受験で不眠症になる原因とすぐに出来る対策｜数字を使った具体的解説

「受験勉強のストレスで夜、眠れない」「不眠症が受験勉強に悪影響を及ぼしている」という悩みを抱えていませんか？この記事では、受験生の不眠症に関する問題を解決するための方法を紹介します。

眠れないハム子

結構お母さんとかに受験前の子供が不眠で困っているという話をよく聞くんですが

はい！実は今でも睡眠コンサルの方でも時期になってくると相談結構ありますね。（下の画像を見ると多いのが分かりますよね）

カワウソ睡眠先生

眠れないハム子

これって結構子供にとっても大きな問題ですよね？良かったら理由と対策を聞きたいのですが

分かりました！今回受験生の方が不眠になってしまう原因と対策を話していきますね

カワウソ睡眠先生

本記事の内容

受験で不眠症になる原因
受験で不眠症なならない為の対策！
今日から出来る対策！

本記事の信頼性

この記事の執筆者は、睡眠健康指導士上級資格を持ち、睡眠外来で25年以上勤務している経験豊富な専門家です。また、睡眠コンサルタントの資格も取得しており、受験生の不眠症に関する深い知識と実績があります。

この記事を読むことで、あなたは受験勉強における不眠症の解決方法を理解し、ストレスを効果的に管理する方法を学びます。結果として、受験勉強の効率が向上し、目標に向かって確実に前進することができるでしょう。ぜひ最後まで読んで、実践的なアドバイスを取り入れてください。

Contents

受験で不眠症になってしまう原因
受験で不眠症にならない為の今日から出来る対策！
最後に

受験で不眠症になってしまう原因

眠れないハム子

受験生ってやっぱり色々プレッシャーあるからそうなりやすいのかな？

まあ確かにありますね。受験生で不眠で相談された中で多い原因を分けて説明していきましょう

カワウソ睡眠先生

精神的ストレスやプレッシャー（まあこれ自体増加傾向ではありますね）

上記の画像はかなり控えめで出していますが、実は年々増加傾向になってくるので可能性としたら４０％を超えるのも時間の問題なのではないでしょうか。

その中でも受験のプレッシャーが一番でしょうね

この原因についてはっきり言ってしまうと受験のプレッシャーで交感神経が強くなって脳が興奮して寝付けなくなるって感じになりますね！

この時の受験生が考えている不安というのは「受験に失敗したらどうしよう」「志望校、国家試験に受かるだろうか」みたいな不安が強くなる事で交感神経（興奮モード）が活発しやすくなるんですよ。

そうなると不安から緊張状態になってしまう事で脳がリラックス出来ずに寝つきが悪くなるんですよね（入眠困難になります）

本当に結構ひどい場合になると試験直前になって、夢に試験の事が出てきて途中で目が覚めるって子もいましたよ。（これは辛いよね）

なのでもっと勉強しなきゃ…という焦りが強くなるんですよ

結構多い内容としては「周りが勉強してるかもしれないのに自分はもう寝ていいのか？」「今のままで受かるのか？」って感じの焦りで不眠になったケースも多かったですね。

特に勉強に時間を費やして夜型の勉強の習慣が身についてしまうと、脳が夜になっても覚醒状態になってしまって眠れなくなる状態が起こって継続しやすくなりますよ。

要は焦りすぎる事によって自分を追い詰めて睡眠の質が低下してしまうって感じですね。

生活リズムの乱れ（勉強中心の生活になると乱れやすいですね）

※上記の画像は厚生労働省のデータになりますが、文部科学省の受験生の不眠された方で今回の原因によるものの確率は厚生省よりも高かったんですね。（調査の仕方や調査した対象の人数によってパーセンテージは変わってくるので、今回は多くの人数の調査だった厚生省をベースに大まかな数字を出してみました。）

昼夜逆転の生活になる

これも結構受験生やテスト前の学生に多いんですが、夜の方が静かで集中できるって理由から夜遅くまで勉強する習慣がつくんですね（まあ私も記事書いている時間も日をまたぐ時間が多いですww）

特に冬休みに多いのが昼に寝すぎて夜に眠れなくなって、昼夜逆転してしまった方も少なくなかったですね。

こういった理由から不規則な生活が続く事で体内時計がズレてしまって寝つきが悪くなるって感じです！（これから不眠症になるケースが多いですね）

昼寝のしすぎで夜に眠れなくなる

これも冬休みなどの長期休みで起こりやすく、昼間に長時間寝てしまうと夜の睡眠欲求が減ってしまって寝つき自体が悪くなる感じですね。

特に昼寝の時間を間違えてしまって夕方以降の昼寝をしてしまって夜寝れないって子も多かったですよ。（完全に夜勉強する習慣が出来た子に多かったですね）

で、昼寝時間も凄く長くなり過ぎてしまって30分以上は軽く超えて寝ている場合が多いですね。

それで夜の睡眠が妨げる理由としては30分以内に昼寝を抑えないと、夜の睡眠リズムが崩れるって事です。

長時間の勉強による身体の影響

※上の画像の長時間の座りっぱなしについては約６時間以上のもののデータしかなかったので上の数字になりましたが、実際にもっと座学の時間が長くなればなるほどリスクは高まるのではないのかなという感じですね。

長時間の座りっぱなしで血流が悪くなる

これも受験生の不眠のほとんどに起こってしまう事ではあるんですけど、長時間座っていると血流が悪くなって肩こりや腰痛が酷くなるんですね（私も腰が、、、）

で、身体がこわばってしまう事で寝るときにリラックスが出来なくなってしまって寝つきが悪くなるって感じですね！

私は定期的にストレッチをするクセを付けているので睡眠トラブルは今のところは大丈夫です！

目の疲れ・脳の疲労で眠れなくなる

これも受験生あるあるではあるんですが、長時間教科書やパソコンを見続けてしまう事によって目が疲れて脳が興奮状態になるんですね。

で、パソコンとかを見続けてブルーライトを長時間浴びる事によって、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられて寝つきが悪くなるって子も少なくないんですよね。

夜のスマホ・PC使用による影響

長時間PCを使って勉強している子や、普段スマホ結構見ているなって子は別の不眠の対策の為こちらも読んで参考にしてくださいね！（スマホやPCによる学生の不眠が本当に多いので、不安の芽は摘んどきましょ）

: 睡眠がブルーライトによって妨げられている！眠れない人に予防法解説

「最近、夜になかなか眠れない」「スマホを使っているとついつい夜更かししてしまう」そんな悩みを抱えていませんか？このような悩みは、もしかするとブルーライトが原因かもしれません。本記事では、睡眠健康指導 ...

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カフェイン・夜食による影響

※上記の２つは単体で出していますが、別の某学会の調査データで「カフェイン＋夜食」の摂取による受験生の不眠症の確率が４０％を超えているといったデータもあります。

カフェインの摂取で寝つきが悪くなる（カフェインと言ってもコーヒーだけじゃありませんよ！）

結構これも多くて夜勉強するときに眠くならない様にって事で、カフェインが含んでいる飲み物（コーヒーも飲んでますが、エナジードリンクでも起こります）は効果として覚醒作用があって寝つきを悪くしてしまった例は多かったですよ！（働いていた病院だったり、現在の睡眠コンサルでもカフェインでの入眠困難に陥った学生さんの話を多く聞きますね）

で、カフェインは摂取してから４から6時間位持続するので、寝る直前まで飲んでしまっている事で眠りにくくなるって感じですね！

夜食の影響で睡眠の質が低下

これも若い間の方で多く報告を受けているんですが、夜遅くに食事をとってしまう事で消化にエネルギーを使うために脳が起きているんですね！で、消化できてない状態で睡眠を取ってしまうと脳が覚醒したままになるので、それで睡眠の質が下がってしまい次の日に疲れを残して集中力を下げてしまう原因になりますね。（そんな時ありません？なんか今日集中力すぐ切れるなーって時）

そして若い方で多いパターンとしては特に脂っこいものや甘い胃に負担をかけやすい物が更に睡眠の質を下げますね！

受験で不眠症にならない為の今日から出来る対策！

眠れないハム子

なんか学生時代で身に覚えがある原因ばかりでしたね、、

大事なのは勉強する事がゴールではなくて合格する事がゴールなんですね！なので不眠で体壊したら元も子もないので是非対策をかくので読んでくださいね！

カワウソ睡眠先生

精神的ストレスやプレッシャーへの対策

これがまず一番大事でしょうね。お母さんから相談来るときに聞くのがプレッシャー的な事を多く聞きますので、その対策を書いていきましょう。(特に保護者の方に対してお願いしているのは認知行動療法の方で、お子様にプレッシャーを与えない様にして安心できる事を常に伝えてあげる事が大事だとお伝えさせていただいています。

※上記の画像を見て頂ければ分かると思いますが、認知行動療法によって約半数以上の改善が見込める事から、受験生本人がっていうよりは保護者の方が受験生のお子様のネガティブな気持ちをポジティブな方に誘導してあげる様にしてあげてください（受験生本人は目の前の事でいっぱいいっぱいになってる方が多くて自身で認知行動療法が出来るのは難しいのです）

受験の不安を軽減して脳をリラックスさせる（なによりもまずここでしょうね）

最初は難しいかもしれませんが一番は寝る前に試験の事は一切考えない事が一番ですね。それでも不安や悩みがある場合はノートに書き出して何が不安なのかを整理するだけで精神的な負担が大幅に減りますよ。

もしできる事なら「これ以上考えてもしゃーない」という感じで開き直る事も大事です。「僕も頭悪い高校出てますが医療系に入れますので、そんな気を張らずにいきましょ！」

結論なんですが不安をコントロールする事でストレス性の不眠を防ぐって感じですね！

逆に放置してしまうと受験どころか、今後に大きな遺恨を残しかねない精神的な悪い要素を含んだ睡眠障害を起こすリスクが高くなりますよ！

※ストレスと睡眠トラブルに関して詳しく書いている記事があるので、良ければこちらを読んで参考にしてくださいね！

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リラックスする時間を作る

これも大事な事で寝る前にリラックス出来るルーティンを作る事によって、脳が休まる事によってスムーズに眠れるって感じですね。

この方法の目的としては交感神経（興奮モード）から副交感神経（リラックスモード）に切り替える事です！

対策の方法としては

・お風呂はシャワーではなくて温めのお湯で長めに浸かる事が必要です。（睡眠前2時間には済ませておく）

・お風呂からあがってから、深呼吸を意識しながらストレッチを行う

・お風呂あがったらスマホやPCを見ないようにする

要はお風呂からの時間をどう使うかで睡眠の質が変わるって事ですね！

生活リズムを整える

要するに同じ時間に寝て同じ時間に起きる事ですが、そうする事で体内時計が整うと自然に眠くなって朝もスッキリ起きられるんですね！(そうするだけでも５人に２人は改善できるので、更に上に書いたリラックス法や認知行動療法を取り入れる事によって改善の期待値を上げる事が出来ます）

特に受験生を含む若い人の不眠症が多くて、その中で生活リズムが崩れて体内時計が乱れてしまっている方が多いですよ！

特に不眠症を治す上で体内時計については避けて通れない話になるので、是非こちらを読んで何故生活リズムを整える事が大事なのか参考にしてくださいね！

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長時間の勉強による影響を防ぐ

※今は結構新しい勉強法の取り入れをして実績を上げている塾も多いので、そういった塾に行って受験対策をするのも手なのかなと思います（上記の画像の４９パーセントの中にはそれも含まれておりますので）

勉強時間を分けて脳の負担を減らす事も大事です

受験生に結構多いケースで夜が集中しやすいという事で夜に長時間勉強し続ける事で、脳が興奮してしまって眠れなくなるって感じですね（特に長時間になればなるほど交感神経が強く働いて興奮して眠れませんよ）

これに関しては私も良くアドバイスしてますね。

要は勉強のリズムをうまく作る事が大事なんですよ。

勉強時間としてはぶっ続けで行うよりも1時間のルーティンの繰り返し（「50分勉強＋１０分休憩」みたいな感じ）を行うだけでも脳の負担は大きく変わりますし、適度な休憩を入れている事から集中力も上がるし、睡眠の質が上がるのでお勧めの方法です！

で休憩時間の使い方も非常に大事で、ここはデバイスレスで行う必要があります（休憩を設ける目的は目と脳の負担を避けるためなので）。で、長時間同じ姿勢で勉強をしているので血流の低下が起こって、それが原因で集中力の低下になったり睡眠不足になる事も少なくないので、その時間をリラックスに充ててストレッチを行うのが一番良い方法なので是非やってみてくださいね！（よくアドバイスしてます）

勉強法としては脳を興奮させないために夜は暗記科目とかの軽めの勉強にしてく漢字が良いでしょうね。（やり方次第で睡眠の質を上げる事が出来ます！）

目の疲れを防ぐ

原因の方に書いてあるスマホやPCの部分のリンクを読んでくださいね！

食事や飲み物の管理

※上記の画像の内容を深堀すると、コーヒー以上にエナジードリンク系が多いのと、夜遅い時間の食事に加えてスナック菓子等の摂取をしている子が多かったので（私が相談を受けている子達も実は多い！）ので、時間もだけど内容の全体的な見直しも必要になってきますよ！）

カフェインの摂取時間を調整する

先ほども書きましたがカフェインは摂取後4～6時間ほど効果が続くので夜の摂取が不眠の原因になるので、対策としてはカフェインは夕方以降にして夜はハーブティーやカフェインが入っていないものがお勧めですね！

カフェインをコントロールするだけでも寝つきが改善できた例もあるので、これも不眠の患者さんによくアドバイスしてます！

夜食の内容を工夫する

夜遅くに食べると胃に負担をかけて原因の部分に書いた通りで寝つきを悪くするので、消化の良い物としてバナナやヨーグルトや豆乳みたいなものが良いですね！

で、脂っこいものや甘いものも良くはないので（理由は胃もたれや血糖値の乱高下）避けましょう！

この工夫をする事で睡眠の質は下げずに済みますよ！

睡眠と食べ物の関係について詳しく書いている記事があるので、気になる方は是非こちらを読んで参考にしてみてくださいね。

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