますよ！）
２，フィルターの清掃：エアコンを使っていく中で大事な事として、実はフィルターが汚れているとエアコンの効率が凄く低下するんですね。なので目安としては月に1回はフィルターを清掃した方がいいと電気屋さんの方に伺いました。（要はこまめにやりましょう！）
３、運転モード：夏場とかは設定しがちな冷房モードではなく、除湿モードやエコモードを利用することで消費電力を抑えることができますね。（実際に使ってみて除湿モードでも結構涼しいんですよね）
この方法でやってみたんですが、以前の方法と現在の方法（どちらも真夏で）で試したら電気代が２０パーセント以上節約できていたんですね。なので節約できるし快適に過ごせるという事ならば試さない手はないですよね。
快眠モードの活用
後余談の話になってくるんですけど、私も昔のエアコンしか使ってこなかった人間で最近のエアコンって本当に凄いんですよね！何が凄いかっていうと、エアコンの機能で「快眠モード」っていうのがあるんですけど、これって何かというと自動で温度や風量を調整してくれるものなんですよ！これの存在を買ってからしばらく気づかなかったんですね（おいおい、、ww）。
そこでせっかくなので快眠モードを使ってみたんですが、いちいち設定して合わせようとしなくても自動でエアコンに負荷が無い様にやってくれるから消費電力も最小限に抑えられて電気代も安く済んだんですよ。（結構こっちの方が良かったりします！）
なので快眠モードの設定が出来る方は凄くお勧めしますよ！（寝苦しさも特になかったですね）
理由や根拠
これも電気屋さんで聞いた快眠モードの具体的な説明なんですけど、実は快眠モード中は睡眠中の体温変化に合わせて設定温度を自動で調整してくれるらしいんですよ。
それによって睡眠の初期段階で適切な涼しさを提供して深い眠りに入ると温度を徐々に上げて体を冷やしすぎないようにします。（いや、凄いな、、。）
別に調べてみた経済産業省のデータによれば、このような機能を使用することでエアコンの消費電力を平均15%削減することが出来るという事ですが、実際に私も使ってみたら２０パーセント近くは節電できてるので間違ってないですね！
最新のエアコンは睡眠の質も上げれるし、喉を傷めたりの風邪のリスクも少ないし、快眠モードを設定すると大幅な節電にもなるので、これに関しては健康的にもお財布的にもと考えると最新式のエアコンを検討してもいいと思いますよ！（私も最初は疑心暗鬼でしたが騙されたと思って買ってみたら本当に良かったです！むしろ早く買っとけばとも思ってます）
睡眠の質を高めるその他の方法
ストレッチや軽い運動
先ほどエアコンによる睡眠環境を整える事で睡眠の質を上げれることが分かりましたが、実際私が患者さんにアドバイスしたのはエアコンと自身の対策もやりましょうね！という事でストレッチや瞑想をお勧めしてPCやスマホの睡眠前の使用を控えるようにする事で、身体がリラックス出来て深い睡眠に入りやすくなったと報告を受けました。
理由や根拠を順に説明すると、寝る前にPCやスマホを操作すると目からの情報を収集し続けるので脳に疲労を与えてストレスを溜めて脳内ホルモンが分泌して脳が覚醒します。なのでそれを止めて代わりにストレッチや瞑想を行いながら深い呼吸を意識する時間を設ける事によって筋肉の緊張をほぐして血行を促進してくれます。そういった事から睡眠に必要な基礎体温が高まってリラックスして自然に入眠できるという事になります。（これは大事な事なので是非覚えておいてください！）
実例として多くの患者さんに継続して試していただいたんですが、これが結構続けて頂く事によって最初のころよりも入眠が良くなって中途覚醒もなく次の日の疲れも大幅に減少したという報告を多く頂いてます。（なので睡眠前の体温調整は非常に大事な事なんですよ）
就寝90分前の入浴
先ほど寝る前のストレッチや軽い運動をお勧めしたのか？という理由になるんですが、それは入浴後の体温を維持させて入眠時に極端に低下した状態にしないためにあるんですね。（自然にゆっくり体温が下がるのが理想ですね）
基本的に入浴は体温を上げて睡眠の質を上げるために非常に有効な手段になるので、元々体温が低い人は是非やって欲しい対策になりますよ。（方法としては気持ち温めの温度で長湯できる位がベストですね）
何故それを勧めるのか？という事なんですが、不眠症の方の半分近くはお風呂ではなくシャワーで済ませている方が多いんですね。シャワーだと表面の体温だけしか上がらないので一瞬温まったとしても一気に体温が下がってしまい、逆に睡眠に対してはよろしくないんですよね。
逆に湯船に入る事によって身体の深部から体温を上げて、自然に徐々に体温が下がる事によってリラックス状態に入っていきますので、これが実は自然な睡眠のサイクルを促進する効果が出てくるんですよ！（これはテレビでもやっていたし、日本睡眠学会の研究のデータを調べてみたんですが、タイミングとして寝る前の９０分前が一番効果的だという事ですね。）
実例としてアドバイスをした患者さんを例にして分かりやすく言ってしまえば、入浴時に高すぎる温度だと（個人差で感じ方が違うので敢えて温度は書きません）長めにお風呂に浸かれない方が多く、その場合は表面の体温しか上がらなかったので寝つきが良くなかったとか、夜中に目が覚めたとかの話を伺いましたね。
なのでぬるいなーに近い位の温度で長めに入る事によって表面からじわじわと深部の体温を上げる事が出来るという事で、こちらの方法を試して頂いたら眠りやすくなりました！との報告を受ける方が多かったですね。（お風呂も温度の調節が大事ですし、これも習慣化が必要になりますよ。）
温かい飲み物を飲む
睡眠の質を向上させるためには温かい飲み物を飲んだ方が睡眠の質を考えると無難ですかね。結構患者さんがやっていた事は風呂上りって結構体温が上がっているので冷たい物を欲してしまうという状態になるんですよ。そこで冷たい飲み物をがぶ飲みしてしまって身体を冷やしてしまったという事で睡眠に対して不利な影響を与えて睡眠の質を下げてしまったという事例は少なくなかったですね。
冷たい物として基本的に冷蔵庫から出して飲むものは基本的に睡眠の事を考えたらNGと覚えておいてください。特に風呂上がりのビールはもってのほかだと思いましょう。（アルコールは実は睡眠の質との相性は最悪です）
※アルコールと睡眠の問題が気になる方はこちらの記事を読んでください。
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じゃあどんなものが良いのか？ってなるんですが、基本的に温かいものを飲むことで身体の内側から温める事が出来てリラックスできる効果があるので、それを最大に活かせるものとしてはカフェインが入っていないものだったら大丈夫ですよ！（ハーブティーやホットミルクとか）
実際の事例をお話します！（患者さん達の過去の事例です）
私がアドバイスした方法で試して頂いたんですが、元々この患者様は風呂上がりの炭酸飲料を好む方で入眠に対して悩みを持つ方でした。
しかし、アドバイスした方法で寝る前にホットミルクを習慣化して頂いたら入眠しやすくなって朝までぐっすり眠れるようになったと嬉しい報告をしてくれる方は多かったですね。
夕食のタイミング
これも非常に大事な事で夕食のタイミング次第でも睡眠に影響しますね。基本的に食事をした後の３時間くらいは胃の中のものを消化する為に脳が胃や腸に指令を出して活動している時間でもあるんですね。その活動時に睡眠を取ってしまっても脳が活動しながらという事にもなるので、レム睡眠になってしまって脳が休まらず睡眠の質が浅くなってしまったという患者さんからの相談は多かったですね。（一人暮らしの方とか、仕事が忙しい方が多かったですね）
じゃあどうすればいいのか？という事なんですが出来れば寝る前の３時間前には済ませる事が理想的です。いや仕事が忙しくて無理だよ！って方に関しては３時間が無理でも極力消化が良いものを食べる事によって多少は良いのかなと思います。
最後に
エアコンを使った快適な睡眠環境について解説しました。ここでは、記事の要点をまとめます。
・快適な温度設定
エアコンは26度に設定
・湿度管理が重要
加湿器で湿度50～60%
・風向きの調整
直風は避け、上向きに
・タイマー機能の活用
就寝前に設定し朝に自動オフ
・快眠モードの利用
自動温度調整で快眠をサポート
・健康リスクの軽減
乾燥対策と適度な換気
エアコンを上手に使って、快適で健康的な睡眠を手に入れましょう。