「自律神経の乱れ不眠に悩んでいる」自律神経と睡眠障害の関係を知りたい不眠症を改善する具体的な方法を知りたいなどのお悩みを解決します。
本記事の内容
この記事を読むことで、以下の重要な3つの内容が得られます：
- 自律神経の乱れが不眠症の原因となる仕組みと対策方法
- 自律神経と睡眠障害の関係性
- 不眠症を改善する具体的な方法と実践法
この記事の信頼性
この記事を書いている私は、睡眠健康指導士上級の資格を持ち、25年以上にわたって睡眠外来で勤務しています。また、睡眠コンサルタントとしての資格も取得しており、数多くの患者様の不眠症を改善してきた実績があります。
自律神経の乱れが不眠の原因
自律神経とは
自律神経とは私たちの身体の中で自動的に働く神経のことを指します。
この神経は心拍数や血圧と消化活動などを調整して身体のバランスを保つものとして生命活動に必須な神経となっています。（内臓も含んでいるので）
自律神経には交感神経と副交感神経の2種類がありまして、ここは本当に簡単に言ってしまうんですけど交感神経は身体を活動的にし緊張状態を保つ感じで、副交感神経の場合は身体をリラックスさせて休息や消化を加えます。この2つの神経がバランスよく働くことで私たちの身体は健康を保つことができるのです。
ただ言い換えたらこのバランスが崩れてしまう事で内臓機能にも異常が発生してしまうし、身体を無駄に緊張させてしまって逆に興奮状態になって脳が覚醒し続ける事になるので不眠の原因になったりします。
自律神経の乱れと不眠症の関係
自律神経の乱れが不眠症の原因となることは医学的にも科学的にも大きく多く証明されていますね。例えばストレスや生活習慣の乱れによって交感神経が過度に働いて副交感神経がうまく機能しなくなるとリラックスできずに寝付けなくなることがあるんですよ。
これは交感神経が優位になることで身体が常に緊張状態にあって心拍数や血圧が高くなってしまうんですね。
私が働いていた病院の不眠の患者さんの不眠症の方なんですが、実はほとんどが自律神経からの原因なんですね。あれ？という事は自律神経が原因で不眠症になってしまうの？って事になるんですが、確かに最終到達の原因はそうだけど発症する最初の切っ掛けはそれぞれであるのは覚えておいてくださいね。（日常の原因）
交感神経と不眠の関係性
自律神経のバランスが崩れて交感神経が過剰に働くと身体は興奮してしまって例えてしまうと常に「戦闘モード」になってしまうんですね。
その状態では身体はリラックスすることができず、脳が覚醒したままという事になるので眠りにくくなります。そういった事から以下のような具体的な症状が現れることが多いですね。
- 寝付けない（入眠できない）：布団に入ってもなかなか眠れずに気づいたら数十分も数時間も経過してしまう（本当にひどい人は全然ありますよ）
- 中途覚醒：夜中に何度も目が覚めてしまう（交感神経が過剰に働いてしまうとレム睡眠になるので、睡眠の質が大幅に落ちている事から発生しやすいんです）
- 早朝覚醒：朝早くに目が覚めてしまってその後眠れない。（これも中途覚醒と大体同じ理由になりますね。）
ざっくりと根本的な原因を最初に行ってしまうとストレスが多い環境や過剰なカフェイン摂取不規則な生活習慣などが交感神経を刺激し不眠を引き起こす原因となります。
何故自律神経が乱れてしまうの？その具体的な原因とは？（患者様の事例を挙げます）
これは私が睡眠外来に勤めていた時の経験と現在の睡眠コンサルタントとしての経験を踏まえて、関わってきた患者様の実際のケースをそれぞれの原因として挙げていきますね。（特に相談された際に多かったものを挙げています）
生活習慣による原因
・１つ目の原因としては不規則な生活を送っている場合に起こって、夜更かしや睡眠不足を繰り返してしまう事によって自律神経が乱れてしまうケースが多いですね。
・２つ目の原因としては仕事などの過労や長時間労働によって疲労が完全に抜けずに、その疲労が脳も休めない状態となって交感神経が優位となってしまって興奮状態になるといった感じで自律神経が乱れてしまうんです。
・３つ目の原因として運動不足によるものも多いです。理由としては血流の低下によって自律神経の調整機能が低下してしまって交感神経優位になってしまうケースですね。
・４つ目の原因としてはこれが一番多い原因となるんですが、PCやパソコンの過剰な操作を行う事によって目の疲れや脳の興奮に繋がって交感神経が優位になりやすいですよ（このケースの患者さんや相談してくる人は今でも本当に多いです！）
・５つ目の原因としては食生活によるもので栄養不足や偏った栄養摂取によって神経伝達物質に大きな影響を与えて、自律神経のバランスを崩してしまう。
上記のどのケースも私がこれまで関わってきた患者様改め相談して頂いた方に当てはまってましたよ。
精神的な要因
・１つ目の原因としては常にある慢性的なストレスが交感神経を優位に立たせて自律神経のバランスを崩してしまいます。（結構多いんですよね）
・２つ目の原因としてはこれも凄く多い例として特に不安や心配事をしている事が多い方が緊張状態になって交感神経が優位になって自律神経のバランスを崩してしまう事が多いですよ
・３つめの理由ですが患者様の中にもいたんですが感情の起伏が激しい人の場合は交感神経が優位になって自律神経のバランスを壊してしまいますね。
・４つ目の原因としてはこれが最も今の社会の中で多いのかなって思うし、実際の多いんですが人間関係のトラブルが患者や相談者の悩みの中で一番多かったですね。
特に多かったのは人間関係のトラブルが多かったですね。結構うつ病と併発してしまっている方が多いです。（なので精神的なストレスは結構不眠に対しても大きな問題になっていますよ）
環境的な理由
・１つ目の理由として気温や湿度の変化やエアコンによる理由が多いですね。気圧や急激な温度変化によって冷えが出たり、交感神経を刺激して体調を崩しやすいです。
※エアコンと不眠についての内容については以下の記事を読んでくださいね！
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・２つ目の理由としては強い光と騒音があって、家の中が明る過ぎたりテレビや音楽とかも極端に大きな音で聞いたりすると交感神経を過剰に刺激してしまいますね。
・３つ目の原因は季節の変わり目で起こる事も少なくはありません。
でも一番の原因として相談を受けるケースとしては気温や湿度の問題が原因となって不眠になってしまった方の相談が多かったですね。（書いといてなんだけど季節の変わり目もふくむのかな？）
食生活や飲み物による原因
・１つ目の原因でもあるし一番の原因でもあるのがカフェインやアルコールの摂取の問題ですね。特にアルコールに関しては不眠の問題に大きく直結していて相談される中で原因として多いものでもあります。
※アルコールと睡眠についての記事に何故不眠をアルコールで起こしやすいのか？を書いてますので是非以下の記事を参考にしてくださいね。
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・２つ目の原因は食事の時間が不規則な方が多いですね。特に詳しく話を伺うと睡眠前の３時間以内に食事をとるケースが多くて、その場合は消化をする為に脳は活動しなければいけないんでレム睡眠（脳が休むことが出来ない）になって睡眠の質を起こしてしまいます。（要は交感神経優位で興奮状態です）
・３つ目の原因で食事の内容で言ったら一番多いので糖質や脂質の過剰摂取をされる方が多いんじゃないでしょうか。結構相談に来られる方も普段の食事で糖質が多かったり脂質が多い方が結構いらっしゃったので、、、。そうなってしまうと血糖値の問題による原因で自律神経のバランスが崩れるケースが生まれてくるんですね。（以前働いていた睡眠外来でも結構このケース多かったですね）
・４つ目の原因として多いのが水分不足の方ですね。一日の水分摂取量が少なかったり、水分を摂取したつもりでもカフェインを含んだものをメインで飲んでしまって尿として排出されてしまっていたケースが多かったです。（お茶やコーヒーとかですね）これは血流の低下による問題で自律神経のバランスが崩れる原因になりますよ。
特に多かった原因の方はアルコールの方だったんですが、別に他の原因の方も決して少なかったという訳ではなかったんですよね。寧ろ生活習慣的な部分に問題があって不眠症になる方は本当に多いので、もし記事を読んでいる方で食生活の問題に心当たりがあると思っている方は今からでも対策する事をお勧めしますよ！
病院に行っても薬とかの対処療法はするんですけど、根本的な方法としては生活習慣の改善だったり睡眠環境の改善が自律神経を始め不眠症の根本的な解決になりますので、是非頑張ってみましょうね。
自律神経による不眠の治し方（専門家の場合の解決法）
治療法について
まず、少しでも自律神経による不眠で直ぐにでも少しだけでも改善出来れば、、。と思っている方は多いと思うんですが、その場合はやはり専門家の力は必須になるんですよね。（不眠の対策で間違った方法を取って悪化させてしまった患者様が多かったので）
まず直ぐにでも現状より良くなりたい為に専門家の力を借りるその方法とは「医師に相談する」ことだと思います。そうする事で症状を伝える事によって適切な対処療法が出来るので、医師に相談する前よりも悩みが解決出来た方は凄く多かったですよ（よほど重度でない限り実際に２回目の受診の時は初診時よりも改善はしてましたので）
そこで自律神経の乱れによる睡眠障害の治療法には薬物療法と非薬物療法を病院側が提案するかと思います。（基本的には最初は薬物療法が多いですが、場合によっては非薬物療法を同時に並行するように提案する感じですね）
私が働いていた病院の患者様の事例を説明するんですが、自律神経の乱れによる不眠で悩んでいた方に対して結構ストレスも溜まっていた状態だったので、まずは対処療法としては医師が薬物療法（睡眠薬）を提案して処方しますね。そして症状の程度によっては私の方に仕事が回ってきてカウンセリングを行って認知行動療法だったり生活習慣の改善を提案させていただいて長期的な根本治療を行い、最終的には薬物療法を行わなくても睡眠の質が上がったという報告をたくさん受けましたね。
ここで結論を言ってしまうと不眠症を改善させる多くの患者さんのケース、いや完全に改善させた患者様の例を言った方がいいでしょうね、、。病院を受診された不眠症を完全に改善された患者様の事例のすべては薬物の対処療法と薬物以外の根本治療の併行を行っていたんですね。（完全に改善するためには根本治療でないとほとんど改善しません）
ただ、非薬物療法の妨げになるストレスの元も省かないといけないので、そこを次に解説しますね。
自律神経の乱れの大本のトラブルを絶つ事が非常に重要！（最も多かった原因の改善だけ体験談を基に紹介します）
基本的に自律神経の乱れによる不眠症の方のほとんどの原因はストレスによる脳の負担からくるものなんですね。そのストレスの元になるのは会社での長時間の残業による過労だったり、職場の人間関係によるものだったり、過酷な業務内容だったりします（ノルマなど）。
でもそのほとんどはブラック企業のあるあるではあるんですが、この環境下で働き続ける事によって過度のストレスで眠れなくなった方は病院の受診された方で最も多かったんですね。（仕事を辞めようとしても人手不足とか責任を突き付けて辞めさせてくれなかった方が多いですね）
カウンセリングの中で私が提案する事は「仕事を変えましょう」の一択なんですよ。ここだけ聞くと無責任な対策に聞こえるかもしれませんが、会社であなたの身体がボロボロになって人生がダメになってしまうリスクが出てくるのなら、正直踏ん切り付けて新しい環境に行った方が良いんですよね。（無理に我慢し続けてしまって重度の立ち直れないうつ病になったり、人生が辛くて自分で始末をつけてしまった方も報告で聞く事も少なくなかったんですよ。だから自身の命と人生もっと大事にしてくれませんか？）
申し訳ありません。結構精神系の病院で働くと辛いこともあって感情的な事を書いてしまいましたが、でも人生が辛くて亡くなってしまった報告は何度聞いても辛いんですよ。助けれた命の可能性でもあるし、やり方次第では笑顔で新しい人生を歩んでくれる可能性もあるんですよ。
こういった時は自分が頑張らなくていいんです！今は自分で悩まなくても退職代行に頼むだけで基本的に問題なく退職できます。今現在の睡眠コンサルタントをやっていて職場の辛い悩みを持つ方で仕事を止めたい場合は繋がりがある退職代行を紹介しています。（ここは弁護士も提携している所なので法的なトラブルも解決できます）
基本的にブラック企業の会社側って無理やり退職しようとする人に責任を押し付けて損害賠償を請求する事も多いので、その場合は基本的に弁護士と提携している退職代行がいいですよ（安めの金額を払って弁護士と提携していない退職代行に依頼しても法的なトラブルに対処できないので、結局弁護士が提携している退職代行に２重依頼をしてお金が余計かかるケースも少なくありませんからね）
私が関わった相談者様の例ではあるんですが無事会社をやめる事が出来てから余計な事を考える事が無くなったので、病院の受診を続けながら徐々に薬も減って睡眠トラブルも減ったという状態から２か月更に経過するときには新しい仕事をして、完全に不眠症の症状から改善できたと連絡を受けたときはうれしかったです。
結論
体験談で感情的にしゃべっていましたが、結局自分でどうにもならなかった事ってストレスがたまり続けていくんですよね。なのでそういう時は迷わず専門家に任せた方が無難です！。
実際に会社以外のストレスになるトラブルの種類は多いですが、自分で対処できない時は迷わず専門家を頼りましょう！
自律神経による不眠症の治し方として具体的な改善方法
生活習慣を改善する
まずここで言っておきたいのは生活習慣の改善は不眠症を治すための重要なステップなんですね。（ここを改善しただけで不眠症の症状も大幅に改善した方もいますので）
今回は特に避けて欲しい事を紹介しますね！
寝る前２時間前のスマホの操作とPCの操作はやめましょう！
これを寝る直前までやってしまうと目と脳の疲れが残ってしまってレム睡眠となって脳が休めない状況が出来てしまうので、睡眠の質を上げるためにはスマホやPCの操作は極力避けるのがべたですね。
※スマホやPCで眠れない理由については以下の記事を読んでください！
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アルコールの摂取も治療中は思い切ってやめてみませんか？
実はアルコールの摂取って睡眠と相性が物凄く悪いんですね！。病院の方でもアルコールを特に寝る３時間以内には止めて頂いたり、量を抑えて頂いたりしているんですが、基本的にアルコールを飲んで依存してしまうと時間の概念もなくなって量にも抑えが効かない方が多かったんですね。
なので睡眠コンサルの相談者で私に相談が来るときにアルコールを摂取される方の場合は治療期間内は禁酒をお願いしています。理由はぶっちゃけて睡眠の治療に対して良い事が無いんですよね。
※アルコールと不眠の関係に詳しく書いている記事があるので、是非こちらを読んでくださいね。！
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不眠症がアルコールによって起こる理由と健康的な睡眠習慣の対策！
「夜、なかなか眠れずに悩んでいませんか？特にお酒を飲んだ日の夜は、眠りが浅くなったり、途中で目が覚めたりすることはありませんか？この記事では、アルコールが不眠症にどのような影響を与えるのか、そしてその ...
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規則正しい生活を送りストレスを緩和する！
基本的に規則正しい生活習慣を続ける事で不眠症の予防と改善出来た方は多かったので、是非やって欲しいですね！
結論から言っちゃうんですけど正しい生活習慣を送ると体内時計を整えて自律神経を整える事が出来るんですよ！。一番コントロールしやすい寝る前のルーティンを決めて行動する事で睡眠の質が上がる方は多かったですよ！
ちなみに私がお勧めする方法は寝る９０前に入浴を済ませ（適温で長めに浸かる）、冷たいものではなく暖かいカフェインが入ってないものを飲んでもらい、ストレッチを深呼吸をしながら行ってもらい、スマホの代わりに読書をヒーリング音楽を聴きながらしていただく習慣を身に着けてもらう事で入眠しやすくもなったし、夜中も起きなくなったと多くの報告を受けてますね。
適度な運動を心がける
実は方法の中に運動も取り入れて欲しい理由としては運動を行う事によっても終わった後の達成感によってストレスを減少させて睡眠の質を上げる事が出来ます。（勿論それだけでなく血流の改善も出来るので、そういった事から脳の元々あった負担も下がりやすくなるので不眠の改善には適切な方法ですよ！）
私が相談者にアドバイスをした方法なんですが、最初って運動と聞くとほとんどやりたがらないんですよね。なので私がアドバイスする場合は都会メインの解説にはなるんですがエレベーターとエスカレータを使わないで生活してくださいねって言う事でやっていただきました。（運動とは言わなかったので、それくらいならって感じでOKしてくれやすいんですね）
でもそうなると階段を上り下りをするって事になるんですね。むしろそうなる事を狙って言ってましたが、普通にウォーキングするより倍以上の効果が出るので手っ取り早いです。（しっかり膝や股関節を含め下半身全体が動かせますし、足の指に負荷もかけれるから血流の改善に必要な下腿部分の筋肉も付けれますので）
で、やってきて慣れてくると意欲的になってきてランニングをやり始めた方や、ジムに行き始めた方もいたので結果としては凄く良かったですね！
ってダイエットの話みたいなオチになりそうでしたが、睡眠もどんどん質が上がって眠りにつきやすいし夜中起きなくて朝まで眠れたという報告を受けましたよ！
ただ！やりすぎは禁物ですよ！
睡眠環境を整える
結論的に言うと快適な睡眠環境を整えることが不眠症の改善につながりますが、基本的には空調関係が一番だと思いますね。（温度や湿度とか）
なのでこの部分については詳しく書いている記事があるので、是非こちらを読んでくださいね。
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理由と根拠：厚生労働省のガイドラインでは、寝室の温度と湿度、照明の調整が推奨されています。また、静かな環境と快適な寝具も、良い睡眠のためには欠かせません。
実例：30代のDさんは、寝室の照明を暗く調整し、静かな環境を作ることで、眠りが深くなりました。また、快適なマットレスに変えることで、朝起きたときの疲れが軽減されました。
結論：睡眠環境を見直し、整えることで、質の高い睡眠が得られるようになります。
まとめ
確かに、自律神経の乱れが不眠の原因となるメカニズムや、具体的な改善方法について解説しました。最後に、要点をまとめます。
- 自律神経の重要性を理解する
- 生活習慣を改善しバランスを保つ
- ストレス管理で自律神経を整える
- 睡眠環境を整えることの大切さ
- 専門家の力を借りる方法を知る
- 規則正しい生活が改善される
自律神経を整えることで、不眠症の改善が期待できます。健康的な生活習慣を身につけ、質の良い睡眠をとりましょう。