「最近、寝つきが心配で困っている」「どうすればもっと質の良い睡眠がとれるの？」 こんなお悩みをお持ちではありませんか？
この記事では、そんな悩みをぜひあなたに「睡眠の質を上げる習慣とその方法、そして睡眠の質を下げる習慣」について詳しく解説します。この記事を読むことで、以下の２つの重要な内容が得られます。
- 睡眠の質を上げる習慣
- 睡眠の質を下げる習慣
私は、睡眠健康指導士上級を取得し、25年以上の睡眠外来勤務経験を持つプロの睡眠コンサルタントです。この経験と知識をベースに、信頼性の高い情報を提供します。
この記事を最後まで読めば、毎日の睡眠の質を向上させ、朝すっきりと目覚めの具体的な方法を冷静に、実践できるようになります。ぜひお読みください。
睡眠の質を上げる習慣とは？
睡眠の質を上げる習慣の種類
毎日同じ時間に寝て起きる（体内時計を整える） まずはここですね！
毎日決まった時間に起きる事で体内時計であるサーカディアンリズムが安定するのですが、体内時計が乱れてしまうとメラトニンの分泌が低下して寝つきが悪くなるんですね。（週末に寝坊すると社会的時差ぼけが起こってしまって睡眠の質が低下してしまう方も多いです）
なので、朝同じ時間に起きて体内時計を整える事で朝スッキリ目覚めて日中の眠気も減るし、夜は自然な眠気が訪れてスムーズに寝付きやすくなりますよ。
簡単に実践方法を書いていくと、、理想としては毎日同じ時間に寝て起きるが理想ですが、最初は寝る時間が同じは難しいといった睡眠トラブルで悩んでいる人も多いと思うので、最初は起きる時間を同じにするようにして平日や休日ともに１時間以内の誤差にして、継続する事で寝る時間も同じになる事が出来ますよ。（最初は大変だけど継続していったら改善できたという相談者も多かったので、まずは一番やって欲しい方法でもありますね！）
で、もっと言ったら同じ時間に起きてカーテンを開けて日光を浴びるか、外に出て直接日光を浴びるすると体内時計がリセット以外でもセロトニンの分泌もしてくれるので（睡眠ホルモン分泌の為必要）、起きたらすぐにカーテンを開け、余裕があるなら外に出て日光を浴びながら歩きましょう！
要は毎日のリズムを一定に保ち日光を浴びて体内時計を整えると覚えておいてくださいね！
※体内リズムについては睡眠にとって凄く大事で詳しく書いている記事があるので、是非こちらを読んで参考にしてみてくださいね！
朝に太陽の光を浴びる（メラトニン分泌を最適化） ※先ほどもちょろっと話しましたが、それだけ重要です！
朝の光を浴びると脳内で幸せホルモンと呼ばれているセロトニンが分泌されて、夜に睡眠ホルモンであるメラトニンに変換されるんですね。（逆に言うとメラトニンが不足してしまうと寝つきが悪くなってしまうという事です）
なので日光をしっかりと浴びる事で体内時計がリセットされて、よるの眠気がスムーズに来やすくなる働きがありますよ。（メラトニンがしっかり分泌されていると深い睡眠もとりやすくなるので、朝の目覚めがスッキリして昼間の眠気も大幅に減らす事が出来ます）
実践方法は先ほども言いましたが、朝起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びるか、外に出て散歩や軽い運動をする事でセロトニンの分泌を促進してくれます。
要は朝の日光を浴びる事で体内時計を整えて夜の睡眠もスムーズにできると覚えておいてください。
寝る前にスマホやPCの使用を控える（ブルーライト対策）
これが特に寝る前に大事な事で、スマホやPCのブルーライトがメラトニンの分泌を抑制して寝つきを悪くしている事が多いんですが、それを避けるためには遅くても寝る１時間前からスマホやPCの使用を控える事が重要です！
寝る前のスマホを扱う習慣を控える事でメラトニンの分泌が正常になってスムーズに寝付きやすくもなるし、睡眠の質が向上して熟睡感が得られるようになってくるんですね。
実践方法は寝る１時間前にはスマホを棚に置いて別途に持ち込まない様にして、代わりに読書やストレッチなどリラックス出来るルーティンを取り入れましょう（どうしてもという場合はナイトモードやブルーライトカット機能があるグッズを使う等の方法を取ってくださいね。）
要はブルーライトを避けて寝つきを良くする必要が大いにあると覚えておいてください！
夕方以降はカフェインを控える（覚醒作用を防ぐ）
カフェインは寝る前や夕食後に飲むと、寝るときに覚醒作用を起こして眠れなくなるので夕方以降には控えておく事が大事ですね！（特にコーヒーや紅茶や緑茶やエナジードリンクとかです）
夕方以降にコーヒーを控える様にアドバイスをした相談者の方がいたんですけど、夕方以降のカフェインを止める事によって自然に眠れるようになって夜中に目が覚めなくなったという報告は結構多く頂いています。
なので夜はコーヒーとかではなくて、ノンカフェインの飲み物であるルイボスティーやカモミールティーなどが、リラックス効果も高いのでお勧めしています！
※睡眠の質を上げる事が出来る飲み物について詳しく書いている記事があるので、是非こちらを読んで参考にしてください。
ぬるめのお風呂に入る（副交感神経を活性化）
睡眠の質を上げる習慣を取っているほとんどの方は、シャワー浴ではなくて湯船に長めに入っている方がほとんどですね。（これで寝つきのトラブル解決出来た相談者の方多かったので）
そして湯船に入る事が大事だと言いましたが、その湯船の入り方を間違えている方も多いので是非正しい方法をお伝えさせていただきます。
方法としてはお湯の温度を３８～４０℃のぬるめと感じるくらいに設定して、１５分以上長めに浸かる事を習慣化してください。（熱すぎるお湯だと逆に交感神経が刺激して寝付きにくくなりますよ！）
理由としてはそうする事で酔って深部体温が一時的に上がって、お風呂から上がってから自然に深部体温が自然に下がる事によって自然な眠気が来やすくなって寝付きやすくなりますし、夜中も起きにくくてぐっすり眠れるようになったと報告を多数受けております！（やっぱりお風呂って大事ですよね）
もしもっとリラックスしてお湯に浸かりたいという事でしたら、アロマ液を数滴たらすだけでリラックス効果も上がるのでお勧めです！
睡眠の質を上げるためのコツと注意点
睡眠の質を下げる習慣とその影響
寝る前にスマホやPCを使う（ブルーライトの影響）
先ほども言いましたがスマホやPCのブルーライトが睡眠ホルモンのメラトニンの抑制をするので、脳が昼間と錯覚して交感神経が優位になるのでリラックス出来なくなるんですね。（特に私が関わった中で多い事例としてはSNSやニュースの刺激が脳を興奮させて、寝つきを悪化させた方が多いですよ）
影響としては寝つきが悪くなるだけではなくて、睡眠の質そのものが低下して夜中に目が覚めやすくなって、最終的に朝の目覚めも悪くなって身体に疲れが残ったまま、日中の集中力が低下してミスが頻発してしまったという方も多かったです。
で、私が働いていた睡眠外来でスマホによる睡眠トラブルの原因としては、動画の視聴やゲームも多いですが、ぶっちぎりで多かったのがSNSでのやり取りによるストレスが多かったのかなと思います。（この場合はスマホというよりもSNSが原因の様な気もしますけどね）
寝る前にカフェインを摂る（覚醒作用）
カフェインの成分としては脳内のアデノシン受容体をブロックして覚醒状態を維持する働きがあるんですね（なので私も昔試験勉強するときは良く飲んでましたよ）
で、交感神経を上げて心拍数を上げてしまうので寝るときに目が冴えてしまって、寝たくても全然寝付けなかったりします（カフェインの効果は４～６時間持続するので、夕方以降に飲んでしまうと睡眠に悪影響を与えます）
悪影響の話では寝つきも悪くなるし眠りも浅くなる悩み相談もありましたが、夜中トイレで起きて困っているという相談も多かったんですね。（夜中トイレで起きる理由としては、カフェインには利尿作用も含んでいるので、その影響で起きる事が多いというよりほとんどかな）
夜遅くに食事をとる（消化活動が睡眠を妨げる）
これも睡眠トラブルで相談される中で多い事例の内容ですね（夜遅くに食事を摂ってる方多いですよ）
要は食事を摂って消化活動が活発になると交感神経が刺激されてリラックス出来ない状態になるんですが、問題はその消化時間には３時間の時間を要するんですね。（そして消化活動を行っている時に血糖値が急上昇して、その後血糖値が急降下する事で夜中に目が覚めやすくなるし、消化活動しているしている時は脳が活動（覚醒）しているので寝つきも悪くなります）
で、また寝る直前に食事を摂る事で逆流性食道炎のリスクが上がってしまって、寝苦しくなったという相談も少なくありませんでした。（睡眠外来で働いていた時の話ですが、不眠症が酷くなって夜更かししてしまう人は食欲ホルモンのバランスが崩れてしまって、食欲を抑えきれずに多く食べてしまう事で起こったパターンの患者さんが多かったです。）
悪影響として寝つきや中途覚醒もありますが、胃もたれや消化不良で睡眠の質が低下してしまうし、体脂肪が蓄積されやすくなって健康リスクが出てくるんですよね。（その習慣を続けて肥満になった患者さんも少なくはなかったです）
寝る直前の激しい運動（交感神経の活性化）
これは今まで説明した睡眠の質を下げる習慣の中では少ない方ではありますが、少ないながらも仕事が遅く終わって習慣にしている運動を辞めずに続けている人に多いですね（例で言うとジムワークとかランニングをしていた相談者が多かったですね）
どういう事かというと寝る直前に激しい運動をしてしまうと、その後にアドレナリンが分泌されて脳が興奮状態になってしまうんですね。（そうなってしまうと交感神経が優位になって、寝る前のリラックスモードを妨害してしまうんですよ）
医学的に言うと心拍数が上がって興奮してしまう事で、悪影響として寝つきも悪くなるし、夜中も目が覚めてしまって睡眠が浅くなりやすいです。
なので寝る直前ではなくて、日中に運動をする方が睡眠にとっては安全だと覚えておいてください！
※睡眠の質と運動については詳しく書いている記事（対策法も書いてます）があるので、是非こちらを読んで参考にしてくださいね！
不規則な生活（睡眠時間がバラバラ） 不眠症になった方は結構このパターン多いです
入眠障害を始めとした不眠症の方で症状が進行すると、結構寝る時間がバラバラになる事が多いです。（私が関わった方のイメージは寝る時間が遅いか凄く遅いかの違いになるんですが）
それを踏まえて話を進めていくんですが、毎日寝る時間が違うと体内時計であるサーカディアンリズムが乱れてしまって、体内時計が乱れてしまうとメラトニンの分泌も不安定になってしまって寝つきが悪くなってしまうといった事が起きてしまいます。
不眠症の方でなくても寝つきが悪くなる原因として多いパターンとしては、学生や社会人でもあるあるですが週末の朝に思い切り遅く起きてしまう事を習慣化する事で、平日の睡眠の質が低下する方もいらっしゃいました。
簡単に寝る時間がバラバラになる悪影響を言うと、夜に寝付きにくくなるのと、朝の目覚めが悪くなって日中の眠気が増え、睡眠のリズムが乱れて慢性的な睡眠不足になってしまうという感じです！
本当にこのパターンで入眠困難になった方は多いので、是非この記事を観て心当たりがあるなら改善していきましょう！
最後に
まとめとして、睡眠の質を上げるための具体的な方法と生活習慣を見直すポイントについて解説しました。 以下の要点を実践することで、より良い睡眠環境を整え、快適な生活を行うことができます。
- 定期正しい生活
- 快適な寝室環境を整える
- 毎日の入浴習慣を大切にする
- 日光る習慣を持つ
- 自分に合った寝具を使う
- 軽い運動を取り入れる
これらのポイントを参考に、質の良い睡眠を手に入れましょう。快眠を目指して、日々の習慣を少しずつ改善してみてください。