「なかなか寝付けない」「睡眠の質が悪くて毎日が辛い」そんなお悩みをお持ちではありませんか？本記事では、睡眠の質を高め、不眠症を改善するための食べ物やセルフケアについて詳しく解説します。
本記事を読むことで得られること
- 睡眠の質を高めるための食べ物と具体的な栄養素の知識
- 不眠症改善に効果的な食習慣と実践方法
- 逆に不眠に繋がってしまう食べ物や習慣
この記事の信頼性
本記事は、睡眠健康指導士上級取得者であり、睡眠外来で25年以上の経験を持つ睡眠コンサルタントが執筆しています。専門家の視点から、科学的に裏付けられた情報を提供いたしますので、安心してお読みいただけます。
実はこの記事についてはYouTubeでも説明していますので、良かったら見てみてくださいね！
この記事を読んで、日々の睡眠の質を決定し、心身ともに健康的な生活を送るためのヒントを入手してください。ぜひ最後までお読みください。
睡眠不足になりやすい食べ物と飲み物
知らずにこれで不眠症になった方おおいですよ！
不眠症の原因になった患者様の例としては生活習慣の中で特に食生活から直結している事も多いんですよね。それで相談されていた患者様の中で多く挙がっていた事例を紹介していきますね。
カフェインを含む食べ物や飲み物
実はカフェインは覚醒作用があって摂取後に目が冴えることは全然あります。
それはコーヒー、紅茶、エナジードリンク、チョコレートなどが該当しますね。特に夕方以降カフェイン摂取は睡眠の質を低下させる原因となってまして、これを習慣化してしまっている方が実際に睡眠の質を下げてしまって相談された方多いですね。
特にコーヒーを飲まれている方も多いですが、意外と紅茶を飲まれている方も多いんですよね（カフェインが入ってるので当然ですが）、後は普段の日常で疲れている方がエナジードリンク飲んでどうにかしようとして悪循環になってしまった方も少なくありませんね。（チョコレートもですけど）
アルコールの摂取も結構原因になりますよ
アルコールは一時的に眠気を誘うことがありますが実際には睡眠サイクルを乱して深い睡眠を妨げることが多いです。（要は睡眠の質を下げてしまうんですね）で、結果として夜中に目が覚めやすくなってしまう事多いですね。（頻尿とかもありますけど）
よくある事例ではあるんですが夜に大量に摂取していたり、寝酒として摂取していたりを習慣化している方が多かったですね。
アルコールと不眠症の関係性について書いている記事があるので是非参考にしてくださいね。
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高脂肪の食べ物も睡眠の質を下げます
実は高脂肪の食べ物って消化に時間がかかるんですよね。で、何を言いたいのかというと寝る時に消化できずにいると就寝時に消化をする為に脳が働いているので結局脳が休まらないレム睡眠になっているので、それが原因で日中の疲れを訴える相談者が多かったです。
それでどんな食べ物かというと揚げ物等の脂っこい食べ物の過剰摂取ですね。
いや、分かりますよww
私も唐揚げ大好きだし、昔はマヨネーズをガンガンかけて食べましたから気持ちは分かりますww
糖分の過剰摂取も血流の低下を招いて睡眠の質を落とします！
これも相談に来られた方で多かった例ではあるんですけど、炭水化物の摂りすぎで要は糖質を多く摂取している方なんですね。主食の食べ過ぎだったりスナック菓子の食べ過ぎも実は良くはありません。
また寝る前のお菓子も良くはありません。
理由としては糖質の過剰摂取によって血流が低下してしまうので、脳の血流も低下する事によって脳の負担が大きくなることで睡眠の質を下げてしまいます。
意外とスパイシーな食べ物もあるんですね
これの理由なんですが、辛い食べ物は消化器系を刺激し胃酸の逆流や胸焼けを引き起こすことがあります。（逆流性食道炎の原因になる事が多いです）
そういった不快感から寝付けなかったり、夜中に起きてしまったりとかのトラブルも多かったですね。
睡眠不足を改善する食べ物の基礎知識
不眠症の改善に使われる栄養素と食べ物の紹介
睡眠の質を高めるための栄養素とそれに該当する食べ物を紹介していきますね。（栄養士の方と交えて勉強会を行った際に挙げられたものです）
私は栄養学は無知なので、実際の睡眠外来の栄養士の方に話を伺っている内容で説明しています（無知でごめんなさい！）
そして私の中でツッコミ入れたい事もあるので、そこも見て頂ければwww
トリプトファンを含む食べ物
トリプトファンは睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を助けるアミノ酸らしいですね。
トリプトファンを多く含む食べ物にはこういったものが挙げられました。
・七面鳥（これ市販にあるのかな？というより普段食べるイメージないけど、、ww）
・ナッツや豆類（これは結構取り入れる事によって体調は良くなった感じしますね。豆もいろんな料理あるからバリエーションあって飽きも無いしお勧めです）
・チーズ（これはあくまでも適量の範囲なら逆に効果的との事でした）
で、結論的に今言った食べ物を摂取する事で体内のトリプトファンレベルが上昇してメラトニンの生成が促進され睡眠の質を改善してくれるようですね。
マグネシウムを含む食べ物
マグネシウムは特に神経の興奮を抑えてリラックスさせる効果があるみたいですね。マグネシウムを多く含む食べ物には以下のものを教えて頂きました。
・ほうれん草（これはマグネシウムもですが、鉄分の要素も手伝うので特に推奨されてましたね）
・ナッツ類（これも結構挙がるんですが、あくまでもつまみレベルでの摂取との事みたいです）
・種子類（これはあまり説明がなかったのでよく分かりませんww）
・魚（特に青魚などが良いと教えてもらいました。秋刀魚とか今値段高いよね、、。）
結論的にはマグネシウムを失った摂取することでリラックス状態を保ちやすくなって眠りにつくことができるとの事でした！
カルシウムを含む食べ物
トリプトファンをメラトニンに変換するのを助けるミネラルらしいです。それに該当する食べ物で以下のものを教えてもらいました。
・牛乳（朝食時や寝る前はホットミルクが良いと言われてましたね）
・チーズ（先ほども言いましたが適量が大事との事です。大量に摂取すると脂質の過剰摂取になるらしくて）
・ヨーグルト（朝食時に最も良いみたいですね）
・緑黄色野菜（これも朝食時の胃に入れる事で栄養を吸収しやすいです）
カルシウムを摂取することでメラトニンの生成が促進されて睡眠の質を上げる事が出来るみたいです。
炭水化物を含む食べ物
炭水化物も実はトリプトファンの吸収を助ける役割を持っているらしいです。 炭水化物を多く含む食べ物には以下のような物があるけど、まあ大体しってますよね、、、。
・全粒穀物
・パン
・米
・パスタ
炭水化物を適度に摂取することでトリプトファンの吸収が促進されてメラトニンの生成がより効果的になりますが、ここで勉強会で言われたのは食べ物事態というよりは摂取量とタイミングの話がメインでしたね。
基本的に炭水化物については摂取量が過多になってしまって不眠の原因になる事が多いので、そこを以下に制限するかがカギになると言われてましたね！
睡眠の質を高める野菜（結構野菜の話で盛り上がっていたのもあって）
睡眠の質を高める野菜について詳しく話されてましたが、野菜にはビタミンやミネラルが含まれてて健康的な睡眠に貢献するみたいですね。
特に勉強会の話が挙がっていたおすすめの野菜を紹介します。
・ほうれん草：マグネシウムが豊富でリラックス効果があります。
・アボカド：ビタミンBが豊富で神経の働きを助けます。
・トマト：リコピンを含み抗酸化作用があります。
・ブロッコリー：ビタミンCと食物繊維が豊富で消化を助けます。
でこれらを組み合わせてサラダにして摂取する事でまとめて睡眠の質を上げる栄養素を摂取する事が出来るので、特におすすめされてましたよ。
快眠に関わるおやつも実はあるんですよね！
睡眠の質を高めるためには適切な食べ物を摂取するのが大事ではあるんですが、どうしてもお菓子を食べたいって方もいますよね。普段のお菓子と置き換えて今から紹介するお菓子もお勧めだと栄養士の先生も言ってましたよ！
今から紹介するものもトリプトファンやメラトニンなどの成分が含まれていて、体内でセロトニンというリラックス効果のある物質に変わって睡眠の質を上げる事が出来ますね。具体的な食べ物が快眠おやつとしておすすめされてますね。（ホワイドボードに書いていただいたものを書いてます）
・バナナ：トリプトファンやマグネシウムが豊富で消化もいいし、リラックスさせる効果がありますよ。（これが一番良いと言われてましたね。手に入りやすいしお手軽でもあると）
・ナッツ：特にアーモンドやクルミにはメラトニンが含まれていて自然な睡眠を促しやすいとの事ですね。適量で摂取する事が条件ですが。
・チェリー：天然のメラトニンを含んでるみたいで体内時計を整える働きがあります。ただチェリー単体ではたべないよね、、。
睡眠不足を改善する食べ物を摂取する際の注意点
睡眠の質を上げるためには食べ物自体以外で体内時計を整える上での注意点
体内時計を整えるためには適切なタイミングで適切な食べ物を摂ることが一番大切ですね。これも勉強会の時に栄養士の先生が強調して話してましたからね。
実際に勉強会の時に話していた内容をお伝えしますね。
食べる時間というよりタイミングですが朝は起きて1時間以内に食べる
朝食は起床後１時間以内に摂るのが良いと言われてましたね。そうする事によって体内時計がリセットされて一日のリズムが整うみたいです。
朝に良質なタンパク質を摂る
朝食には出来るだけ良質なタンパク質を含む食べ物を取り入れると良いとも言われてましたね。
その例として卵、ヨーグルト、豆類などを言われてましたよ。
夕方以降はカフェインを控える
カフェインは覚醒作用があるので夕方以降（特に寝る前３時間）は摂取を控えるようにしてください。
コーヒーや紅茶、チョコレートなどに含まれるカフェインは睡眠の質を低下させるリスクがありますので、睡眠前は特にカフェインが入ってない温かいものを摂取するようにしてください。
夕食はできるだけ３時間前に済ませてください
夕食 は就寝の３時間前までに済ませることが理想的です。理由は先ほども言いましたが消化に時間がかかるので就寝時に消化できないままだと消化する為に脳が働く事から、寝る直前に食べると睡眠の質が低下します。
睡眠への過度のこだわりがストレスを生むことも！その対処法を教えます！
睡眠への過度なこだわりがストレスを生むことがありますよ。
ここではリラックスして眠りにつくための方法を紹介しますね。（やっと私の知識を出せる分野に戻れましたww）
「眠れるかどうかの不安」を解消する方法
・寝室を快適な環境に整えて適切な温度と湿度を保ち、静かで暗い空間を作りましょう。
※温度と湿度に関しては以下の記事に詳しく書いてあるので是非読んでくださいね！
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・スマートフォンやテレビなどの電子機器は寝る２時間前には使わないようにしブルーライトを避けるようにしましょう。（目や脳の疲れから睡眠の質を大きく落とします。）
・寝る前にリラックスするルーティンを作ることで不安を軽減することができます。私がアドバイスしている話の内容は睡眠前の９０分前までに適温のお風呂に長めに浸かる、軽いストレッチをする、読書をするなどを進めています。そこにヒーリング音楽とかもありですよ！
睡眠へのプレッシャーを軽減する方法
これも私がアドバイスしている事ですけど寝る前のルーティンで深呼吸や瞑想やヨガを取り入れる事によって、心身をリラックスさせてプレッシャーを減らしていくことが出来ます。
ゆっくりと深い呼吸をすることで副交感神経が働いてリラックス状態になっていきますよ。
最後に
- 睡眠の質を高める食べ物は重要
- 朝食に良質なタンパク質を摂取
- 夕方以降はカフェインを控える
- 寝る2時間前に夕食を済ませる
- 不眠症を改善する食習慣を実践
- 快眠おやつでリラックス効果を得る
不眠症を改善するためには、適切な食べ物を選ぶことが大切です。毎日の食事に気を配り、健康的な睡眠をとりましょう。ぜひそうしてください。