睡眠中の歯ぎしりに悩んでいる方へ！
「最近朝起きた時に顎が痛かった、歯がすり抜けていると感じたことはありませんか？ それは睡眠中の歯ぎしりが原因かもしれません。本記事では睡眠中の歯ぎしりについて詳しく解説して効果的な対策をご紹介します。
この記事を読むことで、次の3つのことが得られます。
- 睡眠で歯ぎしりをしてしまう原因とは？
- 睡眠で歯ぎしりを改善する対策法（今から出来る事もあります！）
この記事の収益性は以下の通りです。
- 睡眠健康指導士上級を取得し、睡眠外来で25年以上の経験を持つ専門家が執筆しています。
- 睡眠コンサルタントの資格を持ち、多くの患者さんの悩みを解決してきた実績があります。
この記事を読み終えた後には、睡眠中の歯ぎしりについて深く理解でき、適切な対策で快適な睡眠を取り戻すことができます。
睡眠で歯ぎしりをしてしまう根本的な原因とは？
※勉強会の情報を共有するといっても、患者さんに漏れても問題ない範囲の事しか話しませんのでww（金銭的な裏事情とかも聞いたりしてますが、そういった事は言いませんよw）
精神的な要因
ストレス・緊張
実はこの原因も少なくはなくて、ストレスからも全然起こりますよ！（私も初めて聞いた時は驚きましたね）
精神的なストレスだったり不安感が強かったりすると、興奮してしまう交感神経が活発になってしまって歯ぎしりが起こりやすくなってしまうんですね。
具体的に言うと学校や仕事や家庭や友人を含めた人間関係のプレッシャーが強かったりすると、無意識に歯を食いしばる事が増えてきます。（防衛反応らしいです）
で、特に眠っている間の無意識な時にストレスを発散しようとして、歯ぎしりが起こってしまうって事が多いんですね！
睡眠の質の低下（要は浅い眠りの人ですね）
睡眠の質が悪かったりすると無意識のうちに筋肉が緊張してしまって歯ぎしりを引きおこす事も少なくありませんね。
で勉強会の時も挙がっていたんですけど、眠りが浅い人や睡眠時無呼吸症候群の人に歯ぎしりが多いと言われてましたよ。
で、睡眠の質が悪くて夜中に何度も目が覚めてしまう事で歯を食いしばってしまう事が増えるようですね。
噛み合わせや顎の問題
噛み合わせのズレ
これも歯科の先生を招いての勉強会で言われていた事なんですけど、この原因で歯ぎしりする人も多いようですね。
どういう事かというと歯のかみ合わせが悪いと、無意識に正しい位置を探そうとして歯ぎしりをしてしまうんですよ。
で、特に歯並びが凄く悪くてガタガタの人だったり奥歯が抜けてしまっている人に多いって言われてましたね。
顎関節症
これも結構歯ぎしりの原因として多いようですね。
顎の関節に違和感とかあったりすると、無意識に筋肉を動かしてしまって歯ぎしりをする事があるんですね。
特に「口を開けるとカクカクする様な音」を感じたり、「顎の関節自体が痛い」という方は要注意ですよ！
生活習慣の影響（これによる原因も凄く多いです！）
カフェインやアルコールの過剰摂取
コーヒーや紅茶やエナジードリンクに含まれているカフェインや、アルコールの成分が脳を刺激して睡眠の質を低下させてしまって、そこで歯ぎしりを起こす事がありますね。
で、特にアルコールを飲むと更に眠りが浅くなるので、元々あった歯ぎしりが悪化しやすいと言われていますよ。
タバコ（ニコチンによる原因）
タバコ（特に葉タバコ）に含まれるニコチンは交感神経を刺激して筋肉を緊張させる働きがあります。で、これは統計的なデータになるんですけど煙草を吸う人は吸わない人よりも歯ぎしりのリスクが高いと言われてます。（実際に睡眠の質を落とす事は間違いないし、睡眠外来でタバコに関してアドバイスというか指導をした事は結構ありましたね）
睡眠障害や神経の影響
睡眠時無呼吸症候群（SAS）
睡眠時無呼吸症候群の人の特徴的な事を言うんですけど、呼吸が止まるたびに歯を食いしばる事が多いんですよね（病院の勉強会で何人かの事例の動画を見ているので間違いないかと）
特にいびきが酷い人や昼間に強い眠気がある人は睡眠時無呼吸症候群の可能性が高いので注意してくださいねー！
神経系の異常（ドーパミンの影響）
また報告でなんですけど、パーキンソン病や一部の神経疾患の人は歯ぎしりが起きやすいと教えてもらったことがありますね。（当時の勉強会時です）
歯ぎしりは脳内のドーパミン（神経伝達物質）の働きに関係していると言われてるんですね。（神経内科の先生が言ってましたね）
遺伝的要因
家族に歯ぎしりの人がいる
これに関しては病院での勉強会の時に統計的に言われていたんですけど、歯ぎしりは遺伝する事があると言われてます！（なので親や兄弟に歯ぎしりをする人が多いという事ですね）
家族が歯ぎしりをする場合は、自分自身も歯ぎしりをしやすい体質の可能性がある（実際に睡眠コンサルの相談者で歯ぎしりで相談された時も、本人もご家族も歯ぎしりしていた方多かったんですよね。なので遺伝はありえると、、）
歯ぎしりの予防対策
ストレスを軽減する
リラックスする時間を増やし、体内時計をリセットして安眠できる状況を作る！
ストレスが原因によって起こっている歯ぎしりに関してアドバイスしている方法では、リラックスする時間を意識的に作るって方法で改善出来た方は結構いましたよ。
その方法なんですが、これは私の場合はお風呂に入る段階から入眠するまでの間のルーティンとしてお勧めしてる方法ではあるんですが、その方法を順番で書いていきますね！
①３８度～４０℃の温めと感じるくらいのお湯に長く浸かる
②お風呂から上がって以降は冷たい飲み物を飲まずにカフェインが無い温かいものを飲む
③深呼吸や瞑想をして腹式呼吸で体内に大きく酸素を取り入れる（ヒーリング音楽をかけながらとかでOK）
④そして深呼吸をしながらストレッチをする！
⑤寝る前の１時間前からスマホやPCを操作せずに読書をする習慣を入れる
⑥寝る前に不安な事を考えるタイプの人は、ノートなどに不安に思っている事を書き出す事で整理できるので精神的な負荷は減らせます
この方法を継続的に行う事で自然な入眠も出来るし睡眠の質があがるので、それと同時にストレスも軽減か改善しているという事から歯ぎしりが減ったとか亡くなったという相談者からの声は結構多かったですね！
※睡眠のリラックスとストレッチの関係について詳しく書いている記事があるので、是非こちらも読んで参考にしてみてくださいね
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生活習慣を改善する
カフェイン・アルコールを控える
コーヒーや紅茶やエナジードリンクに含まれているカフェインや、お酒などのアルコールは交感神経を刺激して歯ぎしりを悪化させてしまうので摂取に関するアドバイスをしていきます（歯ぎしりもそうですが睡眠の質にも大きな影響がある為です！）
基本的にカフェインは摂取して体内に６時間位残っている事が多いので、出来れば夕方以降は控えるのがベタですね！
アルコールに関しては一時的にリラックスしたような感じがして眠りやすいイメージがあるかもしれませんが、実は深い眠りを妨げてしまって歯ぎしりを起こすケースが多かったので、これも夕方以降は摂取はやめておいた方がいいでしょう！
実際に夕方以降のカフェインやアルコールを控えて頂いた相談者の方で、寝つきが良くなって次の日も体調良くなったとも聞きますし、起きた時の顎の違和感も無くなったと聞くくらい効果はありますよ！
※特に睡眠とアルコールについては大きな問題があるので、お酒を飲んで睡眠についてに悩んでいる方は是非読んで参考にしてみてくださいね！
タバコを減らす
これは煙草を日常的に吸っている人に話す内容なんですが、煙草に含まれるニコチンという物質が交感神経を刺激してしまって、筋肉を緊張させる効果を出してしまうので結果それで歯ぎしりを悪化させてしまった事例があります。（病院での事例で勉強会時に発表されましたね）
これはいきなり禁煙とはいかないでしょうから、少しずつ本数を減らすという事からやってみてはいかがでしょうか。
でもこれをやっていく事で筋肉の緊張を抑えて歯ぎしりが軽減できたという報告も結構あるんですよ！
睡眠の質を向上させる
寝る前のスマホ・PCを控える
要はスマホ等から出るブルーライトの影響で睡眠の質が下がってしまうので、寝る前の２時間くらい前から使用を控えた方がいいでしょうね。
実際に睡眠トラブルのほとんどの生活習慣の原因にスマホやPCによるものが多いので、アドバイスを受けて寝る前に操作を止めて頂いたら寝つきも良くなって歯ぎしりも減ったという相談者からの報告も結構ありますので、是非これを習慣化していきましょう！
スマホやPCのブルーライトと睡眠の関係について詳しく書いている記事があるので、是非読んでいただいて参考にしてくださいね！
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寝室環境を整える
睡眠の質の問題は実は寝室も大きく関わってきます！
特に時期によって対策も関わってしまい、これを放置してしまって睡眠の質が下がって睡眠トラブルで悩んでいる方の相談者は多かったので是非学んでいきましょう！
寝室の部屋の温度ですが、夏は２６～２８度前後で冬は２０～２２度前後で湿度は５０～６０％を維持しましょう（鼻つまりで寝れない方もいたので）
※睡眠と空調の関係も実は凄い大事な事になるので、是非こちらの詳しく書かれている記事を読んで参考にしてくださいね！
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専門的な治療を受ける（上記の方法で改善しない場合は無理せず受診しましょう）
マウスピース（ナイトガード）を使用する
これは最初に言っておきますが歯科医院で自費治療で作られるケースがあって、その場合はマウスピースにもよりますが３００００円から１０００００円位します。なのでしっかり調べて保険適用でやってくれる所を探してみましょう！
何故歯科医院を勧めるのかというと、既製品でも一応マウスピースはあるんですが合わなかったという方が多かったので、自分の歯に合ったオーダーメイドのマウスピースの方が違和感なく使えるし、そして歯ぎしりによる負担も減らせることから、歯科医院の方で作ってもらうのが一番早いと思いますね。
歯科で噛み合わせを調整する（マウスピース以外の歯科医院で出来る事）
かみ合わせが悪くて無意識に歯ぎしりしてしまう事も多いので、歯科でかみ合わせをチェックする事も大事になります！
その方法が矯正治療だったり、クラウンと言って被せ物をして調整する事でかみ合わせのずれを治して、歯ぎしりを根本的に改善するという事も出来ますよ！
睡眠時無呼吸症候群（SAS）の検査を受ける
歯ぎしりと睡眠時無呼吸症候群は結構深い関係があって、無呼吸時に歯を食いしばって歯ぎしりが起こる事が多いですね。
なので周りからいびきが酷いと言われたり、日中の眠気が強かったりしたら睡眠外来やいびき外来で検査を受ける事をお勧めします！
※睡眠時無呼吸症候群を始めとしたいびきの病院についてまとめているのがあるので、詳しく知りたい方はこちらの記事を読んで参考にしてくださいね！
顎関節症の治療を受ける
これは顎の関節自体に問題がある人向けなんですけど、どういう事かというと無視域に顎を動かして歯ぎしりを起こしてしまうケースですね。
なので顎が痛かったり、口を開けるとカクカク音がしたりする場合は、歯科や口腔外科で受診する事をお勧めします！
顎による原因の歯ぎしりの場合は、顎関節症の治療をする事で改善したという方は結構多かったですね！
最後に
睡眠中の歯ぎしりについての完全ガイドを踏まえると、以下のポイントが重要です。
- 歯ぎしりの定義と原因を理解する
- ストレスや遊び合わせが主な原因
- 歯や顎に悪いリスクがある
- ナイトガードやストレス管理で予防可能
- 食物繊維の摂取が予防にどう役立つか
- 最新の研究で対策方法が進化
以上のポイントを踏まえ、適切な対策を講じて、健康な睡眠を確保しましょう。