「睡眠前にマッサージしたいけど大丈夫？」「私の体質や持病でマッサージして大丈夫？」このような悩みを抱えていませんか？この記事では、特定の人のマッサージでリスクを負わない方法と、マッサージ以外の睡眠の質を高めるための方法として就寝前のルーティンについて詳しく解説します。
本記事の内容
- 睡眠のマッサージが向いてない人
- 快眠を得るためのマッサージ以外の対策
この記事の信頼性
この記事を書いている私は、睡眠健康指導士上級資格を取得し、25年以上の睡眠外来勤務経験があります。また、睡眠コンサルタントの資格も保有しており、多くの人の睡眠改善をサポートしていますできました。
この記事を読み進める段階では質の良い睡眠を獲得するための具体的な手段と知識を身につけ、夜の睡眠の質が劇的に向上する未来が待っています。学び、快適な睡眠を手に入れましょう。
※この記事マッサージが向いてない人の件は睡眠外来勤務とは別に、別で修行していた整体の先生のもとで勉強した知識と経験を基に書いており、対策面においては睡眠外来の勤務時の勉強会での学びと資料を基に書いています。
睡眠のマッサージが向いてない人 ※凄く大事です！ 現場のリアルな声を教えます！
マッサージを避けるべき人とその理由
これについては実際に私が学んでいた修行先での患者さんの事例だったり、やらかしてしまった整体やマッサージの店の内容の事例を基にリアルな事を書いています。
高血圧や心臓病を持っている人
マッサージによって血流が一時的に促進されると血圧が急上昇する事があるので、その場合は心臓に負担がかかって不整脈や動機が起こるリスクってあるんですね（特に首や肩や頭部のマッサージは血圧に影響を与えやすいですよ）
で私が修行していた整体の店でも、持病の事や体調の事を詳しく問診表に書いてもらうんですけど、一応該当した人には注意させていただくんですね！（その中でも血圧が常に１４０/９０mmHg以上の高血圧の人で、狭心症や心不全などの心臓に疾患があって、動機や息切れが出やすい人は念の為にリスクを教えてあげて了承の上で施術させて頂いているんですよね。（何かあったら責任が取れないので）
それでもマッサージをしたい行きたいという方は、血圧が安定している時に軽く足の裏や手をマッサージする位なら大丈夫です！（その時は強い圧をかけずにゆっくりした動きで行うんですが、それでも行う前に持病に関わる主治医と相談する事をお勧めします！）
妊娠中の人（特に初期・後期）
妊娠初期はホルモンバランスが急激に変化してしまって血流が不安定になる事がありまして、特定のツボで特に足首や腰やお腹周りを刺激すると子宮収縮を起こすリスクがあるんですね。
特に妊娠後期の血流の変化が激しくて、それでむくみやすいので強いマッサージは逆効果になる事が多いんですよ（なので妊娠中のお客様には説明して納得して頂いて軽めのマッサージをさせて頂いてますね）
特に注意すべき点としては妊娠１２週目未満の妊娠初期の方は流産リスクが高いので、その間はお勧めしないです！
他には妊娠後期でむくみが酷い時や妊娠時に血圧が高い人、お腹が張りやすくて切迫流産のリスクがある方はお勧めしませんね！（きついのは分かりますが、本当にリスクが高いので無理な治療が出来ないんですよ）
で、私が行う方法としては専門のマタニティマッサージをお勧めしたり、足の軽いリンパのマッサージや腕や首の軽いストレッチの範囲で行ってます！（特にお腹や腰回りは避けてますね（妊婦にも個人差があるので無理な治療は避けてます））
要は妊娠中は体調を考慮してマッサージは医師の指示に従って身長に行う事が大事だと覚えておいてくださいね！
骨折や炎症がある人（ケガ・リウマチ・関節炎）
実際に修行先に施術を希望で来られた方がいたんですが、その方は右背部の骨折の方だったんですね。（何故それを思ったのかというと明らかに左側と比べて腫れていたし、左右と触ってみて右側が明らかに熱感があったので）
その場合は基本的にその部位に対して施術を行う事はしません（当たり前だよね、、）
話の本題に入るんですが、理由としては炎症がある人はマッサージによって悪化して痛みが強くなる可能性があるので、特に骨折やねんざの様な急性のケガの場合は回復するまでに刺激を与えると炎症が再発するか悪化するんですね。
リウマチや関節炎に関しては患部に直接やってしまうと悪化するリスクがあるので、それを分かってないマッサージの店や整体の店があって悪化させたという話はよく聞きますよ。（整骨院でも多いみたいですね）
後はヘルニアの方なんですけど、特に脊椎損傷がある人は医師の指示に従ってください！（本当に危ないので）
私がやっていた方法は炎症が落ち着いた後で、医師の許可が出た後にストレッチ等の対応を最初にやって、改善してきたらマッサージも患部に直接って感じですね（医師と提携している所だったので、基本的に危ない人は医師の方で検査してもらってたり、指示を出してもらってたりします（整体や整骨院には診断できる権限はないのでね））
要は安全に行いたいのであれば炎症や骨折がある場合は、いきなり幹部のマッサージを避けて医師の指導の下で行うのが良いと覚えておいてください！
重度の静脈瘤・血栓症の人
基本的な事を言うと静脈瘤がある人は血流の滞りによって血栓が出来やすい（静脈とは身体の末端から心臓が返ってくる脈なので、動脈と比べると血栓が出来やすく、特に足の方に出来ますね）
そしてマッサージによって血栓が移動して血管を詰まらせてしまった整体の店や、マッサージの店が実際に何件もありました。（なので当然悪化した状態で瓶院に行かれたんでしょうね）
特にふくらはぎのマッサージは血栓が飛んでしまう可能性が高いので注意が必要です！
どんな感じの症状かというとエコノミークラス症候群（デスクワークも含む）など血栓症のリスクがあったり、目に見えている例で言うと足の静脈がボコボコって浮き出ている人（見たら分かります）、は注意してくださいね！（素人判断でマッサージすると危険ですよ！）
それでもマッサージをという方は医師と相談をして、それで許可が出たら血流を促す安全な方法としては軽めのストレッチをしたり、軽くさする程度にするのがベタですね。
要は血栓症や静脈瘤がある場合は強いマッサージを避けて、医師と相談して適切なケアをした方が良いと覚えておいてくださいね！
皮膚疾患がある人（アトピー・湿疹・感染症）
結構これ個人的に言いたい事があるんですけど、しんどいのは分かりますが問診表には正直に書いて欲しいです。（皮膚疾患を隠してる人も多くて、悪化したら文句言ってくる人いますけど、問診表に虚偽報告した場合は何があっても責任は取らないと言っていて、実際に裁判になったんですが当たり前ですけど無罪でしたね。）
話を戻して理由を言うと、皮膚炎や湿疹のある部分をマッサージすると炎症が悪化する可能性ってやっぱあるんですね。
で、感染症を伴っている場合はマッサージで最近が広がるリスクもあるし、アトピーの人は皮膚への刺激がかゆみを悪化させることもあるので、重ねて言いますが問診表には正直に書いてくださいね！（本人様にとって後がしんどいだけですよ！）
で湿疹以外にはどんな皮膚症状でマッサージを避けて欲しいのかというと蕁麻疹がある部位、水虫や皮膚感染症がある部位の方は先に皮膚科に行って相談をしてください！
安全な対処法としては（問診表に正直に書いてもらった上で相談して行った例ですが）、患部を避けて問題のない部位のマッサージを行ったり、重度でない皮膚症状の場合はアロマオイルや保湿クリームで肌を保護しながら軽めに押させて頂いたりとかですね。
でも正直な所、それでも関係ないって感じでやる整体や整骨院も多いから気を付けた方が良いですね。（マッサージの店はそもそも問診表とかないし）
睡眠のマッサージが向いてない人の為の快眠対策法！
マッサージなしで快眠を促す方法
深呼吸とストレッチでリラックス
基本的に睡眠の質が低下している人のほとんどが呼吸が浅い人が多いので、まず対処する方法としては身体に酸素をしっかりと供給しながらリラックスする方法をやった方が良いですね。（緊張やストレスが溜まると呼吸が浅くなりやすいです）
深呼吸は副交感神経を活性化させてリラックスを促進する働きがあります（副交感神経は睡眠に対してリラックスモードと言われています）
アドバイスでも良く言うんですが軽いストレッチは筋肉をほぐして血流を改善させるので、私が贅沢を言うのなら毎日１時間はやったら大半の人の睡眠の質が改善するのでは？と思うんですよね。（私も私の周りも実証済みで、それくらい継続して行うと効果はあるんですよ。）
もっと言うとお風呂上がりの体温が上がっている時にやれば、尚良いですね！（深部体温の自然な低下で眠気が来やすいですよ！）
要は深呼吸とストレッチで筋肉をほぐして副交感神経を活性化させるものと覚えておいてください！
簡単にストレッチをやっている動画を貼っている記事のリンクがあるので、是非こちらを読んで参考にしてくださいね！
温めることで血流を改善
身体が温まっていると睡眠にはとても良い事があって、血流が良くなって筋肉がリラックス出来て、深部の体温が一時的に上がって、寝るころに下がる事で自然な眠気が促されるといった感じですね（冷え性の人は特に温める事で快眠効果が高まるので是非！）
方法としてはなんですが、シャワー浴のみを止めて湯船に３８～４０℃のお湯を溜めて１５分以上は浸かっておきましょう。
その他にはお風呂あがってからは温かいものを飲むようにして（カフェインが入ってないもの）、湯たんぽや電気毛布で足元を温めるのもアリですよ！
環境を整えて快適な睡眠空間を作る
これ結構出来てない方が多いので、是非この機に睡眠環境を整えるようにしましょう！
睡眠環境について詳しく対策したいという事でしたら、こちらの記事を読んで参考にしてくださいね（ここでは重複するのでざっと書いておきます）
-
-
睡眠環境次第で何が大きく変わるのか？専門家が利点と欠点を解説！
「最近、ぐっすり眠れない…」「もっと快適な睡眠環境を作りたいけど、どうしたらいいの？」 こんなお悩みをお持ちではありませんか？この記事では、睡眠環境を改善して質の高い眠りを手に入れるための方法について ...
続きを見る
ざっと書きますがお勧めの睡眠環境の設定としては
温度：１８～２２度
湿度：５０～６０％
お風呂あがって寝室に入ったら間接照明やナイトライトで暖色系の光にしてくださいね（ブルーライトを避けましょう）
食事で快眠ホルモンを増やす
簡単に言ってしまうと睡眠ホルモンであるメラトニンの生成は、トリプトファンやビタミンB6が必要で、これらを含む食品を摂る事で自然な眠気を促せるのですが、、
これについては詳しく書いている記事があるので、是非そちらを読んで参考にしてください！
-
-
睡眠不足を改善する食べ物の基礎知識ー今日から使えるアドバイス！
「なかなか寝付けない」「睡眠の質が悪くて毎日が辛い」そんなお悩みをお持ちではありませんか？本記事では、睡眠の質を高め、不眠症を改善するための食べ物やセルフケアについて詳しく解説します。 ...
続きを見る
朝起きて軽い運動で体内時計をリセットして睡眠の質を向上
基本的に睡眠の質が悪い時は体内時計が乱れている場合があるので、睡眠を改善するときには体内時計の改善も必要になってきますよ。
私が特にお勧めしている方法としては朝同じ時間に起きて、外に出て太陽の光を浴びて最初は軽くのウォーキング、慣れたら階段上り下りとかを習慣化する事で血流も上がりやすくなるし、夜にメラトニンが分泌されやすくもなるので自然な眠気が促されやすいですね。（長所として他には運動をする事で幸せホルモンというセロトニンを増やしてくれるので、ストレス解消効果もありますよ。）
※ウォーキングや階段上りや筋トレの後に、全身を動かすラジオ体操は全身効果があるのでお勧めです！
実際に試して頂いた方も多くて、運動も継続しているから深部体温も上がりやすくなっており、夜の眠気も来やすくなって寝つきが良くなったという報告を頂いております。
最後に
今回の記事では、睡眠獲得の為にマッサージが向いてない人とマッサージ以外の睡眠対策について詳しく解説しました。以下に要点をまとめます。
- 骨折やねんざの時はかえって悪化
- 感染性の皮膚症状がある時は細菌が広がる
- 妊婦の方は医師と相談しましょう
- 寝室環境を整えましょう
- 寝る前のリラックスする時間も大事です
- 適度な運動も入れましょう！
これらのポイントを実践することで、マッサージが出来ない事情の人もより良い睡眠を得ることができます。日常生活に取り入れて、快適な睡眠を実現しましょう。