「睡眠の時間帯」について悩んでいるあなたへ。このブログ記事では、あなたの睡眠に関する疑問を解決し、より健康的な生活をサポートするための情報を提供します。
本記事の内容
- 睡眠の時間帯で避けるべき時間帯
- 年代別の睡眠の時間帯で避けるべき時間帯
この記事の信頼性
この記事を書いているのは、睡眠健康指導士上級取得者であり、25年以上の睡眠外来で勤務し、睡眠コンサルタント資格も持つ専門家です。そのため、提供する情報は信頼性が高く、実践的ですな内容となっております。
この記事を読むことで、あなたは自分の睡眠の質を向上させ、健康を維持するための具体的な方法を知ることができます。質の高い睡眠を手に入れるための第一歩を踏み出せるでしょう。
※この記事は睡眠外来がある病院に勤めていた時に行われていた勉強会での知識と資料を基に書いています。
睡眠の時間帯で避けるべき時間帯
※睡眠に最適な時間を知りたい方は、こちらに詳しく書いているので是非読んで参考にしてくださいね！
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避けるべき睡眠時間帯の種類
0時以降の就寝（特に2時以降）
夜更かしをして夜遅くまで起きていると成長ホルモンの分泌が低下します！（成長ホルモンは２２時～２時に最も多く分泌されるけど、この時間に深い眠りであるノンレム睡眠が取れていないと成長ホルモンの恩恵を受けにくいですね）
なので遅い就寝は翌日の睡眠の質にも影響を及ぼして体内時計が乱れる事が多いです。
そうなると疲労回復が遅れるし、免疫力が低下して風邪を引きやすくなるデメリットがありますよ（脂肪の燃焼が低下して太りやすくもなりますので気を付けましょう）
要は０時以降の就寝は成長ホルモンの分泌を妨げて睡眠の質を低下させるものと覚えておいてくださいね！
早朝4時以降の就寝
この時間帯に就寝してしまうと朝日を浴びる機会が減ってしまって体内時計が乱れてしまうんですよね（人間の身体は朝に太陽の光を浴びる事で体内時計をリセットするんですが、４時以降の就寝ではそれが難しくなります）
なので結果として昼夜逆転して睡眠リズムが乱れるという事に陥ってしまいます。
そうする事によって陥る健康の影響としては、体内時計が乱れているので体内時計が狂って日中の眠気や疲労感が強くなって、幸せホルモンと言われるセロトニンが減少してストレスが増える、もっと最悪な事を言うと不安障害やうつ病のリスクが上昇する事にもなるんですよ。
要は早朝４時以降の就寝は体内時計を乱して精神的な不調を引き起こすものと覚えておいてくださいね！
昼寝の長時間化（特に午後3時以降の昼寝）
これも多い事例ですが昼寝が長すぎると夜の睡眠の質が低下してしまって、寝つきが悪くなる人の相談者もいらっしゃるんですよね。
特に午後３時以降に昼寝をすると体内時計が狂ってしまって夜の睡眠が浅くなるリスクがあるんです。
そして長時間の昼寝で６０分以上超えてしまうと、夜の睡眠を邪魔しやすい事で寝付けないといった相談者も現在いますよ。
健康の影響としては夜の寝つきが悪くなって睡眠不足を引き起こすので、日中の眠気が強くなって集中力が低下するし、体内時計が乱れて不規則な生活になりやすいって感じです。
要は昼寝は２０分～３０分以内にして、午後３時以降は避けるべきと覚えておいてくださいね！
深夜の仮眠（仕事や勉強の合間に仮眠する人）
これも現在の相談者の中でやっている人が多いんですけど、深夜に過眠を取ると夜間の本来の睡眠が浅くなってしまって睡眠リズムが崩れてしまうんですね。（過眠が長すぎるとレム睡眠に入ってしまって寝起きの倦怠感が強くなります。）
私の相談者の方の事例で仕事とかで夜勤の人で、仕方なく夜勤を取らざるを得ない方も本来は１時間以上の過眠は避けるべきではありますが、（疲れて寝ますよね、、。これについては相談者の方に強くは勧めないですね。
健康の影響としては夜の本来の睡眠の質を低下して熟睡感を得られにくいので、朝の目覚めが悪くなって日中の集中力が低下して仕事でもミスが多くなったと報告を受ける事は多いですね。
要は深夜の過眠は睡眠リズムを乱すので、なるべくは避けた方がいいんですよね、、、（無理はしないでね、、。私もそうだったので分かります、、。）
睡眠の時間帯で避けるべき時間帯（年代別で解説！）
乳児から高齢者までの年代別で解説
乳児（0〜1歳）の場合
避けるべき時間帯としては夜２１時以降の就寝と、昼寝の３時間以上の長時間睡眠と、夜間の明るい環境での睡眠を避けるべきですね。（理由としては成長ホルモンの分泌が最も活発な時間である２２時～２時に深い睡眠が取れなくなります）
対策としては１９時～２１時には寝かしつけをしては屋根の習慣を付ける事と、昼寝は適度に調整して夕方以降の長時間の睡眠は避けて、寝室を暗くして静かな環境を作る事が必要です。
要は乳児期は２２時までに就寝し成長ホルモンの分泌を最大限に活用する事が大事と覚えておいてくださいね。
幼児（1〜5歳）の場合
避けるべき時間帯と睡眠内容としては２２時以降の就寝や１６時以降の昼寝、寝る直前までのスマホやテレビなどのブルーライトの影響を受けやすい状況ですね。（理由としては寝つきが悪くなって、成長ホルモンの分泌が不足して発育に影響を与えるからですね）
対策としては２１時までには寝かせて（成長ホルモンをしっかり分泌させる必要がある）、昼寝は午後３時までに終わらせる事と、寝る前の１時間前にはスマホとかテレビを控える事です！
要は幼児期は早寝早起きを習慣付けて睡眠リズムを安定させることが重要だと覚えておいてくださいね！
小学生（6〜12歳）の場合
避けるべき時間帯と寝る前の避ける習慣としては、２３時以降の就寝と１７時の様な遅い時間の昼寝、習慣としては寝る前のスマホやゲームの操作ですね！（理由としては寝つきも悪くなるし、学習能力や記憶力が低下して成長ホルモンの分泌が減少するといった現在本当に増えていて問題になっている事でもあります。）
対策としては２２時までには就寝して７～９時間の睡眠を確保して、昼寝は午後３時までにして２０分～３０分の短時間の昼寝にし、寝る前の習慣の対策としては寝る１時間前までにはデジタル機器を控える事ですね！
要は小学生は２２時までに就寝して学習や成長に必要な睡眠を確保する事が大事だと覚えておいてくださいね！
中高生（13〜18歳）の場合
避けるべき時間帯と習慣としては０時以降の就寝と１７時以降の就寝、そして習慣的な事としてはスマホの寝る前の操作になりますね。（理由は寝つきが悪くなるのは勿論の事、学習能力や集中力が低下してしまって、更には肥満やメンタルヘルスにも大きな悪影響を与えてしまった方も少なくありません）
対策としては２３時までには就寝して最低７～８時間の睡眠を確保して、昼寝は午後３時までに２０分以内で済ませて、寝る１時間前にスマホとPCの使用は控えてくださいね！
要は中高生は２３時までに就寝して学業や健康に影響が出ないようにする事が重要だと覚えておいてくださいね。
成人（19〜64歳）の場合
ここについては冒頭の避けるべき時間帯の所を見てくださいね！（同じこと書くと思うので、そちらを見た方が早いです）※手抜きではないですよww
高齢者（65歳以上）の場合
避けるべき時間帯と寝る前の習慣としては１９時みたいな早すぎる就寝で長すぎる６０分以上の昼寝と、夕方以降のカフェインの摂取は控えましょう（理由としては夜間の覚醒が増えて睡眠の質が低下するし、カフェインによる覚醒作用で寝つきが悪くなりやすいですね）
対策としては基本的に夜２１時～２３時の間に就寝して中途覚醒を防ぐ事をした方が良いですね（睡眠環境を整えたり、医師と相談したり）。
また、昼寝は３０分以内に抑えて午後３時までに済ませる事と、カフェインを控えて寝る前にリラックス出来る睡眠環境を作るのも大事ですよ！
要は高齢者は早すぎる就寝や長すぎる昼寝を避けた方が良いと覚えておいてくださいね！
最後に
睡眠の質を向上させるためには、適切な時間帯に睡眠をとることが重要です。以下に要点をまとめました。
- ０時以降の睡眠は避けましょう
- 長すぎる昼寝も避けましょう
- 寝る前のスマホを止める
- 夕方以降のカフェインも控える
特に記事の中でスマホ等のブルーライトの問題によって寝つきが悪くなる問題もあるので、是非ブルーライトと睡眠の関連の詳しいこちらの記事を読んで参考にしてくださいね。
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この記事を参考にして、自分に合った睡眠時間と方法を見つけ、健康的な生活を送りましょう。正しい睡眠は、心身の健康に直しています。毎日の生活に取り入れて、より良い日々を手に入れましょう。