「夜勤で不眠症に悩んでいる」「交代勤務で生活リズムが乱れて困っている」「夜勤明けにすぐに寝たいけどなかなか寝れない」こんなお悩みを解決します。
■本記事の内容
- 夜勤による不眠症の原因
- 夜勤の不眠症に対する改善策
■本記事の信頼性 本記事を書いている私は、睡眠健康指導士上級を取得し、睡眠外来で25年以上勤務してきました。また、睡眠コンサルタントの資格も持ち、数多くの患者さんをサポートしてきた経験があります。
この記事を読むことで夜勤や交代勤務による不眠症の原因と対策を理解し、生活リズムを整える方法や夜勤明けにすぐに寝落ちするための具体的な方法を学ぶことができます。これにより、あなたの睡眠の質が向上し、日常生活がより快適になるでしょう。最後までお読みいただき、実践してみてください。
この記事は以前働いていた睡眠外来のある病院での勉強会による知識と資料を基に書いています。
夜勤による不眠症の原因とは？
体内時計の乱れ（サーカディアンリズムの崩れ）
夜勤による昼夜逆転が体内時計を狂わせる
体内時計といってサーカディアンリズムと呼ばれているんですが、本来は昼に活動して夜に休息する様な仕組みになっているんですが、夜勤をすると昼に寝て夜に活動する事になるので、体内時計と現実の生活リズムがズレてしまうんですよ。
問題はこのズレが続いてしまう事によって、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が乱れて寝つきが悪くなってしまうんですよね。
夜勤での昼夜逆転によって起こる悪影響としては、夜勤明けでも眠気が来ずに寝付けなかったり、昼間の睡眠が浅くなって短時間で目が覚めたり、夜勤後の休日でも生活リズムが崩れて夜寝られなくなる、といった症状の方が私が関わった中で多かった事例です
何故夜勤は体内時計を乱しやすいのか？って事なんですけど、簡単に理由をいうと３つあります。
・１つ目は日光を浴びると体内時計がリセットする働きがあるので、昼に寝ようとしても眠くならない
・２つ目は朝や昼の活動が増えると交感神経が優位になってしまって眠気が遠のいてしまいますね。
・で、３つ目は体温のリズムが崩れて寝つきが悪くなる
こういった内容で体内時計を乱して寝つきも悪くなるし、睡眠の質も下がってしまって不眠が悪化するという事態に陥ってしまうという事になりますね。
要は夜勤によって体内時計が乱れてしまって眠りたい時間に眠れなくなると覚えておいてくださいね！
ホルモンバランスの乱れ
メラトニンの分泌が低下する
メラトニンと言われている睡眠のホルモンなんですけど、この働きとしては夜に分泌されて朝に減少する事で自然な眠気を促す事なんですね。
それで夜勤をする事によって、夜に活動して昼に寝るのでメラトニンの分泌リズムが崩れてしまい、特に昼間に日光を浴びるとメラトニンの分泌が更に抑制されるので寝つきが悪くなってしまうんですよ。
で、それで起こってしまう悪影響としては寝つきが悪くなったり、眠っても直ぐに目が覚めたり、熟睡感が無くて疲労が取れにくいといった相談者からの悩みの声を良く伺いますね。
要はメラトニンの分泌が乱れる事で昼間の睡眠の質が低下すると覚えてくださいね！
コルチゾール（ストレスホルモン）の増加
コルチゾールとは睡眠関連ではストレスホルモンとも言われていて、また別名として目覚めを促すホルモンとも呼ばれているが、これは本来は夜ではなくて朝に分泌されて夜に減少していくといった働きがあるんですね。（それによって寝つきが良くなるといった事です）
それが夜勤では夜間に活動するので、コルチゾールが夜に増加して睡眠時間帯に下がりにくくなるんですね。（要はこれによってリラックス出来ずに眠りにくくなるという事です！）
実際に夜勤によるコルチゾールの問題として起こる悪影響は神経が興奮状態のままになって眠れなくなったり、ストレスが増えて更に不眠を悪化させたり精神疾患になったり、自律神経が乱れて日中の眠気や疲労感が続くといった悩みの相談を聞くのが多かったです。
ざっと分かりやすく言うとコルチゾールの増加でリラックスを妨げて不眠を引き起こすと覚えてくださいね！
生活リズムの崩れ
夜勤後の休日に「寝だめ」してしまう
相談者の方の話を聞いて思ったのが、普段の夜勤の影響で睡眠の質が落ちてしまう事で、夜勤後の休日に寝だめしてしまう方って実は結構多かったですね。
何の問題があるのかというと、夜勤明けや休日に寝だめをしようとしたら更に体内時計が乱れるという事なんですが、特に休日とかに夜に寝ると次の夜勤のリズムに戻すのが難しくなってしまうんですね。（寝だめをしても睡眠の質が悪いので十分な回復が得られない事が多いです）
寝だめをして生活リズムを崩してしまう事で起こる悪影響としては、体内時計が更に乱れてしまって翌日の夜勤で眠気が強くなったり、長時間寝ても疲労感が抜けにくいし、休日明けの夜勤が凄く辛く感じるという相談者も多かったですよ！
食事のタイミングが不規則になる
実は睡眠と消化は凄く密接に関係していて、夜勤による食事のリズムが問題になって、夜勤中の深夜の食事は胃腸を刺激して、交感神経が優位になってしまうんですね。
そして夜勤明けに重たい食事を摂ると消化に時間がかかってしまって、寝付きにくくなるんですね。
悪影響として寝つきが悪くなる以外では、胃もたれや不快感で中途覚醒しやすかったり、血糖値の乱れが睡眠のリズムを崩して睡眠の質が下がって悩まれている方もいましたね。
要は食事のタイミングが乱れると、消化の影響で不眠が悪化すると覚えておいてくださいね！
夜勤による睡眠不足の悪循環
慢性的な睡眠不足が続く
これは相談された方で多かったのが、夜勤の影響で寝つきが悪い方が症状を放置する事で慢性的な睡眠不足が続いてしまって、それで更に体内時計が乱れて悪循環に陥り、日中の集中力や判断力も低下してミスがメチャクチャ増えたって方の悩みでしたね。
勿論悪影響はそれだけではなくて、免疫力が低下して風邪ひく回数が多くなったりインフルエンザにかかりやすくなったりして、そしてストレスが悪化して不眠が悪化もするし、精神疾患になってしまったという方も少なくはありませんでしたよ。
要は睡眠不足が続いてしまうと不眠が慢性化してしまって生活の質が大幅に低下すると覚えておいてください。
夜勤による不眠症の対策法
夜勤や交代勤務は、生活リズムを大きく乱し、睡眠障害を引き起こすことがあります。ここでは、二交代勤務と三交代勤務に合わせた生活改善の方法について解説します。
体内時計を整える対策
太陽光をコントロールして体内時計を調整
まず一番大事な事で言うと体内時計のアドバイスをさせて頂いてますが、まず普通の日中に活動する方に対しては起きてからの太陽の光を浴びる事をお勧めしてますが、夜勤の方は逆で夜勤後の朝に太陽の光を浴びると体内時計がリセットされて昼間の睡眠が難しくなるんですね。
それを踏まえて話すアドバイスとしては、朝に光を浴びないようにする事で夜に働いて昼に眠るリズムを作る事が出来る事が出来ますよ！
さて、その方法なんですがいくつかあるので紹介しますね！
・１つは夜勤明けはサングラスや、眼鏡をかけている人ならブルーライトカット眼鏡をかけて帰宅する（太陽の光もブルーライト発してます）
・２つ目はカーテンを遮光タイプにして寝室を暗くする
・３つ目に昼間の睡眠時にアイマスクを使用して、２つ目の方法と併用する事でメラトニンの分泌を促す事が出来ます！
要は光をコントロールして夜型の生活リズムを作るといった方法で、睡眠ホルモンであるメラトニンを分泌できると覚えてくださいね！
夜勤明けの「寝だめ」を避けて規則正しい睡眠を確保
これも先ほど説明した内容ですが、おさらいすると休日に長時間寝だめをする事によって体内時計が更に乱されて、次の夜勤に適応しにくくなって辛いと言われる方が多いんですね（簡単に言うと不規則な睡眠をするとメラトニンの分泌リズムを乱して寝つきを悪化させるんです）
その状況から改善できる方法としては２つありまして
・１つ目は休日でも昼間に６～７時間の睡眠を確保して夜型のリズムを維持する方法ですね
・それでも寝だめしたいっていう方は最大９０分位までに抑える
それだけでも夜勤後の睡眠を改善する事が出来たって報告がありましたよ。
睡眠ホルモンを最適化する対策
メラトニンを増やす工夫
睡眠ホルモンであるメラトニンは夜勤をやってる人にとっては、光の影響を受けやすいのでメラトニンの分泌が減少しやすいんですね。
ただそれでもメラトニンの分泌を促す事で、昼間の睡眠の質を上げる事が出来ますよ！
その睡眠の質を上げるためのメラトニンをどう分泌させていくのかというと３つの簡単な方法を書いていきますね。
・１つ目は寝る１時間前にホットミルクやバナナやナッツ類の様なメラトニン生成を促す食べ物を摂る
・必要に応じてメラトニンのサプリを長期使用避ける範囲で活用する
・寝る１時間以上前にはブルーライトを避けてメラトニンの分泌を妨げないようにする
※睡眠の質を上げる食べ物について詳しく書いている記事があるので、是非読んで参考にしてくださいね！
※寝る前のブルーライトと睡眠トラブルは結構密接した関係なので、詳しくはこちらを読んで参考にしてくださいね！
コルチゾール（ストレスホルモン）を減らす
夜勤後に眠れない理由としてあるものとすれば、コルチゾールというストレスホルモンの存在があって、これは目覚めを促すホルモンであって夜勤中に増加しやすいので、コルチゾールが高いままだと眠りにくくなるんですね。
それに対しての改善方法としては寝る前のリラックスするルーティンを作るという事ですね！
・まず夜勤で不眠の方の大半がシャワーで済ませている方が多いので、お風呂に湯船を溜めて入る事が大事になるんですが、その時は３８～４０℃のぬるめと感じる温度で長めに入る事でリラックスモードである副交感神経を優位にする。（日中活動してる人よりも長めがいいかもです）
・２つ目はお風呂上りは冷たいものを一切飲まずに、ルイボスティーやカモミールティーみたいなノンカフェインの温かいものを飲むようにしましょう。（温かい飲み物を飲むことでリラックス効果があります）
・３つ目はお風呂あがった後で深呼吸とストレッチをする習慣が出来ると、血流を上げてリラックス効果を持つことが出来ますよ（リラックスしやすくて寝付く事が出来たという報告は多かったです）
※ストレッチに関しては睡眠にとって大事な事ではあるので、是非こちらを読んで参考にしてくださいね！
睡眠環境を整える対策
遮光カーテンや耳栓やアイマスクで睡眠環境を最適化する
理由としては昼間の光や騒音は睡眠の質を低下してしまうので、暗く静かな環境を作る事でメラトニンの分泌を促して眠りやすくなりますね。
その対策法としては以下にまとめますね
・光を完全に遮断するアイテムとしては遮光カーテンやアイマスクがお勧めです！
・どうしても騒音が気になる場合は耳栓をするのがお勧めです
・そして何よりも寝室の温度の調整が睡眠の質に関わるので、１８℃～２２℃に保った状態にするのも大事ですね。
上記の方法をアドバイスして行ってもらった事で、睡眠の質が上がって寝つきが良くなって途中で起きなくなったと報告を受けています。
生活習慣の調整
夜勤中の食事タイミングを工夫
これも先ほど言いましたが、夜勤明けの食事は消化を妨げて睡眠の質を下げる問題があって、そして血糖値が乱れてしまうと夜勤後の睡眠が浅くなるという問題もあるんですね。
その為の対策としては食事に関してなんですが
・夜勤明けの食事が重すぎると消化に時間がかかったりするし血糖値の問題で睡眠が浅くなるので、夜勤明けの食事は軽めにして、スープやサラダやヨーグルトにする（なので夜勤に行く前はガッツリ食べてください）
・そして寝る直前の食事は避けて、上記の内容を前提とするなら最低でも１時間前には食べ終える事が必要です（普通の物を食べると消化に時間がかかって、消化している間は脳が覚醒しているので寝付きにくくなります）
・他に消化の良いものとしては、バナナや豆腐やオートミールとかもお勧めですよ。
昼寝を活用し睡眠不足を補う これを一番おすすめしてます！
実は夜勤前に短時間の過眠を取る事で仕事中の眠気が軽減される効果があるんですね！（長時間寝ると夜勤後の睡眠に悪影響を与えるので時間調整は必要になりますが）
なので方法としては夜勤に行く前の昼寝は３０分以内に抑えて、昼寝をする時も本当に寝る時の感じと同じような環境を作る事が必要で、部屋を暗くしてアイマスクを使う事をお勧めします（光があると睡眠ホルモンが妨害されるので）
最後に
夜勤や交代勤務による睡眠障害は、多くの人々に影響を及ぼしています。この記事では、その原因や症状、対処法について詳しく解説しました。また、夜勤明けに実践できる寝落ちする方法や、避けるべきNG習慣についても紹介しました。以下に要点をまとめます。
- 夜勤の睡眠障害の理解と対策
- 生活リズム改善の方法
- 夜勤明けの具体的な対策
これらの方法を実践することで、夜勤や交代勤務による睡眠障害を効果的に管理し、より健康的な生活を送ることができます。ぜひ、これらの対策を試してみてください。