「最近、ぐっすり眠れない…」「もっと快適な睡眠環境を作りたいけど、どうしたらいいの？」 こんなお悩みをお持ちではありませんか？この記事では、睡眠環境を改善して質の高い眠りを手に入れるための方法について、初心者にもわかりやすく解説します。
本記事の内容
- 睡眠環境とは何か、その重要性
- 快適な睡眠環境を作るための具体的な方法
- 快眠のための生活習慣の見直し
この記事を書いている私は、睡眠健康指導士上級の資格を持ち、睡眠外来で25年以上勤務し続けてきた経験があります。また、睡眠コンサルタントとしても活動しており、多くの方の睡眠の質を進化させてきました。
この記事を読むことで、あなたは以下のことが得られます：
- 睡眠環境を整えるメリット
- 睡眠環境が悪いと起こるリスク
- 睡眠環境を良くする対策
これらの情報をもとに、質の高い眠りを手に入れるための具体的なステップを知ることができます。記事を最後まで読んで、今晩から快適な睡眠環境を整え、心地よい眠りを実現しましょう
※今回の記事は患者さん（現在は睡眠コンサルタントの相談者）にもよくアドバイスしている事で、病院勤務時代も睡眠環境の問題で不眠になった方が多いから幾度となく勉強会で議題に挙がっていたので、その知識と資料を基に書いております！
睡眠環境を整えるメリット
睡眠環境を整えることで得られるメリット（アドバイスをする時に良く言ってる事を書きます）
深い眠り（ノンレム睡眠）の増加
睡眠時間を整えて快適にしておくと交感神経を抑えて、副交感神経を優位にさせてリラックスモードにしやすくなるんですね。
副交感神経を優位にするとどうなるのか？って事ですが入眠がスムーズになって深い眠りであるノンレム睡眠が増加して、深い眠りが増えてくると成長ホルモンの分泌が促進されて疲労回復や脂肪燃焼がスムーズに進める事が出来ますよ！（だから患者さんにも睡眠環境については口酸っぱくアドバイスしてます）
まとめると睡眠環境を整える事で寝つきが良くなって途中で目覚める回数も減りますが、それによって成長ホルモンが分泌して肌や筋肉の修復が促進して、更に朝の目覚めがスッキリするっていう素晴らしい内容になるって感じですね！
要は快適な睡眠環境は深い眠りを増やして心身の回復をしてくれると覚えておいてくださいね！
交感神経を抑えてリラックス状態を作る
まず室温が身体に合わなかったり騒音があったりする様な睡眠環境が悪いと、交感神経が優位になって脳が興奮して覚醒しやすいので寝つきが悪くなりやすいです。
ですが睡眠環境を整えて、室温や湿度や照明や寝具を整える事によって副交感神経が優位になって、それによってリラックスして眠れるようになりやすいですね。
睡眠環境を整えるとストレスホルモンであるコルチゾールが減って睡眠の質が向上して、血圧や心拍数を安定させて深い眠りを得やすくなるって感じですね！
要は睡眠環境を整える事でリラックスしやすい状態になって、ぐっすり眠れるようになると覚えてくださいね！
メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌促進
これは特に寝るときにスマホを見ている事を習慣にしている方は見ておいた方が良いですよ！
寝る前のブルーライトの光を減らすと、メラトニンといった睡眠ホルモンの分泌が促進されて、メラトニンが増えるとスムーズに眠る事が出来て睡眠の質を上げる事が出来ますね！
特に寝室の電気の明かりを青白色のものではなくて、ナイトモードである暖色系（オレンジ系）にすると効果的なので、睡眠トラブルの悩みを持っている相談者の方にもよく提案してます！
要は光環境を調節する事でメラトニンの分泌が促進されて睡眠の質が向上すると覚えておいてくださいね！
睡眠環境を整えない事で起きるリスク
睡眠環境が悪いと起こるリスクで多かったものを書いていきますね！
入眠困難や寝つきの悪化
入眠困難の原因として患者さんで多かった事例を書いていきましょう！
寝室の室温が高すぎたり低すぎたりすると快適に眠れずに寝つきが悪くなるし、寝具のマットレスや枕が身体に合っていないとリラックス出来ずに入眠に時間がかかるし、最も不眠の相談を聞いた中で多い内容としては寝る前にブルーライトを浴びてしまう習慣を持ってしまって、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌が妨げられて入眠困難になる人は凄ーく多いですね！
簡単な事例ですが身体に合わない睡眠環境としてベッドに入っても中々寝付けずに、睡眠時間が短くなって毎日睡眠不足に陥るという感じで覚えておいてくださいね！
浅い眠り（ノンレム睡眠の減少）
これも患者さんの病院での医師の問診や、睡眠コンサルタントでの相談者の質問事項に答えてもらった時の事例による解説を何個か書いていきましょう！
・１つ目は外の車の音やエアコンの音が大きかったりすると、聴覚が刺激されて脳が覚醒しやすく眠りが浅くなってしまって途中で目が覚めやすくなります！
・２つ目は寝具が固すぎたり柔らかすぎたりすると、寝がえりが増えて深い睡眠が妨げられる方も結構います！
・３つ目が最も多くスマホやPCを見過ぎたりと光の影響が強かったりすると、脳が覚醒状態になって睡眠の質が大幅に低下してしまいますよ！
これによって何が起こるのかというと深い眠りが減ると、成長ホルモンの分泌が減少して疲労回復が不十分になるので、そうなると朝起きた時のスッキリ感が無くて日中の集中力や記憶力が低下したという悩みも結構伺ってますね。（授業中に寝るとか、仕事中にミスが増えたとか）
要は睡眠環境が悪いと深い眠りが減って疲れが取れにくくなるんですよね。
夜中の頻繁な目覚め（中途覚醒）
中途覚醒で多かった実際の事例を基に解説をしていきますね！
温度が高すぎたり低すぎると体温調節が難しくなって夜中に目が覚めたり（湿度が低くて喉が乾燥して咳や口の渇きでも起きます）、寝具の通気性が悪いと汗をかきやすくなって不快感で目が覚めやすくなったりもします。
で、夜中に何度も目が覚める事によって熟睡できずに睡眠の質が低下して、成長ホルモンや免疫機能の働きが低下するって感じですね！
要は睡眠環境が悪いと途中で目が覚めやすくなって睡眠の質が低下するって覚えておいてくださいね！
睡眠リズムの乱れ（体内時計の狂い）
夜遅くまでスマホを見ていると体内時計が狂って睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が遅れます（特に多いのがベッドでスマホを見る習慣があると、ベッド＝寝る場所ではなくて、ベッド＝活動する場所と脳が認識して覚醒しやすくなります）
そして朝起きる時間がバラバラだと体内時計が不安定になって睡眠の質が低下しやすくもなるんですね。
更には寝る直前のカフェイン摂取や食事を摂る習慣があると、これもまた体内時計を乱して寝つきを妨げる原因になってしまうんです。
これをやってしまうと体内時計が狂って寝る時間が毎日バラバラになってしまって寝つきが悪くなって、それが原因で日中の強い眠気や疲労感に襲われますね。
※要は睡眠環境が悪いと体内時計が乱れて日中の眠気や疲労感が増すという風に覚えておいてくださいね！
※体内時計と睡眠は凄く大事な関係性を持っていますので、是非こちらを読んで睡眠に対しての理解を深めて頂ければ幸いです！
免疫力の低下（病気にかかりやすくなる）
これも結構私が関わった人で多かったんですけど、睡眠環境の問題で睡眠トラブルで悩んでいる方が風邪やインフルエンザなどの感染症ににかかった方もいましたね。
何故かというと深い睡眠であるノンレム睡眠が減ってしまうと、免疫細胞であるナチュラルキラー細胞が十分に働かなくなるし、睡眠不足が続いてしまう事でストレスホルモンであるコルチゾールが増えて免疫機能が低下するんですね。
要は睡眠環境が悪いと免疫力が低下して病気になりやすくなるって覚えておいてくださいね！
肥満や生活習慣病のリスク増加
これが結構睡眠環境の原因で睡眠トラブルを起こした先の身体の変化なんですが（病院勤務時代だったら見た目だったりカルテだったり）、それでなぜ睡眠環境で生活習慣病が起こるのかを原因を解説していきますね！
睡眠環境が悪いと睡眠不足になりますよね？それが原因で食欲ホルモンであるレプチンやグレシンが乱れる事になります。（そうなると満腹感を感じにくくなって食欲が増して過食しやすくなることで、間食が増えたり夜食を摂る習慣が身についてしまう方も多かったですね）
そして睡眠不足がインスリン抵抗性を高めて糖尿病や高血圧のリスクを上げる事になりますよ。
簡単に言うと睡眠環境が悪くて睡眠不足になると内臓脂肪が増える様に太って、生活習慣病のリスクが高まると覚えておいてくださいね！
快眠のための生活習慣の見直し
室温と湿度の調整
これについては詳しく書いている記事があるので、是非こちらを読んで参考にしてくださいね！
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寝具の見直し（マットレスと枕と布団についてそれぞれ教えますね）
・マットレスについては耐圧分散が出来て、適度な反発力があるものが良いですね（これも多いんですが柔らかすぎると腰痛の原因になって痛みで起きる事もあるので気を付けましょう！）
・枕に関しては首や頭を適切に支える高さや固さのものが良いですね（枕が高すぎると首に負担がかかるし、何より気道が圧迫されていびきの原因にもなりますよ）
・掛け布団については通気性が良くて保湿性があるものが今結構多いので、是非ニトリにもあるので見に行ってみてください（冬は暖かくて夏は涼しい素材が望ましいですね）
これを行う事によって寝姿勢が安定して首や腰の負担が軽減しますし、途中で目が覚める回数が減るって覚えておいてくださいね！
ポイントとしては寝具を適切な物を選ぶことによって眠りの質が大幅に上昇するという事です！
照明を調整する（光環境の改善） ※スマホを見ている方は絶対大事ですよ！
・寝る一時間前からスマホやPCの使用を控えてブルーライトから遠ざけましょう（私がアドバイスしている内容はベッドにスマホを持ち込まない様に言ってますね）
・部屋の照明をオレンジや電球色等の暖色系にする事も大事ですよ（普通の電気からもブルーライトが出てますので）
・外からの光を遮るために遮光カーテンを使うのも有効です（朝の光で目が覚める習慣を身に付けましょう）
・外の音が気になったりエアコンの音が気になって眠れない場合は、耳栓を使う事で改善した方も多いので是非！
特にブルーライトを避けると睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を促進するので寝つきが良くなります（やっぱりスマホは寝る前はやめた方がいいって事です）
まとめ
睡眠環境を整えることで、質の高い眠りを手に入れることができます。 今回の記事では、具体的な改善方法や快眠のための生活習慣について詳しく解説しました。
- 室温と湿度を調整する
- 照明を正しく管理する
- 音環境を整える
- 寝具を見直す
- リラックスできる習慣を持つ
これらのポイントを実践し、快適な睡眠環境を作りましょう。 質の高い眠りは、健康と日常生活の質を向上させます