「睡眠不足と便秘に悩んでいませんか？」「なぜ睡眠不足が便秘を引き起こすのか知りたい！」そんなあなたのお悩みを解決します。
この記事を読むことで、以下の２つの重要な内容が得られます。
- 睡眠不足から便秘が起こる原因
- 睡眠不足と便秘にならない対策！
本記事を書いている私は、睡眠健康指導士上級の資格を持ち、25年以上の睡眠外来勤務経験があります。また、睡眠コンサルタント資格も取得しており、数多くの人々の睡眠と健康をサポートしてきました。
この記事を読み終えると、睡眠と便秘の関係性や、その解消法をしっかり理解し、毎日の生活に取り入れることができます。質の良い睡眠を取り、健康的な体を手に入れましょう。
※この記事については私が働いていた睡眠外来がある病院での勉強会で、特に睡眠トラブルと便秘について女性から多くの質問や相談もあった内容だったので学ぶ機会がありまして、その時の知識と資料を基に書いております！
睡眠不足で便秘が起こる原因とは！？
自律神経の乱れによる腸の動きの低下
睡眠不足で「副交感神経」が働きにくくなる
腸の働きの部分に触れていくんですが腸の動きで蠕動運動と呼ばれているものは、睡眠時にリラックスモードと言われている副交感神経が優位な時に勝つ発になる特徴があるんですね！
それで睡眠不足が続いていってしまう事によって、副交感神経の真逆である交感神経が優位になってしまって腸の動きが低下してしまうんですよ！（特に朝は副交感神経が優位になって働くので便意が起こるが、睡眠不足でその便意が起こらない事が多いですね！）
簡単に言ってしまうと睡眠不足が起こると腸の動きが鈍くなってしまって、排便がスムーズにいかなくて朝に便意が起こりにくくなるって感じです！
要は睡眠不足で副交感神経が正常に働かずに、腸の動きが低下してしまって便秘になりやすいと覚えておいてくださいね！
交感神経の過剰な働きで腸が緊張する
睡眠不足が続いてしまうとストレスホルモンと呼ばれているコルチゾールが増加してしまうんですね。
その結果コルチゾールが増えてしまう事によって交感神経が過剰に働いて、腸の筋肉が緊張して便がスムーズに移動できずに便秘になりやすくなるんですよ。
簡単に言ってしまうとストレスで便が固くなって便が出にくくなるし、腸のリズムが乱れて排便のタイミングが崩れるって感じです”
要は睡眠不足によるストレスで腸が緊張して便秘を引き起こすを覚えておいてくださいね！
※睡眠不足でなくても日常の何かでストレスを抱えてしまっても、同様の事が起きやすいです！。（心療内科でストレスが強くて便秘になっている方も少なくはなかったですからね）
ホルモンバランスの乱れによる影響
セロトニン（幸せホルモン）の減少
幸せホルモンと呼ばれているセロトニンなんですけど、これは腸に対しても働きを持っていて腸の蠕動運動を活性化するホルモンとしての役割を持っています！
なので睡眠不足になってしまうとセロトニンの分泌が低下してしまうので、そのセロトニン不足によって腸の動きが遅くなってしまって便秘になりやすい方が実は多いです（セロトニンの低下は睡眠不足以外にもストレスでも、生活習慣の乱れでも起きてしまうので）
簡単に言うと睡眠不足が腸の運動を低下させて便秘になりやすく、便が固くなって排便時に痛みを伴う事もあるって感じですね！
要は睡眠不足でセロトニンが減少してしまって腸の動きが鈍くなってしまうと覚えておいてくださいね！
メラトニン（睡眠ホルモン）の減少
便秘なのに何故メラトニン？睡眠ホルモンが関係するの？って思っているかもしれませんが、大ありですよ！！
確かにメラトニンは睡眠を促すホルモンという意味では合ってはいるんですが、実は腸のリズムにも関係しているって知ってましたか？
睡眠不足でメラトニンが減ってしまうと、腸のリズムも崩れて（要は排便リズム）も乱れてしまうんですね。（特に朝の排便リズムが崩れやすくなる）
要はメラトニンの不足によっても腸のリズムが崩れてしまって便秘が悪化すると覚えておいてくださいね！
生活習慣の乱れによる影響
夜更かしによる「食事リズムの乱れ」
睡眠不足で夜更かしとかをしちゃったりすると、夜遅くに食事を摂る事が増えてくる方いるんですよね（以前の私の事を言ってますが、、）
で、夜遅くの食事の摂取は腸の消化リズムを乱してしまって、翌朝の排便を妨げてしまう事に繋がるんですよ！
特に多い例なんですけど、何を食べたかも非常に重要で脂肪分が多いものは腸の働きを鈍くするので気を付けてくださいね！
簡単に言ってしまうと夜食の影響で腸のリズムが乱れて朝に便秘が起こりにくくなるし、最悪便秘が慢性化してしまうんですよね。
要は夜更かしして食事リズムが狂ってしまった結果、腸の動きが悪くなって便秘になってしまうと覚えておいてくださいね！
水分不足で便が硬くなる
これについては睡眠不足だけではなくて、元々水分を摂らない方（１リットル未満の方は見といた方がいいかも）も起こりやすいですよ！
じゃあ話を元に戻して進めていくんですが、睡眠不足になってしまうと体内の水分調節機能が乱れてしまうんですね。
それで水分が不足してしまうと便の水分量が減ってしまつて固くなってしまい、固くなった便は腸内で停滞しやすくなって結果として便秘を引き起こす事になるんですよ。（水分も睡眠も大事って事です！）
簡単に言ってしまうと睡眠が足りなくて水分が足りなくなると便が固くなって便秘を起こしやすいって感じです！（本当にざっくりですが！）
要は睡眠不足による水分不足で便が固くなって出にくくなると覚えておいてくださいね！
睡眠不足と便秘の関係から改善する対策法！
正しい水分補給で便秘を改善する
朝起きたら「コップ1杯の水」を飲む
睡眠中は基本的に汗や呼吸によって水分が失われて（寝てる時はコップ１杯分の汗が出るんです）、朝起きた時は体内が脱水された状態になるんですね。
なので起床後に水を飲むことで腸を刺激して、多分聞きなれないと思いますが胃結腸反射（いけっちょうはんしゃ）というものが起こって、これによって台帳の動きが活発になって便意が促されるようになります！（なので朝起きての水分補給は凄く大事！私も必ず摂取するようにしてます！）
方法としては起床後にコップ１杯の水を飲むんですが、量は２００～３００ml位を目安に摂取するようにしましょう（大量に摂取しすぎてしまうと脳が大量に体内に入り過ぎた水分を排出しようとして吸収しなくなるので、多すぎない様にこまめに摂取がポイントですよ！）
で、大事な事としては基本的に常温以上の水の方が体内に浸透しやすいので、贅沢を言ったら体温以上の白湯の摂取の方が胃腸が温まって腸の動きが活発になりやすいのでお勧めですね！
簡単に言ってしまうと適切な水分摂取をすると腸の動きを刺激して便が柔らかくなりやすく、結果スムーズな排便を促しやすいって感じです！
要は朝の一杯の水が腸を刺激して便秘改善に繋がると覚えておいてくださいね！
朝の一杯の後は1日1.5〜2Lの水をこまめに飲むようにしましょう！
先ほどの朝の一杯の水は腸を刺激すると言いましたが、これも基本的な水分補給がしっかりできていないといけませんので、一日の水分補給はしっかりやりましょうね！（朝だけ水分摂って、それ以降摂取しなければ結局便が固くなって腸内で停滞して便秘を起こします！）
なので、個人の体重や活動の量によって変化するので目安だけで言いますが、１日に最低の総合量としては１．５～２．０リットルの水を飲むようにしましょう！
で、飲み方としては食事中ではなくて、食事の合間に少しずつ飲むようにしましょう（理由としては食後直ぐに大量に水を飲んでしまうと消化を妨げる原因になってしまいますよ）
で、一回に多く飲み過ぎると胃液が薄まってしまい消化不良を起こす事があるので、一回の摂取量は２００mlを目安に飲むようにしてくださいね！
簡単に言ってしまうと水分を適切な方法と量を摂取すると、腸の中の水分が増えて便の水分量も増えて柔らかくなって排便しやすくなるって感じです！
要は１．５～２リットルの水をこまめに飲むことで便秘を予防や改善が出来ると覚えておいてくださいね！
水分の多い食品を摂る
実際にお勧めする方法としては飲むだけの水分摂取だけでなく、食事からも摂取する事によって腸内の水分量を増やす事が出来ますよ！（特に食物繊維と水分を含む食品を摂取する事で、腸内が膨らんで蠕動運動を促す事が出来ます！）
どんなものが良いかというと果物や野菜、スープ等を意識的に摂取する事でも便秘を防ぐ事が出来ますよ（あくまでも適切に水分補給が出来ている前提です！）
具体的にどんなものがあるのか？ってなりますよね？それを分けて説明していきますね！
・きゅうりなら含まれる水分量は９５％で、便秘の解消の働きとしては食物繊維と水分で腸の動きをサポートします
・トマトなら含まれる水分量が９４％で、便秘の解消については腸を潤して便を柔らかくする働きがありますよ。
・スイカならば含まれる水分量が９１％で、便秘の解消については水分とカリウムで腸の働きを活発化する効果がありますね。
・ヨーグルトなら含まれている水分量は８５％で、便秘の効果については乳酸菌と水分で腸内環境を整える働きがあります！
・後はみそ汁と温かいスープで効果としては温かい液体で腸を刺激し、排便を促す事が出来て、含まれている水分量は８０～９０％って感じです！
簡単に言ってしまうと食品から水分を摂取すると腸の動きを活発にして腸内の水分量を増やして便秘を防ぐ事が出来ますよ！（意識としては水分の他に食物繊維も忘れずに！）
要は水分の多い食品を摂る事で腸を潤して便秘を服ぐことが出来ると覚えておいてくださいね！
便をスムーズにするための工夫
寝る前に「白湯」や「ハーブティー」を飲む
先ほどは起床してからの水分補給も話していましたが、実は寝る前の水分の取り方も重要になってくるって知ってますか？
実は寝る前に水分を摂取する事で朝の排便をスムーズにする事が出来るんですよね！
出来るだけ温かい飲み物を飲むことで量をリラックスさせて蠕動運動を促進する事が出来ます！
摂取方法としては寝る前に白湯とかを２００ml位を目安に飲むといいでしょう（白湯が苦手な場合はカモミールティーやルイボスティーみたいなハーブティーでもＯＫです！）
※ここで注意事項があるんですが、水分の摂取の仕方で間違えた方結構多くてカフェインを含んだものを飲む方が実は多いから寝る前はカフェインを含んだものはやめましょう（カフェインは利尿作用があって水分を吸収しにくくなります！）
簡単説明してしまうとカフェインが入っていない暖かい飲み物を寝る前に摂取すると、腸がリラックスして朝の排便がスムーズになるって感じですね！
起床後に朝日を浴びながら軽い運動（腸を刺激する）
これは便秘にも良いですが睡眠トラブルを抱えている人にも良い方法なので覚えておきましょうね！
何故朝起きて朝日を浴びる必要があるのかというと、体内時計をリセットしてセロトニンを分泌してリラックスさせやすくすることで、夜のメラトニンを分泌させて睡眠の質を上げる事が出来ます！（当然胃や腸にも影響はありますよ！）
話を元に戻していきますが、朝に軽く身体を動かす事で自律神経が刺激されて腸の動きが活発になる事が出来ます。
方法としては全身を刺激するラジオ体操とかアリですね！（あれ結構地味に効果あるんですよね、、。）、そして下半身をより刺激する事で血流の促進も出来るので体温を上げて腸の活動も促進する事が出来ますよ！
簡単に言ってしまうと運動で腸を直接刺激して自律神経を整え、便意を促進して排便リズムを改善する事が出来るって感じですね！
要は朝に軽い運動をすると腸の動きを活性化する事が出来るので、是非次の日の朝からやってみてくださいね！
最後に
睡眠不足と便秘の関係について、この記事で解説しました。以下に要点をまとめます。
- 便秘と睡眠の関係
- 便秘と不眠の関連性を理解する
- 便秘解消法
- 腸活と生活習慣の改善策
- 睡眠不足のリスク
- 腸内環境への影響を認識
睡眠不足は便秘を引き起こす原因となり、腸内環境に悪影響を及ぼします。十分な睡眠を確保し、規則正しい生活習慣を取り入れることで、便秘を予防し、健康な腸を維持しましょう。読者の皆さんも、この記事を参考にして、質の良い睡眠と健康な生活を実現してください。