「睡眠と代謝の関係について知りたい」「睡眠不足が代謝に与える影響が気になる」などのお悩みをお持ちですか？この記事はそんなあなたのために書かれました。
本記事の内容
この記事を読むことで、以下の3つの重要な内容が得られます。
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睡眠の代謝が上手く働くと痩せる理由
- 睡眠の代謝がうまく機能しなくて太る理由
- 睡眠の代謝を上手く活かす方法とは？
本記事の信頼性
この記事を書いている私は、睡眠健康指導士上級を取得し、睡眠外来勤務25年以上の経験があります。また、睡眠コンサルタント資格も保有しており、多くの方の睡眠改善をサポートしてきました。
この記事を読み終わった後には、あなたの睡眠と代謝についての理解が深まり質の良い睡眠を得るための具体的な方法が分かるようになります。これにより、エネルギー代謝が向上し健康的な生活を手に入れることができるでしょう。
※実は女性の睡眠トラブルの問題を解決する為に、睡眠と別の意味でモチベーションを上げるために以前働いていた病院で行われた勉強会で今回の記事の内容の事が行われていたので、そこで学んだ知識を基にお話ししていきますね！
睡眠の代謝が上手く働くと痩せる理由とは？（逆に痩せない理由も話します）
睡眠中に代謝が上がるメカニズム
成長ホルモンが分泌されて脂肪燃焼が促進される
まあやっぱり一番はこれでしょうね（よくテレビでもやってましたからね）。
そして筋トレでダイエットしている人や筋肉を主に付けるトレーニングしている人ならば見なくても分かる人は多いでしょうけど、、。
成長ホルモンというものは睡眠中の特に深い睡眠でもあるノンレム睡眠時に分泌されるのですが、実はこのホルモンは脂肪分解と筋肉修正と代謝促進の役割を持っているんですよ。
その役割の中で一番魅力的な部分である脂肪をエネルギーとして燃焼して基礎代謝を高める事が出来るので、成長ホルモンの存在は大きいんですよね！
その効果がばっちし働いていると、脂肪燃焼が促進できるので寝ている間に痩せますし、筋肉の回復が進んで代謝が良い身体が作られるって感じですね！
※要は成長ホルモンが脂肪を分解して効果的に痩せる事が出来ると覚えておいてください！
体温調節によるカロリー消費
どういう事かというと睡眠中の体温調節にエネルギーを使ってカロリーが消費されるという事なんですが、特に深部体温が下がる時に代謝が活性化するんですね！
寒い環境（１８～２０℃）で寝ると更にエネルギー消費が増えますよ。
そうなるとどうなるのか？って事なんですが寝ている時にカロリーを消費して、自然に痩せやすくなるんですね。（ただ適度な温度環境を作る事が必要になりますが）
要は体温調節の為にエネルギーが諸費されて痩せやすくなるって覚えておいてくださいね
自律神経の働きで脂肪が分解される
この自律神経の働きはダイエットにも勿論ですが、睡眠自体にも大きく関わってきます。
※自律神経については睡眠と切っても切れない大事な関係でもあるので、良かったらこちらの記事を読んで参考にしてくださいね！
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睡眠時に深い眠りに入る事でリラックスモードと言われている副交感神経が優位になるんですけど、その副交感神経が優位になる事で身体が脂肪をエネルギーにかえやすくなる（という事は痩せやすくなるって事です）
もっと効果の面を話すと睡眠の質を上げる事で効果的に周防が燃焼できる状態にもなるので、自律神経が整って痩せやすい体質になるって事になるんですよ。（これ本当素敵な事でしょ？）
要は良質な睡眠で自律神経が整って脂肪燃焼が促進されるって覚えておいてくださいね。
逆に睡眠不足が太る原因になる理由（実施する為には読んだ方がいいでしょう）
逆に言ってしまうと睡眠の質が下がってしまうと、そして睡眠が不足してしまう事によってホルモンバランスが崩れてしまって、それによって代謝が落ちてしまう事で脂肪が身体に蓄積しやすくなるので、睡眠不足はダイエットの天敵になるんですね（何の番組か忘れましたが、これについて話してたの思い出しました）
食欲ホルモン（グレリン・レプチン）のバランスが崩れる
簡単にグレリンとレプチンについて話していきましょう！（ここは知っておいた方が良いと思うので）
食欲ホルモンであるグレシンは食欲に関わってて増加すると空腹感が増えて過食しやすくなってしまい、レプチンは満腹感に関わっていて減少すると食べても満足感が得られずに食べ過ぎる事で太ってしまうって感じになりますね。（この食欲ホルモンの働きが大きくダイエットにも関わってきます）
要は睡眠不足で食欲が暴走してしまって食べ過ぎてしまって太ってしまうと覚えておいてくださいね。
コルチゾール（ストレスホルモン）が増加して脂肪が蓄積
睡眠不足で太りやすい原因としては、ここも結構重要になるんですが、睡眠不足が続いてしまうとコルチゾールというストレスホルモンが増えて、そのコルチゾールが増加してしまうと脂肪を溜め込みやすくなってしまうんですね。
そして女性にとって一番辛い事ではあるんですが、特にお腹周りの脂肪が増えやすいんですよね、、、。（ストレスって怖い。）
要はストレスホルモンの増加によって脂肪が蓄積しやすくなると覚えておいてくださいね。
インスリン抵抗性が高まって太りやすくなる
実は睡眠不足が続いてしまうとインスリンの働きが悪くなってしまうと血糖値が上がりやすくなってしまうのは知ってますか？（実はダイエットだけではなくて生活習慣病にも睡眠不足は大きく関わっていて、私が働いていた睡眠外来でも大きく問題視しているんですよね。）
実は血糖値が急上昇してしまうと脂肪が蓄積されてしまうんですよ。（で、結果糖質の代謝が悪くなってしまって太りやすくなるという事ですね。）
※要は睡眠不足でインスリンの働きが悪くなってしまって脂肪が付きやすいって覚えておいてくださいね！
睡眠の代謝をしっかり活かすための方法（当然睡眠の質を上げる事も大事！）
※特に相談された方から質問された内容に対してのアドバイス内容で多かったのを書いてます
睡眠の質を向上させる
まずは一番ここを重要視しましょう（ここが出来ないと話が進まないです）
7〜8時間の睡眠時間を確保する
理想的な睡眠時間は7～8時間とされていて、6時間未満の睡眠は代謝が低下してしまって太りやすくなってしまうし、逆に長すぎると代謝が低下する事も十分にあるので、睡眠時間については本当に気を付けなければいけません。
で睡眠時間を適切な睡眠時間を守る事によって成長ホルモンの分泌が増加して脂肪燃焼が促進されるんですね！（そしてもっと有難いのがホルモンバランスが整って食欲の暴走を防いでくれるので睡眠時間は大事です）
※要は適切な睡眠時間を確保して代謝を高める事が出来る！と覚えておいてくださいね！
※人間の理想的な睡眠時間について詳しく書いている記事があるので、是非こちらを読んで参考にしてくださいね。
寝る前のスマホやPCを控える
スマホやPCから発生するブルーライトは睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を抑えてしまって睡眠の質を低下させてしまうので、方法としては２つ対策法があります。
１つ目はこれが一番いいと思うのが寝る2時間近く前よりもスマホやPCを控えて頂いた方が、控えないよりはスムーズに寝やすくなりますね。
2つ目はナイトモードやブルーライトカットの眼鏡を活用する方法ですが、、、。（それでも画面を見ると目は疲れるし、脳も疲れますしね、、。）
要はスマホ等を寝る前に控えるようにすると、メラトニンの分泌を促しやすく睡眠の質が上がって脂肪燃焼もしやすい状態になるって事です。
※スマホやPCのブルーライトと睡眠の問題も凄く大きいものなので、よかったらこちらの記事も読んでみてくださいね！
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睡眠環境を整える
寝る前に部屋を暗くしておく事でメラトニンの分泌量が増えて眠りが深くなるので、出来るだけ寝室に入った時点で明るくし過ぎない様にしてください。（明かりはナイトモードに切り替えてくださいね）
寝室の湿度は５０～６０％で、温度は夏２６℃冬は２０℃に設定してくださいね。
それによって質の高い睡眠で代謝が活性化する事が出来ますし、自律神経が整って痩せやすい体質にする事が出来ますね。
※寝室環境については特に大事な事を書いているので、こちらを読んで参考にしてくださいね！
食事を工夫して睡眠中の脂肪燃焼を促す
寝るとき代謝で痩せるためには睡眠の質も上げるのも大事ですが（こちらの対策も結局は睡眠の質ですが、、）、食事自体の対策も当然必須になりますよ。
夕食は最低でも寝る3時間前に摂る
これは結構やらかしている人が多いのですが、寝る直前の食事は消化が終わらない状態になっているので睡眠の質を下げてしまっているんですね。（なのでその原因で逆に痩せにくいし、太りやすい状態が出来てしまいます）
方法としては夕食は寝る最低でも3時間前に摂取を行う事をお勧めしますよ。
勿論食事内容は何でもいいという訳ではありませんので、そこも気を付ける必要が十分にありますね。
食事内容としては糖質を摂取しすぎると脂肪として蓄積されやすいので控えめにして、たんぱく質（肉、魚、大豆製品）を中心に、血糖値が急上昇しにくい食事を心がける必要があります（偏り過ぎない様に気を付けてくださいね！）
睡眠前に脂肪燃焼を助ける飲み物を摂る
目的としてはリラックス効果で深い睡眠に入りやすくなる事で、体温が適度に上がって代謝が活性化するという事になりますね。
方法としてはカフェインが入っているもの以外の温かいもので、ハーブティーや白湯やホットミルクあたりが良いですよ。（まずは手始めとして）
でもっと拘りたくなったらカモミールティーや生姜湯は代謝を高めて、更にリラックス効果もあるので是非お勧めです！
睡眠前の軽い運動で脂肪燃焼を促す（痩せるためには最低限やりましょう）
軽いストレッチやヨガを行う
これをやる事によって筋肉の緊張がほぐれて結構が良くなり代謝が上がるので深い睡眠を促す事が出来るんですね。
方法としては寝る前のお風呂上がりの身体が温まっているタイミングで、首や肩甲骨周り、そして股関節周りのストレッチを行う事によって副交感神経を優位にしてリラックス効果が得やすくなります。（ストレッチをする時は深い呼吸を意識しながら、ゆっくりとした動作で行う）
※ストレッチと睡眠についても結構大事な話をしている記事があるので、是非こちらを読んで参考にしてみてくださいね！
寝る前に深呼吸や瞑想を取り入れる
これによって得られる効果としてはリラックスした時間を確保する事によって副交感神経が優位になって、ストレスホルモンを減らす事が出来るので寝つきも良くなって、更に睡眠の質も上がっているので脂肪燃焼もしやすくなりますね。
方法としては、基本的に呼吸が浅い方が多いので（実際に睡眠外来に来ていた患者様も、現在の相談される方も呼吸が浅い方が多いです）、腹式呼吸を行っていく事で、体内に多くの酸素を取り入れる事でリラックスモードを作る事が出来ますよ（８秒吸って、ゆっくり8秒吐くって言う感じですね）
要は睡眠の質を上げて代謝を良くするためには、呼吸も大きく関わると覚えておいてくださいね！
朝に軽い運動を行いましょう
適度な疲れを作る事によって成長ホルモンを分泌して代謝を促しやすくなりますよ！
・最初は軽いウォーキングから始めて
・慣れてきたら階段の上り下りを始めて
・更に慣れてきたら軽い筋トレを始めていく
って言う感じで徐々に強度を上げていく事が出来たら、更に代謝も良くなりますし睡眠の質も上げる事が出来ますよ（ただ夜にやると逆に覚醒してしまう事になるので、運動する時間には気を付けましょう！）
睡眠ホルモン「メラトニン」を増やす
メラトニンを増やす食品を摂る
効果としてはメラトニンが増えて睡眠の質が向上して脂肪燃焼が促進される事を目的としてます。
方法としてはメラトニンの材料となるトリプトファンを含んでいる食品を摂る事も大事ですね（寝る前に腹減ったらバナナや少量のナッツとかでもいいですよ。）
更にどんなものがあるのかというとヨーグルトや玄米やチーズがありますね。（特にクルミやサクランボはメラトニンを直接含む食品）
それらを適切に摂取してメラトニンを増やす事で睡眠中の代謝を最大限に生かす事が出来ますよ！
※睡眠と食べ物の関係で詳しく書いている記事があるので、是非こちらを読んで参考にしてくださいね。
最後に
まとめとして、睡眠と代謝の関係についての要点を以下にまとめました。睡眠の質を向上させることで、エネルギー代謝や糖代謝が改善され、健康を維持するために重要です。以下のポイントを押さえて、質の良い睡眠を心がけましょう。
- 良質な睡眠が代謝を向上させる
- 睡眠不足は脂肪代謝に悪影響を与える
- 夕食のタイミングが代謝に影響を与える
- 睡眠環境を整えることで質が向上する
- 日中の適度な運動が深い睡眠を促進する
これらのポイントを実践することで、健康的な体を維持し、日常生活の質を向上させることができます。質の良い睡眠を心がけ、健康的なライフスタイルを実現しましょう。