「夜になかなか眠れずに悩んでいる」「ぐっすり寝る方法を知りたい」といったお悩みをお持ちの方へ。この記事では、睡眠の質を向上させる運動方法とその効果について詳しく解説します。睡眠と運動の関係性をわかりやすく、質の良い睡眠を手に入れるための具体的な方法を知ることができます。
記事を読んで得られること
- 睡眠の質が運動で改善できる理由
- 睡眠の質の運動とはどんなものがあるのか？
この記事の信頼性
この記事を書いているのは、睡眠健康指導士上級を取得し、睡眠外来で25年以上の経験を持つ睡眠コンサルタントです。豊富な経験と専門知識をもとに、科学的な根拠に基づいた情報を提供しています。
この記事を最後まで読むことで、運動と睡眠の関係についての理解が深まり、実際の生活で実践できる具体的な方法を知ることができます。を向上させるための第一歩を踏み出しましょう。
※この記事は以前働いていた睡眠外来のある病院での経験と勉強会で学んだ知識と資料を基に書いております。
睡眠の質を運動で改善できる理由
運動が睡眠に良い影響を与えるメカニズム
自律神経の調整（交感神経と副交感神経のバランスを整える為に必要）
運動を行う事でアドレナリンが分泌して一時的に活動モードである交感神経が活性化する働きがあるんですね。
しかし運動の後に睡眠に必要なリラックスモードである副交感神経が優位になって、自律神経のバランスが整って身体が睡眠モードへ移行しやすくなって入眠しやすくなるんですよ。
なのでもっとざっくり分かりやすく言うと、日中に運動をして交感神経をしっかり働かせることで、夜に副交感神経が優位になって睡眠のリズムが安定して自然な眠気を感じやすくするって感じです！
要は運動で自律神経のバランスを整えて夜は自然にリラックスできると覚えておいてくださいね！
体温のリズムを調整して自然な眠気を促す
運動を行う事によって深部体温が一時的に上昇して、運動後に体温がゆっくりと下がる事で眠気を感じやすくなるんですね（睡眠前に深部体温が下がると入眠がスムーズになります）
このポイントとしては深部体温の調節によって自然なリズムが整って睡眠サイクルが安定する事なんです。
その深部体温を調節する為に効果的な運動のタイミングとしては、寝る３時間前までに終わらせておくと丁度深部体温が下がりやすくなるので、やるとしたら夕方までに終わらせておいてくださいね。
要は運動後に深部体温が下がる事で自然な眠気を引き出すものと覚えておいてください！
ストレスホルモン（コルチゾール）の減少とリラックス効果
適切な運動を行う事によってストレスホルモンのコルチゾールの分泌も減少してくれるんですね。
適度に運動すると脳内の幸せホルモンと言われているセロトニンの分泌を促進して、メラトニン（睡眠ホルモン）に変換してくれるんです。（要はストレスが軽減されて副交感神経が優位になりやすくなる）
結果寝つきが良くなって睡眠の質が向上しやすくなるので、運動は睡眠の上で効果を出してくれるんですよ。
要は運動でストレスホルモンを減らしてリラックス効果を高めると覚えておいてくださいね！
睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を促進
日中に運動を行う事で脳内の幸せホルモンであるセロトニンが増えて、夜になるとメラトニンに変化して自然な眠気を引き起こす効果があるんですね（特に日光を浴びながら運動をすると、更にメラトニンの分泌が増加してくれるので、天気が良い時は外の運動も検討してみてはいががでしょうか）
要は日中の活動が活発になると睡眠の質が向上しやすいので、運動でメラトニンを増やして自然な眠気を引き出すと覚えておいてくださいね！
成長ホルモンの分泌を促して睡眠の質を向上
これは筋トレしている人なら分かると思うんですが、運動後の深い睡眠であるノンレム睡眠の時に成長ホルモンの分泌が活発になって、成長ホルモンは筋肉の修復や脂肪燃焼や疲労回復に重要になってくるんですね。（そして適度な運動後は睡眠の質が高まって、身体がしっかり回復しやすくなります）
で運動によって成長ホルモンを促して深い睡眠が取れると、代謝も上がって脂肪燃焼や美容にも効果があるので睡眠の質は大事になってくるわけです。
要は運動で成長ホルモンを促して深い睡眠と健康をサポートしてくれると覚えておいてくださいね！
睡眠の質を改善する運動の紹介！
有酸素運動（ウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳）
有酸素運動を行う事によってストレスホルモンであるコルチゾールを減少させて、副交感神経を優位にする働きがあるんですね。（そして運動によって血流を改善して体温リズムを調整する事で自然な眠気を促す事が出来ます。）
運動が苦手な人にお勧めする方法としては、毎朝同じ時間に起きて朝日を浴びながら３０分のウォーキングやゆっくりのジョギングを継続して行う方法ですね。（朝日を浴びる事で体内時計もリセットできるし、セロトニンの分泌もしてくれます）
勿論水泳やサイクリングはいきなりやるとしてはハードルが高いと思うので、最初はウォーキングから始めて慣れてきたらジョギングをして、それで物足りなくなったらサイクリングや水泳などの段階を上げた有酸素運動をしてみましょう！（まずは無理せず行いましょう！）
でもサイクリングや水泳まで出来る様になったら結構良い感じの疲れを出す事が出来るので、更に夜に寝付きやすくなりますので是非運動に慣れていきましょう！
またその中で水泳をもっとお勧めしたい理由としては、水圧によって２つのメリットがあるんですよね。
一つ目は陸の上で動くよりも水の中で動く方が負荷もかかって運動効果も上がりやすいし、２つ目は水の中にいるだけで水圧でマッサージをしてくれるので血流の改善がしやすくなるといった効果もあるんですよ。（なので一番メラトニンが分泌しやすいものとしては水泳が良いんですよね）
勿論水中ウォーキングも効果はありますので、是非水泳でも大丈夫という方はやってみてくださいね！
筋力トレーニング（スクワット・腕立て伏せ・体幹トレーニング）
筋トレを習慣化すると特に成長ホルモンの分泌が増えて睡眠の質が向上するので、筋トレの方法もお勧めしています。（私が筋トレ派というのもありますが）
要は筋トレをすると一時的に体温が上昇して、その後の深部の体温の低下によって眠りをスムーズにするので、適度な疲労感が得られてノンレム睡眠の時間が増えるという事ですね。（特にノンレム睡眠の時に筋トレした筋肉の修復を行っています）
そして筋肉量が増えるともっと良いことがあって、基礎代謝も上がって痩せやすくなるし、冷え性改善にもなるので、その両方の改善によって血流が良い状態という事から睡眠の質を上げるという意味では筋トレは一番やって欲しいと思ってる位です。（結構筋トレを始めた方が寝つきの悪さと、夜中に起きる悩みを克服できたという方は多かったです）
方法としてはいきなりパワー系の強いものは抵抗があると思うので、最初は家で出来るものとしてはスクワットやプランクなど大きな筋肉に負荷をかけるトレーニングが効果的ですね！（慣れてきてから強度を上げていく感じでやっていきましょう）
ヨガ・ストレッチ（運動はめんどうだなって思う人はこちら）
ストレッチやヨガをする事でも睡眠に関しては有利に動かすことが出来るので、行う事で副交感神経を優位にしてリラックス効果を高める事が出来るんですね。
筋肉がこわばっている状態では血流が悪くなっていて体温の調節にも支障が出ているので、ヨガやストレッチを行う事によって筋肉の緊張をほぐして血流を改善が出来たら体温があがって自然の入眠を促す事が出来ますよ。（更に深い呼吸を取り入れる事で自律神経のバランスが整う事も出来ます）
やるとしたらお風呂から上がった後の睡眠前にゆっくり時間をかけて行う事をお勧めします。
※ストレッチのやり方については詳しく書いている記事があるので、是非こちらを読んで参考にしてくださいね！
太陽の光を浴びながらの軽い運動（散歩・ラジオ体操）※ちょっと外出てもいいかなって方向け
朝の光を浴びる事で睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌のリズムが整う事が出来て、そして体内時計もリセットされるので夜に自然な眠気を感じやすくなって寝つきが良くなります。（なので散歩とかラジオ体操みたいな軽い運動を組み合わせる事でセロトニンが増えて、精神的にも安定してリラックス出来ますよ）
方法としては毎朝同じ時間に起きて、朝１０分程度の日光浴をしながら軽く歩きましょう！
そして外に出るという事に慣れてきたらラジオ体操を行う事で全身運動にもなるので、結果全身の筋肉のこわばりをほぐす事が出来るので血流アップも出来るし、軽めのストレッチと組み合わせると効果が上がりますよ。
とりあえずは毎朝同じ時間に起きて日光を浴びるという習慣は体内時計をリセットして、夜眠りやすくなるので是非継続してやってみてくださいね！
最後に
この記事では睡眠の質を向上させる運動方法、運動と睡眠の関係、そして生活習慣の重要性について詳しく解説しました。
- 運動は睡眠の質を向上
- 運動のタイミングが重要
- 無理な運動は控える
- リラックスする習慣を持つ
これらのポイントを日常生活に取り入れることで、質の良い睡眠を得ることができ、健康なライフスタイルを維持することができます。