ネットで検索で「うつ 夜 眠れない」というキーワードでお悩みの方へ、このブログ記事はまさにあなたのために書かれました。この記事を読むことで、以下のような重要な情報が得られます。
今回の記事について動画も投稿しているので、是非こちらも観てくださいね！
本日の記事のタイトル
- うつ病と睡眠障害の関係について理解する
- うつ病で眠れない時の対処法を知る
- うつ病で夜眠れない具体的な事例を学ぶ
私は、睡眠健康指導士上級取得者であり、睡眠外来で25年以上の経験を持ち、睡眠コンサルタント資格も取得しています。そのため、この記事の内容は信頼性が高く、実践的なアドバイスを提供します。
この記事を読み終わった後には、うつ病と睡眠障害に関する深い理解と、具体的な対処法を身につけることができるでしょう。結果として、夜眠れない悩みから解放され、より健やかな生活を送るための第一歩を踏み出せるようになります。ぜひ、最後までお読みください。
うつ病と睡眠障害の基礎知識
うつ病の特徴と症状
うつ病って普段よく聞く単語だと思うんですが、実際にうつ病とは何か？具体的に？ってなると分からないものなんですね。私も業界に入る前までは本当にそうでした。今回の記事は本人もそうですが、身近の方の鬱の理解を深める為に特徴と症状について説明します。
うつ病は精神的な健康状態に重大な影響を及ぼし、症状としては気分が落ち込んで興味がなくなったり意欲が全然沸かない状態になります。（分かりやすく言うと何もやる気が起きないような感じと思ってください）これは日常生活に大きな支障をきたすことが多く、適切な治療が必要です。（うつといっても躁うつだったり抑うつだったりで症状が異なり、細かくすると趣旨が変わるので割愛させていただきます）
厚生労働省のデータによるとうつ病は日本における主要な精神疾患の一つであり、全国で約300万人が罹患しているとされています。うつ病の主な症状としては、簡単にですが患者様とのやり取りの中で主だった鬱の症状を挙げていきますね。
- 持続的な悲しみや不安感（症状が強いと夜中泣き出す子もいます）
- 興味や喜びの喪失（充実感が一切なくなって虚無感の方が強い感じですね）
- エネルギーの低下、疲労感（特に何もしてないのに身体が重い感じがしてやる気が出てこないってイメージです）
- 集中力や決断力の低下（例えば物事に取り掛かっても相当熱量が無い限りは途中でしんどくなってやめるケースが多いです）
- 自尊心の低下、罪悪感（本当にひどい場合は自分に対しての存在を否定してしまって自分を傷つける事もあります）
- 睡眠障害（不眠または過眠）
- 食欲の変動（増加か減少するのどちらかのパターンになりやすいですが、うつが酷いと発症期から大幅な体重の増減をされた方が多いです）
- 死についての思考や自殺念慮（これはうつの酷い場合で起こる事ですが、最悪な例として行動に移そうとして未遂になり措置入院になった方も少なくありません）
これらの症状が2週間以上続く場合うつ病の可能性がありますので、早期で「もしかして？」って思った場合は早めの相談をした方がいいですね。結構まさかね？って感じで放置する方がいて最悪悪化しました！って事になる方が多いので、現場にいた人間からしたら早めに対策した方がいいですよ！
実例として私が関わった患者の例ですが、職場の対人トラブルでのストレスからうつ病を発症して次第に夜眠れないという症状が現れて相談に来られました。その間は睡眠障害が続く中で起きてからも疲れが取れなくて日中の活動にも支障をきたし、アドバイスというより私の副業（整体）の分野で説明して、言い方悪いけど勧誘して施術させて頂いたら徐々に改善して睡眠の質も上がりました（うつの原因によっては東洋医学の必要性もあるので）
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結論として言うと、うつ病は早期発見と治療が極めて重要です。（ここのタイミングを逃すと本当に悪化して長期間の治療になったり、最悪な結末を迎える事もあるので本当に早めにお願いします！）適切な対策を受けることで、症状の改善と生活の質の向上が期待できます。うつ病の症状を疑った場合は、早めに医療機関を受診することをお勧めします。（病院に関しては本当に慎重に選んでくださいね！）
睡眠障害の種類と症状（鬱になった方もこの症状になりやすいです）
不眠症と鬱の関係についてですが、まず睡眠障害についてどんなものがあるのかを具体的に説明します。意外と睡眠障害も浅く広く知ってるけど根本的に知ってるかどうかと言われたら、、、の方が多い（当たり前ですが！）ので、理解を深めるという意味では是非学んでいきましょうね！
ざっくり大きく言うと睡眠障害は様々な症状があってうつ病との関連性も深いという事だけ覚えてください。特にその中でも不眠症、過眠症、睡眠時無呼吸症候群が私が関わった患者様の中で多く発症されてましたね。
世界保健機関（WHO）のデータによれば、世界の成人の約30%が何らかの睡眠障害を経験していると報告されています。言い方を変えるとそれだけ日本だけでなく世界でもストレスを抱える方が多い、そしてそのストレスによって眠れない方が地球上で３０００万人以上いると考えると十分大変な事だと思いませんか？
さて、話を戻して睡眠障害の主な種類とその特徴を以下に簡単にまとめました！
- 不眠症: 寝つきが悪い、途中で目が覚める、早朝に目が覚めてしまう
- 過眠症: 夜十分な睡眠をとっても日中に強い眠気を感じる
- 睡眠時無呼吸症候群: 睡眠中に呼吸が止まる、もしくは浅くなる状態
これらの睡眠障害は経験上なんですが酷くなると全部まとめて発症している方が多いです。全部まとめて発症するとなると生活習慣や精神的な健康状態に大きな影響を与えます。
特に不眠症はうつ病と関連が深くて、うつ病患者の80%以上が不眠を経験しているとされていて、うつによる脳のストレスによって最初は睡眠が浅くなるタイプの不眠症（寝つきや途中で目が覚める）やいびきからの睡眠時無呼吸の方が多いんですが、それが酷くなって変な時間帯に長時間の過眠をしてしまうという方が多かった記憶がありますね。
実際の私が関わった患者さんの２０歳の女性を例にすると、うつ病の発症とともに睡眠が浅くなり不眠症に悩まされるようになってました。夜中に何度も目が覚めてしまうため十分な睡眠が取れず起きてからも疲労感が残って日中の業務にも支障をきたすようになり仕事でもミスを頻発するようになったと伺いました。早めの受診だったので軽めの薬で改善する事が出来たと報告を受けてます。
うつ病と睡眠障害の関係
うつ病に合併する睡眠障害の患者様視点の感じ方とは？（結構現実的です）
うつ病に合併した睡眠障害で患者様の視点で感じる症状の感じ方を以下に簡単にまとめます。
- 不眠症: 布団に入っても眠れない。時間をかけて寝ても夜中や早朝に目が覚めてしまう。最悪その後寝られない。という方が多いですね。
- 過眠症: 疲労感から物凄く睡眠時間を確保して寝てるけど逆に疲れる。（不眠症で夜寝れない方は昼間に過眠してる方もいます）
- 睡眠リズム障害: 上記２つの理由から睡眠バランスが崩れて夜に起きて朝から寝るという習慣になってしまった！という方も少なくないです。
これらの睡眠障害は、うつ病の他の症状（例えば、気分の落ち込みや集中力の低下）と相まって、日常生活に大きな影響を与えます。日本睡眠学会も、うつ病とうつ病に関連する睡眠障害の密接な関係について警告しています。
実際の鬱と睡眠障害の患者様視点のリアル
そこで実際に関わった患者さんの実例を紹介していきます。２０代男性の方でしたが、この方は社会人１年目で一番覚える事も多いし職場での立ち位置も新人という事で対人的にも気を遣いやすいタイミングでして、特に上司からのパワハラ紛いの事を常に受けてストレスが溜まって、気づいたら夜寝付きにくくなってしまい、夜中も起きやすくて日中も凄く疲れやすくなってました。休みの日は寝れるだけ寝るんですが逆に疲れが残って身体が重い感じがしており、どんどん仕事に行くのが嫌になって休職されてました。
休職して良くなったか？と言われたらどんどん頑張ろうという意欲が無くなって、気が付いたらちょこちょこ何かを食べる様になってしまって太ってしまいましたが、止めようとしても抑制が効かず更に身体が重い感じがして、何もかもポジティブに考える事が出来なくなりました。その患者さんのお母さんがあまりにも心配して連れてこられたんですが、明らかに精神的に辛いのが目に見えて分かる位しんどかったんでしょうね。
気持ち的に負担がかからない方向でアドバイスをして長期戦でしたが、今は何とか持ち直して元気にやっているようです。
うつ病患者の不眠の統計と事例（数字でみると結構大変な事だと分かります）
実際に調べた国立精神・神経医療研究センターの研究データの内容で私も驚きますし、みんなが驚く程のうつ病患者の睡眠障害についての結果を以下にまとめました。
- うつ病患者の80%が不眠症を経験（要は５人の内４人、、、ほぼそうなるという事です）
- 約50%が夜中に何度も目が覚める中途覚醒を経験（確かにカウンセリングでも大半の方は中途覚醒してるけど、それ以外はそうでない方もいましたね）
- 約30%が早朝覚醒を経験（夜中目が覚めないから早朝という方もいましたし、夜中も早朝も目が覚めてしまう方という方もいましたよ）
以上の事で結論的に何を言いたいのかというと、うつ病とうつ病に関連する睡眠障害の広がりを示しており、うつ病治療における睡眠管理の重要性を示してるんですね。極端な事を言うと鬱病を治すなら睡眠障害も治さなければいけないという考え方を持たなければいけません。言い方を変えると睡眠障害と思ったら鬱にならない様に早期の対策を取るという意識を持ちましょう。
うつ病で眠れない時の対処法
考え方や生活習慣の改善
うつ病で眠れないときに一番大事な事があり、それはうつや不眠症になってしまう原因を改める事から考えます。
その原因を改めるとは、まず考え方（先の不安はするけど現時点の事を見つめていない、見つめていてもネガティブな方向で見ている）や生活習慣を見直すことが重要です（実際に生活習慣の乱れから血流の流れが悪くなり脳血流も悪くなることから、脳内の睡眠を阻害するストレスホルモンを分泌して寝れなくなったりもするし、また別の脳内ホルモンによって精神的な問題が出てきます）。
理由や根拠としては実際の体験談（患者様を通してですが）生活習慣の改善はやり方さえ正しければ、うつ病による不眠症に効果的であるとされています。
以下のような方法を簡潔に書いておきます。
- 規則正しい生活リズムを保つ: 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる（これは体内リズムを整える事によって体温調整機能を維持し血流低下に繋がる冷えを予防する事から睡眠の質を上げる事が出来ます）
- 寝る前にリラックスする時間を作る: 入浴や軽いストレッチ、瞑想など（入浴のポイントとしては、出来るだけ暑すぎない気持ち温い位の温度で特に下半身を温める様にしてください。ストレッチや瞑想のポイントは呼吸です！細く深くを意識してください！）
- カフェインやアルコールの摂取を控える: これらは睡眠の質を悪化させる可能性があります（特に寝る前になってしまうとカフェインの作用で覚醒しやすくなり眠りにくくなるのと、アルコールに関しては体温の極端な上下の変化による負荷がかかり、依存してしまう事で全体の冷えが進んで血流が悪くなり脳決中も低下します。なので、、、特に寝る前はやめましょう！）
- 適度な運動を取り入れる: 日中に軽い運動をすることで、夜の睡眠が深くなります（夜に行ってしまうと逆にその疲れを取ろうとして脳が働き浅い睡眠になってしまうリスクがあるので、夜はストレッチとかにして激しい運動は避けてください）
- 寝る前は絶対にブルーライトを避ける：寝る前のスマホやPCは結構姿勢的にも視覚からの脳の負担的にもお勧めできません。脳の負担が大きいほど睡眠は逆に浅くなるので、読書や静かな音楽を聴くという風に習慣付ける事が出来るだけで大きく変わりますよ。
これらの方法は、やろうと思えばこの記事を読んだ日から、今からでも簡単に取り入れることができるため是非やってみてください。カウンセリングを受けた患者様で上記の方法を試し、継続して行ってもらう事によって９割以上の方が不眠症と鬱の症状が大幅に改善、もしくは完全に改善された方がいるので頑張りましょう！
休養の重要性と方法
うつや不眠症になる方のほとんどは、以前に自分が思っているほど心身の休養が出来ていなかった方が多いんですね。そう言う状態では身体はギリギリで休めても脳はうまく休む事がなく負担を蓄積してきたんですね。そこから脳の負担が大きくなって脳内の鬱や不眠に繋がるホルモンや、自律神経と内臓のホルモンに大きな影響を及ぼし、体温の低下になって首のこりが起こってしまうと更に脳に対しての血流が悪化してしまって睡眠もうつの症状も強くなってしまいます。
そういった理由から適切な休養は精神的な健康を保つために欠かせない要素となります。特に、うつ病に罹患している人は、以下のような休養方法を取り入れることが推奨されていて、行うことによって不眠の問題も同時に解決できる方が多いので本当に良いと思います。
- 定期的な休憩を取る: 日中の仕事や家事の合間に、短い休憩を入れる（一呼吸を置いてリラックスして深呼吸する習慣を入れるだけでストレスが感じにくくなりますよ）
- 趣味やリラックスできる活動を楽しむ: 自分の好きなことをする時間を作る（精神疾患においてこの方法は特に大事で、好きな事や打ち込めるやりがいがあるものがあるだけで大きく変わるので、小さな事でもよいのでチャレンジしてもいいんじゃないでしょうか）
- 睡眠時間を確保する: できるだけ長い時間、質の良い睡眠をとる（寝すぎという事ではなく、しっかりと先ほど説明した生活習慣の改善の対策の内容を行った上で確保する睡眠時間の事です）
- 自然との触れ合い: 公園を散歩する、庭仕事をするなど、自然と触れ合う時間を持つ（何が言いたいかというと色によって心理的な捉え方を行うんですが、赤は情熱で青は冷静といった感じで緑は癒しに近い効果を持っているので是非習慣化してほしいですね）
これらの生活習慣と別の日常のアドバイス法の一部ではありますが、これだけでも心身のストレスを軽減しリラックスする効果があります。
３０代の女性の患者さんの例を言いますが、うつ病での不眠の悩みを持っていて薬に対して凄く抵抗を持っていた方だったのでカウンセリングの時に薬を使わないで本人が無理なく出来るアドバイスを実施して頂きました。
- 決まった時間に10分間（本当に余裕ない時は深呼吸できる位は）の短い休憩を取ってもらうようにしましたが、それだけで気持ちが落ち着くようになりました。
- 元々は趣味のガーデニングやってらっしゃったという事だったので、是非それをやって頂く事でリラックスすることを心がけました。
- 就寝前には、PCとスマホを２時間前から触らない様にして、リラックスできる音楽を聴き読書する時間を設けて自然と触れ合うことで心を落ち着かせました。
これらのアドバイスの取り組みにより彼女は次第に夜眠れるようになり、日中のストレスも軽減されて鬱の症状も大幅に軽減する事が出来ました。
深刻な場合の薬物治療や精神療法
もし、うつ病で眠れない症状が深刻な場合（生活習慣の改善法も辛いという方向け）薬物治療や精神療法を検討することが必要です。しっかりと病院を選んでから話を聞いて納得したうえで行うようにしていきましょう。
厚生労働省のガイドラインによると、うつ病による不眠症状が重度の場合は基本的に以下に書いてある方法のやり方になりますね。
- 薬物治療: 抗うつ薬や睡眠導入剤などの処方
- 精神療法: 認知行動療法（CBT）やカウンセリング
これらの治療方法は、専門医の指導の下で行われるため、自己判断での使用は避けるべきです。（これは本当に自己判断をする事によって逆に辛くなったという例も少なくないので自己判断は絶対にやめてくださいね！）
重度のうつによる睡眠障害の病院での対策の実例としては以下の２つになるんですね。
- 医師から抗うつ薬と睡眠導入剤を処方され、毎晩決まった時間に服用しました。（決められた量と時間を守りましょう）
- 認知行動療法（CBT）を受け、ストレス管理やリラックス方法を学びました。（出来るだけ病院でCBTをしてくれる所を選んだ方がいいです。）
これらの治療を続けることで、彼の不眠症状は次第に改善され、夜もしっかりと眠れるようになりました。（ただ症状に適切な薬や対策を行ったからで全部の病院がこうとはならない事もあるので気を付けましょう）
結論として、うつ病で眠れない症状が深刻な場合には、無理を自分でどうにかするとかせずに薬物治療や精神療法を検討することが必要です。（自分でやろうとして逆にストレスになった事で逆効果になる例がある為）
うつで夜眠れない事に対する注意点やリスク
うつ病の悪化リスク
うつ病で夜眠れないことが続く事で患者様の体験上症状が悪化するリスクしかありません。早期の適切な対応を怠ってしまったが為にうつ病の状態がさらに深刻になるし睡眠障害が悪化する可能性が高いので本当に気を付けてください。
症状を放置してしまう事によって関わった患者様の実例で具体的には、次のような悪化リスクが出てきます。
- 感情の不安定化: 睡眠不足は脳内のホルモンバランスが崩壊して感情のコントロールを難しくし、イライラや不安感が増します。それによって覚醒作用が働き入眠しにくくなって夜中に目が覚めやすくなります。
- 集中力の低下: 睡眠が不足すると、集中力や記憶力が低下し、日常生活や仕事に支障をきたします。これによって関わった患者様の中で大きな仕事上のミスや人を傷つけてしまう交通事故を引き起こした方も結構いました。
- 自殺念慮の増加: うつ病患者において、睡眠障害が続くと自殺念慮が強まることがあります。（これは本当に最悪の場合は最悪の結末を選んだ方もいましたし、危険と判断して措置入院の対応を取らざるを得なかった患者様も少なくありませんでした）
結論としてうつ病による睡眠障害を放置すると症状が悪化は勿論ですが、最悪な場合は人に大きな迷惑をかけるし、取り返しのつかない心配と後悔をかけてしまう事になってしまうリスクがあるので本当に気が付いた時には必ず相談するようにしてくださいね！
うつによる不眠を放置する事が身体の不調の原因となる可能性
結論として、うつ病による不眠は身体的な不調を引き起こす可能性があります。放置してしまった長期間にわたる不眠は、さまざまな健康問題を引き起こすリスクを高めます。
理由や根拠として世界保健機関（WHO）の調査のデータを調べてみたんですが、慢性的な不眠は以下のような身体的な不調を引き起こすリスクが高いとされています。（実際にそのリスク通りになりやすいので気を付ける必要があります。）
- 免疫力の低下: 睡眠不足は免疫システムを弱体化させ、感染症にかかりやすくなります。（症状を放置してしまう事によって風邪を引きやすくなったりインフルエンザの羅漢率が上がった患者様は多かったです。）
- 心血管疾患のリスク増加: 長期間の不眠は高血圧や心臓病のリスクを高めます。（これを更に放置する事によって脳梗塞や心筋梗塞になり、最悪の場合はそれによる突然死になった方がいました）
- 代謝異常: 不眠はホルモンバランスを崩し、糖尿病や肥満のリスクを増加させます。（満腹中枢の異常を起こしますし、不眠による血流の低下による体温の減少が基礎代謝を下げて痩せにくくなり太りやすくなってしまいます。実際に太られた患者様も少なくはありませんでした）
うつ病による夜寝られない症状は精神的なイメージがありますが身体的な要素も起こすリスクを大きく抱える問題になりますので、まず鬱とか以前に夜眠れない、夜中目が覚めやすい等の睡眠のトラブルが続いた時点で専門家の相談は必要だと意識するくらいが安全なのかなと私は思っています。
まとめ
うつ病と夜の眠れない問題に関して、多くの方が抱える悩みを解決するために、この記事では以下のポイントを押さえました。
- うつ病と睡眠障害の関係を理解する
- うつ病で眠れない時の具体的な対処法を知る
- うつ病で夜眠れない場合の実例とリスクを知る
うつ病による睡眠障害は多くの人に影響を及ぼしますが、適切な対策を講じることで改善が期待できます。夜眠れないと感じたら、この記事のアドバイスを参考にし、専門医の助けを求めることをお勧めします。