「最近よく眠れない…」「夜中に何度も目が覚めてしまう…」こんなお悩みをお持ちの方、必見です。この記事では、睡眠の質を高めるための簡単なストレッチ方法をご紹介します。忙しい日々の中で質の良い睡眠を取ることは、心身の健康を保つために非常に重要です。この記事を読んでいただくことで、次の3つのことが得られます。
今日のテーマ
- 睡眠でストレッチを疎かにするとどうなるのか？
- 睡眠をストレッチでどう改善するのか？
- 対策法の中では今日から出来るものが読んでたら分かるよ！
本記事の内容は、睡眠健康指導士上級の資格を持ち、25年以上の睡眠外来勤務経験を持つ筆者が執筆しています。また、睡眠コンサルタントの資格も取得しており、信頼性の高い情報を提供いたします。
この記事を読み終わる頃には、今晩から始められる快眠のためのストレッチ法をマスターし、深い眠りに包まれる未来が手に入るでしょう。忙しい毎日を快適に過ごすために、ぜひ最後までお読みください。
- 睡眠にストレッチで重要な理由は身体が固い人の不眠の人が多いから！
- 今回の記事の情報元と実例元
- 筋肉の緊張が睡眠の妨げになる（身体がリラックスできずに寝つきが悪くなりやすいですね）
- 血流が悪くなって睡眠の質が低下（筋肉のこわばりが血流を妨げて寝ても疲れが取れない）
- 自律神経が乱れてリラックスできない（身体の緊張が交感神経を優位にして寝つきが悪くなる）
- 呼吸が浅くなって睡眠の質が下がる（筋肉のこわばりが呼吸を妨げて眠りが浅くなる）
- 寝る姿勢が悪くなって寝返りが減る（ 筋肉が硬いと寝返りが減って身体がこわばる感じです）
- 肩こりや首こりが悪化して不眠症につながる（首や肩の緊張が睡眠の質を下げる）
- 身体が固いとストレス耐性が低下してしまう（身体の柔軟性が低いとストレスに弱くなりやすいです）
- 睡眠にストレッチは凄く良すぎる理由を今から話します！
- 筋肉の緊張をほぐしてリラックスできる（体のこわばりを解消し、深く眠れるようになる）
- 血流が良くなって体温調節がスムーズになる（体が温まって自然な眠気を誘う）
- 自律神経を整えてストレスを軽減する（副交感神経が優位になりリラックス状態になる）
- 呼吸が深くなって睡眠の質が向上しやすくなります（浅い呼吸が改善して深い眠りにつながりますね）
- 寝返りがしやすくなって体の負担が減る（筋肉が柔らかくなると寝返りがスムーズに）
- 睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を促す（体をほぐすとリラックスホルモンが分泌される）
- 何よりも身体のコリや痛みが改善して睡眠が深くなりますよ！
- しかし部屋の温度によっては台無しにしてしまう事もあるので部屋の温度は適温にしましょう！
- 最後に
睡眠にストレッチで重要な理由は身体が固い人の不眠の人が多いから！
今回の記事の情報元と実例元
理由としてなんですが、今までの私が関わった相談者と患者様で共通していた睡眠トラブルを抱えていた人って結構身体が固い方って多いんですよね。
これも務めていた病院の勉強会だったり、東洋医学の関連の勉強会をした中で分かった事を共有するんですけど、身体が固ければ固い程睡眠のトラブルに対して凄く影響が受けやすいという事が判明したので、そこから得た情報や患者さんとの接した体験での知識を基に話していきますね！
筋肉の緊張が睡眠の妨げになる（身体がリラックスできずに寝つきが悪くなりやすいですね）
何故かというと身体が固い人は結構筋肉が常に緊張している状態になってる方が多くて（整体の修行している時の整体の患者さんも結構緊張して力が入っている人多かったですよ）、寝るときに筋肉を完全に緩めるという事が出来なくて深い眠りに入りにくいっていう状態になっているんですね。
その状態で寝てしまうとどうなるのかっていうと寝ても疲れが取れにくいといった状態になる方が多かったですよ。
血流が悪くなって睡眠の質が低下（筋肉のこわばりが血流を妨げて寝ても疲れが取れない）
これは睡眠以外でも様々な身体トラブルとしても出ているものも多いですが、身体が固いと血流が悪くなって脳や全身に十分な酸素や栄養が届かなくなるんですね。
で、寝ている間に筋肉がこわばって途中で目が覚めやすくなるって感じの方も結構いますよ！
更に血流が悪くなってしまうと手足が冷えやすくなってしまって、冷えによる不眠を起こすキッカケにもなってしまいますね。
自律神経が乱れてリラックスできない（身体の緊張が交感神経を優位にして寝つきが悪くなる）
結構自律神経の問題から不眠になってしまっている患者さんって凄く多いですよ。（病院の中で勉強会のお題に結構挙がる位なので）
例えば筋肉が固いままになってしまっていると、常に交感神経といって身体が活動している状態が優位になりやすいんですね。でその交感神経が活発に動いちゃっている状態だと、本来寝る時間だとしても寝つきが悪い状態になってしまってます。
本来は夜は副交感神経と言って活動とは逆にリラックスして抑制掛ける方が優位にならないといけないのに、筋肉の緊張が原因で切り替えが出来なくなっているって事ですね！
※自律神経については睡眠トラブルと本当に深い関係にあるので、睡眠トラブル自体の悩みを抱えている方は是非読んでみてくださいね！
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呼吸が浅くなって睡眠の質が下がる（筋肉のこわばりが呼吸を妨げて眠りが浅くなる）
これも患者さんと接してきて分かるのですが、結構呼吸が浅い方って本当に多いですよね。
身体が固い事との関連性なんですけど、身体が固いと特に胸や肩周りの筋肉が硬直しやすくなってしまって呼吸が浅くなるって感じですね（これは東洋医学系の師匠の整体の先生の教えですね）
それで浅い呼吸になってしまうと、身体の中に十分な酸素が取り込むことが出来なくなるので、眠りが浅くなってしまう原因になるという事です。
睡眠中にも凄く問題が起こってしまって、無意識に息苦しさを感じている人も中にはいて途中で目が覚める方もいらっしゃったんですね。
寝る姿勢が悪くなって寝返りが減る（ 筋肉が硬いと寝返りが減って身体がこわばる感じです）
これも患者様の家族の方（基本的に夫婦というかパートナーの方に良く伺う事が多いですね）から相談を受けるときによく聞きますよ。
理由としては寝ている間の寝がえりって実は血流を促して、快適な姿勢を保つために重要な役割をしているんですね。
それで身体が固いとどうなるのかという事なんですけど、寝がえりの回数が減ってしまって筋肉に負担がかかってしまうって事になるんですよ（一部の筋肉ですけどね）
で、最終的に朝起きたら身体が痛かったとか、疲れが取れないといった自覚症状が出る方が多いですね。
肩こりや首こりが悪化して不眠症につながる（首や肩の緊張が睡眠の質を下げる）
はい！これめちゃくちゃ多いです！（マジです）東洋医学の師匠の先生にも言われましたが、肩こりや首こりは不眠以外にもいろんな身体的問題が起こるので一番気を付けた方がいい内容になりますね。
首や肩こりは自律神経と凄く関係していて睡眠障害の原因になる事は本当に多いですよ！特にデスクワークやスマホの長時間の使用で首の筋肉が固まってしまうと、脳の血流が悪くなって不眠症やうつ病に繋がってしまった方結構多いですね。
私の患者さんとの関わった経験上なんですが不眠症になっていて、重度であればあるほど凄い肩こりの方多かったですよ！
※首や肩のこりと睡眠トラブルの関連性について詳しく書いている記事があるので、是非こちらを読んで参考にしてくださいね。
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身体が固いとストレス耐性が低下してしまう（身体の柔軟性が低いとストレスに弱くなりやすいです）
これも実際に勉強会の中で報告があった事例を題にしてやってましたが、結構耐性が低下してストレスが溜まってしまって睡眠障害になるケースも凄く多いですよ。（ストレスで不眠になった方の血流が悪い方が多いと他の病院の関係から報告を受けてますね。）
まず身体が柔らかい人の例ですが、この人たちの場合は副交感神経が優位になってストレスを感じにくい感じになりますね！
で、逆に身体が固い人は交感神経が優位になりやすく、ストレスに敏感になってしまって不眠のリスクが凄く高くなりやすいですよ。
ストレスが溜まってしまうと余計筋肉が固くなってしまって悪循環に陥る事も全然ありますので気を付けてくださいね！
睡眠にストレッチは凄く良すぎる理由を今から話します！
筋肉の緊張をほぐしてリラックスできる（体のこわばりを解消し、深く眠れるようになる）
分かりやすく伝えるとストレッチなどの軽い運動をやった後は基本的にやり切った後のスッキリ感ってありますよね？（やるまではしんどかったけど筋トレした後のやり切った感で最初のしんどさが消えるアレです）そのスッキリ感を感じている時っているのがストレスを感じずにリラックスしている状態ですね。
で、まあ話を元に戻しますがストレッチで筋肉を伸ばすことで、身体の緊張がほぐれて寝る前に体がリラックスして眠りやすくなるって感じです！
私も仕事がしんどくて睡眠トラブルになっていたけど、寝る前にストレッチをする事で結構寝つき良かったんですよ（何回か続けていかないといけないので継続が大事ですよ！）
血流が良くなって体温調節がスムーズになる（体が温まって自然な眠気を誘う）
ストレッチの利点としては緊張をほぐすだけでなくて、血流の改善の効果があって手足の先まで温まる事が出来ますね。
寝る前にストレッチを行う事によって体温が適度に上がる事によって、寝つきの際にスムーズに体温が下がる過程で眠くなりやすいですよ。（逆に言ってしまうと冷たい飲み物とかを飲んで不自然に体温を下げたら目を覚ましたりします。
で、特にお勧めしたい人は身体が固い人もそうですが冷え性の人もストレッチを継続する事で寝つきが良くなった例も結構多かったので是非やってみてください！
自律神経を整えてストレスを軽減する（副交感神経が優位になりリラックス状態になる）
特にストレッチのやって欲しい理由はストレスを軽減してほしいという意味の方が強いですね。（ストレスが原因で入眠しなくい事の方が多いので）
理由としてはストレスや不安があると興奮してしまって脳が覚醒してしまうので寝つきが当然悪くなりやすいですよ！（結構精神疾患でうつ病の方にも多くみられてます）
ストレスに対してのストレッチの意識のコツは深い呼吸と合わせる事によって、副交感神経によるリラックスが優位になって解消しやすくなりますね。
特にゆっくりした動きで行ってあげる事によって脳もリラックスして心も落ち着きやすくなりますね！（ヒーリング音楽をかける事もアリですね！）
呼吸が深くなって睡眠の質が向上しやすくなります（浅い呼吸が改善して深い眠りにつながりますね）
特にデスクワークやスマホを使っている方は姿勢的に猫背で呼吸が浅くなりやすい方が本当に多いので、特にスマホをよく見ていて睡眠トラブルに悩んでいる方は見ていた方がいいですよ！
胸や肩周りの筋肉をほぐす事によって呼吸が深くなって酸素が身体に行き渡りやすくなるんですね。そうした事から副交感神経が優位になってリラックス出来て寝つきがスムーズになるって感じです。
いびきに対しても有効な例は多いので、ぜひ試してみてくださいね！
寝返りがしやすくなって体の負担が減る（筋肉が柔らかくなると寝返りがスムーズに）
これもアドバイスして実施して頂いた方で寝がえりうてるようになったと家族の方から結構報告いただきましたね！
要はストレッチで筋肉や関節の柔軟性を改善する事で、寝がえりがスムーズに行えるようになるわけなんですね。
そういった事から入眠もしやすくなって夜中も起きなくなったという感じの素敵な報告を頂く事が多かったですよ。
で、アドバイスとしては夜の寝る前で、お風呂あがった後とかにお勧めしてますので是非やってみてくださいね！
睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を促す（体をほぐすとリラックスホルモンが分泌される）
ストレッチを行う本来の目的はここです！
ストレッチを何で寝る前にやって欲しいかとアドバイスで患者さんに伝えるかというと、ストレッチをする事でリラックスホルモンのセロトニンを増やして、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を助けるんですね。
メラトニンというのは自然に眠気を起こしてくれる作用があるので、自然に寝付きやすくなる方につなげてくれますよ！
その際のポイントとしてはストレッチをしながら深い呼吸で行う事で、更にリラックス効果が上がるので是非今日からやってみましょう！
何よりも身体のコリや痛みが改善して睡眠が深くなりますよ！
ストレッチを習慣化した方の患者さん達に話を伺ってみたんですが、睡眠の質を上げれた事は勿論ですが身体的にも良い影響があって、肩や首のこりもなくなって頭痛が無くなったと喜ばれている方も結構いたんですね。（ストレッチ以外にも色々アドバイスしてますけどね。）
しかし部屋の温度によっては台無しにしてしまう事もあるので部屋の温度は適温にしましょう！
基本的にストレッチの効果は本当に良い事ばかりではあるんですが、患者様の中に効果が無いよって方がいて多くが空調の問題で効果を無くしてしまっていた方って多かったんですね。
特に夏場や冬場の温度調整で気温が極端に上がり下がりしてしまうと（温度の上げ過ぎ下げ過ぎ）、その気温差で血流が悪くなってしまって逆に筋肉が固まってしまって首や肩こりが酷くなって眠れないケースがあるので気を付けましょう！
※部屋の温度設定について詳しく書いている記事があるので、是非こちらを読んで参考にしてください。
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最後に
- 快眠にはストレッチが効果的
- リラックスして深い眠りに
- 簡単な方法で習慣化
- 入浴や光の調整も大切
- 適度に行い無理をしない
- 毎晩続けて健康的な睡眠へ
快適な睡眠を得るためには、ストレッチを取り入れることが効果的です。適度なストレッチとともに、入浴や光の調整などの習慣を組み合わせることで、質の良い睡眠を確保できます。今日から始めて、健康的な生活を手に入れましょう！