「最近、朝早く目が覚めてしまい、しっかり眠れない…」「ストレスが原因なのか、それとも他に何か原因があるのか知りたい！」そんなお悩みをお持ちの方に向けて、この記事では早朝覚醒の原因とその改善方法について詳しく解説します。
本記事の内容
- ストレスによる早朝覚醒の原因
- ストレスによる早朝覚醒の対策
- 早朝覚醒に関する一般情報
本記事の信頼性
本記事は、睡眠健康指導士上級資格を持ち、睡眠外来で25年以上勤務している経験豊富な睡眠コンサルタントによって執筆されています。長年の経験と専門知識を基に、正確かつ実践的な情報を提供します。
この記事を読むことで、早朝覚醒の原因や改善方法を理解し、実生活で実践するための具体的な方法を得ることができます。あなたの睡眠の質が向上し、ストレスを軽減し、より良い日常生活を送る手助けとなるでしょう。ぜひ最後まで読んでみてください。
早朝覚醒とは？（まずここから学びましょう！）
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自律神経の乱れ（交感神経が過剰に働く）
本来の一般的な睡眠中は 副交感神経（リラックスモード） が優位になって、朝になると 交感神経（活動モード） が働き始めて自然に目覚めるんですね。これが正しい睡眠リズムとなります。（まずここをしっかり覚えてくださいね！）
しかし何かの出来事でストレスが発生して過剰になったりする事で夜中や早朝でも交感神経が活発になって眠りが浅くなって目が覚めてしまう事になってしまいます。
じゃあその影響でどうなってしまうのか？ってことなんですけど
・夜中や早朝に交感神経が優位になって目が覚めやすくなってしまうし、目が覚めて困ってしまってる方は少なくないですよ。
・そして途中で目覚めた後に二度寝ができず「まだ眠いのに眠れない」状態ってなってしまって日中の眠気に襲われる例も多いですね
ストレスが強いと、「寝るべき時間」にも体が警戒モードを続けてしまう。
この内容の結論としてはストレスが強かったら本来寝るべき時間でも身体は緊張してるので覚醒しやすいという事です。
ストレスホルモン（コルチゾール）の異常分泌
ストレスを受けてしまうと副腎から コルチゾール（ストレスホルモン） が分泌されますね。（これが原因で不眠になった方多いですね）
通常のコルチゾールのリズムとしては朝６時～８時位に活動開始の為にコルチゾールが増加して自然な目覚めを起こして、夜２０時から２２時はリラックスの為に減少して眠気がくるって感じですね！
これがストレスの原因でコルチゾールが乱れてしまうと夜でもコルチゾールが高くなって寝つきが悪くなって、朝の異常なタイミングで急増によって早朝に覚醒しやすくなってしまいますね。
コルチゾールの異常によって実際にどんな影響が起こるのかを実例で説明していきますね。
・一番多いのは朝の４時～５時位に突然目が覚めてしまって、その後眠いのに眠れないって状態になってしまいますね。
・早朝起きてしまってから緊張感や不安感を感じてしまう方も多いですね。
・元々緊張状態の脳だったので起きた瞬間から脳がフル回転してしまう（これがその後寝れない状態になります）
脳の過活動（考えすぎ・オーバーシンキング）
ストレスが強いと脳が常に警戒モード（交感神経優位）になってしまって寝ている間でも脳が過剰に働くことで深い睡眠が取れなくなるのは分かりましたが、実際にどんなことが起きるのかを説明していきますね。
・眠りが浅いのも勿論ですが、夢をたくさん見る様になってしまってレム睡眠が増加して（脳が起きている状態）余計に脳が活動して眠れなくなってしまいます。
・目覚めた瞬間に不安な事を考えてしまって実際にそのまま目覚めてしまう方は多かったですね。
・一番具体的な物として「今日も仕事は、、」「昨日の失敗した、、」とか考えてストレスを感じた瞬間に中途覚醒して考えこんだら目が覚めるという事も少なくありませんね。
結論で言ってしまうとストレスが続くと通称「考えすぎる脳」になってしまって常に脳が休まらずに、夜間もそれが起こって早朝覚醒を起こすって感じですね。
体内時計（サーカディアンリズム）の乱れ
ストレスによって生活習慣が崩れていくと体内時計（サーカディアンリズム）が乱れてしまって、朝の覚醒時間が早まってしまうことがとても多いんですね。（ストレスによる不眠の別記事でも書いてますが、ここも凄く重要ですよ！）
サーカディアンリズム（体内時計）の乱れで何が起こるのかを説明していきますね！
・まず夜の寝つきも遅くなって朝も浅い眠りが続きますね。
・まだ眠いの目が覚める状態になってしまって身体がリズムを調節できなくなってしまいます。
体内時計が狂うと睡眠のリズムも壊されるという事を覚えておいてください！
メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌低下
ストレスが続くと脳内の セロトニン（幸せホルモン）が減少して、それがメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌低下につながりますので、それが睡眠の質の低下に繋がってしまいます。
その影響としては朝に覚醒しやすくなって、その後眠りにくくなってしまうんですね。（元々深い眠りも出来てないです）
ストレスによる早朝覚醒の予防と対策（今日から出来るものもあります）
早朝覚醒は、夜中や早朝に目が覚めてしまい、その後再び眠りにつくことが難しい状態を指します。これを防ぐためには、いくつかの予防策と対策があります。ここでは、その具体的な方法について詳しく解説します。
ストレスによる交感神経の過剰な活性化を抑える
まず興奮状態が続いてしまうと脳もリラックス出来ずに睡眠の質を下げてしまいます。なのでその興奮状態を抑える事を優先しなければいけません。
副交感神経を優位にする方法を取りましょう！
その方法としては寝る前に緊張を解く副交感神経を優位にしてリラックスする習慣を取り入れてルーティン化する事ですね。これは日常の中で今からでも出来る対策です。
・まずそういう人のほとんどが呼吸が浅く酸素供給が少ないので深呼吸や瞑想を行って体内の酸素供給を安定させます（ゆっくり４秒吸って８秒吐くって感じですね）
・寝る前の２時間前までに済ませて、温めと感じる温度のお風呂で長めに浸かる
・騒音を避けて自然な音やヒーリング音楽を聴いて落ち着くようにしましょう。
・部屋の環境を整えましょう。（特に温度や湿度は大事です！）
※部屋の空調と睡眠の関連について詳しく書いている記事があるので是非こちらを読んで参考にしてください。
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夜に交感神経を刺激する行動を避ける
・一番の問題なのは寝る前にスマホやPCの操作で睡眠の質を下げるので、寝る前の２時間前から操作するのはやめましょう（ブルーライトは覚醒を促進しますよ）
・夜の遅い時間の激しい運動は逆に交感神経を刺激してしまうので、運動をするなら朝起きてからの方が自律神経を整える事が出来ますよ。
・出来ればストレスの元になる出来事を一切考えない事が大事です！
まあ寝る前にリラックスをする事を意識するのが交感神経の興奮を抑えるのがポイントになりますね。
ストレスホルモン（コルチゾール）の異常分泌を防ぐ
ストレスが続くとコルチゾール（ストレスホルモン）が異常に分泌されて早朝に覚醒しやすくなるのは先ほどの説明で理解して頂いたと思いますので、対策は逆の事を行いコルチゾールの異常分泌を防ぐことなんですね！
その為の対策を今から説明していきますね！
朝起きたら太陽光を浴びる習慣を付けましょう！
実は朝日を浴びる事で体内時計をリセットしてコルチゾールの正常な分泌を促す事が出来て、実は私もこれアドバイスで教える事多いですね。目安としては一日１０分から１５分の浴びる事で夜の眠気がスムーズにきやすいと報告を多く頂きましたね
夜は間接照明でリラックス
出来れば寝る一時間以上前に寝室の明かりを暗めにして、間接照明（暖色系のライト）を使う事で副交感が働きやすくなりますね。
規則正しい食事を心がける
要は食事のタイミングがバラバラだったり、特に朝食を抜くと（患者様でそういう方多かったので）コルチゾールが増加するので、時間を毎日一定にしたタイミングで朝食をしっかりとる事が大事です。
脳の過活動（考えすぎ）を抑える
ストレスが強いと脳が過活動状態になってしまって寝ている間も思考が止まらなくなる（要は不安や心配事が頭から離れない） 事で早朝覚醒を引き起こしますので、要は考えすぎな状態を抑える事が対策になりますね。その方法をいくつかに分けて説明しましょう
「書き出し」習慣で不安を減らす
基本的に不安の内容の数だけで言うと多くはありません。その不安の大元から枝分けしてしまったりエンドレスで考え込んでしまう事が多いので、それが原因で睡眠の質を下げるので、その手段を頭の中で処理するのではなくてノートか何かに書き出してまとめておく習慣をつけましょう！
そうする事で頭の中の考えを外に持ち出して思考が整理されるので、寝る前の過剰な考えすぎを抑える事が出来ますね。
「マインドフルネス瞑想」で頭を空っぽにする
不安な考え事をする事によって呼吸が浅くなって脳の血流がさがり、更に脳に負担をかけやすくなってくるので意識的に呼吸に集中して何も考えないで頭の中をリセットする事も大事です！
そして不安な考え事は思考を分散されている事が多いので、一つの事だけに集中する事でストレスや不安を軽減する事が出来ますよ！
「眠れなくてもOK」と考える
結構その不安の中で多いのが眠れない時に「眠らなきゃいけない！」と思ってしまって帰って不眠を悪化してしまう事になるので、眠る事に対してハードルを下げる事も大事ですね。
最悪眠れなくても布団に入って目を閉じてリラックス出来ればいいや！って言う感じでいる事でリラックスしやすくなるものです。
実際にこれで以外に眠れたという方もいましたよ！
体内時計（サーカディアンリズム）の乱れを整える
ストレスが続くと体内時計が乱れて朝早く目覚めてしまうという事なので、体内時計の乱れを整う事が大事になります！
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
一番やりがちな事として休日の寝坊や寝すぎで体内時計が狂う事が多く、それが睡眠の質を下げてしまった患者さんが多かったので、私が行ったアドバイスとしては休日でも同じ時間に起きて、寝すぎても２時間以上のズレが起きるのはNGですよ！
で一定のリズムを作る事で身体が自然な適切な時間に眠くなりやすくなりますね！
体内時計を安定する方法は運動も効果的！
・ウォーキング・ヨガ・ストレッチなど軽い運動をすると体内時計が安定しやすいですよ！
・ただ出来れば朝の運動が一番効果的で、寝る直前はNGですね！
睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を促す
ストレスでセロトニン（幸せホルモン）が不足するとメラトニン（睡眠ホルモン）が分泌されにくくなり早朝に目が覚めやすくなることがあります。なので対策は睡眠ホルモンの分泌を促す対策を行う事になりますね。
朝日を浴びてセロトニンを活性化
・セロトニンはメラトニンの材料となるので朝日を浴びることで夜の眠気がスムーズに来やすくなりますね！
トリプトファンを含む食事を摂る
・トリプトファン（セロトニンの材料）を多く含む食品 を摂取
・トリプトファンが多い食品 → バナナ、牛乳、ナッツ類、大豆製品（豆腐・納豆）、チーズ
以下に睡眠と栄養素や食べ物に関する記事を載せてますので是非こちらを読んでくださいね！
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最後に
早朝覚醒や中途覚醒に悩む方は多いですが、適切な対策を取ることで改善することが可能です。本記事では、早朝覚醒の原因や改善方法、中途覚醒の対策について詳しく説明しました。以下に要点をまとめます。
早朝覚醒の原因と対策
ストレスや生活習慣が主な原因
規則正しい生活の重要性
毎日同じ時間に寝起きする
快適な睡眠環境の整え方
静かで暗い部屋を保つ
これらのポイントを実践することで、質の高い睡眠を取り戻し、日中の活動をより充実させることができます。快適な睡眠環境を整え、毎日の生活をより良いものにしましょう。