「なかなか寝付けない」「質の良い睡眠を得たい」「リラックスして快眠を手に入れたい」、そんなお悩みをお持ちではありませんか？この記事では、睡眠健康指導士上級、睡眠外来勤務25年以上、そして睡眠コンサルタント資格を持つ筆者が、快眠のためのリラックス法について詳しく解説します。
本記事の内容
- 睡眠をリラックス法の種類と効果
- 睡眠のリラックスを阻害する習慣とは？
本記事を読むことで得られること
- 快眠のためのリラックス方法の種類や実践方法
- 睡眠環境を整えるための具体的なステップ
本記事では、初心者にもわかりやすく快眠のためのリラックス法を紹介し、その効果や間違った習慣についても詳しく解説します。この記事を読み終えた後、あなたは質の良い睡眠を得るための具体的な方法を知り、実践することで毎晩リラックスして快適な眠りにつけるようになるでしょう。
※この記事は以前働いていた睡眠外来の病院での勉強会で学んだ知識と資料を基に書いています！
睡眠をリラックス法の種類と効果
副交感神経を活性化するリラックス方法
理由としては睡眠には交感神経と副交感神経の関係が非常に大きくて、ざっとおさらいをすると交感神経は活動モードという感じで、副交感神経はリラックスモードという役割を持っています。
そして睡眠の為には交感神経よりも副交感神経の方が優位になっている事で自然な眠りにつく事が出来るので、今回はその眠りの為に必要な副交感神経を優位にするためのリラックス法の種類を詳しく説明していきましょう！
深呼吸でリラックス（自律神経を整える）
別記事でも書いていますけど、睡眠トラブルで悩んでいる方のほとんどが呼吸が浅くて体内の酸素供給が少ない方が多いんですね。
なので副交感神経を優位にするためには体内の酸素供給を増やす必要があります。
それで深呼吸が必要になってくる理由なんですが、ゆっくりした深い呼吸である腹式呼吸を行う事で酸素をたくさん取り込んで、脳と身体の緊張をほぐして副交感神経が活性化出来ます。（もっと理由を言うとストレスホルモンと言われているコルチゾールを抑えてリラックス状態を作る事が出来るんですね）
結構どこでもお勧めしている方法ですが、実は継続して行う事で寝つきが良くなったと実績が多い内容なので是非やって欲しいのですが、その方法とは４－７－８呼吸法と呼ばれているものになります。
その方法も難しくなく①鼻から４秒かけて息を吸い、②７秒間息を止めて③８秒かけて口から息を吐き、④それを３～５回繰り返す、といったやり方になりますが、最初そんな秒数無理だよ！ってなる方もいると思うので、その場合は秒数を減らしてから行って慣らしていくと大丈夫ですよ！（慣れてきたら秒数を上げる感じですね）
後は隙間時間にちょいちょい腹式呼吸を入れる事で、リラックス出来る状態を増やしてストレスの軽減をする事も出来るので、寝る前ではなく日中もやってみるのもお勧めですよ！（酸素供給が多いと血流も促進するので筋肉のこわばりも解消できますよ！）
ちなみに腹式呼吸ってどうやるの？詳しく教えてっていう方も実は多かったので書いておきますね！
まず鼻から息を吸ってお腹を膨らせるようにしまして、口からゆっくり息を吐いてお腹を凹ませる（ストローで吹く感じで細く長く吐く）、それを力まずにリラックスしながら５分続けるのもありますよ！
※深呼吸で自律神経を整えてリラックスモードに切り替える事が出来ると覚えておいてくださいね！
温かい飲み物で心を落ち着ける
結論から言うと暖かい飲み物は体温を上げてリラックス出来るので、当然これも副交感神経を上げる事に適してますね（ただカフェインを含まない飲み物を選ぶ事が大事ですよ！）
私が現在の相談者に対してお勧めしているものとしては、睡眠ホルモンを増やすという目的ではホットミルクで、リラックス効果が高いものとしてはカモミールティーで、ストレスを和らげるとしてはルイボスティーで、胃腸を温めてリラックスを促すという意味では白湯なんかもお勧めですね！
要は暖かい飲み物で心を落ち着かせて自然な眠気を促してくれると覚えておいてくださいね！
※睡眠に有効な飲み物を詳しく知りたいという事でしたら、詳しく書いている記事があるので是非そちらを読んで参考にしてくださいね！
ストレッチで筋肉をほぐす
ストレッチをすると筋肉の緊張がほぐれて副交感神経が優位になって、深呼吸を合わせると更にリラックス効果が高まるので血流も良くなって、そして深部体温が自然に下がる事で自然な眠気を促す事が出来ますよ。
要はストレッチで副交感神経を刺激して身体をリラックスモードにすると覚えておいてくださいね！
副交感神経を活性化するストレッチについては詳しく書いている記事があるので、是非こちらを読んで参考にしてくださいね！
照明を暗くしてリラックスモードにする（ブルーライトを避ける）
結構照明の問題によって睡眠トラブルを招いていて悩んでいる人も決して少なくはありません。
どういう事かというとブルーライトなどの明るい光は交感神経を刺激して、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制してしまうんですね。（これでリラックスして寝れないという方多いんですよ。）
リラックス法としては電気をナイトモード（オレンジや暖色系の照明にする）にすると副交感神経を優位にすることが出来まして、そうやって寝る前のブルーライトを避ける事で自然に眠気が来やすくなるんですね。
どのように活用するのか？って事ですが寝る直前で行うのではなく、寝る１時間前から照明をナイトモードにして、ブルーライトを避けるためにスマホやPCの使用を控える事が大事です（せっかく照明をナイトモードにしているのに、ベッドに入ってもスマホ見続けていたら意味が無いですからね。）
要は照明を暗くして寝る前のスマホを控える事でリラックスしやすくなると覚えておいてくださいね！
※ブルーライトと不眠症の関係について詳しく書いている記事があるので、是非こちらを読んで参考にしてくださいね！
お風呂で体を温め、リラックスする
実は当たり前のことを言っていますが、意外とシャワーで済ませている方が凄く多いんですよね（結構不眠症で悩んでいる相談者の方もシャワーで済ませている人が多かったんです）
なので私は相談者の方に絶対にアドバイスをするのは、入浴はシャワー浴を止めて湯船にお湯を溜めて入ってくださいって毎度伝えさせているんですよね。
その理由としてはシャワーよりもお風呂に入った方が、血流も良くなりやすくて副交感神経が活性化しやすくなるんですね。（お風呂に浸かる方がリラックス効果も高まってストレスも軽減も出来るんです）
で湯船にしっかり浸かる事で深部体温が一時的に上がって、その後下がる事で眠気を促進する事が出来ますよ！（なので湯船の方が睡眠に対してメリットが大きいんですよ）
でもただお風呂に浸かれば良いという訳ではないので、今からちゃんとしたお風呂の入り方を説明していきますね！
・お風呂の温度なんですが熱すぎず、３８～４０℃のぬるめのお湯にしましょう！（熱すぎると交感神経が優位になりますので注意）
・お湯に入ってすぐ出るのではなくて、最低でも１５分以上は浸かりましょう！
・お風呂に浸かりながら、先ほど書いた深呼吸の方法をやって頂くと更に効果は増しますよ！
・私は結構やってますが、入浴剤を入れたりすると結構気持ち良くて身体が温まりやすいですね（これは別にどちらでも）
要はぬるめのお風呂に長く入る事で副交感神経が優位になってリラックスしやすくなると覚えておいてくださいね！
アロマや香りでリラックス（自分に合った香りを探す事が大事です）
特定の香りは脳に嗅覚として直接働きかけて副交感神経を活性化する事が出来て、ストレスホルモンであるコルチゾールを減らしてリラックス状態を作る事が出来ますよ。
結構使われているものとして多いものを挙げていきますね（結構人気な物ですね）
・リラックス効果やストレス軽減を持つラベンダー
・神経を落ち着かせて安眠効果を促すカモミール
・ストレス解消や心を落ち着かせるベルガモット
使い方としては合う合わないがあるので最初は少ない小瓶に入っているものを購入して、お風呂の湯船に数滴入れて試して合いそうなら次のステップに進みます！
合うと確信が出来たならアロマディフューザーを寝室に置いて、寝具や枕にアロマスプレーを少量吹きかけましょう（大量に吹きかけると匂いがきつくなるのでお勧めできません）
要は香りの力を利用して脳をリラックスモードに切り替える事が出来ると覚えてくださいね！
睡眠のリラックスを阻害する習慣
睡眠時にリラックスできなくなる悪習慣
スマホやPCを寝る直前まで使用する
これは先ほど説明したんですが、スマホのブルーライトが睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を抑制してしまって、脳が目から得た情報処理を続けるので興奮状態になって交感神経の方が優位になってしまって、特にSNSやニュースを見てストレスホルモンであるコルチゾールが増加して寝付けなくなった方多いですね（特にSNSのネガティブな部分が多いかなと思ってます）
で、寝る直前までスマホやPCを習慣化すると寝つきが悪くなるし、夜中に目が覚めやすくなって相談される方は凄ーく多いです！
カフェインを夕方以降に摂取する
カフェインは脳内のアデノシン受容体をブロックして覚醒を促しやすくて、交感神経を刺激する事で興奮状態が続くんですね。
でカフェインの効果は４～６時間持続するので、夕方以降に飲んでしまうと寝つきが悪くなったという報告も相談者の中で結構多かったです。（特にコーヒー飲んでいる習慣が多いのは社会人で、エナジードリンクを飲んでいるのが学生って感じでしたね）
悪影響としては寝つきの悪さ以外では、カフェインには利尿作用があるので夜中にトイレで起きてしまうといった事も全然あるので、結果睡眠の質を下げているんですよ。
要は夕方以降のカフェインを避けて睡眠の質を守ると覚えておいてくださいね！
寝る直前の激しい運動
運動するときは交感神経が活性化して心拍数が上昇してアドレナリンが分泌され、しかもそれを寝る前にやってしまう事によって脳が覚醒モードになってしまうんですね。（要は表面の体温が上がると、深部の体温が下がりにくくなるので寝つきが悪くなるんですね）
寝る前の激しい運動を行ってしまうと交感神経も活性化して眠気が来にくくなるし、リラックスもしにくいし、結果寝つきが悪くなって夜中に目が覚めやすくなるといった感じですね。
なので寝る３時間前までに動の激しい運動を終える事が必要で、寝る前はストレッチとかヨガの様な静の運動をやりましょう。
要は激しい運動は寝る前に控えてリラックス出来る軽い運動を入れる事と覚えておいてくださいね！
寝る前に大量の食事をとる
寝る前に大量に食事を摂ってしまうと胃が活発に働くので、交感神経が優位になってリラックスしにくくなるんですが、もっと言うと消化にもエネルギー使うし消化に３時間以上かかるので、体温が高まっても行くし脳が寝てても働きっぱなしになるので、結果寝つきが悪くなるんですね。
また寝る前に大量に食べると逆流性食道炎のリスクも高まって睡眠の質が下がったという事例も結構あるので、実際には寝る３時間前に食べた方がいいでしょうね。
どうしても寝る直前にお腹空いて何かを食べたいという事ならば、バナナか少量のナッツ類なら睡眠ホルモンが含んでいるのでお勧めしています。
要は寝る前の食事を控えて意を休ませることでリラックスしやすくなると覚えておいてくださいね！
最後に
快眠のためのリラックス法について、この記事では多くの情報を提供しました。まとめとして、以下のポイントを押さえておきましょう。
- 快眠のための習慣やグッズが重要
- 快眠の為のルーティンを作る
- 間違った睡眠前の習慣を止める
これらのポイントを踏まえて、質の良い睡眠を目指してみてください。リラックス法を取り入れることで、心地よい眠りと充実した日々を手に入れましょう。